Etre sur le dos : faire la planche

Thèmes abordés : vaincre la peur de l'eau, les bases de la natation (immersion, équilibres...)
lvpl
Messages : 16
Inscription : dim. 23 nov. 2014 16:37

Etre sur le dos : faire la planche

Message par lvpl » dim. 23 nov. 2014 16:59

Bonjour,

Je ne suis jamais allé à la piscine car j'ai peur de l'eau suite à un blocage psychologique à cause de plusieurs noyades et récemment j'ai pris mon courage à 2 mains et je me suis inscrit à la piscine de ma commune.

Après avoir cherché sur internet (vidéos Youtube...), je n'arrive pas à faire la planche et être sur le dos.

1/ dois-je retenir ma respiration AVANT de faire la planche ?
2/ puis-je respirer PENDANT que je fais la planche ?
3/ pour faire la planche, je dois juste remonter le bassin et ouvrir mes épaules ? les jambes et les bras doivent etre tendus pour faire la position de l'étoile ?
4/ combien de temps pourrais-je rester immobile en faisant la planche ? :D

Pouvez-vous m'aider, s'il vous plaît ? Tous vos conseils sont les bienvenus car j'ai vraiment envie de réussir cette position, indispensable je crois pour pouvoir nager sur le dos.

Merci d'avance pour votre aide.

Philippe
Avatar de l’utilisateur
saumon
Modérateur
Modérateur
Messages : 3150
Inscription : jeu. 16 déc. 2010 18:52
Niveau : sous-marin
Localisation : 78/27/14/95

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par saumon » dim. 23 nov. 2014 22:05

http://www.youtube.com/watch?v=qLpHNXLintk[/video]

Bonjour Lvpl! Quelle étape n'arrives-tu pas à faire sur cette vidéo?

C'est une bonne initiative de t'être inscrit à la piscine malgré ta phobie.
N'hésite pas à te faire accompagner les premières séances ou bien de demander au maître-nageur ( si il est sympa :)) ! ) de te filer des tuyaux, voir de prendre quelques cours pour débuter.

Tu n'es pas obligé de retenir ta respiration lorsque tu fais la planche sur le dos, au contraire tu dois respirer normalement. Je te conseille de commencer en petite profondeur.

Il s'agit d'être souple et détendu, s'allonger dans l'eau et te maintenir droit, les bras tendus le long du corps, et les jambes tendues également. Il faut parfois surélever le bassin pour être totalement à l’horizontal. C'est ainsi que tu comprendras la flottaison.

Le temps passé importe peu, l'essentiel est que tu tiennes quelques secondes au début puis que tu progresses petit-à-petit.

L'étoile est une variante de la planche qui consiste à être allongé sur l’eau (sur le dos ou sur le ventre) avec les jambes et les bras tendus en effet et écartés.

Tu as possibilité de regarder les conseils et exos de l'espace débutant si ce n'est déjà fait : http://www.natationpourtous.com/debuter/
"Celui qui veut réussir doit apprendre à combattre, persévérer et souffrir" Bruce Lee
lvpl
Messages : 16
Inscription : dim. 23 nov. 2014 16:37

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par lvpl » dim. 23 nov. 2014 22:27

Merci Saumon pour ta réponse et tes bons conseils.

J'ai déjà vu cette vidéo :-d . Cela a l'air simple dans la vidéo mais je n'y arrive pas.

Je n'arrive pas à comprendre comment on peut être détendu sachant que les bras et les jambes doivent être tendus sans ajouter le fait qu'il faut remonter le bassin.

En effet, en remontant le bassin, il m'est impossible de tenir cette position de bassin remonté pendant longtemps et puis mon corps devient plus raide pour remonter le bassin et donc impossible de se détendre. :pleure:

Et puis j'ai l'impression que mes jambes s'enfoncent aussi.

Je pense que j'ai loupé quelques choses ou bien je n'ai pas tout saisi...
Avatar de l’utilisateur
saumon
Modérateur
Modérateur
Messages : 3150
Inscription : jeu. 16 déc. 2010 18:52
Niveau : sous-marin
Localisation : 78/27/14/95

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par saumon » dim. 23 nov. 2014 22:44

Oui détendu veut dire "relâché". Au lieu de dire les bras "tendus", nous pourrions dire bras au même niveau que le tronc.

Tu dois t'allonger sur l'eau comme tu t'allongerai sur la terre ferme , et te laisser aller.

Essaie si tes jambes retombent de ne maintenir que les cuisses à même hauteur que le tronc et laisser les genoux rabaissés.

Tu flottes naturellement, pas besoin de faire des efforts... Bon il semble que certains hommes en fonction de leur masse musculaire ont parfois du mal à flotter car leurs jambes coulent c'est peut-être ton cas? http://www.natationpourtous.com/debuter ... himede.php

Sinon as-tu essayé de mettre une frite sous tes genoux et/ou une frite sous tes épaules? Tu tiendras ainsi en équilibre dans l'eau.

Je suis sûre que tu vas y arriver lors de tes prochains essais. Même un nageur sympa pourrait t'aiguiller sur place. Tiens-nous au courant!
"Celui qui veut réussir doit apprendre à combattre, persévérer et souffrir" Bruce Lee
valdes
Supporter
Supporter
Messages : 1785
Inscription : sam. 13 févr. 2010 12:44
Niveau : Swimming cool
Localisation : Saint Brieuc

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par valdes » lun. 24 nov. 2014 08:50

lvpl a écrit :Bonjour,

Je ne suis jamais allé à la piscine car j'ai peur de l'eau suite à un blocage psychologique à cause de plusieurs noyades et récemment j'ai pris mon courage à 2 mains et je me suis inscrit à la piscine de ma commune.
Quel âge as-tu @Lvpl ? Je ne vois pas ta présentation et les réponses qui te seront faites pourront être différentes si tu as 17 ans ou si tu en as 67 ...

Je retiens donc surtout cette première phrase avec quelques éléments :

- tu n'es jamais allé à la piscine
- tu as peur de l'eau
- tu as un blocage psychologique
- tu as eu ou plutôt - je corrige car on a que trop rarement la possibilité de revenir d'une ou plusieurs noyades - tu as cru être plusieurs fois en situation de noyade
- tu as du courage
- tu t'es inscrit à la piscine de ta commune.

Avec ou sans cours cette inscription ? Si tu as vraiment un blocage psychologique, cela va vraiment t'être très difficile d'apprendre seul. Difficile mais pas impossible.

Pour ma part, je te suggérerais les frites. Au début de mon apprentissage natation, je ne savais pas non plus faire la planche. Je n'étais pas assez décontractée dans l'eau parce que j'avais peur et dans ce cas, il n'est pas possible d'avoir une bonne position horizontale. Je me glissais alors une frite sous la taille et une sous les épaules. Ou bien deux planches. Une sous chaque bras. J'ai fait cela sans honte pendant pas mal de temps. C'est très agréable et les "flotteurs" d'apprendront à te détendre.

Il est primordial pour toi d'y aller très très progressivement. Et bien sûr, tu fais les exercices dans le petit bassin.

Une fois l'étape franchie, j'ai mis des palmes pour m'aider à avancer et qui permettent aussi de faire flotter les jambes.

Bon apprentissage Philippe.
La natation n'est dangereuse que lorsque l'on manque le mur.
Club des Saumoneaux
lvpl
Messages : 16
Inscription : dim. 23 nov. 2014 16:37

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par lvpl » lun. 24 nov. 2014 11:32

Bonjour Valdes,

Merci pour tes conseils.

Et pour répondre à tes questions :

- J'ai 39 ans
- Oui j'ai failli me noyer quand j'étais jeune car j'avais perdu pied dans la Seine et une autre fois perdu pied dans la mer il y a 10 ans, sans oublier qu'en CE2, mon professeur de sport m'a demandé de sauter dans le grand bain.
- je me suis inscrit à la piscine de ma commune sans cours pour l'instant. En effet, j'ai suivi le stage de Week-end à l'association "Pied dans l'eau" pour vaincre ma peur. Maintenant, j'essaie de refaire les exercices qu'on a effectué ensemble pour me familiariser et pour me mettre à l'aise dans l'eau.
Mais pour être honnête, même si j'arrive à faire une toute petite glissée ventrale, me mettre la tête dans l'eau en apnée ou en expirant (soufflant) dans l'eau n'est pas très agréable :mrgreen:

Les 2 exercices pour débuter que j'ai du mal à faire pour l'instant sont la planche et la vrille à la surface. J'arrive à vriller un peu plus facilement quand je suis carrément sous l'eau mais que je suis à la surface, j'ai plus de mal à vriller.
cecile-fl
Supporter
Supporter
Messages : 771
Inscription : dim. 6 févr. 2011 17:47
Niveau : En recherche d appui
Localisation : Region parisienne

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par cecile-fl » lun. 24 nov. 2014 11:34

Tu as un article sur le site qui devrait répondre à pas mal de tes questions: "Le mythe de la planche" . Il faut surtout bien prendre conscience que tout le monde ne flotte pas de façon égale. Certaines personnes ont une très bonne flottaison tandis que d'autres flottent beaucoup moins bien.
Tu peux aussi utiliser les exercices qui sont dans la partie débuter du site et notamment ceux de la séance 2 où l'équilibre est travaillé.
Le plus important lorsque tu fais des exercices de flottaison: te détendre. Ne cherche pas à avoir les bras et les jambes tendus mais laisse les relâchés, respire tranquillement, et pense à bien fixer le regard au plafond.
Si tes jambes coulent ce n'est pas grave, c'est même normal puisque chez l'adulte les jambes représentent une masse importante et sont donc lourdes.
lvpl
Messages : 16
Inscription : dim. 23 nov. 2014 16:37

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par lvpl » lun. 24 nov. 2014 11:49

Merci beaucoup cecile-fl pour ta réponse.

J'ai déjà fait ces exercices de la séance 2 et ça va, j'ai réussi à les faire, mais il faudrait que je les refasse très très souvent pour me familiariser avec l'eau.

Désolé si je pose une question bête : si je n'arrive pas à faire la planche sur le dos, il me sera donc impossible de nager sur le dos alors ?
cecile-fl
Supporter
Supporter
Messages : 771
Inscription : dim. 6 févr. 2011 17:47
Niveau : En recherche d appui
Localisation : Region parisienne

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par cecile-fl » lun. 24 nov. 2014 12:22

si je n'arrive pas à faire la planche sur le dos, il me sera donc impossible de nager sur le dos alors ?
Non, pas du tout ! Moi même j'ai une très mauvaise flottaison (j'ai les jambes qui coulent) et ça ne m'empêche pas du tout de nager. Et c'est le cas de la plupart des personnes ;)
En fait le "degrés" de flottaison (propre à chaque individu) n'est pas déterminant dans ses performances natatoires.
Sur ce sujet il était posé la même question et Matthieu avait répondu ceci:
Il ne faut pas trop se focaliser sur la flottaison. Les études montrent que parmi les facteurs anthropométriques de la performance il s'agit soit d'un facteur sans aucune influence soit d'un facteur peu influent (dans tous les cas largement derrière la taille, l'envergure ou encore la surface du maître couple).

Je cite notamment l'étude menée par CATERINI, CHOLLET et MICALLEF :
"Les résultats sur les mesures anthropométriques indiquent que l'envergure, la longueur des membres inférieurs, la distance bi-acromiale, la surface du maître-couple, sont liées, par ordre d'importance décroissante, à la performance en natation alors qu'il n'existe pas de corrélation entre la performance et l'indice de flottaison."

Quant à l'argument noirs/blanc, c'est une des idées reçues les plus répandues au monde et il s'agit bien évidemment d'une foutaise. Il faudrait déjà que l'humanité puisse être répartis en seulement 2 ou 3 groupes homogènes (blancs, noirs, asiatiques).
Ensuite, la question de la flottaison est ici complètement insignifiante par rapport aux facteurs sociaux et culturels.
En Afrique, peu de pays ont des infrastructures qui leur permettent de former une élite de niveau mondial en natation (voir à ce sujet l'interview que j'avais posté l'année dernière : http://www.lenouveaureveil.com/a.asp?n=326803&p=2189)
En Europe et aux Etats-Unis, les idées reçues et le manque de modèles font qu'il y a souvent un phénomène d'auto-sélection, les noirs se dirigent vers d'autres sports où tout le monde leur a dit qu'ils seraient meilleurs. Même en dehors du haut niveau, les noirs ne représentent que 2% des licenciés aux Etats-Unis.

A ce sujet, il est intéressant de voir la campagne de recrutement des marines qui joue avec ce préjugé :
http://gawker.com/395847/marine-corps-w ... ow-to-swim
Ce qui est important pour toi, à tout niveau d'apprentissage, c'est de comprendre que ton corps flotte naturellement. Mais la position de la planche ou l'étoile peut t'induire en erreur car les jambes qui représentent une grosse masse de notre corps coulent et donc font que le corps bascule vers une position verticale.
Pour bien ressentir la flottaison sans être "gené" par les jambes, je te conseillerais de faire l'exercice de la balle et de la pierre . Tu vas bien pouvoir ressentir que tu flottes lorsque tu as les poumons pleins.
commentfaire
Messages : 13
Inscription : ven. 26 sept. 2014 01:03

Re: Etre sur le dos : faire la planche

Message par commentfaire » mer. 26 nov. 2014 11:13

Si tu n arrives pas a faire la planche ' flotte dabord sur le ventre , avec fritte puis sans frite et quand tu seras plus à l aise tu feras la planche ' j arrive un peu à la faire même si j aime pas me sentir partir en arrière pour m allonger ' bien regarder le plafond mettre la tête suffisamment dans l eau pour que les oreilles soient immergées , bras écartés avec un frite ou autre dans chaque main , les jambes peuvent tombées légèrement et bouger un peu ce qui permet de rester un peu plus dans cette position
Répondre