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Vous êtes ici : Accueil > Technique > Apprendre le dos - Exercice 1

Apprendre le dos

Exercice 1 : Le dos à deux bras

Vous trouverez cet exercice page 144 du livre Natation : Méthode d'entraînement pour tous

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de développer un mouvement de bras efficace, la propulsion en dos se faisant majoritairement grâce à l'action des membres supérieurs. Nous vous proposons d'utiliser dans un premier un mouvement simultané des deux bras qui vous permettra de mieux ressentir vos appuis et facilitera votre équilibre.

Matériel : Pull-buoy (et éventuellement pince-nez)

Allongez-vous sur le dos comme nous l'avons vu dans la partie débuter. Veillez à placer votre tête suffisamment en arrière (avec le regard portant à la verticale) pour avoir une position parfaitement horizontale.

La propulsion se fait uniquement avec des mouvements simultanés des deux bras, les jambes restant immobiles. Il est très important de marquer un temps d'arrêt lorsque vos bras sont au niveau de la tête. Si vous bougez à ce moment-là ou si votre visage passe sous la surface de l'eau, attendez d'être parfaitement immobile pour commencer votre mouvement sous l'eau.

Lors des premières répétitions de cet exercice, appuyez sur les côtés avec les bras tendus (variante 1 sur la vidéo) et essayez de ressentir la résistance de l'eau dès le début de votre mouvement. Le poids des bras, lorsque vous les ramenez vers l'avant, peut vous faire descendre légèrement. Votre visage sera alors momentanément sous la surface. Dans ce cas, utilisez temporairement un pince-nez.

Le mouvement bras tendus vous permettra de commencer facilement à créer une propulsion. Cependant, une grande partie de votre force sera alors dirigée vers les côtés. Progressivement vous pourrez l'améliorer en pliant les coudes pour positionner dès le début du mouvement vos mains et vos avant-bras vers les pieds (variante 2 sur la vidéo). Vous devrez essayer de placer vos avant-bras perpendiculairement à l'axe du corps, ceci vous permettra de diriger une plus grande partie de votre force vers les pieds.

Contrôlez votre efficacité en comptant le nombre de mouvements dont vous avez besoin pour traverser le bassin. Plier les coudes doit vous permettre de diminuer ce nombre.

Points importants :

  • Adoptez la meilleure position possible en étant bien allongé.
  • Marquez un temps d'arrêt lorsque vos bras sont au niveau de la tête
  • Contrôlez votre efficacité en comptant vos mouvements. Plier les coudes doit vous permettre de faire moins de mouvements.

Quand passer à l'exercice suivant?
Cet exercice peut être fait parallèlement avec l'exercice 2. Pour passer l'exercice 3, vous devrez être capable de générer de la propulsion à chaque mouvement et ainsi pouvoir faire une longueur de 25 mètres avec moins de 15 mouvements.

Les 4 exercices pour apprendre le dos

dos exercice 1 dos exercice 2 dos exercice 3 dos exercice 4

Exercice 1 : Le dos à deux bras

Exercice 2 : Les battements en opposition

Exercice 3 : Le dos avec temps d'arrêt

Exercice 4 : Le dos normal (sans temps d'arrêt)