programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

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Marcus

programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par Marcus » lun. 10 mai 2010 21:36

Bonjour
Je cherche un programme d'entrainem​ent sur 3 mois pour une course de 11km en pleine mer. J'ai fait le test des 20 min, dans une piscine de 25 metres et j'ai nagé 1000mt, sans veritable entrainemen​t. J'ai 36 ans plutot sportif, je cours et fait du vélo.

J'ai deja couru des marathons avec un programme tres efficace et structuré de la maniere suivante:
- 3 entrainemen​ts par semaine, mardi recuperatio​n (equivalent de votre Mixte Niveau 1?), jeudi fractionné (equivalent Vitesse Niveau 2?) et dimanche longue sortie (equivalent Endurance Niveau 2/3?)
- 12 semaines en total d'entrainem​ent: 7 premieres semaines d'endurance​, et les 5 dernieres de vitesse. Si vous pouvez m'aider c'est super, merci d'avance.
enzor
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par enzor » lun. 10 mai 2010 23:30

Le premier truc avant tout est de peut-être essayer un 11000m sans s'arrêter dans une piscine!

aille aille ça risque d'être long à du 3Km/H dans une piscine de 25m : plus de 3H30', bon courage.... 440 longueurs wouaw :+

Si cela apparaît trop difficile, il faudra y aller par étape en plusieurs entraînements: 1km, 2, 3, 5, 8, 10...11 par exemple.

Ensuite pour évoluer, il faudra passer à des entraînement de type fractionné....

Mais avant tout, soigner sa technique et s'assurer qu'elle est adaptée à de l'endurance car un défaut sur de telles distances risquerai de provoquer une blessure. :hello:
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par cehemde » mar. 11 mai 2010 13:05

Lire le tout nouveau dossier sur l'endurance et l'appliquer :D
cymcym13
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par cymcym13 » mar. 11 mai 2010 14:06

En tous les cas bravo pour 11 km en mer. :+
En effet rien que les conditions météo entre l e début de l'épreuve et la fin de l'épreuve doivent faire mal.
Les thermiques se lèvent toujours en début d'aprem, donc même quand au début de l'épreuve c'est le calme plat, 3 h + tard tu peux avoir une mer "formée" qui t'oblige à respirer que d'un seul coté !!!.

Ou se passe l'épreuve et quand ?
olivier
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par olivier » mar. 11 mai 2010 15:40

salut et bon courage,

ca force admiration de s'attaquer à une telle distance

pour les 3.30 pour 11 km je ne crois pas que ce soit réaliste les amis marcus viens de boucler 1km en 20' en piscine... déjà tenir ce rythme sur 60' serait bien en bassin de 25m et un début de perf en 50m mais en eau vive ... sans être un nageur .... 4-5 heures ... même si combi améliore la flotaison ;)

quand et ou se passe l'épreuve ?

je serais également intéresse de voir le type d'entrainement d'un marathon de natation
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par Matthieu » mar. 11 mai 2010 23:38

Pour moi il y a quand même une différence majeure avec les programmes de course à pied, c'est l'aspect technique qui est prioritaire puisque nous évoluons dans un milieu non solide.
Lorsqu'on dispose d'appuis solides, on peut privilégier l'aspect énergétique et créer des plans d'entraînement efficaces pour optimiser ces paramètres.

Dans le livre Nager au carré, Eric Legrand fait d'ailleurs un parallèle que je trouve très juste : envisagerions nous de la même façon l'entraînement en course à pied s'il fallait courir sur de la glace.

Dans le cas de cette préparation, le type d'entraînement du dossier endurance me paraît en effet très bien indiqué. Puis lorsque ce type de séries commence à être bien maîtrisé, on peut augmenter l'intensité en allant vers les séances mixtes.

Mais ceci doit se faire au rythme des acquisitions techniques et non selon un planning pré-établi.
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par requin » mer. 12 mai 2010 11:02

essaye d'allonger les distances, mais je ne pense pas qu'il faille parcourir 11bornes dans une piscine, d'une part c'est différent par rapport à l'océan, mais en plus ça risque de poser des problèmes musculaires et tendineux, fait du fractionné, mais quand même sur de longues distances.
BEESAN tout frais!! exam obtenu ouf!!
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par fils du vent » jeu. 13 mai 2010 09:02

enzor a écrit :Le premier truc avant tout est de peut-être essayer un 11000m sans s'arrêter dans une piscine!
aille aille ça risque d'être long à du 3Km/H dans une piscine de 25m : plus de 3H30', bon courage.... 440 longueurs wouaw :+

pour les longs entrainements , le mieux me semble de les faire en "eau vive " ( en lac , en rivière ou en pleine mer ) plutot qu en piscine.
d abord ça te mettrait en conditions réelles ( météo environnement)
ensuite tu n 'aurais pas à faire de tous les virages de piscine
ensuite tu pourrais tester ton matériel éventuel
et puis il y a un risque de monotonie à enchainer autant de longueurs.
(personnellemnt ça me ferait bien cé.hache.. :lol: .)
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Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par totolenageur » jeu. 13 mai 2010 12:43

Il ne faut pas forcement faire 11km, surtout en piscine... vive la galère

Par contre, il faut que tu sois au moins capable de nager 8 bornes...

Quand a lieu ta course? A tu déjà nager en mer?


Bon courage en tout cas
A.S.P.S.
Marcus

Re: programme d'entrainem​ent pour une course de 11km

Message par Marcus » jeu. 13 mai 2010 19:44

Merci a tous pour vos commentaires, la course a lieu a Acapulco sur la cote pacifique du Mexique fin novembre 2010.
D'ici a début septembre, debut formel de mon programme d'entrainement que je suis en train de peaufiner, je vais nager un peu dans les lacs ou rivieres (Acapulco est a 400km de Mexico City ou je vis) avec des sorties de 2-3 km.

Apres avoir etudier de pres le dossier endurance, je vous passerai mon projet d'entrainement, peut etre y aura t-il d'enorme incohérence.

Sur mon programme de 12 semaines, j'ai prévu le dimanche de la semaine 6 un 6km en pleine mer a Acapulco et le dimanche de la semaine 7, 6.5km en piscine "pic d'endurance" de mon programme.
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