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Le papillon
Cette nage sera la dernière rencontrée dans votre apprentissage car elle demande une grande synchronisation ainsi qu'une dépense énergétique plus importante. Les exercices suivant vous permettront d'acquérir la technique nécessaire pour pratiquer le papillon de façon économe. Pour cela, nous utiliserons des palmes qui vous permettront de réaliser les mouvements plus facilement et ainsi de vous concentrer sur la coordination de vos mouvements.
Exercice 1 : Apprendre et comprendre l'ondulation avec des palmes
Intérêt de l'exercice :
L'acquisition du mouvement d'ondulation du bassin est très importante puisque dès l'exercice suivant, vous devrez associer ce mouvement à un passage de bras. Une bonne maîtrise de ce geste est donc une base indispensable dans votre apprentissage du papillon.
Allongez vous sur le ventre, les mains jointes et la tête positionnée entre les bras. Essayez de monter et descendre votre bassin en gardant les jambes serrées et droites. C'est ce mouvement du bassin qui doit entraîner vos jambes sans que celles-ci ne se plient. Répétez ce mouvement de plus en plus rapidement.
Points importants :
Gardez vos mains à la surface, l'ondulation est effectuée seulement par le bas du corps.
Gardez votre tête droite et n'accompagnez pas le mouvement d'ondulation avec la tête.
Gardez les jambes serrées et droites.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque votre mouvement vous permettra d'avancer et qu'il sera correctement exécuté (voir points importants). Répétez cet exercice sur plusieurs séances afin d'améliorer encore son efficacité.
Exercice 2 : Associer un mouvement de bras à votre ondulation
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra de coordonner votre respiration à vos mouvements de bras et de jambes. Grâce aux palmes et au mouvement d'un seul bras, ceci se fera sans effort excessif et donc plus facilement.
Allongez vous avec la tête sous l'eau et les mains jointes. Appuyez sur un bras en le descendant sous l'eau tendu. Dès que votre bras commence à descendre, sortez la tête de l'eau pour respirer sur le côté. Le mouvement et la respiration se font de la même façon qu'en crawl.
Dès que votre main sort de l'eau, rentrez la tête et lorsque le bras vient s'allonger devant, dégagez votre bassin de l'eau. Refaites le mouvement avec l'autre bras mais toujours en respirant.
Points importants :
Laissez vous glisser à chaque mouvement
Rentrez la tête au moment où vos bras s'allongent devant et associez ce mouvement à une ondulation.
Quand passer à l'exercice suivant?
Prenez le temps d'assimiler ce mouvement. Nous vous conseillons de le répéter ensuite au début de vos séances, il pourra constituer un bon échauffement musculaire et technique.
Exercice 3 : Nager le papillon avec palmes
Intérêt de l'exercice :
Dans cet exercice, vous allez nager le papillon complet (avec les bras et les jambes). Grâce à l'aide des palmes, vous pourrez enchaîner plus facilement vos mouvements et donc améliorer votre technique.
Prenez un peu d'élan en poussant sur le mur, allongez vous sur l'eau, mains collées à la surface. Appuyer simultanément sur vos 2 mains en sortant votre tête devant vous. Gardez vos 2 bras tendus lors de la phase de propulsion sous l'eau.
Comme dans l'exercice précédent, à partir du moment où vos mains sortent de l'eau, rentrez votre tête en collant votre menton contre la poitrine. Lorsque vous allongez vos bras devant, sortez votre bassin de l'eau afin de déclencher une ondulation. Laissez vous glisser puis répétez le mouvement.
Points importants :
Appuyez fort sur l'eau avec vos mains.
Rentrez complètement la tête avant que vos bras ne s'allongent devant.
Laissez vous glisser entre chaque mouvement.
Quand passer à l'exercice suivant?
Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez le réaliser avec une complète maîtrise technique ainsi qu'une certaine facilité (sans efforts excessifs).
Exercice 4 : Le papillon sans matériel en respirant à chaque mouvement
Intérêt de l'exercice :
Cet exercice va vous permettre de découvrir la nage papillon sans matériel. Il vous permettra de développer les appuis au niveau de vos mains ainsi que votre ondulation. Les deux associés étant nécessaires afin de réaliser votre mouvement correctement.
Prenez un peu d'élan en poussant sur le mur, allongez vous sur l'eau, mains collées à la surface. Appuyer simultanément sur vos 2 mains en sortant votre tête devant vous. Gardez vos 2 bras tendus lors de la phase de propulsion sous l'eau. Comme dans l'exercice précédent, à partir du moment où vos mains sortent de l'eau, rentrez votre tête en collant votre menton contre la poitrine. Lorsque vous allongez vos bras devant, sortez votre bassin de l'eau afin de déclencher une ondulation. Laissez vous glisser puis répétez le mouvement.
Points importants :
Appuyez fort sur l'eau avec vos mains.
Rentrez complètement la tête avant que vos bras ne s'allongent devant.
Laissez vous glisser entre chaque mouvement.
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous réussirez à effectuer une longueur de bassin en gardant une technique de nage correcte.
Exercice 5 : Le papillon avec une respiration tous les 2 mouvements
Intérêt de l'exercice :
La respiration en papillon demande un surplus d'efforts pour sortir la tête de l'eau. Une respiration tous les 2 mouvements permettra donc d'avoir une nage plus économique.
Points importants :
Appuyez fort sur l'eau avec vos mains.
Conservez une ondulation lors du mouvement tête sous l'eau.
Laissez vous glisser entre chaque mouvement.
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