Existe t-il un programme de muscul' adapté à la natation ?

[Requin1383]

Bonjour

Voilà je nage environ depuis plus de 3 ans régulièrement, c'est à dire 2 a 3 fois par semaine en bassin de 25m en général puis également en mer en saison (plus apnée).

Une séance entre 2000 et 2500m beaucoup de crawl plus les 3 nages...je répartis avec du fractionné et endurance sur les 3 séances il y a toujours une ou je travail plus en fractionné.

Je me suis mis à la salle de musculation depuis 6 mois environ, j'ai grossi en masse musculaire c'est à dire 187cm pour un peu plus de 83 kg c'est c'est ce que je voulais,avant la salle je ne pesais que 78kg !! J'y vais 3 fois par semaine travaillant à chaque fois une partie du corps différente ainsi que 30 min de vélo pour échauffement en gros 1H30 voir 2h par séance, j'essaie de faire des abdos tous les jours j'ai bien dit"j'essaie"

Voici mon programme par semaine:

Lundi/muscu (haut du corps bras abdo)
Mardi/natation (abdo)
Mercredi/muscu (haut du corps bras abdo)
Jeudi/muscu jambe (abdo)
Vendredi/natation (abdo)
Samedi/repos
Dimanche/natation (abdo)

Il m'arrive de prendre 2 jours de repos par semaine à cause du travail parfois.

Le problème est : depuis mes séances de muscu j'ai de plus en plus de mal à avancer niveau nage et souvent un épuisement du muscle.
Donc j en déduis que je dois trop faire de musculation mais mon but était bien de prendre en masse.

Il y a t il un programme musculation adapté à la natation ??

On m'a dit de faire de la musculation le même jour que la natation c'est à dire le matin, mais à cause du boulot impossible

Merci pour vos conseils.

[Leela]

Salut à toi.

Malheureusement la prise de masse musculaire n'est pas directement compatible avec la performance en natation.

D'une part parce que le poids est l'ennemi des sports d'endurance. En effet en prenant du poids tu dois déployer plus d'énergie pour te mouvoir dans l'eau et ceci est d'autant plus vrai que l'eau apporte une résistance à tes mouvements ; donc tu vas avancer moins vite et avoir tendance à fatiguer plus tôt.
Ensuite, en orientant ton entraînement de musculation vers la prise de masse, tu développes une qualité musculaire qui est l"hypertrophie mais qui n'est ni la vitesse ni la force pure, ni l'endurance de force. C'est donc inadapté à la pratique d'un autre sport.
Enfin comme tu l'as remarqué il faut permettre à tes muscles de récupérer or l'entraînement de musculation est très traumatisant pour le muscle.

Il va donc falloir faire un choix et savoir si tu places le gain de masse musculaire ou la natation en premier.
Si tu veux continuer à progresser en natation il va falloir apprendre à tes muscles à s'adapter à ta prise de poids, donc gagner en puissance (la puissance c'est la force x la vitesse) et stabiliser ton poids, puis continuer de développer les qualités requises par la natation.
Donc t'orienter vers une alternance de cycles de force et d'endurance de force. Et des exercices en bassin pour transposer ces qualités au geste technique. Voire remplacer un entraînement de muscu par des étirements et du gainage pour mieux récupérer.

Mais tu perdras certainement légèrement en masse musculaire au début. Il y a de toute façon un curseur à placer entre la masse musculaire et la puissance qui dépendra de ta pratique (le sprint ou le fond).
Il n'y a qu'à voir les nageurs et les cyclistes, il ont rarement un physique "bodybuildé".

[babyshark]

Idem. La muscu réduit tendons et muscles alors que la nage est basée sur la glisse, demandant allongement et élasticité. Il vaut mieux parler de renforcement par petites masses ou sans et travail cardio. Les bons vieux exercices de bases, genre pompes, crunch.

[Jeanjean]

Perso il y a trois mois j'ai commencé ( avec un ami ) deux séances ( RM )hebdo en salle ! La gérante nous a préparé un programme équilibré pour nos trois disciplines. C'est à dire pas de grosses charges mais plutôt basé sur l'endurance, la souplesse et le gainage. J'ai l'impression que le travail commence à payer
Je conseil vivement ce genre d'exo à tout le monde ( jeunes, moins jeunes et aussi aux " vieux gnous " - comme moi hé hé hé ).

[Leela]

Oui travailler par exemple sur des séries de 20 reps... mais attention à ne pas mettre trop léger non plus, dès les 10 faut que ça brûle, c'est très dur au début. Et c'est le but.
Le travail de force (très lourd, 3 à 4 reps) permet aussi de développer la puissance pour les plus expérimentés, mais il est à pratiquer sur de courtes périodes de l'année, en alternance.
Des exercices pliométriques permettront de développer sa force explosive, très utile pour les départs, les demi-tours et la vitesse en générale.
Quoi qu'il en soit, préférer le travail de chaines musculaires compètes (donc coordination et souplesse) avec des mouvements de base avec poids ou au poids du corps.
Pour les abdos on tirera autant profit des exercices isométriques (la planche) et du gainage en général par exemple gérer des déséquilibre avec un swiss ball, que des traditionnels exos comme le crunch.
Tractions et pompes sans modération !