Programme natation pour renforcement musculaire

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Guigui95
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Programme natation pour renforcement musculaire

Message par Guigui95 » sam. 12 déc. 2020 11:23

Bonjour tout le monde,

Je me présente : je m'appelle Guillaume et j'ai 25 ans.
Sportif, je fais principalement de l'athlétisme (10km, marathon principalement). À côté, je fais du renforcement musculaire au poids du corps (pompes, tractions, gainage...) depuis quelques années, ce qui m'a permis de me muscler un peu tout en développant le côté cardio en complément de l'athlétisme.
Je fais 1m81 pour 65kg (ce qui est le meilleur compromis pour moi entre un peu de muscles et des bonnes performances à la course :D )

Si je viens vers vous aujourd'hui c'est que j'ai un nouvel objectif, celui de prendre un peu de masse musculaire (un bon objectif serait d'arriver à 70/72 kg dans un premier temps).
Je compte réduire grandement l'athlétisme (juste un petit footing de temps en temps), et me mettre à la natation à fond à la place.

Je cherche donc à me construire un programme sportif hebdomadaire afin de répondre à cet objectif.
Pour l'instant, je pars sur 4 séances de natation d'1h45 chacune, 3 séances de renforcement musculaire (poids du corps ? salle ?) par semaine, plus un footing de temps en temps.

J'ai parcouru le forum et retenu quelques conseils, mais j'ai quelques question pour mon programme :
  • Apparemment la natation c'est pas si mal pour une prise de muscle (en tout cas c'est déjà mieux que l'athlé ! :D), mais ça ne suffirait pas aux dires de certains. J'ai prévu de nager au rythme de 4 séances hebdos d'1h45, soit 7h/semaine, est-ce que ce volume d'entraînement aurait un impact intéressant pour une prise de muscles ?
  • Quels types de séances de natation ?
    - Pour l'instant, je débute et ne fais que des séances de fond (en brasse et en crawl, j'introduirai le papillon plus tard) pour enchaîner les longueurs et améliorer un maximum ma technique de nage. Pour donner une idée de mon niveau, en 1h je nage 2,5km en brasse, et un peu plus de 3km en crawl.
    - D'après ce que j'ai lu sur le forum c'est très intéressant d'augmenter l'intensité (l'équivalent des séances de fractionné en athlé ?) pour renforcer le travail musculaire. A quoi ressemblerait une séance type "intense" ?
    - Pour 4 séances par semaine avez-vous un exemple de programme hebdomadaire sur lequel je pourrais me baser ?
  • Les 3 autres jours je compte compléter avec du renforcement musculaire comme je le faisais jusqu'à maintenant. Mais au poids du corps, est-ce que ça serait suffisant pour mon objectif ? (Tout dépend en fait de la question précédente et savoir si 7h de natation par semaine suffisent ou non). Ou bien faut-il que j'aille à la salle à la place ? Quand je faisais de l'athlé la question ne se posais pas, et j'y trouvais largement mon compte avec le poids du corps, mais maintenant je pense que la question se pose.
  • Dernière question, pensez-vous que mon programme est en adéquation avec mon objectif ? (Niveau alimentation je suis assez bien informé et j'ai prévu une alimentation adéquate pour une prise de masse : saine, riche en prot, pauvre en acides gras saturés...)
En tous cas merci de m'avoir lu, étant nouveau dans le monde de la natation je suis preneur de toutes les réponses et conseils possibles :+ Et surtout si ça peut en aider d'autres en même temps !

Bon week-end à tous.
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portocéan
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Re: Programme natation pour renforcement musculaire

Message par portocéan » dim. 13 déc. 2020 16:06

Bonjour guigui...
Heureux ceux qui sont sveltes qui peuvent le rester ! :)
Prendre du poids pourquoi ?
Maintenant, passer par la natation pour prendre ce poids, c'est mieux que de se coltiner des séances de muscul à répétition dans des salles fermées. L'eau est quand même plus agréable à affronter. Et les bénéfices seront nombreux...en particulier au niveau cardio et surtout au niveau souplesse. On voit beaucoup de nageurs débutants qui, après des années de muscul, peinent à nager bien. Alors, armés de plaquettes, ils deviennent dangereux... :shock:
Pour ton programme, on va te répondre je pense ici ou t'indiquer là où tu peux trouver des pistes... perso, je n'ai pas les compétences.
7 h par semaine ce n'est pas rien. Il te faudra donc des séances très variées pour éviter la lassitude. Et aussi des techniques de nages propres. Peut-être prendre quelques leçons avec un MNS pour valider cela.
Et surtout que tes charges professionnelles et familiales ne soient pas trop prenantes...
C'est un beau challenge...
aymeric
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Re: Programme natation pour renforcement musculaire

Message par aymeric » dim. 13 déc. 2020 19:39

bonjour Guigui,
Bienvenue sur le forum,
C'est un sacre challenge que tu te donnes, prendre du poid depends beaucoup de ton morphotype
je dirais que 7h par semaine est trop au depart car 1h45 pour un neophyte veut dire beaucoup de travail d'endurance alors que pour progresser en natation et prendre de la masse tu auras besoin de travailler plus sur l'efficacite motrice donc de la force, endurance de force et souplesse.
au debut, je te conseillerai de te focaliser sur la natation pour supporter la charge et t'habituer, tu verras que t'entrainer en natation n'a rien a voir avec tes seances CaP, tu peux faire des le depart quelques exercices de gainage, souplesse et protection de l'epaule, il y a pas mal d'article la dessus sur le site je crois. Le livre de Mathieu, "la methode" serait un bon programme pour toi car il travaille sur l'efficacite motrice et permet de travailler d'autre nages
apres de quelques semaine, une fois adapter, tu pourrais ajouter des seances de renforcement musculaire, pour prendre de la masse et rester homogene estetiquement, il vaut mieux travailler les grandes chaines musculaire: Le dos, cuisses, tronc et un peu de pec et triceps. Puisque tu viens d'un sport ou le poids est un desavantage, tu peux commencer au poids du corps, la methode Lafaye est un tres bon bouquin.
Amuse toi bien
t'as trouve une piscine ou t'entrainer?
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Re: Programme natation pour renforcement musculaire

Message par Leela » lun. 14 déc. 2020 15:24

Si ton objectif est de prendre du muscle je ne te recommande pas la natation, tu vas plafonner très vite.
Si tu vois des nageurs de haut niveau taillés en V et super massifs comme Florent Manaudou c'est parce qu'ils ont commencé tout petits et surtout parce qu'ils font de la musculation à côté (sans compter l'aspect prédisposition génétique et la sélection qui les a menés jusque là).
Avec la natation à raison de 7 séances par semaine tu risques de reproduire les travers de l'athlétisme en entraînement de fond et faire beaucoup de cardio qui te mettra systématiquement en déficit calorique.
Ca ne veut pas dire que tu ne peux pas nager mais ton plan ne me semble pas réaliste.

La musculation au poids de corps peut t'aider à prendre 2 ou 3 kilos de masse propre (c'est à dire pas trop de gras) et ce sera déjà énorme.
Pour cela il te fait une alimentation certes saine, hyperprotéinée mais surtout hypercalorique.

Maintenant si tu veux prendre 7kg de masse principalement maigre, il faudra plutôt te tourner vers des exercices avec résistance : élastique, charges additionnelles, pilométrie et exercices explosifs... Il y a des méthodes avec pas mal de poids de corps (Carrio par ex.) mais le plus efficace est sans aucun doute la musculation avec de la fonte.

Bon courage !
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aquacole
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Re: Programme natation pour renforcement musculaire

Message par aquacole » mar. 15 déc. 2020 12:23

Je rejoins Leela, la natation n'est pas le choix idéal pour de la prise de masse musculaire.
Les nageurs sont obligés de faire des séances de musculation à sec à côté.
De plus tu n'es pas nageur confirmé, 2 mn au 100 mètres crawl pour un homme de 25 ans et d'1.80 mètres n'est pas très rapide, tu ne vas pas te muscler avec ça.
Il te faudrait des séances beaucoup plus intenses, mais tu risques de te blesser en forçant avec un mauvais geste.
Es-tu sur de ta technique ?
Et si tu ne fais que brasse et crawl, non seulement tu vas te lasser, mais tu vas travailler toujours les mêmes muscles.
Si tu aimes nager, pas de souci, intègre de la natation dans ton programme, ça te fera du bien, mais si c'est uniquement pour prendre de la masse, tu risques d'être déçu.
Faire du sport régulièrement permet de mourir en meilleure santé.
Guigui95
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Re: Programme natation pour renforcement musculaire

Message par Guigui95 » dim. 20 déc. 2020 04:27

Bonjour à tous,

D'abord un grand merci pour vos réponses et vos conseils.

Pour l'instant j'arrive à suivre mon programme (7h par semaine) en essayant de me focaliser sur la technique (on trouve de nombreux conseils sur internet, et si besoin je prendrai quelques leçons avec un MNS...). J'ai déjà constaté des progrès dans la technique de nage.
Je compte intégrer du dos (et le papillon un peu plus tard) mais pour l'instant je vais d'abord me concentrer sur ma technique de nage en brasse et en crawl.

À terme, comme l'a dit aymeric j'intégrerai des séances plus courtes et plus intenses.
Niveau renforcement musculaire je vais continuer mes séances au poids du corps (mais qui sont fortement basées sur la méthode Lafay), et j'ajouterai du lest petit à petit ;)

Et bien évidemment comme tu l'as rappelé Leela, je compte respecter une alimentation adaptée (comme je le fais déjà !) car c'est indispensable :)

Pour la science je ferai un feedback dans quelques mois ;)

Guillaume


P.S : j'ai la chance de résider dans un pays peu impacté par le Covid, et où les piscines sont ouvertes... Mais je suis de tout coeur avec vous en Métropole, courage !
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Re: Programme natation pour renforcement musculaire

Message par Leela » dim. 20 déc. 2020 17:45

Guigui95 a écrit : dim. 20 déc. 2020 04:27 je compte respecter une alimentation adaptée (comme je le fais déjà !)
C'est à dire ?

Bon entrainement et merci pour ton soutien ;-)
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