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Le crawl est une nage qui vous permettra à la fois de développer votre endurance et de nager plus rapidement. Son apprentissage nécessitera d'avoir bien assimilé toutes les bases vues dans la partie débuter. La respiration, en particulier sera un élément central de votre progression et nous insisterons beaucoup dans les exercices suivants sur sa bonne intégration à la nage.
Exercice 1 : Apprendre à respirer en crawl
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de comprendre la respiration en crawl.
Le fait de n’y associer qu’un battement de jambes vous permettra de vous concentrer sur l'enchaînement expiration-inspiration. L’utilisation des palmes facilitera votre flottaison afin de sortir le visage plus facilement de l’eau.
Avec une planche et une paire de palmes :
Allongez vous en tenant votre planche avec une seule main devant vous le plus loin possible (bras tendu) et en ayant le visage immergé.
Tapez des pieds avec vos palmes et commencez à soufflez.
Une fois que vous avez complèté votre expiration, tournez votre tête sur le côté en collant votre oreille sur votre épaule.
Votre visage doit être le plus parallèle possible à la surface de l’eau.
Prenez une grande inspiration puis remettez votre visage dans l’eau et soufflez de nouveau.
Répétez cet enchaînement sur une longueur.
Une fois la longueur terminée, recommencez cet exercice mais cette fois-ci en tenant la planche avec l’autre bras afin de pouvoir apprendre à respirer des deux côtés.
Points importants :
Sortez et rentrez la tête le plus calmement possible.
Lorsque vous tournez votre tête sur le côté, ne prenez qu’une seule et grande inspiration.
Collez votre oreille à votre épaule lorsque vous sortez la tête.
Changez de bras à chaque longueur.
Quand passer à l'exercice suivant?
Vous ne devrez plus ressentir de gêne ou d’effort à respirer afin de passer à l’exercice suivant.
Exercice 2 : Associer la respiration à un mouvement de bras
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra d’associer et de synchroniser un mouvement de bras à votre respiration en crawl. L’aide de la planche et des palmes vous faciliteront cet enchaînement.
Allongez vous en tenant votre planche avec les deux bras tendus, visage immergé.
Tapez des pieds et expirez complètement.
Faites partir un seul bras au choix sous l’eau, en le gardant tendu.
Le mouvement sera circulaire sous et au dessus de l’eau.
Dès que votre bras descend sous l’eau sortez simultanément la tête de l’eau en la collant à votre épaule.
Prenez une grande inspiration.
Raccrochez votre main à la planche et expirez sans bougez vos bras.
Répétez cet enchaînement sur une longueur avec le même bras puis changer de bras pour la longueur suivante.
Points importants :
Lors du mouvement votre bras doit rester tendu et effectuer un mouvement circulaire.
Sortez et rentrez votre visage le plus calmement possible de l’eau.
Lors de l’inspiration, dès que votre bras commence à appuyer sur l’eau sortez simultanément la tête de l’eau.
Quand passer à l'exercice suivant?
Nous vous conseillons de reproduire cet exercice pendant plusieurs séances afin de ne plus ressentir de gêne lors de votre inspiration et afin d'acquérir un mouvement de crawl à un bras efficace (le bras appui sous l’eau). Ce niveau de pratique est indispensable afin de passer à l’exercice suivant.
Exercice 3 : Nager le crawl rattrapé avec un pull buoy
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra d'associer une respiration adaptée au mouvement des 2 bras en crawl.
Le mouvement de bras reste assez simple puisqu’il est pour l’instant circulaire. L’utilisation du pull buoy vous permettra de vous concentrer exclusivement sur votre enchaînement : bras + respiration.
Mouvement de bras :
Etape 1 : Avec un pull buoy, allongez vous les deux bras en avant a la surface,les deux mains jointes.
Etape 2 : Faites partir un de vos deux bras sous l’eau tendu et droit (ni sur le côté, ni sous le ventre, le mouvement doit s’effectuer dans l’axe du corps) en gardant l’autre bras devant vous à la surface.
Etape 3 : Une fois sortit de l’eau votre bras doit rejoindre votre autre bras en touchant les deux mains à la surface.
Juste après avoir réuni vos deux mains, faîtes partir de la même façon l’autre bras sous l’eau.
Mouvement de respiration :
Votre mouvement doit s’effectuer lorsque le besoin d’air se fait ressentir.
- Etape 1 : Lors d’un mouvement de bras, sortez la tête de l’eau dès que l’un de vos bras appuie sur l’eau. Votre tête doit se tourner sur le côté, en collant votre oreille sur l’épaule, votre visage doit alors se positionner de façon parallèle à l’eau.
Gardez toujours un bras en avant afin de poser votre tête dessus.
-Etape 2 : Prenez une grande inspiration.
-Etape 3 : Lorsque votre main sort de l’eau, rentrez votre tête sous l’eau sans regarder en avant.
Points importants :
Gardez vos bras tendus
Réunissez vos mains en avant à chaque mouvement même lors d’une respiration.
Effectuez le mouvement calmement.
Lors du mouvement de respiration restez le plus à plat possible sur l’eau il n’y a que votre tête qui tourne.
Respirez lorsque le besoin s’en fait ressentir.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à effectuer une longueur de bassin sans arrêts avec surtout une respiration placée correctement (corps à plat sur l’eau lors de l’inspiration).
Exercice 4 : Effectuer le crawl avec pull buoy
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra d’effectuer un mouvement de crawl "plus naturel" en retirant votre main avant que l’autre ne se pose.
Reproduisez l’exercice vu précédemment mais cette fois-ci, associez votre mouvement de bras et votre respiration à un petit battement de jambes.
Points importants :
Gardez les bras tendus.
Effectuez votre respiration le corps le plus à plat possible sur l’eau.
Effectuez l’exercice calmement.
Gardez toujours un bras en avant comme appuis lors de l’inspiration.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à effectuer une longueur complète en réalisant votre enchaînement bras + respiration correctement et calmement.
Exercice 5 : Nager le crawl sans pull buoy
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permet pour la première fois de nager le crawl sans aide de matériel. Les battements doivent cependant être seulement un léger complément qui vous permettra d’être plus stable sur l’eau.
Reproduisez l'enchaînement vu précédemment. Cette fois-ci l’exercice consiste à ne pas toucher vos deux mains devant. Vous devrez retirer la main avant que le bras effectuant le mouvement ne la rejoigne.
Points importants :
Effectuez un battement très léger.
Gardez les bras tendus.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez au moins deux longueurs avec aisance, vous pourrez développer votre nage (meilleurs appuis, vitesse supérieure….) grâce aux exercices qui vous seront proposés par la suite.
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