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Le gainage en dos
Intérêt de ce point technique :
Si vous avez déjà travaillé le gainage en crawl, les éléments de ce point technique vous seront familiers. En effet, l'objectif est comme en crawl de garder un corps solide, indéformable, de bien conserver l'alignement de l'axe tête-tronc-jambes et de ne pas pivoter d'un côté à l'autre (le roulis doit se limiter aux épaules et ne pas concerner tout le corps). Ceci afin de limiter la résistance qu'offre votre corps lorsque vous nagez.
Pour réussir à conserver un bon gainage, nous avons identifié 4 éléments techniques importants. Ils sont classés par ordre de priorité : il faut mieux penser d'abord au point 1 (fixer la tête) avant de penser au point 4 (résister aux déformations).
1- rôle de la tête
Il est essentiel de bien fixer la tête en dos, regardez au dessus de vous à la verticale et ne la bougez plus. Les mouvements de la tête se répercuteront au reste du corps ce qui entraînera une augmentation importante de votre résistance à l'avancement.
2- s'allonger
Plus vous serez allongé et moins vous vous déformerez. Essayez de vous grandir de quelques centimètres en vous allongeant le plus possible. Il faut allonger le bras, tendre le bout des doigts à chaque mouvement et ressentir l'extension du corps jusqu'aux bouts des orteils.
3-éviter les mouvements parasites
Evitez les mouvements sur le côté qui vont créer des forces latérales et qui vont donc entraîner des mouvements de lacets de votre corps. La force du mouvement de bras doit être placé dans l'axe du corps, pour cela il est nécessaire que vous ayez un bon roulis des épaules.
4-résister aux déformations
La contraction de certains muscles va permettre de limiter et de compenser les mouvements de l'axe du corps et donc aider à conserver un bon gainage. Les abdominaux par exemple jouent un rôle important et il est nécessaire à partir d'un certain niveau d'effectuer des exercices de renforcement musculaire.
Educatifs à réaliser :
Nager avec une planche entre les genoux
Nager en dos avec une planche entre les genoux vous permettra de mieux ressentir d'éventuels mouvements de l'axe du corps. Vous devrez ensuite essayer d'éviter que la planche ne se déplace sur les côtés ou ne pivote sur la droite ou sur la gauche. Un bon roulis des épaules est nécessaire pour que la planche ne se penche pas sur les côtés.
Nager avec un pull entre les chevilles
Comme pour l'éducatif avec la planche entre les genoux, vous devrez éviter ou au moins limiter les mouvements de votre bassin. Vous devrez éviter que les jambes ne quittent l'axe du corps ou que le pull ne se tourne sur les côtés. Vous pouvez aussi placer le pull entre les cuisses et immobiliser les jambes en mettant un élastique autour des chevilles.
Nager les yeux fermés
En nageant sur le dos les yeux fermés, vous vous concentrerez sur vos sensations et vous pourrez mieux ressentir les mouvements et le roulis de votre corps. Vous pourrez alors plus facilement contrôler ces mouvements. Comptez le nombre de mouvement que vous faîtes dans une longueur pour savoir quand vous arriverez au mur.
Nager sur 1 bras en bloquant les jambes
Immobilisez vos jambes en mettant un pull entre vos chevilles ou en portant un pull et un élastique. Laissez un bras tendu dans l'axe du corps (contre l'oreille ou contre la cuisse) et essayez d'effectuer votre mouvement avec l'autre bras sans vous déséquilibrer. C'est un bon éducatif pour éviter les mouvements parasites mais il est assez difficile et s'adresse plutôt à des nageurs confirmés.
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