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Le gainage en crawl et en dos

Le gainage est une base indispensable, il s'agit de garder un corps solide dont les différentes parties sont en permanence fortement liées les unes aux autres. Concrètement, on cherchera :

• Un alignement de l'axe tête-tronc-jambes. Les jambes ne doivent pas sortir de l'axe du corps (mouvements de lacet).
• Une bonne synchronisation de la rotation des épaules et de la rotation du bassin. Ces deux mouvements de rotation ne doivent pas être décalés dans le temps.

Avoir un bon gainage va vous permettre de diminuer les résistances en limitant la surface que vous opposez à l'eau. Un lien solide va également permettre une bonne transmission des forces entre le haut et le bas du corps, à l'image du tamis d'une raquette de tennis bien tendu qui restitue toute la force à la balle. Dans le cas contraire, le corps absorbe une partie des forces créées par les bras et les jambes.

Les 3 points-clés

Nous avons identifié 3 points techniques importants dont va dépendre le gainage. Ils sont classés ici par ordre de priorité.

1- rôle de la tête
A l'exception du moment de l'inspiration en crawl, votre tête doit rester parfaitement immobile et ne pas suivre aux différents mouvements des épaules. Les déplacements de la tête auront tendance à se répercuter au reste du corps et à entraîner des mouvements de lacet. Pour cela, il est préférable que le regard soit dirigé vers le fond du bassin en crawl. En dos, le regard doit en premanence être fixé à la verticale (le nez pointe vers le plafond). Dans les deux nages, essayez également d'étirer la nuque comme si vous poussiez quelque chose avec la tête, cet étirement vous permettra de mieux ressentir les éventuels déséquilibres.

2- éviter les mouvements parasites
Les mouvements latéraux risquent de créer des forces perturbatrices qui vont déstabiliser le corps. Votre main doit entrer dans l'eau en face de l'épaule et sortir de l'eau à côté de la cuisse. Entre ces 2 points, il faut que l'appui soit toujours bien dirigé vers l'arrière.

• En crawl, il faut éviter en particulier que la main et l'avant-bras prennent appui vers l'extérieur au début du mouvement ou passent ensuite sous le corps, au-delà de la ligne médiane.
• En dos, pour que votre appui soit correctement dirigé, il est indispensable que vous ayez un bon roulis des épaules. Lorsque la main entre dans l'eau, elle ne reste pas près de la surface mais s'enfonce tout de suite à une bonne quinzaine de centimètres de profondeur. La main et l'avant-bras peuvent ensuite se positionner vers l'arrière tandis que la ligne des épaules est dirigée vers le côté.

3- s'allonger et résister aux déformations
Un grand nombre de muscles ont pour fonction d'assurer la stabilité du corps. Les abdominaux bien sûr mais aussi les muscles profonds du bassin, les muscles spinaux, les fessiers et les muscles stabilisateurs de l'épaule comme le grand dentelé. Pour disposer d'un bon gainage, il est utile de renfocer ces différents groupes musculaires grâce à des exercices adaptés.
Plus vous serez allongé et plus vous ressentirez l'action de ces différents muscles. Essayez de vous grandir de quelques centimètres en vous allongeant le plus possible à chaque mouvement. Il faut étirer le bras, tendre le bout des doigts à chaque mouvement et ressentir l'extension du corps jusqu'au bout des orteils.

Educatifs à réaliser :

Nager avec une planche entre les genoux

Cet éducatif ne permet pas le battement de jambes ce qui est plutôt une bonne chose car celui-ci peut avoir tendance à masquer les déséquilibres du corps. A chaque fois que vous ressentirez une résistance au niveau de la planche, cela peut être le signe d'un problème de gainage. Essayez donc de garder un mouvement le plus fluide possible :

• en veillant à garder un bon alignement tête-tronc-jambes pour éviter que la planche ne se décale sur les côtés
• en laissant la planche pivoter légèrement autour de l'axe du corps (c'est-à-dire pencher sur la droite ou sur la gauche) , dans un mouvement synchronisé avec le mouvement des épaules. Vous devriez sentir la planche pencher au moment où la main entre dans l'eau.

En crawl, veillez aussi à ce que le mouvement de la planche soit identique sur les mouvements où vous respirez et sur les mouvements où vous ne respirez pas. La respiration entraîne souvent une perturbation de l'équilibre.

Nager avec un pull entre les chevilles

Cet exercice est une variante du précédent et les mêmes principes doivent donc être mis en oeuvre. Avec un pull-buoy, on ressent un peu moins les modifications de l'équilibre mais ce matériel pourra vous sembler plus confortable à utiliser. Il peut permettre de nager sur des distances plus longues, de réaliser les virages et même de nager à des vitesses un peu plus élevées. Vous pouvez aussi mettre le pull entre les cuisses et immobiliser les jambes grâce à un élastique placé autour des chevilles.

Des variantes plus difficiles permettent de mieux isoler les déséquilibres créés par les mouvements. Toujours avec le pull-buoy entre les chevilles, vous pouvez ainsi ne nager que sur un bras avec l'autre bras immobile devant ou, encore plus difficile, le bras immobile le long du corps.

Nager avec un tuba frontal

En crawl, pour améliorer votre position dans l'eau et évaluer la stabilité de cette position, il est important de pouvoir disposer de repères visuels fixes. Le tuba frontal vous permet de fixer en permanence votre regard sur le fond du bassin. Si vous ne disposez pas de ce matériel, essayez de nager lentement en respirant tous les 5 mouvements ou plus.

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