Course à pied débutante

[Ogusta Val]

Voilà, je cours aussi, à côté de la natation. Ds ce domaine vous connaissez mon niveau)

Par contre, bien que je trotte depuis 13 ans (déjà ) environ une à deux fois hebdomadaires, parfois davantage et parfois moins, surtout qd je pratique d'autres sports, je n'ai pas progressé au très peu surtout en terme de vitesse. C'est un pb récurent chez moi.

J'aimerais bien me mettre un peu plus sérieusement à la course, pour pouvoir suivre un ptit gr, faire 1 ptit trail (moins de 500m de den+) ou qqls 10km sur terrain souple, même route éventuellement. Mon environnement s'y prête vraiment cette année av la nature et à deux pas. Donc je cherche des conseils pour débuter, voir un site genre NPT pour la course. Je sais qu'il y a des coureurs parmi vous.

Mon niveau : (approximatif)
- Je suis capable de courir (trotter) environ 1h, même un peu plus mais à mon rythme sans m'arrêter.
- L'idéal pour moi, (pour pouvoir accélérer un peu, ne pas être rompue) c'est 40mn et là j'arrive à finir "rapidement". On ne peut pas appeler ça un sprint non plus.
- Je peux faire du dénivelé mais je vais moins vite. J'ai déjà fait plusieurs fois des 200m sur 5km. (Je sais c'est ridicule) ou (un peu mieux) 150 sur 1km800. A la descente, je suis assez rapide et le tout terrain ça va (roches, sous bois, sentiers, schistes, neige ...) mais c'est peut-être pas super pour les genoux.
- Niveau vitesse : 5km en 35mn environ. Tt dépend aussi du terrain, là je parle en terrain facile et quasi plat.

Que puis-je faire pour m'améliorer un peu tt en me faisant plaisir ? (cet hiver j'ai fait du skating tt l'hiver, du coup, je n'ai pas couru, enfin 2 fois sur neige av crampons)
N'étant pas inactive ni "débutante" en plein j'imagine que je peux me relancer sur des 4 ou 5km, de 30 à 40mn. Après comment "gagner" un peu ?

[jaja63]

Pour commencer, il faut que tu te situes ton niveau. Sans parler de faire un test ni de parler trop techniquement, il y a des petites choses à noter qui t’aideront à cerner ton niveau.
Par exemple, tu dis que tu fais 5km en environ 35 minutes. Mais est-ce que c’est une 5km vite ou cool ?
- Arrives-tu à parler pendant ?
- Comment tu te sens après ?
- Connais-tu ta fréquence cardiaque pendant et à la fin de l’exercice ?

Pour te donner un ordre d’idée pour moi (je cours depuis 4-5 ans) :
- 5km très cool (très peu essoufflé, je parle presque normalement)= 35-37 minutes
- 5km cool (essoufflée mais je parle mais en forçant un peu ) = 33-35 minutes
- 5km moyen (je parle plus par bribes) = 29-33 minutes
- 5km course (là je ne parle plus du tout) = 26 minutes (sur route)
- 10km trail (200 D+) = 1 heure

Une fois que tu situes ton niveau, tu peux faire un travail de vitesse de base (VMA = vitesse maximale aérobie ou la vitesse maximale qu’un individu peut tenir sur 4 à 8 minutes) ou de vitesse d’endurance. Ce travail se fait par intervalles.
Pour travailler ta vitesse de base, ce sont généralement des séries (intervalles) courtes genre « 30/30 » (dans le jargon coureur) ou du 5 x 200 ou encore une pyramide. Ces séries sont courues à ta VMA (12km/h, 15km/h, 20km/h …). Tu feras par exemple 5 x 200m avec chaque 200m couru en 50-54 secondes puis autant de repos (marché ou couru très doucement).

Puis tu peux faire du VMA long (vitesse d’endurance) et là tu vas plutôt travailler ta capacité à maintenir ta vitesse de course. Pour moi, avec 26’ au 5k ça me fait des séries de 800-1000m entre 11,5 – 11,8 km/h avec 2-3 minutes de repos (marché ou couru très, très doucement).

Puis encore plus sympa , c’est le fartlek. Après un échauffement (et moi je préfère en terrain vallonné) et bien tu fais ce que tu veux mais toujours en courant. Tu accélères dans une côte pour récupérer dans la descente puis tu fais quelques sprints sur le plat, tu récupères puis cette fois-ci tu fais la cote cool mais tu accélères dans la descente.

Toutes ces choses vont développer la vitesse et l’endurance. Après, la progression dépend des capacités de chacun (les miennes sont assez limitées en course à pied ! ).
Et tu peux toujours t'inscrire sur quelques courses pour voir ce que ça donne. Il y a généralement une très bonne ambiance sur les trails.

[Ogusta Val]

Merci Jaja de tes bonnes indications, je vais essayer de voir pour les premières indications. Le calcul de la VMA y a des trucs que j'ai un peu du mal à saisir et il me falloir courir sur un stade au moins une fois pour la calculer. Ça tombe bien j'en ai un en bas de chez moi

Pour le reste je dirais que sur 5km en 35mn j'arrive à parler pendant et je suis assez peu essoufflée sauf accélérations mais je ne crois pas parvenir à taper un "sprint" à la fin. Quoique je l'ai déjà fait ... Ma boucle de l'an dernier en forêt faisait exactement 5km.
Pas trop essayé d'accélérer c'est sans doute pr ça que je progresse pas en fait.

Si je m'en tient à mes 35mn ma VMA serait plutôt à moins de 10km/h mais je ne suis pas sûre que le but soit de la tenir 1h c'est ça non ?

(VMA = vitesse maximale aérobie ou la vitesse maximale qu’un individu peut tenir sur 4 à 8 minutes)

Je me plante ds mon calcul. Alors comment la calculer ? Je n'ai pas de podomètre pr mesurer ce que je cours en 4mn. Le stade ?

[jaja63]

Ogusta, je ne pense pas que ce soit très fiable de partir de ton 5km en 35 minutes pour évaluer ta VMA. C’est faisable à partir d’une course courue « à fond » (euh, au maximum de tes possibilités pour la distance) et encore c’est une estimation (voir le tableau sur le lien ci-après).
http://www.athlete-endurance.com/traini ... ourse.html

Personnellement, je pense que tu te situes à peu près au même niveau que moi (de par tes capacités en skating et ce que tu dis sur la course à pied), c’est-à-dire une VMA autour de 13,5-14. Ce n’est pas très précis, mais dès lors que tu ne cherches pas à devenir une championne, pour moi ce n’est pas bien grave.

Après, la VMA seule ne veut pas tout dire. Il y a également la capacité à maintenir le plus grand pourcentage de cette VMA pendant le plus longtemps possible. D’où les séries de « VMA longues » qui sont courues bien moins vites que la VMA courte mais qui vont développer ton endurance.

Pour faire un test VMA il te faut un stade et un chrono – et tes baskets . Par contre, les tests VMA sont compliqués à mettre en œuvre tout seul. Il est difficile de partir à la bonne allure pour éviter soit de se cramer soit de en dessous de ses capacités. Pour le test, il faut s’échauffer correctement en courant (cool) minimum 15 minutes puis faire quelques lignes droites plus rapides. Puis tu enchaînes avec un test de 4 à 6 minutes puis tu rapporte ta distance sur 6 minutes à une heure (1200m en 6 minutes = 12 km en 60 minutes ou une VMA de 12). Il te faudrait peut-être quelques essais (pas le même jour – mais espacés d’au moins 4-5 jours) pour trouver la bonne allure de départ et donc la bonne estimation.

[chatbiscotte]

on doit être dans les mêmes zones, moi non plus je ne progresse pas vraiment, car pas trop assidue (cette année, c'est plus la natation).
En bref, je fais entre 9 et 11 km le dimanche avec une cop, en garrigue (donc terrain très caillouteux et quelques bonnes côtes, mais pas de la montagne non plus), on met environ 1h10 en discutant tout du long (bref autour de 9 km/h)
Quand je suis toute seule je vais plus vite mais je cours moins longtemps (entre 10 et 11 km/h). parfois je fartlek un peu.

J'avais beaucoup progressé quand j'étais en club (il y a plus de 10 ans), on faisait surtout des 10 km et des cross en hiver, et y a pas à dire, pour progresser il faut :
-un plan d'entrainement, avec des séances endurance (selon l'objectif) et des séances de fractionné (long et court), avec en plus de la PPG et des séances techniques. j'étais à 4 sorties par semaine mini.
J'avais gagné en 1 an presque 8 min pour un 10 km
(bon j'étais jeune aussi. )
Je précise que comme notre coach était très axé sur la course sur route courte (5 à 10 km), j'avais pas vraiment progressé sur le semi que je faisais tout les ans. (comme quoi l'entrainement est en fonction de l'objectif.... j'avais eu un coup de mou à partir du 13 ème km)

Bref, c'est comme en natation.

[freePK]

Les explications de jaja63 sont bien mais trop compliquées à faire pour un coureur qui n'a pas de prétentions à un entraînement.

Pour simplifier, tu as deux moyens de progresser (et ils sont complémentaires : en progressant dans les deux, tu progresseras beaucoup dans ta course) :

* Augmenter le volume
* Augmenter l'effort

Pour augmenter le volume, c'est simple : tu cours régulièrement un petit peu plus longtemps à un effort où tu es capable de parler. Attention toutefois aux longues courses sur sol dur : gare aux genoux... bonnes chaussures, pas trop usées et se faire faire des semelles ortho (presque tout le monde en a besoin).

Pour augmenter l'effort, il faut passer par la case fractionnée. Il faut effectivement au milieu d'une course tranquille se donner un petit planning à faire : une fois bien chaud (après 20 mn de course), faire un fractionné simple (récup supérieure à l'effort) et court (5 fois 20 s à fond suivi de 40 s de récup course très lente) puis finir le footing (20 mn à 30 mn). Avec l'entrainement, tu pourras améliorer la partie fractionnée (plus de fractions, fraction sur l'effort plus longue, récup plus courte ou jouer avec des pyramides). Ces séances permettent ULTÉRIEUREMENT d'augmenter sa foulée et son rythme de course en vitesse normale...

Voilà, sur le papier : c'est très simple... Après, il suffit de le faire...

Effectivement, si ensuite, tu as des objectifs (semi, marathon, trail, etc.), il faudra faire du spécifique sur ce genre d'entrainement mais le cœur du travail sera fait en amont, c'est-à-dire... juste au-dessus ;-)

Bonne course : la CAP, c'est très bien en complément de la natation...

[Ogusta Val]

Merci en mixant tout ce que vous m'avez dit j'ai déjà mieux que tous les trucs complexes av les fréquences cardiaques sur le WEB, c'était coton à capter

Pour résumer et av 2 séances hebdo, c'est en gros ce que je pourrai faire dès que la neige aura déserté le coin il faudra essayer une séance d'endurance sans chrono et avec parfois des accélérations au pif en me basant sur la montre soit de 40mn à 1h. Plutôt 30 à 40mn pr reprendre après la saison de skating ...

Et une séance avec du fractionné. Pr ça je n'ai jamais fait sauf au pif. 5x20s vite (à fond, c'est à fond?) et 40 mn lent entre les 20s, et après encore 10mn de course voir 15mn. Si je ne suis pas totalement HS car je me vois bien taper un sprint de 20s et crever après ! Je pourrait peut-être remplacer la séance fractionné par des dénivelés vu qu'ici c'est facile à trouver. Je monte pdt 20s et je redescends. Quoiqu'il faut du vallonné.

Pr la VMA je vais essayer mais à mon avis je n'ai pas votre niveau : jamais de club, je me fais souvent doubler (parc ou terrain fréquentés à Nancy) et je ne me donne jamais à fond en courant. Pas pr l'instant ...

Je vais ressortir mes baskets, je suis motivée Ça va me donner de la puissance pr le pap ! Et me permettre de voir de beaux paysages.

FreePK : pas d'objectifs de compèt. J'étais tjs dernière enfant alors hors de question de prendre le risque. Cependant en juin il y a une rando trail de 12km sur 400m+ et c'est ds un beau coin. Je la ferai volontiers si d'ici là je m'en sens capable.

[freePK]

Tu n'as pas compris le fractionné...

Ça se fait toujours à chaud (donc en cours d'un footing, loin de l'échauffement... donc après 20 mn de course.

Le fractionné, c'est une suite d'effort violent alterné avec un relâchement presque total... C'est donc assez court à faire mais très dur physiquement.

Exemple :

un enchaînement de 5 séries de : 20 secondes de course à fond (vraiment à fond : du sprint !) suivi de 40 secondes de course très lente (pas de la marche mais de la course au ralenti, en relâché total pour bien récupérer). La difficulté augmente en cours des séries : les sprints deviennent de plus en plus difficile et la récupération semble très (trop !) courte...

Ensuite, avec l'habitude, on augmente l'intensité en augmentant certains paramètres : nombre de séries plus grand, effort plus long de sprint, récup plus courte...

On peut aussi faire plusieurs séances de fractionné en cours d'un même footing... il faut un peu espacer (5 mn au moins de course...)

[jaja63]

Pour encore t'embrouiller l'esprit, Ogusta, je vais encore rajouter une couche ! Non, je vais essayer de simplifier les choses puisqu'en effet, comme freePK l'a remarqué mes explications étaient un peu compliqués et pas forcément complète. En effet, j'ai oublié de parler d'un truc essentiel - l'endurance (augmenter le volume comme le dit freePK). Ce n'est pas la peine de vouloir courir vite si tu n'as pas l'endurance.

Si tu fais 2 séance par semaine, il faut travailler l'endurance et la vitesse.
1. L'endurance de base c'est ta sortie d'1 h. Tu trottes tranquillement et tu essaies d'augmenter la durée à chaque sortie (par pallier de 5 minutes par ex.).

2. Le fractionné. Tu fais une sortie plus courte (35-45 minutes). Tu commences par 20 minutes de footing tranquille. Puis tu fais du fractionné. Quelques exemples (tu en fais une seule à chaque sortie - t'enchaînes pas les 3 ) :
-- 10x 30 secondes très vite, 30 secondes très cool (ou en marchant) ou 2 x 5x 30/30 avec 2 minutes de repos entre les 2 séries.
-- 6 x 1 minute vite (pas très vite, mais bien plus élevé que ton allure de footing), 1 minute de récupération
-- 4 x 4 minutes rapide (bien essoufflée tu peux maintenir la vitesse pendant les 4 minutes), 2 à 3 minutes de récupération.
Puis tu finis la séance par 5 à 10 minutes très cool.

A la place du fractionné tu peux faire du fartlek (c'est du fractionné sans règles fixes tu accélères et récupère au feeling) ou des côtes (montée rapide, récup en descente tout doucement à faire 4-5-6 fois) ou juste faire une séance très vallonnée. Mais il faut toujours soigner son échauffement et son retour au calme. Et, lorsque on fait du fractionné il faut être régulier. Il faut faire toutes les fractions à la même allure ! Ca ne sert pas à grande chose si tu ne peux pas aller au bout de la séance.

Et deux dernière choses - oui, je suis bavarde - ajouter une 3ème séance serait pas mal. C'est comme la natation - on dit à 2 séances on se maintien à 3 on progresse.
Pour le trail, si tu arrives à courir/trotter sur 1h15-1h30 et faire un peu de vallonné, tu pourras le faire sans problème en marchant dans les grosses montées. J'en fais un ce week-end - 12km 250m D+. Je sais déjà que je vais pas mal marcher puisque les 5 premiers km sont en montée dont une partie très, très raide. Et ne crains pas d'être la dernière - je ne suis pas très forte en càp et je suis loin d'être la dernière (ça ne m'est pas encore arrivé, même si j'y suis passé de très près - avant avant dernier !)

[Ogusta Val]

Ben merci encore à vous deux même si le plus dur sera de le faire

FreePK : j'avais bien capté qu'il fallait courir avant de commencer le fractionné mais pas 20mn, je t'avoue que ça me parait long comme échauffement ... J'ai intérêt de le faire assez cool sinon je ne ferai pas la suite. Ce serait dommage non ?
Donc je résume : course de 15mn (ça ira bien ou je vais clapser) à allure cool. Puis 5 fois 20s en sprint en récupérant 40mn entre à allure très cool. Pour finir course de 10mn. Ca fait 30mn en gros. Pour commencer je vais me contenter de celui-ci deux ou trois fois.

Jaja : je vais démarrer à 35mn en augmentant de 5mn à chaque fois. Ca me donne environ 1 mois pour parvenir à 1h. Refaire 1h en fait vu que je l'ai réussi assez souvent mais avec un arrêt de 6 mois, j'ai qlls doutes...
Pr le fractionné l'idée du vallonné et du fartlek me plait bcp : à tester. Les 4x4mn aussi mais ça doit être difficile. Je n'ai jamais été à l'essoufflement jusqu'à maintenant.

Quant à faire 3 séances je voudrais bien mais je risque de manquer de temps. J'ai piscine
Bon, je connais des gens qui font les 2 dans la même journée. En vacances je veux bien tenter. Samedi peut être : le matin test VMA et 35mn de course pr le coup sur le stade. Piscine l'aprem soi environ 3h plus tard. Je ne suis pas sûre d'y parvenir. En tt cas, dimanche je cours : 40mn av deniv de 150m+ et 4km.