100% CRAWL. La poussée sous-marine. La travailler. L'améliorer

Thèmes abordés : Apprentissage ou perfectionnement du crawl, de la brasse, du dos, du papillon, des départs, des virages...
valdes
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Message par valdes » mar. 8 déc. 2015 06:28

Question sans doute moult fois posée ? Mais depuis le relookage du site, je ne sais plus trop où chercher ... (et une petite flemme :siffle: )

Voilà, depuis que j'ai quitté mon club de triathlon, je m'entraîne de nouveau en solo et j'ai retrouvé un vrai plaisir à nager. Je sens que j'ai progressé. Non pas au niveau de mes chronos qui reste supérieurs à 1' sur 50 m, mais sans sprint, sans virage, sans première coulée importante ni grosse poussée du mur. Mon nombre de coups de bras est également très important selon certains (mais dans les mêmes conditions : soit sans virage, sans poussée du mur, en comptant dés le premier coup de bras) donc 27 cdb par 25 m ; possible très certainement de descendre à 23-25 m en usant "d'artifices" comme en faisant des méga-poussées de mur et en ne comptant pas le premier, mais au final, ça ne changerait pas grand chose. Du moins, pour moi, pas dans l'optique de ce qui me plaît et qui est de nager longtemps (par exemple pour faire un 1500 m en piscine ou un 2000-2500 m en mer en triathlon).

Je mesure 1m64 pour 51 kg. J'ai de bonnes épaules d'anciennes gymnastes très très souples mais mais mais avec des bras un peu gringalets, pour ne pas dire maigrelets.
Cela n'explique cependant pas tout. Certaines petits formats de nageuses encore plus fines que moi, sont deux fois plus rapides.

Comme mon CR était plein de défauts (dixit la MNS de mon ancien club de triathlon) : rentrée de la main par la paume, coude pas assez cassé, main qui sortait trop tôt, main qui allait pas chercher suffisamment loin devant, tête qui se redressait trop tôt, qui sortait trop, roulis trop important, etc. En plus, d'une réelle non aisance respiratoire (= asphyxie en 3T à partir de 100 m, impossible de faire un 400 m en 3T, seulement en 2T) ; j'ai bossé tout ça.

Et je dois dire que j'ai du bien bosser puisque désormais, je débute toutes mes séances directement par des 400 à 600 m de CR bien souple, bien détendu, en continu. Un vrai bonheur de glisser et de sentir l'eau dans ces premières longueurs. Je suis nettement plus à l'aise et je me vois doubler maintenant au milieu de 2/3 nageurs parfois, sans crainte (alors qu'avant c'était panique à bord). Je fais mes départs DOS en coulées dorsales et je travaille la culbute en fin de séance (mais un coup sur deux, je la fais encore trop tôt). Bref, je me sens beaucoup mieux dans l'eau et j'aime cette sensation et tout cela m'aide à progresser et me donne envie de progresser encore plus.

Hier, comme il y avait peu de monde, j'ai demandé à un MNS de me regarder et de me critiquer ; car si j'arrive à doubler certains nageurs qui me doublaient avant, je vois bien, en revanche, que d'autres me doublent et que j'ai du mal à rester à leur hauteur. Ce ne sont pas des bêtes de courses cependant et c'est donc qu'il reste encore un (ou des) truc(s) à améliorer.Je le sens ... Et en natation, la sensation est un bon indicateur :love:

Et c'est bien ce que je pensais. Tous mes anciens défauts sont partis : le retour aérien est bien coude plié, la main rentre la première par le bout des doigts, la respiration en 3 temps tête pas trop relevée, tête bien dans l'axe sous l'eau, bon gainage, bon roulis, battement ok (pas abusif non plus en nage "longue distance"), la main sort bien au niveau de la hanche, la main va bien chercher loin devant, bonne allonge, bonne glisse ... mais mais mais

On dirait que mes bras ne poussent pas assez dans l'eau. Comme s'ils n'avaient pas assez de force (ce qui est possible, je suis une gymnaste, danseuse à la base, puis coureuse, j'ai toujours fait plus bouger mes jambes que mes bras). Ils pourraient pousser plus. Au moins deux fois plus. Je le vois bien quand je mets les plaquettes, je suis vraiment vraiment obligée de pousser (en clair, c'est "dur"). Seulement, voilà, je limite quand même les plaquettes à pas plus de 2 x 200 m car sinon, je vais me flinguer les épaules.

Avez-vous des éducatifs (ou autres) pour me faire travailler cette poussée sous l'eau qui me donnerait un crawl encore plus efficace ? Le MNS m'a parlé de l'éducatif classique à un bras, l'autre tendu devant MAIS avec une plaquette (petite) pour le bras qui travaille. En avez-vous d'autres ? J'aime bien aussi le poing fermé et après le retour en Nage Complète.

En résumé de la tartine du dessus, la question est : comment travailler pour avoir une poussée sous marine de ses bras en CR deux fois plus efficace ? Je demande pas 3 fois. Juste deux fois, soit quand même de chasser un plus gros volume d'eau. Accélérer encore le mouvement sous-marin peut-être ?

Je fais environ 2/3 de la séance en CR et 1/3 de DOS où je rencontre un peu le même problème. Je travaille majoritairement sans palme, sans pull (parce que c'est trop facile. Je ne les utilise qu'en récup). J'ai un peu mis la BR de côté, je l'avoue. Sans doute un tord ... J'y reviendrais sans doute quand je bosserais vraiment le PAP et que j'aurais modifié ce truc des "bras fainéants".
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Message par Eole » mar. 8 déc. 2015 06:41

Bonjour Valdes,

Tu peux essayer le crawl en jetant de l'eau derrière toi avec ta main au moment de la sortie du trajet sous marin. Cela a pour effet de le dynamiser.
Bon entraînement :+

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Message par japhy » mar. 8 déc. 2015 07:20

Mais valdes, il me semble que le PB n'a pas vocation à rendre la nage plus facile (je vais plus vite sans qu'avec maintenant, par exemple).
Par contre, il te permet, pendant quelques longueurs, de te focaliser sur le mouvement de ton bras, et je crois bien que la forme du mouvement est au moins aussi importante que la force.

Par exemple, je trouve qu'il est très difficile d'enchaîner le mouvement d'un bras allant bien vers l'avant à l'entrée dans l'eau (donc pas tendu tendu, mais presque quoi) avec un retour sous l'eau où le bras ne doit plus être tendu comme une rame mais être un peu plié avec le coude "haut" (sous l'eau), de façon à pousser l'eau vers l'arrière et pas vers le bas. Pour moi ce n'est pas évident de faire cette séquence naturellement et efficacement. Je fais beaucoup d'éducatifs en ce sens, dont ceux dont tu parles, mais le PB en fait aussi partie.
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Message par abbyl75 » mar. 8 déc. 2015 08:48

Salut Valdès,

Je viens de lire un livre qui prétend répondre à ta question! C'est écrit par Sheila Taormina participante aux jeux olympiques dans 3 sports différents, natation, triathlon et pentathlon! rien que ça! Championne olympique en natation et championne du monde en triathon. Dans son livre elle applique le principe de pareto à la natation. En gros elle dit que 80% de la natation c'est le geste que tu fais dans le premier tiers de ton "catch", premiere partie du mouvement sous marin. En gros elle explique qu'il faut que ton coude reste tres haut pendant que tu positionnes ta main, poignet et avant bras dans le sens de poussée vers les pieds afin que la suite du geste, la traction, soit le plus efficace possible.. (cherche sur youtube early high elbow catch, tu vas vite comprendre).
Pour cela elle fait travailler plusieurs exercices: la godille main devant, coude au niveau des épaules et derrière, puis le crawl à un bras, tranquille pour bien sentir les choses et pas mal d'exercices avec des élastiques ou tu reproduis ce catch coude haut avec un élastique placé devant toi, toi tu penches vers l'avant comme si tu étais en train de nager et avec tes bras tu tires l’élastique en prenant bien soin du geste. C'est très bizarre au début et cela parait ne pas etre très naturel, mais cela paye.
Je pense aussi que les exercices telle que dans la méthode de Matthieu sont interessants pour te faire sentir le geste "juste". En effet plus il est efficace moins tu feras de mouvement.

Bref comme tu le dis c'est une question de sensation, mais le plus tu sentiras comme un mur ou tu appuies ton avant bras pour te tracter devant lui, le mieux ce sera!!
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Message par aymeric » mar. 8 déc. 2015 09:56

Salut Valdes,
Comme dit précédemment, la godille est un très bon exercice pour travailler les appuis.
Un autre exercice que j'aime bien, tu pousse l'eau avec les 2 bras en même temps: allonge toi dans l'eau les 2 bras tendu devant toi ( mais le pull boy au début et enlève le quand tu sens bien le mouvement), pas de battement, tu enfonce les bras dans l'eau, en dirigeant main et avant bras vers l'arrière le plus tôt possible et tu pousse le plus fort possible et finit le mouvement en allongent au maximum derrière, laisse toi glisser au maximum puis ramène les bras sous l'eau le long du corps (tu peux respirer à ce moment avec un petit battement pour t'aider) et tu reprends le mouvement. L'important est le début du mouvement lorsque tu dirige main et avant bras vers l'arrière, cherche à tenir une grande masse d'eau et ensuite pousse en accélérant le mouvement.
Tu peux aussi faire le même exercice 25 m sur un bras 25m sur l'autre, le bras qui ne bouge pas placé devant ou à la cuisse.
bonne nage
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Message par Leela » mar. 8 déc. 2015 10:11

Mon entraîneur te répondrait que maintenant que tu n'as plus de gros défauts, il faut tout simplement... t'entraîner. :mrgreen:
Je ne sais pas comment sont organisées tes séances, mais ça paraît évident, pour nager plus vite il faut aussi... nager vite. Donc intégrer plusieurs allures auxquelles tu compteras tes coups de bras et essaieras d'appliquer les points de technique. La méthode pour tous peut donc être intéressante pour toi.
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Message par abbyl75 » mar. 8 déc. 2015 10:23

Leela, ca me rappelle quelque chose cette phrase "Mon entraîneur te répondrait que maintenant que tu n'as plus de gros défauts, il faut tout simplement... t'entraîner." !!! :mrgreen:
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Message par valdes » mar. 8 déc. 2015 15:10

Merci les nageurs pour vos réponses. @Leela, c'est vrai ça, je nage régulièrement, en général de la nage complète, des éducatifs (soit en DOS soit en CR), toujours un peu de jambes CR/DOS et un peu de bras, des séries mais jamais jamais de vrais sprints ... Tu as raison.

@Eole, je vais essayer cet éducatif.

@Japhy, je ne m'autorise le pull qu'avec les plaquettes ou en récupération car avec je vais vite et ... je ne sais pas, c'est comme avec la combinaison de triathlon, j'ai l'impression que l'accessoire m'enlève un peu de la sensation de la glisse et que c'est un peu de la "triche". Et puis, j'aime bien la nage complète, c'est ballot. Mais c'est un très bon outil. Je l'emmène toujours avec moi. Il faudrait peut-être que j'achète un élastique pour le mettre aux chevilles (sans je ne fais même pas 50 m et je dois revenir chercher le bidule au milieu du bassin au bout deux longueurs, ça m'énerve).

@Aymeric ... Ah la godille, mais oui mais c'est bien sûr. J'ai toujours eu du mal avec la godille, que ce soit en DOS ou en CR (à mes débuts) et depuis je n'en ai plus refait. Un tord sans aucun doute. Et hop, encore un éducatif.

@Abbyl, merci, je vais voir ce que je trouve sur cette nageuse sur le net.

Et oui, tous, c'est peut-être bien le moment de recommencer avec la méthode. J'avais laissé tomber quand j'étais en club, mais du coup, maintenant, puisque je nage au moins 3 fois dans la semaine et à des créneaux où finalement, ça va, c'est pas trop blindé ou que des habitués avec qui ça roulent ...
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Message par Aymar » mar. 8 déc. 2015 15:11

J'ai réellement progressé sur ce point en abandonnant la nage en opposition pour privilégier le semi-rattrappé. L'accélération du bras n'est plus freinée en fin de mouvement par la coordination avec l'autre bras.
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Message par aquarelle » mer. 9 déc. 2015 16:41

Un sujet et des réponses intéressantes !
C'est vaste. Pour mes sensations par rapport à ton sujet, les éléments clefs: posture globale (roulis engagé pour une horizontalité bien facilitante, gainage avec corps en bloc et poignet relativement verrouillé), épaule comme point fixe accrochée au dos (c'est pas le bras qui pousse, c'est le dos, pour dire ça très grossièrement), et coude haut, mouvement accéléré, détente.
Pour sentir ça:
- tuba frontal pour être exclusivement centré position du corps en lien avec le placement du bras puis traction. Attention, selon le modèle, le tuba chez moi me fait changer la position de ma tête et me fait "flotter" un chouïa plus le haut du corps (subtil mais perceptible pour moi), ce qui change ma posture et ne me donne pas donc les mêmes facilités posturales que sans. Mais ça n'empêche pas la progression pour autant en terme d'éducatifs, c'est juste un facteur qui peut jouer sur la posture.
- glissé des doigts surface: pas tant pour la phase de relâchement et d'extension le plus loin possible à l'avant lors du retour aérien mais pour le placement suivi de l'accélération du mouvement sous marin. Comme on ne profite pas de la coordination fluide qui fait qu'on enchaîne un bras puis l'autre, on sent vraiment quand ça propulse (ou pas) et comme ça fait que ça propulse je trouve. Il y a un rythme pour moi très particulier dans cet éduc (avec quasi un temps d'arrêt devant volontaire) qui fait qu'on peut vraiment sentir beaucoup de choses. On peut aussi le faire suffisamment longtemps pour avoir le temps de discriminer les choses.
La consigne c'était de marquer ce fameux temps d'arrêt (pour éviter les compensations) entre un relâchement et un retour "étiré", et une volonté d'engager le roulis et accélérer le mouvement sous marin le plus possible en veillant ensuite au retour relâché.
- je trouve les plaquettes intéressantes dans la façon dont Matthieu nous les avait fait utiliser en atelier technique: chercher le fond (roulis engagé, épaule au menton) et comme débuter un mouvement d'"enrouler" la plaquette autour de l'eau (coude haut) puis pousser. C'est magique. Après avoir découvert cette sensation, on ne peut plus que la rechercher après, sans plaquette.
- dans l'ensemble je suis une adepte du crawl à un bras dans ses différentes variantes pour plein d'explorations techniques, mais il faut être vraiment attentif et explorer car c'est un éduc peu gratifiant au début (contrairement au glissé surface qui fait un bien fou même sans visée éducative).

Mais ça, c'est pour un appui sous marin si possible bien placé et propulsif. Pour la vitesse: entraînement et modulation de l'appui/coordination.

Et puis il y a le temps qu'il faut aussi pour la musculature de se renforcer et peut être aussi, comment dire ça... de se rendre "rapidement accessible" par une commande du cerveau. Sérieusement. C'est manifeste pour moi qui ait totalement débuté sans "muscles pour nager" il y a deux ans et demi, et qui continue de l'expérimenter pour les dernières nages apprises. (Sans parler de la coordination!) Si jusque là tu avais une position qui faisait que tu utilisais pas tout à fait les mêmes muscles pour la traction, ça veut peut être dire que tu as besoin de temps avant qu'ils soient "au taquet", réactifs, que les gestes soient solidement ancrés. Et là, répétition, temps, entraînement, récupération, seront de bons alliés quoi qu'il en soit.

Après peut être que ça dépend aussi de la morpho en partie. A tester ce qui te va le mieux: appuis modérés mais rythme vif / combiné des deux / l'inverse / tout modéré / tout vif, et ça, selon les contextes dans lesquels tu es vu que tu as des pratiques assez variées j'ai l'impression. Moi je suis accro à amplitude + lenteur :siffle:
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