Liste des séances

Distance totale : 4000 mètres

Echauffement

• 450 (50 dos 2 bras + battements - 50 dos - 50 crawl)
• 450 (50 bras brasse + battements - 50 brasse - 50 crawl)
• 300 4 nages (25 nage complète - 25 jambes - 25 nage complète)

Corps de séance

• - 400 pull (50 crawl 5 temps - 25 crawl 7 temps - 25 dos)
  - 6 x 50 dos
  - 400 crawl pull + élastique
  - 6 x 50 brasse
  - 4x100 4 nages sans arrêt
  Repos de 10 secondes après les 50 et de 20 secondes après les 400
• 12 x 50 jambes nage(s) au choix avec 3 moyens et 1 assez vite
  Repos : 10 secondes après chaque 50m

Récupération

• 400 souple (25 battements dos - 25 nage libre)
• 5 min d'étirements minimum.