Evaluer les zones d'intensité

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Captain Beaujol
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Evaluer les zones d'intensité

Message par Captain Beaujol » mar. 27 juil. 2021 13:28

Bonjour à toutes et tous,

Je me rends compte que je ne sais pas bien évaluer les différentes zones d'intensité de mes entrainements. :ops:

Quelqu'un peut-il me dire à partir de quel observation de l’exercice réalisé je le classe en 1, 2,3 ou 4?

Mais au final cette observation de la répartition de mes entrainement par zone d'intensité m'aide en quoi? :?

Merci d'avance pour vos retours!
Alagos
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Alagos » mar. 27 juil. 2021 14:28

Hello,

Les zones d'intensité sont très utilisés dans d'autres sports pour lesquels s’entraîner au seuil (~75% VMA) ou à effort maximal (>90% VMA) fait généralement progresser (mais fatigue le corps et il faut respecter les temps/jours de repos). La vitesse et l'effort y sont très corrélés.

En natation, la corrélation existe mais la technique est bien plus prépondérante. Pour progresser il faut en premier lieu travailler la technique. Il faut ralentir, isoler et décomposer la nage pour l'améliorer. Sans technique, on s'épuise sans avancer (ex.: faire 50 CR polo à allure maximal... :mrgreen: ).

Pour ma part, je me base sur mon appréciation de l'effort produit (faible, normal, soutenu, maximal). Je travaille ma technique en tranquille/normal car je peux y faire attention. Je me teste en soutenu/maximum pour voir ce qui est automatisé, les améliorations et les défauts qui ressortent.

Tout entraînement doit commencer par un effort léger de mise en route. Il est également utile de finir par un effort tranquille pour le retour au calme. Entre, on peut faire ce que l'on veut en fonction des objectifs, de la forme du moment, de la température, des entraînements prévus/déjà faits dans la semaine, etc.
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Captain Beaujol
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Captain Beaujol » mar. 27 juil. 2021 15:26

Merci!

On est bien d'accord sur la technique à privilégier ce qui est ma priorité.

Pour la graduation merci pour les repères. Comme je suis la méthode d'entrainement pour tous suite aux cycles d'entrainement du site je suis bien au claire sur l'échauffement/corps de séance/récupération. Lorsque j'attaquerai la V2 j'explorerais alors une autre zone! Pour le moment je travaille la régularité de mon amplitude et de ma vitesse (je parviens par exemple à nager un 6x50m crawl en 50s/50m et 15mvt/25m...)...
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Tadanobu » mar. 27 juil. 2021 18:25

Je pense que tout est bien détaillé page 27 :) mais pour ceux qui ont pas le bouquin sous les yeux je la refais courtement
C'est la graduation de cette méthode, à appliquer dans cette méthode, et les buts sont clairs :lol:
"bleu" (tranquile) est une allure de récupération et volontairement lente pour se laisser le temps d'intégrer la technique
"vert" (moyenne) est une vitesse où tu t'essoufles un peu, mais que tu tiens 10 minutes à l'aise; c'est l'allure par défaut
"orange" (rapide) est une allure difficile à tenir sur la distance, qui demande un effort physique et donc arriver à intégrezr la technique dans cette demande physique
"rouge" (àfond) sert à déveolopper la vitesse maximale de nage.

il s'agit bien de s'imposer ce rythme à l'exercice/durée/distance demandé
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Matthieu » mer. 28 juil. 2021 07:49

Je ne suis pas sûr que la question se réfère au livre Natation, méthode d'entraînement pour tous, c'est peut-être une question plus générale.

Lors de ma formation initiale (il y a 20 ans !), on divisait l'entraînement en 7 zones d'intensité. Le problème quand il y a autant de zones, c'est que l'intervalle de chaque zone est petit et qu'on a du mal à identifier où on se situe. D'autant plus, que tous les indicateurs permettant de discriminer ont montré leurs limites :
- les pulsations cardiaques peuvent varier en fonction de facteurs externes et ne sont pas très intéressantes dans les efforts les plus intenses.
- le taux de lactate et les seuils qui ont été l'alpha et l'oméga pendant des années manquent en fait de bases scientifiques
- les pourcentages de VMA sont beaucoup moins adaptés à la natation qu'à la course à pied. En effet, l'intensité de l'effort n'est pas forcément proportionnelle à la vitesse, car le facteur technique joue aussi beaucoup. Si la technique se dégrade, l'intensité augmente alors que les temps ne varient pas beaucoup (je suis sûr que vous voyez de quoi je parle !)

Donc les zones vont forcément avoir un caractère arbitraire. Plutôt que de chercher une formule mathématique, il faut trouver l'outil pratique qui va vraiment apporter quelque chose au suivi de l'entraînement :
- 4 zones me paraît bien, 5 est le maximum
- on peut mêler des critères pour bien identifier chaque zone (sensation, temps, pulsations cardiaques)
- ne pas perdre de vue que le grand intérêt de tout ceci (comme toujours en natation) est de le relier à la technique.

Quelques exemples de réflexions intéressantes que l'on pourrait avoir à partir de là :
- La zone 1 correspond à une nage parfaitement maîtrisée, donc qu'est-ce que je dois appliquer techniquement?
- La zone 4, je suis dans le dur, quel est LE point sur lequel j'essaie de rester correct?
- Est-ce que si je me retrouve à 26 mouvements par longueur en zone 2, c'est normal ?
- Est-ce qu'il y a beaucoup d'écart au niveau technique entre ma zone 2 et ma zone 3? (si oui, faut probablement travailler plus la zone 3)
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Leela » mer. 28 juil. 2021 09:01

Matthieu a écrit : mer. 28 juil. 2021 07:49
- les pulsations cardiaques peuvent varier en fonction de facteurs externes et ne sont pas très intéressantes dans les efforts les plus intenses.

- les pourcentages de VMA sont beaucoup moins adaptés à la natation qu'à la course à pied. En effet, l'intensité de l'effort n'est pas forcément proportionnelle à la vitesse, car le facteur technique joue aussi beaucoup. Si la technique se dégrade, l'intensité augmente alors que les temps ne varient pas beaucoup (je suis sûr que vous voyez de quoi je parle !)
Excellente observation. J'ajouterais aussi que cela dépend de la nage.
Et qu'en plus la sensation d’essoufflement n'est pas toujours corrélée à la fréquence cardiaque, mais peut être liée aux contraintes de respiration propres à chaque nage, aux coulées etc.

Je pense que la notion d'allure (par exemple la V1 et la V2 de la méthode pour tous), est plus adaptée à un travail à la fois technique et physiologique. Par contre elle nécessite de se chronométrer et d'avoir des temps de référence.
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Captain Beaujol » mer. 28 juil. 2021 14:12

ne pas perdre de vue que le grand intérêt de tout ceci (comme toujours en natation) est de le relier à la technique.
Merci Matthieu pour cet éclairage précieux que tu accompagnes d'exemples de réflexion. Cela va me pousser à être plus précis dans mes observations et ressentis dans chaque nage...

Je vais tacher de me poser sur ma pratique de chaque nage pour identifier les critères de zone et les points techniques prioritaires.

cela pourrait ressembler à ceci?:
zone 1 crawl: vitesse tranquille (50-55s/50m), amplitude 15mvt/25m. Point d'attention techniques: coulée et reprise de nage décontractées (je stress parfois de manquer d'air! alors sort la tête trop vite et me freine), prise d'appui main avant bras vers l'arrière.
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Matthieu » mer. 28 juil. 2021 21:33

Tout à fait, si tu procèdes ainsi, je pense que tu seras sur la bonne voie. Tu auras un outil pratique et utile.
Dans un premier temps, tu pourras voir si tes 4 zones suivent une évolution logique (ça rejoint en partie le concept des nages A, B, C : https://www.natationpourtous.com/entrai ... es-abc.php )
Dans un second temps, tu pourras voir quel pourcentage de tes séances tu fais dans chaque zone, réfléchir à cela, et essayer de moduler ces pourcentages pour voir si tu obtiens des meilleurs résultats.
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Re: Evaluer les zones d'intensité

Message par Captain Beaujol » jeu. 29 juil. 2021 11:25

Merci Matthieu pour ta réponse. :+

Je crois que cela devrait m'aider car je viens de me rendre compte lors de mon entrainement d'hier (période 2) qu'en crawl et surtout en dos mes 50m ne sont pas mes 100m façon 2fois 50 en temps et en amplitude. Concernant la brasse je suis plutôt une horloge, voire j'améliore mes amplitudes! (de 9 à 8 mvt/25m).

Je vais profiter de mes vacances pour poser tout ça, et reprendre fin aout (vacances obligent!!!:) en repartant à la période 1 de ta méthode (que j'adore! bravo pour ce travail didactique, progressif et adaptable!;).

J'espère que la covid va finir par se faire oublier car je serais bien partant pour un stage avec toi dès que cela sera à nouveau possible!

Bel été!
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