Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Questions et débats sur la collection de 3 livres Nager un crawl, une brasse, un papillon efficace, ainsi que sur l'ouvrage Natation, méthode d'entraînement pour tous.
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Matthieu
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Matthieu » ven. 13 août 2021 12:13

D'une façon générale, il faut faire attention à ne pas toujours chercher le max. Le but étant ensuite d'augmenter les distances.
Ca peut être un problème quand on revient en arrière comme ça, car on perd un peu le déroulé de la période.

Après, tu as désormais l'habitude donc à toi de voir comment tu te sens à 40 ou à 41. Si cela fait une grande différence technique, ça peut être intéressant de chercher le 40, si c'est plus une question de force, alors 41 sera peut-être mieux pour augmenter les distances facilement. Dans tous les cas, ça semble cohérent avec le début du mois de juin où tu étais (il me semble) à 37 mouvements en bassin de 25 (+4 pour 5 mètres nagés en plus, ça va).
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Lautho » dim. 15 août 2021 13:24

Merci Matthieu,

Effectivement une méthode c'est toujours mieux si on l'a suit à la lettre, sinon il faut très vite 'bricoler'... Bon c'est pas très grave non plus, on perd un peu de temps par rapport à une progression optimale, c'est tout.

D'ailleurs je profite de ton commentaire sur l'augmentation des distances pour aborder le sujet de la progression à long terme, j'entends par ça plusieurs années. De quels leviers un nageur comme moi dispose-t-il pour continuer à progresser régulièrement ?
Comme pistes possibles, je vois:
- bien sûr continuer à progresser techniquement et réussir à automatiser ces changements dans la nage (sans doute le plus gros levier de progression)
- augmentation progressive du volume de "qualité" au sein des séances
- augmentation de la distance nagée par séance
- augmentation de la distance nagée par semaine (en plus du volume par séance, on peut jouer sur le nombre de séances ainsi que la récupération entre)
- en dehors des bassins: travail de souplesse et musculation (et bien sûr tous les classiques: alimentation, sommeil, hygiène de vie générale...)

Aurais tu des recommandations particulières sur quels leviers essayer d'activer en priorité ?
Une fois que j'aurai fini une première fois la méthode (à voir si j'arrive a faire la prépa 800m en bassin a Paris, vue les distances ça me semble compliqué à gérer) je pensais reprendre ta méthode a partir de la v1 en passant sur le plus gros volume par séance, tout en restant à 4 séances par semaine (2 en v1/v2 et 2 en 4N) ce qui se traduira par une augmentation du volume hebdo.
Mais est ce que je pourrai avoir plutôt intérêt à rester sur un volume par séance plus faible (comme aujourd'hui, ds les 2,5km) et ajouter une 5eme séance par semaine à la place? Ou bien de la musculation ou autre chose à la place?
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Matthieu » mar. 17 août 2021 09:27

Quelle est la durée de tes séances actuellement?
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Lautho » mar. 17 août 2021 10:17

Depuis que j'ai commencé la méthode je tourne en 4 séances par semaine (ça arrive que ça passe à 3 mais globalement je suis assez régulier).
Je suis les distances du Programme 3 donc ~1500m de corps de séance, +900m d'échauffement systématique et 200m de récup (des fois 100m si je suis flemmard :oops: ). On peut dire 2500m par séance, soit 10km par semaine.
Je dirai 1h10 dans l'eau à chaque fois
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Matthieu » mar. 17 août 2021 15:00

J'ai effectivement conçu la méthode avec l'idée qu'elle puisse être utilisée deux fois de suite, voire plus, notamment avec les 4 programmes possibles pour chaque séance, ce qui permet d'avoir de la progressivité.
Tu peux éventuellement faire tout le livre une fois avec le programme 3 et une autre fois avec le programme 4 où les distances sont plus importantes, si tu te sens d'attaque.

Entre ces deux fois, je conseille de passer du temps à travailler en spécifique (2 mois au moins, mais je ne me souviens plus si tu as déjà beaucoup fait ce type de séries). J'entends par spécifique, des intensités et des distances proches de ce que tu fais (ou vas faire) en eau libre, et donc sans chercher forcément à diminuer le nombre de mouvements. Ca peut-être :
- à travers les séances de la période 7 qui prépare au 800 nage libre
- ou avec des séries qui vont être proche d'un effort de course. Ca peut être 10x200 R : 15'' pour un 2000. (cependant, il faut travailler à l'allure de course, mais pas forcément tous les jours sur des distances aussi importantes)
- et parfois même quelques allures supérieures (exemple : 100 un peu plus vite que l'allure de course / 50 moyen x 10)

Pour ce qui est de l'entraînement en général,
Tu es typiquement dans un cas où je conseillerai d'inclure de la musculation et du travail de souplesse en priorité.
Une 5ème séance sera utile mais le gain sera modéré. De plus, cela implique qu'il faut rester suffisamment frais et motivé pour ne pas dégrader la qualité de sa nage.
Il y a souvent beaucoup plus de progression possible en allant chercher une autre source de progrès. Par contre, il faut vraiment chercher à développer la force et ne pas se contenter d'exercices à faible charge.
N'étant pas spécialiste du sujet, je n'ai jamais écrit dessus mais il y a quelques livres qui en parlent bien. J'en avais ciblé deux en 2018 : https://www.natationpourtous.com/actual ... ysique.php
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Lautho » mar. 28 sept. 2021 14:30

Bonjour à tous,

Alors ça fait un moment que je n'ai pas posté, petit update:

- Courses d'eau libre: finalement je n'ai pu en faire que deux sur fin août/début septembre (j'avais initialement prévu d'en faire 4 mais j'ai eu des empêchements donc ça sera j'espère pour l'année prochaine).
J'ai fait "Nage ton canal" à Pantin fin août sur 1500m en combi et début septembre à nouveau 1500m cette fois en maillot en méditerranée à Six Fours. Deux belles courses que j'ai bien gérées avec podium à la clef, l'expérience commence à payer.
Ca me fait un bilan de 5 courses pendant la saison d'été, dont 3 podiums, pas mal!
Je maintiens ce que j'avais prévu comme plan d'entrainement "à long terme": viser les courses un peu plus longues pour la saison prochaine (disons 2,5 à 5km, voire même 6km car j'ai très envie de faire les gorges du Verdon).

- Entrainement septembre: après un été en piscine "pas très structuré" j'ai passé pratiquement tout le mois de septembre à la méditerranée et l'eau a été chaude jusqu'au 20 septembre donc j'ai nagé chaque jour, mais sans aucune structure ni volonté de progression, et plutôt en "barbotant" qu'en m’entraînant sérieusement d'ailleurs. Ensuite la semaine du 20 je n'ai pas nagé et là je suis de retour sur Paris et j'ai repris la piscine hier.

- Entrainement futur: mon plan est de reprendre la Méthode au début de la période 3, en faisant (peut être pas dès la première séance mais en montant progressivement) le programme 4 pour avoir plus de volume global. Je me donne une semaine d'adaptation pour retrouver un peu des habitudes de piscine et surtout pour faire des tests sur les piscines/créneaux horaires qui feront l'affaire, et j'attaque.

- Musculation: ça serait bien, mais bon à voir :siffle: D'autant plus que j'aimerai reprendre (enfin) sérieusement la compétition en course à pied, donc va falloir réussir à encaisser cette charge globale d'entrainement dans un premier temps.
J'envisage aussi de me mettre à l'escalade (une nouvelle salle ouvre juste à côté de chez moi) en me disant que ça fait travailler quasi les mêmes muscles que la natation et que c'est plus marrant que la musculation en salle.
On verra ce que ça va donner, de toute façon je me donne du temps pour mettre tout cela en place très progressivement, j'ai suffisamment de bouteille dans différents sports pour savoir que les changements brutaux ça ne fonctionne pas longtemps (en tout cas chez moi :mrgreen: )

J'espère que tout le monde va bien et a pu retrouver le chemin des bassins !
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Matthieu » jeu. 7 oct. 2021 11:52

Je lis ton message avec un peu de retard.

C'est un beau programme sportif c'est sûr.
L'escalade est je pense un des meilleurs sports en complément de la natation. Bien sûr, on ne pourra pas aller chercher tout le panel d'exercices et d'intensité de la musculation, mais ça permet de gagner en force sur les tractions ce qui est essentiel. Ca pourrait être bien d'ajouter tout de même quelques exercices de prévention concernant l'épaule : https://www.natationpourtous.com/entrai ... paules.php

Bon courage pour le programme 4 de la méthode. En commençant maintenant, tu devrais finir à peu près en février 2022, ce qui te laissera ensuite pas mal de temps pour faire une préparation spécifique de tes courses. C'est parfait !
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Lautho » dim. 10 oct. 2021 14:51

Salut Matthieu,

Merci pour tes commentaires, pas de soucis pour le côté tardif c'est aussi pour faire un retour d'expérience et garder une trace écrite que j'écris ici, en espérant que ça soit bénéfique à quelqu'un (y compris moi :D ).

Pour la musculation, pour l'instant je continue à faire du yoga (18 mois de pratique à ce jour) pratiquement chaque jour et je continue à voir une belle progression en souplesse. En renforcement aussi un peu mais ce n'est pas mon objectif principal.
Depuis 10 jours je fais en complément des exercices d'élastiques 'spécifiques nageurs' comme sur ton lien les jours où je ne nage pas.
Comme tu le dis dans les deux cas ce ne sera pas du renforcement lourd, mais bon j'ai le temps pour tout mettre en place. La première règle de l'entraînement est de ne pas se blesser afin de pouvoir continuer à s'entraîner, c'est ce que j'essaie de faire !
Donc à voir ce côté comment ça va évoluer...

Côté bassins j'ai fait mes tests de piscine et je suis rassuré car j'ai 2 solutions pour m'entraîner en journée à des horaires plutôt creuses. Les 200m seront sans doute tjrs difficiles à passer sans encombres mais en attendant ça devrait aller pour le reste.
Par contre ma piscine principale va être une 33,33m avec chrono mural visible que d'un seul côté du bassin (c'est malin ça...) Donc je vais devoir adapter le programme en fonction. Ma piscine secondaire est une 50m
J'ai fait la séance "test score" du début de la période 3 en piscine de 50m et ça me donne 45sec, 35 mouvements, en appliquant le correctif ça fait un score de 76.

Le score est pas terrible par rapport à ce que je faisais avant l'été mais je pense qu'il y a un côté trompe l'oeil: déjà là je suis peu entraîné alors qu'avant l'été j'étais au top de ma forme en fin de programme, ensuite au printemps lorsque je suivais le programme j'ondulais beaucoup apres la poussée initiale (je faisais tout pour 'maximiser' mon score: grosse poussée, grosses ondulations, gros battements... J'ai décidé de ne pas faire ça cette fois ci et de prendre un score un peu moins optimisé), et aussi je prenais comme référence le meilleur score sur je pouvais faire, alors que la je prends mon score ' facilement reproductible'. Dernier point, le livre donne une marge de +1sec sur 50m mais en réalité je me rends compte que pour moi c'est sans doute pas assez, il vaut mieux prendre plutôt 1,5 voire même se laisser jusqu'à 2sec de plus, sinon ça change complètement la manière de nager pour 'tenir le score', ce qui n'est pas l'objectif. Il faudrait que je fasse le test dans une 25m en réalité pour voir l'écart réel

76 qui correspond donc a 45sec en v1 sur 50m, soit 60sec sur 66,66m dans mon bassin. Je vais donc partir sur ça à la place des 50m et on verra ce que ça donne. J'ai déjà pas mal nagé sur cette distance et je suis plutôt confiant que c'est la bonne vitesse pour moi en v1 (si ça passe plutôt en 61sec je ne vais pas non plus me prendre la tête sur ca,)
Il va falloir bidouiller un peu le programme pour que ça colle mais je devrai m'en sortir je pense

Donc ça par rapport a la saison dernière c'est mon gros axe de changement : moins de pression sur tenir le score a tout prix, surtout si c'est pour mettre l'accent sur les mauvaises solutions (ondulations longues pour retirer un ou deux mouvements de bras sur la longueur et gros battements). Au final ces 2 éléments ne me sont d'aucune utilité lors une course en eau libre. Là où je dois progresser c'est sur les appuis et le rythme en général (et un peu la puissance aussi :siffle: ).

Je suis pour instant sur un volume global de séance vers 2500-2600m (1000m échauffement, 1400m corps de séance et 200m récup) l'objectif étant de monter petit à petit la distance du corps de séance.

Voila voila on va voir ce que ça donne !
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Lautho » dim. 17 oct. 2021 15:08

Bonjour a tous,

Petit point d'étape de la Période 3 (je ne parle que des séances v1 mais je reste bien à 4 séances par semaine, avec 3k sur les séances v1 et pour l'instant 2,5-2,6 sur les séances 4 nages):

- semaine 1, séance 3: j'ai du adapter la séance pour ma piscine de 33m donc je fais 2x66 en v1 et 133 en 'recup', x7. Objectif de 60sec en v1 (total séance ~3000)
Ca passe sur le chrono mais j'ai une grosse dégradation de ma nage au fur et à mesure de séance, avec forte augmentation du nombre de cycles, donc c'est pas terrible. En plus je commence à avoir mal au bras gauche sous l'épaule (j'ai assez souvent eu ça depuis le début, je sais que c'est lié à un défaut du geste mais à chaque fois je mets quelques semaines à me rappeler comment je dois le corriger...)
Je trouve que la séance est balaise niveau volume de qualité, d'ailleurs Matthieu c'est normal d'avoir 900m de v1 sur cette séance dans le livre alors que la suivante n'a que 550m?

- Semaine 2, séance 1: je ne fais habituellement jamais de PB (des fois un peu de planche entre les genoux mais c'est rare) donc c'est un peu la découverte, je trouve que je me tortille un peu dans tous les sens c'est pas terrible, les appuis doivent pas être bien équilibrés...
Au cours de cette séance j'ai eu le déclic et je me suis souvenu pourquoi j'ai mal à l'épaule: c'est cette histoire de position de l'épaule sur la partie avant du geste dont j'ai déjà parlé. Sans faire attention j'avais repris le mauvais geste en allant chercher le plus loin possible devant, ce qui me permettait de trouver l'appui plus tôt, mais par contre la poussée était faite avec l'épaule non-armée (épaule qui n'étais pas en position 'forte' c'est a dire en arrière et basse pour maximiser l'utilisation des dorsaux), ce mauvais geste entraîne une trop grande sollicitation de l'épaule et ne permet pas d'utiliser les muscles plus puissants. Donc j'ai changé de geste (pour une fois le changement technique est plutôt facile) et l'épaule s'en est trouvée soulagée immédiatement, je pense que je n'aurai plus aucune séquelle dans quelques jours.
Par contre comme toujours qui dit changement dit temps d'adaptation : ça modifie mon équilibre et surtout les dorsaux n'avaient pas l'habitude d'être sollicités comme ça... Donc ça s'en est ressenti sur le chrono et les 66m en v1 passaient plutôt en 61, mais c'est un mal pour un bien, une fois que je me serai adapté ça sera bien mieux.
Au passage, avec le 'bon' mouvement de l'épaule, je vois bien que la nage est bien plus équilibrée en utilisant le PB, le corps reste bien plus gainé et quasi plus de 'serpent'.
Du coup je ne me suis pas beaucoup concentré sur le nombre de mouvements dans cette séance, je vais peut être la refaire, a voir (je suis tôt dans la période, ce n'est pas forcément nécessaire que tout soit bien callé a ce stade)

Autre point technique que j'ai identifié (la aussi en grande partie a cause du PB) je pense que mon roulis n'est pas suffisant (épaule qui récupère pas assez sortie, donc épaule en tension + frein au déplacement, et aussi épaule en action dans une position moins qui ne permet pas l'utilisation optimale des dorsaux) donc je bosse ca aussi

Voila voila, on continue !
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Re: Evolutions avec la méthode d'entraînement pour tous

Message par Matthieu » dim. 17 oct. 2021 15:59

Lautho a écrit : dim. 17 oct. 2021 15:08 d'ailleurs Matthieu c'est normal d'avoir 900m de v1 sur cette séance dans le livre alors que la suivante n'a que 550m?
L'idée sur cette séance, c'est juste de régler son allure.
A la suivante, on commence à ajouter un objectif en nombre de mouvements.
C'est sûr que toi tu vas être tenté de nager tout de suite en amplitude, vu que tu as des références, mais tu peux nager assez "souple" et ne pas être sur un minimum au niveau des coups de bras.

Le défaut de roulis a généralement tendance à augmenter les contraintes au niveau de l'épaule. Ce n'est pas bon pour les tendons. Donc faut faire gaffe.
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