Conseils Nutrition post-entrainement
Conseils Nutrition post-entrainement
Le sujet résume bien la portée de ma question.
En effet, je m'entraine assez réguliérement (2 à 3 fois par semaine). Ces séances d'entrainement sont situées dans la seule tranche horaire qui me convient , à savoir, entre 20h et 22h.
Et ma question est : Qu'est ce que je mange après ??!! Parce que, evidemment, je vais pas me faire un vrai repas juste avant de me coucher (vers 23h), mais en même temps je ne crois pas que ce soit très bon pour moi si je ne mange pas du tout (ce que je fait en ce moment).
Infos additionnelles : 18 ans , 1m94 , 85 kgs. Mes entrainements (mix endurance et vitesse) tournent autour de 4.5-5km.
Merci d'avance.
PS: Ce site est vraiment génial ! Bravo!
En effet, je m'entraine assez réguliérement (2 à 3 fois par semaine). Ces séances d'entrainement sont situées dans la seule tranche horaire qui me convient , à savoir, entre 20h et 22h.
Et ma question est : Qu'est ce que je mange après ??!! Parce que, evidemment, je vais pas me faire un vrai repas juste avant de me coucher (vers 23h), mais en même temps je ne crois pas que ce soit très bon pour moi si je ne mange pas du tout (ce que je fait en ce moment).
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Dernière modification par SneezGuy le mer. 30 janv. 2013 12:04, modifié 1 fois.
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Re: Conseils Nutrition post-entrainement
En ce qui me concerne, quand je m'entraîne le soir, je me force à prendre un gouter entre 17 et 18 h (normalement je ne goute pas), banane, pain, biscuit, compote ou autre.
En rentrant, je dine très légèrement : soupe et fruit, ou porridge etc...De toute façon je n'ai pas vraiment très faim. Parfois mon chéri me laisse un plat qu'il a préparé , alors là, je le mange bien sûr !
En rentrant, je dine très légèrement : soupe et fruit, ou porridge etc...De toute façon je n'ai pas vraiment très faim. Parfois mon chéri me laisse un plat qu'il a préparé , alors là, je le mange bien sûr !
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Ok , donc l'idée serait de prendre une grosse collation 2-3 h avant l'entrainement et de manger très light après ( fruits , potages etc).
A confirmer ?
A confirmer ?
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Non, je pense que le mieux est de faire un vrai repas après l'entraînement en plus d'une collation 1h ou 2h avant, surtout si tu as des séances mixtes avec des séries assez soutenues.
En effet il est important de reconstituer tes stocks énergétiques (mais aussi vitamines, minéraux) rapidement après l'entraînement car sinon le corps va puiser dans les muscles et tu risques de perdre de la masse musculaire en plus de mal récupérer ce qui n'est vraiment pas idéal.
Donc idéalement une source de sucres rapides immédiatement après et un repas riches en glucides mais aussi en protéines juste après. Si tu manques d'appétit ou de temps, les compléments alimentaires peuvent être une bonne solution. Introduire des nutriments dans ta boisson pendant l'entraînement peut aussi être intéressant et permettra de limiter les apports après.
Tout dépend aussi de tes objectifs et de ton besoin de performance.
En effet il est important de reconstituer tes stocks énergétiques (mais aussi vitamines, minéraux) rapidement après l'entraînement car sinon le corps va puiser dans les muscles et tu risques de perdre de la masse musculaire en plus de mal récupérer ce qui n'est vraiment pas idéal.
Donc idéalement une source de sucres rapides immédiatement après et un repas riches en glucides mais aussi en protéines juste après. Si tu manques d'appétit ou de temps, les compléments alimentaires peuvent être une bonne solution. Introduire des nutriments dans ta boisson pendant l'entraînement peut aussi être intéressant et permettra de limiter les apports après.
Tout dépend aussi de tes objectifs et de ton besoin de performance.
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Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Je suis d'accord avec Leela. Si tu n'as pas fait de vrais repas avant (oui pour le goûter : banane + pain ...) et puis, étant donnés ton âge (jeune et encore en croissance) et ton sexe, je te conseillerais de boire absolument pendant l'entrainement, a fortiori si tu nages 4 ou 5000m donc 1H30 à 2H d'effort et encore plus vrai si tu fais des séries gourmandes en énergie. Pour ma part, j'ajoute une poudre à mon eau (boisson isotonique de l'effort) parce que je nage souvent loin des repas et que je fais les mêmes distances que toi ... Ca me réussit plutôt bien !
http://www.decathlon.fr/iso-fruits-roug ... 76682.html
http://www.decathlon.fr/iso-fruits-roug ... 76682.html
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Merci pour vos réponses qui me semblent plutôt fondées.
Absolument aucun besoin de performance, j'ai arrêté la compet peu après mon top niveau pour des raisons qui n'ont pas leur place dans ce thread, maintenant je nage juste pour me garder en forme et parce que j'aime ça. Cependant, j'aime pousser mes limites par des grosses séries bien foutues (aaah l'endorphine ... ).
Ce n'est pas vraiment un problème d'appétit mais plutôt de temps, je sort de la piscine il est 22h, je met environ 20 minutes à rentrer chez moi de la piscine et puis j'ai pas vraiment envie de me préparer un truc en rentrant (je vis seul). Et puis même si j'avais déja qqch de prêt, le fait de manger m'empêcherai de dormir , ce dont j'ai réellement besoin.
Avant je ne m'entrainais jamais aussi tard donc je mangeais toujours après la séance. Depuis quelques mois maintenant j'ai des contraintes et je peux vraiment pas arranger mes horaires autrement.
J'ai toujours détesté boire pendant l'entraînement , avant mon entraineur m'obligeais à le faire (pour des séances de 7kms ça peut se comprendre) mais maintenant que je m'entraine seul je n'apporte plus d'eau au bord du bassin. Mais si c'est la seule solution je suis prêt à le refaire. Parce que c'est clair que perdre de la masse musculaire n'est pas le but recherché ici .
Donc, en résumé, il faut que :
je prenne une collation/repas 2 h avant l'entrainement, ça je peut faire.
j'achète de la poudre ISO , que j'en foute dans une bouteille de 50cl et que je la boive durant la séance.
je mange 1 ou 2 bananes à la sortie de la piscine
je prenne des compléments alimentaires ? Sous quelle forme ? Tu peux m'en dire plus? (je n'en ai jamais utilisé, néanmoins, je pense que je préférerais prendre un vrai repas) Et disons que je suis un peu limité en budget vu que je vis pas avec ma famille .
Encore merci pour vos réponses, même si pour l'instant je ne crois pas avoir perdu du muscle, sur un plus long terme ce sera surement le cas.
Absolument aucun besoin de performance, j'ai arrêté la compet peu après mon top niveau pour des raisons qui n'ont pas leur place dans ce thread, maintenant je nage juste pour me garder en forme et parce que j'aime ça. Cependant, j'aime pousser mes limites par des grosses séries bien foutues (aaah l'endorphine ... ).
Ce n'est pas vraiment un problème d'appétit mais plutôt de temps, je sort de la piscine il est 22h, je met environ 20 minutes à rentrer chez moi de la piscine et puis j'ai pas vraiment envie de me préparer un truc en rentrant (je vis seul). Et puis même si j'avais déja qqch de prêt, le fait de manger m'empêcherai de dormir , ce dont j'ai réellement besoin.
Avant je ne m'entrainais jamais aussi tard donc je mangeais toujours après la séance. Depuis quelques mois maintenant j'ai des contraintes et je peux vraiment pas arranger mes horaires autrement.
J'ai toujours détesté boire pendant l'entraînement , avant mon entraineur m'obligeais à le faire (pour des séances de 7kms ça peut se comprendre) mais maintenant que je m'entraine seul je n'apporte plus d'eau au bord du bassin. Mais si c'est la seule solution je suis prêt à le refaire. Parce que c'est clair que perdre de la masse musculaire n'est pas le but recherché ici .
Donc, en résumé, il faut que :
je prenne une collation/repas 2 h avant l'entrainement, ça je peut faire.
j'achète de la poudre ISO , que j'en foute dans une bouteille de 50cl et que je la boive durant la séance.
je mange 1 ou 2 bananes à la sortie de la piscine
je prenne des compléments alimentaires ? Sous quelle forme ? Tu peux m'en dire plus? (je n'en ai jamais utilisé, néanmoins, je pense que je préférerais prendre un vrai repas) Et disons que je suis un peu limité en budget vu que je vis pas avec ma famille .
Encore merci pour vos réponses, même si pour l'instant je ne crois pas avoir perdu du muscle, sur un plus long terme ce sera surement le cas.
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Ne pas boire pendant la séance peut entrainer une perte musculaire? Ou c'est juste la poudre à ajouter dans l'eau qui doit permettre de ne pas perdre? Il y a moyen de remplacer ce truc par autre chose?SneezGuy a écrit :J'ai toujours détesté boire pendant l'entraînement , avant mon entraineur m'obligeais à le faire (pour des séances de 7kms ça peut se comprendre) mais maintenant que je m'entraine seul je n'apporte plus d'eau au bord du bassin. Mais si c'est la seule solution je suis prêt à le refaire. Parce que c'est clair que perdre de la masse musculaire n'est pas le but recherché ici
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Non l'eau sert à éviter de se déshydrater.Magicarpe a écrit : Ne pas boire pendant la séance peut entrainer une perte musculaire? Ou c'est juste la poudre à ajouter dans l'eau qui doit permettre de ne pas perdre? Il y a moyen de remplacer ce truc par autre chose?
La destruction musculaire sur les efforts d'endurance de moins d'une heure est faible. Se complémenter pendant l'effort permet de récupérer plus vite et de limiter le phénomène catabolique pour ceux qui s'entraînent beaucoup et souhaitent garder leurs performance ou tout simplement conserver leur masse musculaire (voire la développer).
Si globalement tu manges assez la journée et notamment après l'entraînement il ne devrait pas y avoir trop de dégâts.
Après tout dépend des objectifs, de la durée de l'effort et de la fréquence des entraînements.
Si tu as du mal à maintenir ton poids ou à récupérer, c'est clair qu'il faut se poser la question et ne pas hésiter à se complémenter avant, pendant et après. C'est mon cas (je fais de la musculation en plus), mais chaque cas est différent.
Pour ceux qui veulent aller plus loin, je conseille l'ouvrage suivant :
http://www.amazon.fr/Guide-compl%C3%A9m ... 025&sr=8-1
Ce livre fait le point sur la nutrition des sports d'endurance et de force (mais aussi les compléments minceur) et les compléments utiles ou pas, avec des études à l'appui.
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Quand je nage un peu longtemps (genre plus de 2h) j'ai du mal à récupérer, et j'ai l'impression de perdre plus de poids en ce moment (j'en perds depuis que je nage).
En général je ne bois pas (même si je sais que c'est mauvais), mais je ne pensais pas que ça entrainait une perte musculaire. Mais est-ce qu'on peut remplacer les poudres etc par un aliment, enfin quelque chose qui y ait une forme "normale"...
edit:je viens de connecter mes trois neurones. L'eau sert à hydrater, c'est le contenu du complément qu'on met dans l'eau qui permet d'éviter la perte musculaire. Du coup il faut manger un truc pendant la séance si on ne prend pas ça?
En général je ne bois pas (même si je sais que c'est mauvais), mais je ne pensais pas que ça entrainait une perte musculaire. Mais est-ce qu'on peut remplacer les poudres etc par un aliment, enfin quelque chose qui y ait une forme "normale"...
edit:je viens de connecter mes trois neurones. L'eau sert à hydrater, c'est le contenu du complément qu'on met dans l'eau qui permet d'éviter la perte musculaire. Du coup il faut manger un truc pendant la séance si on ne prend pas ça?
Dernière modification par Magicarpe le mer. 30 janv. 2013 19:55, modifié 1 fois.
Re: Conseils Nutrition post-entrainement
Dans ma boisson de l'effort je mets de la maltodextrine pour éviter l'hypoglycémie et des acides aminés pour limiter le catabolisme et donc améliorer la récupération parce que je fais pas mal de sport et pas que de la natation.SneezGuy a écrit : Encore merci pour vos réponses, même si pour l'instant je ne crois pas avoir perdu du muscle, sur un plus long terme ce sera surement le cas.
Juste après l'effort, tu peux utiliser quelque chose comme ça http://www.eafit.com/endurance/apres-l- ... recup.html ou éventuellement 2 barres de céréales ou des bananes en effet.
Ou un mélange que tu ferais toi même avec des poudres de céréales et des protéines en poudre si tu ne peux pas manger après.
Le souci de ne pas faire de repas c'est que tu gagnes du temps de sommeil mais tu perds en qualité de récupération (le muscle a besoin a minima de reconstituer ses stocks)...
Tu peux tenter une grosse collation avec des flocons de céréales mixés par exemple, quelques fruits secs et une source de protéines comme du fromage blanc.
Je te parle de préserver ta masse musculaire parce que généralement les mecs préfèrent être un minimum athlétiques... or les sports d'endurance ça n'aide pas. En plus tu es un grand gaillard, tu as besoin de manger et ta croissance musculaire est encore possible.
-- Ajout le Mer 30 Jan 2013 21:03 --
Quand tu perds du poids tu perds de l'eau, du gras mais aussi du muscle.Magicarpe a écrit :Quand je nage un peu longtemps (genre plus de 2h) j'ai du mal à récupérer, et j'ai l'impression de perdre plus de poids en ce moment (j'en perds depuis que je nage).
En général je ne bois pas (même si je sais que c'est mauvais), mais je ne pensais pas que ça entrainait une perte musculaire. Mais est-ce qu'on peut remplacer les poudres etc par un aliment, enfin quelque chose qui y ait une forme "normale"...
Et bien sûr que tu peux remplacer les poudres, elles n'ont qu'un aspect pratique pour ceux qui ont des besoins élevés et pas le temps ni l'envie de manger solide.
Donc il te faut augmenter tes apports et notamment après l'effort pour mieux récupérer. Et je te conseille de prendre une boisson de l'effort si tu nages plus d'une heure (parce que manger une banane dans le bassin ça va faire désordre). Tu devrais te documenter sur la nutrition du sportif