Le nouvel entrainement d'Aymar

Questions et débats sur la collection de 3 livres Nager un crawl, une brasse, un papillon efficace, ainsi que sur l'ouvrage Natation, méthode d'entraînement pour tous.
Aymar
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Aymar » lun. 27 avr. 2015 17:20

Bilan de ma période 3

Détermination de ma V1 : au début de la période 2 j’avais une nage « naturelle » (comprenez mon ancienne nage) à 50’’ pour 50m. Cependant cette vitesse m’a paru trop rapide pour conserver sur le deuxième 25m le nb de mouvements du premier 5. Je suis donc passé à 53’’, ce temps supplémentaire étant mis à profit pour mieux « armer » l’appui de manière à maintenir le NCB au mini (36). (en fait j’ai compris plus tard que ce n’est pas le mini, en nageant à 55’’ je peut faire actuellement 31 mvts). Puis les essais à différentes vitesses ainsi que le score en début de la période 3 ont confirmé que les 50’’ initiaux étaient les bons… malgré un NCB (36) difficile à tenir.

la maîtrise de la vitesse (semaine 2, séance 2) : si je n’ai pas de problème en crawl (grâce à 3 ans en club à guetter l’horloge murale) et en brasse (ma spé), en revanche en dos (ma plus mauvaise nage) ce n’est pas çà ! Cependant j’ai gagné 3 mvts en dos en un mois.

les bras : nous y voilà, faire une série sur 50’’ voire moins (au leu de 53) n’a rien d’exceptionnel, mais à quelle fréquence ? En début de la période 3 les 36 mvts (à 50'') étaient tenus au début de la série, pas en fin (3 à 4 de plus). Pour y remédier (le retour à 53'' étant exclu) j’ai trouvé les améliorations techniques (c’est tout l’intérêt de cette méthode, non ?) :
- L’exercice 5 page 120 ("toucher cuisse") m’a aidé à gommer les 1 à 2 mouvements en excès, le temps nécessaire pour prolongera mouvement jusqu’à la cuisse permettant d’armer l’appui. J’ai compris qu’en interrompant le mouvement avant (la cuisse) mon mouvement était en fait freiné un peu avant, ce qui recourrai d’autant plus le temps d’appui. J’ai remarqué que ce temps supplémentaire était également propice au roulis.
- J’ai également introduit un très léger battement sur le deuxième 25m, qui n’est peut-être pas propulsif mais aide à l’horizontalité.
- Enfin je me repositionne après le virage pour repartir mieux profilé sur le deuxième 25m (merci Christophe) même si cela me demande une fraction de seconde supplémentaire.

Conclusion : En fin de période 3 je constate que je fais systématiquement le 50m en 49’’ (pour 50 visés), avec 36 mouvements voire un ou deux de moins si je m’applique à pousser l’appui fortement jusqu’au bout et à m’aligner après le virage. Par rapport à ma nage d’il y a un mois, en prenant le temps de finir mes mouvements j'en fais moins sans aller moins vite ni me fatiguer davantage (je n’ai pas dit non plus que c’est de tout repos :mrgreen: ).
Tout cela à condition de ne pas nager deux jours de suite car mon bras droit refuse encore de donner son potentiel depuis la NCB apparue il y a 7 mois… et sans laquelle je serais encore à nager en club & compétitions sans avoir sorti ce livre du placard :siffle:

Donc tout va bien … sur 50m, la suite va consister à automatiser ces progrès pour tenir 100m… on rentre dans le vif du sujet. Contre toute attente, je suis agréablement surpris par les progrès modestes mais certains obtenus en deux mois. :+

A suivre :hello:

Edité le 29 avril : Première séance période 4 : le stress :mrgreen: (du à la difficulté) me fait nager un peu plus vite(48'' quasi systématique pour 50 visés). Pour cette séance j'ai mis en oeuvre le principe de" l'axe de levier d'épaule " ; effectivement cela donne plus de puissance avec moins d'effort. Je pense qu'en combinant cela avec les autres points (en me concentrant là dessus j'oublie parfois de prolonger le mouvement ou la reprise de nage :mrgreen: ) il y a un potentiel de progrès...

Ma vision de la méthode à travers mes séances est la suivante : comment nager mieux (plus vite / avec moins de CDB / plus longtemps) sans forcer (un peu) plus ? En trouvant une amélioration technique adaptée, bien sûr. Avant chaque séance (ou plusieurs séances) je cherche dans les documents à ma disposition un éducatif ou une technique particulière, que je vais mettre en place pendant l'échauffement et tester pendant les séries au vu du chrono et des CDB. La semaine dernière c'était l'éducatif toucher cuisse du livre, le conseil de Christophe, aujourd'hui l'axe du levier d'épaule issu du "plaisir de nager" de Séhel. Cette façon de procéder est une déformation professionnelle (le scientifique sommeille en moi), mais je constate que jusqu'à présent cela m'aide à progresser dans cette méthode :+
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Aymar » sam. 2 mai 2015 18:38

Premiers 100m en V1 (Pr 4 sem 1 séance 3)
J'ai décidé de zapper la deuxième séance de la période 4. En effet je ne me sens pas capable de commencer en enchaînant les 4 fois 50 pap, ni certain que mon bras droit sortira indemne de cette épreuve. En effet la NCB (Névralgie Cervico Brachiale) est toujours là, faire deux séances même courtes m'est pénible. J'ai l'impression qu'il me faut choisir entre nager et bricoler ou jardiner ou autre pour ménager le bras droit... :-|

Comme expliqué précédemment, pour avancer dans le programme j'ai récemment introduit plusieurs modifications dans ma nage. Il n'est pas évident d'automatiser tout cela, car les séances qui suivent semblent être toujours en V1. Il me faut donc me concentrer sur les modifications visées ( rôle de l'épaule, prolonger le mouvement, me repositionner au mur, reprise de nage énergique, ajouter un battement), mais aussi surveiller le chrono, gérer le trafic dans la ligne, compter les mouvements, modifier ma vitesse et ma fréquence sur le deuxième 25 en cas de perturbation (mauvais virage, nageur qui m'a gêné, etc).

Voici donc pour ces premiers 100m V1 (objectif : 1'41"- 36 bras) :
1'39". 35+38
1'38" 35+36
1'38" 34+36
1'39" 36+37

Donc encore trop vite (3", le compétiteur sommeille encore en moi :siffle: ) mais régulier :+ . J'ai tendance à essayer d'économiser un mouvement de bras sur le premier 25... Si bien que je tourne trop loin du mur et je me retrouve sans poussée pour repartir : le gain du bras est doublement perdu (cela m'est arrivé plus d'une fois en compétition, mais j'arrivais toujours à toucher le mur avec un orteil... sinon c'est la disqualification et les "félicitations" de l'entraineur :mrgreen: )

Sur le plan technique "l'épaule en pivot" confirme son efficacité :+

La suite pour demain (car je sais qu'il n'y aura pas grand monde), avec moins de longueurs de récupération active, j'espère que mon bras droit répondra présent. :hello:
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Sheldor » sam. 2 mai 2015 20:03

Le 3ème 100 est intéressant, plus rapide avec moins de coups de bras . Ça peut être intéressant de comprendre ce qui s'est passé.
Il est possible que tu te sois simplement amélioré, tu vas plus vite sur un 50 et sur un 100. Je sais pas si en faisant 1'38, tu dois chercher à te freiner pour aller à 1'41.
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Jeanjean » sam. 2 mai 2015 20:25

Je suis très impressionné Aymar :+
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Aymar » dim. 3 mai 2015 16:55

Merci jeanjean :hello:
Sheldor a écrit :. Je sais pas si en faisant 1'38, tu dois chercher à te freiner pour aller à 1'41.
Oui. Je constate que ma vitesse "naturelle" actuelle c'est effectivement 1'38''. pour être à 1'41'' je fais de la glisse, sur la dernière longueur pour gagner un cdb.

Période 4, 2-1
Il s’agit d’enchainer 8 fois 100m, entrecoupées par des 50 que j’ai fait en dos.
Objectif : 1’41’’ bras = 36 par 50m
J’ai déjà nagé la veille et j’ai prolongé l’échauffement un peu plus que d’habitude, et suis en pleine digestion. Voilà donc une excuse d’avance si la fatigue interviendra trop vite :siffle:
Résultats :

1 : 1’38’’, 36+37 un peu trop vite, d’où les 37 cdb
2 : 1’39’’, 36+38
3 : 1’39’’, 36+39
4 : 1’40’’, 35+38 Je ralentis volontairement pour baisser les cdb sur le deuxième 50m
5 : 1’41’', 36+36
6 : 1’41’’, 35+39 la fatigue commence à se faire sentir :unhappy:
7 : 1’42’’, 36+39 J’ai été gêné par un nageur
8 : 1’41’’, 35+40 c’est le dernier, le cheval sent l’écurie mais le dernier 50m n’est pas tenable :mrgreen:

Conclusion : Le premier 25m va très bien, avec 15 à 17 cdb même sur le huitième 100m. Mon souci c’est la reprise de nage sur les autres longueurs, il me faut 2 mouvements pour relancer la machine. J’utilise ma petite réserve de vitesse pour faire un peu de glisse afin de gagner un mouvement.

Si vous avez des suggestions d’éducatifs pour la reprise de nage je suis preneur (je n’ai pas la souplesse pour placer des ondulations, je me contente de battements).
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par aquarelle » dim. 3 mai 2015 17:19

Bravo pour ces 100m ! Est-ce que tu as l'impression que tes modifications techniques restent stables malgré les répétitions et la distance ? (vu que le temps/cdb doit rester l'indicateur de cela)

Sinon je me demandais ce que tu appelais "l'épaule comme pivot" car j'ai eu des sensations très intéressantes quand, en essayant de nager en opposition, je ferme les yeux et me mets à nager "avec mes épaules", comme si c'étaient elles qui guidaient tout (et non mes bras ou mes mains) et fonctionnaient forcément ensemble l'une et l'autre, comme si une barre fixe rigide les reliait. Est-ce que cela correspond à ce dont tu parles ou c'est autre chose ?

Pour la suggestion d'éducatifs, je n'en connais pas de spécifique pour la reprise de nage, mais j'aurais bien une suggestion à tester pour toi (à voir ce que tu en penses à l'essai). J'aime beaucoup les rotations du coup je nage régulièrement en fin de séance en faisant ce que certains appellent "la torpille" c'est à dire en alternant un bras de crawl un bras de dos. J'ai remarqué certains bénéfices de cela pour la nage complète, notamment que ça permet vraiment de travailler un repositionnement après la rotation et une prise d'appui les plus rapides possibles pour rester dans une coordination réellement fluide (tendance au rattrapé au début). Je le ressens en particulier en crawl où je peux enfin faire des reprises de nage du bras gauche (bras faible) et où dans cette nage alternée j'ai également progressé de mon côté habituellement beaucoup plus faible.
Il faut bien sûr la travailler dans les deux sens (d'abord bras droit crawl - bras gauche dos puis inversement au retour par exemple).

D'une façon générale je trouve que tous les changements de nage dans la même longueur, en alternance par exemple, (passer du dos à deux bras au papillon, du crawl au dos, de la brasse au crawl, etc) sont très intéressants pour apprendre des réflexes de plus en plus intuitifs pour ajuster sa position pour un meilleur appui.

Ah, et aussi un petit jeu où les reprises de nage sont très "sensibles" ce sont des longueurs de crawl ponctuées de roulades avant pendant la longueur (quelques cycles, une roulade, quelques cycles, une roulade, etc): pour travailler le repositionnement après la culbute+ reprise de nage...mais sans coulée!

Sinon j'imagine que tout simplement le rattrapé recrée un peu les conditions de la sortie de coulée: glisse deux bras en avant sans roulis qu'il faut alors réengager sans profiter du précédent mouvement.

Tu arrives bien à sentir si tu es assez proche de la surface pour que ton coup de bras soit efficace j'imagine ?
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Aymar » dim. 3 mai 2015 18:09

Salut aquarelle
Pour les 100m je n’ai pas de difficulté pour maintenir la technique, mais contre la fatigue une fois que j’ai consommé les 3 secondes de différence entre ma V1 et ma nage « naturelle » la baisse d’accélération des bras m’oblige à devoir rajouter un cycle ou deux pour finir la distance. Mes CDB à ma V1 actuelle sont adaptés à un 50m, au delà il faut accentuer l’effort pour les maintenir.

Pour l’épaule je fais référence au livre « le plaisir de nager ». pages 30 et 35. L’engagement de l’épaule dans l'eau associé au roulis aide le bras à basculer vers l’arrière. Cela soulage l’effort musculaire de l’épaule seule et permet d’accélérer le mouvement plus tôt. Je n’ai pas retrouvé ce sujet dans le blog correspondant, je vais demander des explications plus claires.

Merci pour tes suggestions d’éducatifs, je vais les tester. Je n’avais pas pensé au rattrapé, c’est une bonne piste.
:hello:
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par 4nages » lun. 4 mai 2015 10:32

Aymar a écrit : Pour l’épaule je fais référence au livre « le plaisir de nager ». pages 30 et 35. L’engagement de l’épaule dans l'eau associé au roulis aide le bras à basculer vers l’arrière. Cela soulage l’effort musculaire de l’épaule seule et permet d’accélérer le mouvement plus tôt. Je n’ai pas retrouvé ce sujet dans le blog correspondant, je vais demander des explications plus claires.
:
Le livre "le plaisir de nager" (qui était mon premier ouvrage auto-édité sur le crawl) n'est plus disponible et a été remplacé par le Guide du Crawl Moderne (Th Souccar Editions).

Comme le dit si bien Aymar, et comme je l'explique largement dans le livre, l'utilisation de l'épaule est l'une des clés d'un bon crawl : en quelques mots, le nageur doit l'avancer au maximum après avoir entrer la main dans l'eau; elle doit se rapprocher du menton (et non à l'oreille comme le font la plupart des nageurs); le nageur utilise ensuite l'épaule comme un axe de pivot pour exercer sa force sur l'eau avec son bras puis l'épaule (sous-marine) recule au maximum pour revenir vers l'avant le plus hors de l'eau possible, alors que l'autre épaule fait le travail inverse. Guider son crawl avec l'épaule est un excellent moyen pour améliorer sa technique (le reste, bras, main... ne font que suivre la dynamique du mouvement de l'épaule). Pour plus d'explications, je vous renvoie au livre.

Bonne nage!
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Aymar » lun. 4 mai 2015 11:14

Merci beaucoup pour ces explications, plus claires que les miennes :+
Il me reste quelques longueurs à faire pour travailler cela, mais en essayant de mettre en œuvre ce principe j'ai senti un progrès :siffle:
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Re: Le nouvel entrainement d'Aymar

Message par Aymar » mer. 6 mai 2015 17:05

période 4 - sem 2 - séance 3

Il s’agit de faire 4 fois en V1 à la suite un 50, un 100 puis un 50. Avec 150 en dos entre chaque pour reprendre mon souffle.

Objectif : 50'' et 36 mvts par 50m, soit 1’40’’ pour le 100m.
Résultats (50, 100 et 50m successifs) :
1 : 48’’ et 35 mvts, 1’40’’ et 36+36 mvts, 49'' et 36 mvts
2 : 52’’ et 35 mvts, 1’40’’ et 36+36 mvts, 49'' et 36 mvts
3 : 50’’ et 35 mvts, 1’40’’ et 36+37 mvts, 49'' et 35 mvts
4 : 50’’ et 36 mvts, 1’40’’ et 36+36 mvts, 50'' et 34 mvts

Explications :
1 : je suis parti trop vite, comme d’habitude (-2’')
2 : du coup je pars lentement sur le premier 50m, mais trop (+ 2’’)
3 : la fatigue se fait sentir sur le 100m (+1 mvt). Je décide alors d’ajouter un battement pour assurer le dernier 50m
4 : je continue sur ce rythme, nage pas trop rapide, avec des battements et en finissant le mouvement de bras sur la cuisse. Cela donne une nage un peu glissée mais pile sur l’objectif

Conclusion : j’ai découvert l’utilité des battements :siffle: On ne rigole pas, jusqu’à présent je n’en mettait que sur 50m en compétition

Samedi prochain premier 200m en V1, 3’24’’ (tolérance 3’28’’), sachant que mon record en compétition c’est 3’18’’ (départ plongé) et sans limitation de mouvements. Ne cherchez pas cela fait 6 secondes de moins :mrgreen: comment voulez-vous ne pas stresser avec ça ?
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