Faites-vous des étirements après un entraînement?

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Leela
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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par Leela » mar. 10 sept. 2013 14:33

@abbyl : Ton kiné te l'a peut-être dit, mais en cas d'instabilité de l'épaule, il est fortement conseillé d'étirer la chaîne antérieure (pectoraux, muscles cervicaux, intercostaux, abdos et psoas) qui a tendance à "tirer" l'épaule vers l'avant et favorise les blessures (tendinites notamment).
Non seulement nos postures courbées pour ceux qui travaillent sur ordi tendent à nous donner des épaules enroulées vers l'avant, mais en plus la natation favorise cette posture. D'où l'intérêt de ces étirements.

Bien différencier la souplesse (musculaire, tendineuse) de la laxité (ligamentaire). Les étirements visent à redonner sa longueur initiale au muscle qui a été sollicité à la fin d'un entraînement. Ils se font sans forcer ni rechercher l'étirement maximum.

Les assouplissements tels que les grands moulinets des bras et autres positions acrobatiques utilisés par les danseurs les gymnastes et les yogis, sont en effet à éviter pour qqn d'hyperlaxe car ils visent à augmenter l'amplitude de mouvement de l'articulation (donc étirer au delà de la longueur initiale), parfois au prix fort pour celle-ci.
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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par Frog » mar. 10 sept. 2013 15:17

abbyl75 a écrit :Ben moi je n'en fais plus!
A cause d'une instabilité de l'épaule due à une trop grande laxité j'ai du arrêter de nager (avec les bras... je faisais que des jambes) pendant 6 mois le temps de remuscler toute la coiffe des rotateurs afin que ca tienne à l'effort.
Depuis je me dis que si j'améliore ma laxité par des étirements cela ne sera pas aller dans le bon sens. Peut etre me trompe je...
C'est ce que je pensais, jusqu'à ce qu'un bouquin me fasse changer d'avis sur la question. Il s'agit d'un bouquin anglophone (malheureusement pas traduit en français) : Treat your own rotator cuff (traitez vous-même votre coiffe des rotateurs), qui préconise un programme conjoint d'étirements et d'exercices de renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs. Ce qui m'a orienté vers ce bouquin est qu'il s'appuie sur des études cliniques qu'il cite, et qu'il ne retient que les exercices qui ont donné des résultats dans les diverses affections des épaules concernées :
Tendinites, calcifications tendineuses, épaule gelée, conflit sous acromial, douleurs sans cause identifiée (très courant apparemment, bien qu'on les nomme souvent à tord tendinites)...
En gros le programme, qui s'avère très efficace sur moi (et sur beaucoup d'autres personnes vu les commentaires) comprend des exercices de renforcement en séries longues de chaque muscle de la coiffe des rotateurs, ainsi que des exercices d'étirements de ces muscles. Rien d'extraordinaire à priori, mais ce qui est important dans ces exercices sont les durées et nombre de répétitions des séries. Par exemple les études ont été faites avec des durées de 15, 30, 60 secondes d'étirement, et les résultats sont très différents selon ces durées, ce qui mène l'auteur à préconiser un programme qui fonctionne plutôt bien si on respecte bien les consignes.
Le revers de la médaille est évidemment le temps que ça prend (compter 10 à 15 minutes par jour, quasiment tous les jours), mais les résultats sont relativement rapides et durables, les douleurs s'atténuent très vite et on sent que l'épaule tient bien mieux à l'effort. Après des mois de douleurs je revis :)) .
Donc pour revenir au sujet, pour ma part j'étire mes épaules après ma séance, mais sans aller trop loin dans l'amplitude (ce sont plutôt des étirements de chaines musculaires).
abbyl75
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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par abbyl75 » mar. 10 sept. 2013 17:37

Ca m'interesse Frog tu as une référence?
Effectivement on a du me dire de faire certaines choses sur la chaîne antérieure (maintenant que tu en parles ca revient) mais avec le temps, j'oublie, et de peur de mal faire, je ne fais pas. Par contre je fais effectivement de très longue série (2 min) de renforcement avec élastique.

Ca va , il est attaché à la télé! :mrgreen:

Par contre le Psoas, j'ai un peu de mal à voir le rapport avec l'épaule...mais bon comme dirait mon osthéo: tout est lié.

Donc moralité et pour revenir au sujet il faut s'étirer mais pas dans des amplitudes de yogi! et surtout la chaîne antérieure. :+
nadr
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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par nadr » mar. 10 sept. 2013 18:46

Allez je jette un pavé dans la mare. Lu le mois dernier dans Pour la science : VRAI OU FAUX : faut-il s'étirer après le sport ? et la réponse est :
http://www.pourlascience.fr/ewb_pages/f ... -31755.php
:siffle:
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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par Leela » mar. 10 sept. 2013 18:59

Ben oui c'est lié car le psoas contribue à une posture "enroulée" vers l'avant (épaules rentrées, tête en avant, dos arrondi) et ça va dicter la façon dont tu te tiens assis et debout toute la journée.

Pour s'étirer quand on manque de temps il y a ça : http://entrainement-sportif.fr/etiremen ... ulaire.htm (les deux derniers).

Mais si on a plus de temps, :
http://www.youtube.com/watch?v=90Lvo8AtQz0
(qu'on peut faire aussi dans le coin d'une pièce)
plus des fentes pour les psoas
et la décompression thoracique en s'allongeant les bras en croix avec un tube de mousse ou une serviette enroulée le long de la colonne.
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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par Frog » mar. 10 sept. 2013 19:12

nadr a écrit :Allez je jette un pavé dans la mare. Lu le mois dernier dans Pour la science : VRAI OU FAUX : faut-il s'étirer après le sport ? et la réponse est :
http://www.pourlascience.fr/ewb_pages/f ... -31755.php
Cet article concerne surtout les étirements faits dans le but de diminuer les courbatures, ce qui est évidemment totalement inutile, puisque un étirement ne va pas réparer un muscle.
Les étirements en fin de séance sont pour moi un moyen de relâcher les tensions musculaires de la ceinture scapulaire (ce ne sont pas des assouplissements).
Ceux que je fais en dehors des séances ont pour but de retrouver (dans un premier temps), ou de maintenir une mobilité normale de l'ensemble.
abbyl75 a écrit :Ca m'interesse Frog tu as une référence?
Effectivement on a du me dire de faire certaines choses sur la chaîne antérieure (maintenant que tu en parles ca revient) mais avec le temps, j'oublie, et de peur de mal faire, je ne fais pas. Par contre je fais effectivement de très longue série (2 min) de renforcement avec élastique.
Mes références (pour le programme de réhabilitation des blessures de l'épaule) sont tirées du bouquin dont je parle plus haut : Treat your own rotator cuff, de Jim Johnson.

Après, concernant les chaines musculaires, je ne vais pas jusqu'à impliquer le psoas, ça reste très basique et centré sur la ceinture scapulaire.
Effectivement l'étirement de la face avant, dont les grands et petits pectoraux, complété par le renforcement des muscles qui vont tirer les épaules en arrière (rhomboïdes notamment) et stabiliser la scapula, vont corriger le déséquilibre de la posture et libérer l'épaule.

Petit hors sujet :
A ce sujet, il y a une autre série d'exercices, connus sous le nom de YTWL (nan pas YMCA !), et qui ont cet objectif de correction de la posture (il y a plusieurs interprétations et façons d'exécuter ces exercices) :

On peut lire un article intéressant en liaison avec la natation ici :
http://www.swimsmooth.com/core.html

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Re: Faites-vous des étirements après un entraînement?

Message par Leela » mar. 10 sept. 2013 21:43

Etirer les psoas, ça peut faire peur pour ceux qui ne connaissent pas mais c'est facile et utile :mrgreen: Si entre autres douleurs, vous souffrez ou avez souffert du bas du dos, alors c'est même une question d'hygiène.
Comme frog je fais un "retour au calme" après l'entrainement pour relâcher les tensions et en fonction du temps et de l'intensité de la séance, je fais un étirement plus ou moins complet ou ciblé.


@frog : très bien ton lien sur swimsmooth ! je connaissais les exos YTWL mais allongé sur un banc avec de toutes petites haltères (genre 0,5 kg)
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