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Quelques éducatifs en dos

Voici quelques exemples d'exercices techniques, aussi appelés éducatifs, pour améliorer votre technique en dos. Ils sont classés en 4 groupes selon les compétences à développer : position et gainage, amélioration de la propulsion des mouvements de bras, roulis des épaules, coordination et mouvements de jambes.

Position et gainage

Pour qui ?

Tous les nageurs.

Pourquoi ?

  • Par une meilleure position, diminuer les résistances que le corps oppose à l'avancement

Comment ?

1. Dos avec gobelet
Un gobelet ou une tasse rempli d'eau est posée à la base du front, juste au-dessus du nez. Nagez en dos, sans en perdre le contenu. Vous pouvez également essayer de réussir cet exercice en accélérant.

2. Pull cheville
Le pull-buoy est placé entre les chevilles. Nagez en dos en gardant une position du corps rectiligne. Ceci demandera à la fois de fixer la tête, d'avoir un bon roulis au niveau des épaules, d'être bien allongé et d'éviter les mouvements parasites (voir le gainage en crawl et en dos). Pour plus de difficulté : vous pouvez réaliser cet éducatif sur un bras seulement.

Le roulis des épaules

Pour qui ?

Tous les nageurs. Le deuxième éducatif est cependant un peu plus difficile.

Pourquoi ?

  • Diminuer les résistances, le roulis des épaules permet de diminuer la partie immergée du corps.
  • Réaliser un appui en profondeur et dans l'axe du corps.

Vous pourrez trouver plus d'explications dans l'article consacré au roulis des épaules en dos.

Comment ?

1. Battements avec roulis
Les deux bras le long du corps, réalisez des battements en tournant alternativement vos épaules sur la gauche puis sur la droite. Cette rotation doit s'effectuer sans bouger la tête, stabilisez la position sur le côté pendant une dizaine de battements.

2. Dos avec pause
A chaque mouvement, réalisez une pause au moment où l'un de vos bras amorce son retour (le bras à 30° environ soit la main 40 centimètres au-dessus de la surface). A ce moment-là, l'autre bras est au tout début de son mouvement propulsif, la main située une quinzaine de centimètres sous l'eau. Marquez bien ce temps d'arrêt.

Développer l'efficacité de son mouvement de bras

Pour qui ?

Tous les nageurs.

Pourquoi ?

  • Mieux ressentir les appuis en variant les conditions de réalisation des mouvements
  • Développer la propulsion du mouvement de bras

Comment ?

1. Dos à deux bras
Même s'il présente l'inconvénient de limiter le roulis des épaules, vous ressentirez souvent bien mieux vos appuis en réalisant le mouvement avec les deux bras simultanément.

2. Tirer sur la ligne
Il faut que la piscine soit équipée de lignes brise-vagues. Dès le début de votre mouvement, placez votre main à plat contre l'un des disques puis appuyez fort vers l'arrière. Comme pour le dos à deux bras, l'appui est limité en profondeur mais cet éducatif permet parfois de trouver le mouvement juste avec, en paticulier, un appui dès le début du mouvement propulsif. Faites attention à ne pas vous coincer les doigts !

3. Dos à un bras
Un bras reste immobile le long du corps, l'autre bras effectue seul le mouvement. Le roulis des épaules doit être marqué des deux côtés.

Coordination et mouvements de jambes

Pour qui ?

Les nageurs confirmés disposant déjà d'une bonne maîtrise technique.

Pourquoi ?

  • Développer l'efficacité du mouvement de jambes
  • Améliorer la coordination

Comment ?

1. Rattrapé vertical
Le rattrapé s'effectue avec les bras bien tendus à la verticale. Pour maintenir en permanence le visage à la surface, vous devrez probablement accentuer votre mouvement de jambes et éviter les temps morts à la fin du mouvement sous-marin.

2. Dos "soldat"
Les bras restent au-dessus de la surface. Vous devez continuellement effectuer des mouvements opposés avec vos deux bras, l'un allant de l'avant vers l'arrière et l'autre de l'arrière vers l'avant. C'est un petit éducatif de coordination qui vous permettra de varier votre entraînement.

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