50m crawl épreuves officier

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Gros-Cachalot
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50m crawl épreuves officier

Message par Gros-Cachalot » jeu. 26 nov. 2015 18:15

Bonjour, :hello:

Dans le cadre de ma préparation à différents concours militaires (officier de gendarmerie, commissaire des armées) je souhaiterai améliorer mes prestations aquatiques en crawl, pour grappiller le plus de points possibles par rapport à me petits concurrents (qui souvent négligent cet aspect). J'ai un ancien passé sportif durant mon adolescence et la fac, où j'étais première ligne dans une équipe de rugby (talonneur pour les connaisseurs), mais j'ai jamais été un athlète. J'ai arrêté toute activité sportive il y a deux ans, ce qui a entrainé l'augmentation considérable du surpoids que j'avais déjà. J'ai pesé jusqu'à 110 kilos, mais restant assez trapus je n'avais pas l'allure de l'obèse que j'étais (je suis pas très grand mais assez carré, ça compensait). :D

Bref, quand je me suis enfin décidé pour la vocation des armes qui me trottait dans la tête depuis un moment, je me suis remis à faire du sport comme un masochiste : résultat, en 3 mois, au printemps dernier, je suis passé de 110 à 90 kilos. Bon, ces progrès se sont arrêté net lorsque j'ai raté mon admissibilité pour une mauvaise copie de culture générale (note pour autrui : sur un sujet sur les médias en concours administratif, ne jamais faire référence à Joseph Staline et Joseph Goebbels, ce n'est visiblement pas apprécié par le correcteur xD). Bref, j'ai depuis la fin de l'été (période de déprime oblige) repris le sport de manière intensive : plus de 12h par semaine, avec au départ 14 km de course hebdomadaire et de la musculation au poids du corps. Ayant toutefois un peu abusé, je me suis fais un tendinite sur le talon d'Achille, j'ai donc décidé de commencer la piscine un peu plus tôt, pour compenser la perte de cardio'. Grand bien m'en a pris, car j'ai ainsi pu réaliser l'étendu de mes difficultés techniques sur une épreuve de vitesse : je suis trop lent, je fais mon 50m en 1m04 alors que pour avoir 20, il est nécessaire de le faire en 30sec.

De fait, comme je l'ai indiqué dans ma présentation, je cherche à réaliser des progrès en natation de manière à pouvoir entreprendre mon épreuve de 50m sous les meilleurs auspices. Pour l'instant, je me suis pas mal musclé, grâce à un ami culturiste qui m'a concocté un programme adapté pour me renforcer totalement mais en ciblant plus particulièrement le dos pour les tractions (autre épreuve au concours). Pour l'instant, ma cheville étant en rémission, je n'ai pas repris d'activité de course, mais d'ici un bonne semaine, je devrais pouvoir reprendre cette pratique, que je vais concentrer sur du fractionné (au moins deux fois par semaine).

Reste donc la natation, pour laquelle je souhaiterais vous solliciter pour m'aider -ou me proposer- un petit programme, adapté à mes objectifs, pour m'entrainer. En réalité, je n'y connait strictement rien, je me contente de me jeter à l'eau et d'avancer comme l'énorme baleine que je suis. Je ne connais personne dans mon entourage qui pratique la natation. En outre, je pratique exclusivement le crawl, je n'ai jamais réussi à faire un mouvement de brasse correct, je n'ai jamais fait de papillon, et, vraisemblablement, je n’exécute pas très bien le dos. Au niveau du crawl, mes difficultés se concentrent sur les respirations, car je dois trop solliciter mes jambes et insuffisamment mes bras. J'essaye donc, en regardant tuto' et vidéos, d'améliorer l’exécution de mes mouvements de bras. Toutefois, le problème de l'organisation de la séance demeure, et les programmes que je trouve sur le net font appel à des nages que je ne maîtrise pas.

En conclusion, (désolé, je suis prolixe) avez-vous quelques conseils à me formuler ? Je vous remercie d'avance pour votre participation, toute l'aide que vous m’apporterez ne pourra que m'être des plus utile dans la réussite de mon concours ! :)

P.S : au niveau du poids, si cela a un intérêt, je suis à environ 85/86 kilos, en ayant pris du muscle.
Sub
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Message par Sub » jeu. 26 nov. 2015 20:12

Bonjour

En général, je ne me sers pas de mes jambes pour m’entraîner. En Crawl, c'est surtout les bras qui comptent. J'ai fais des progrès quand j'ai compris qu'il fallait bien passer d'un flanc à l'autre et surtout pas nager à plat. Il faut laisser l'eau passer au lieu de la rabattre sur soi-même. Et aussi pour tenir la distance, penser à bien reposer le bras qui est en l'air à chaque fois, comme s'il était tout mou. Pour avancer dans l'eau sans trop d'efforts, il faut bien fendre devant en s'allongeant au maximum, ce qui oblige à pivoter les épaules justement et limite se cacher derrière sa main, la joue collée contre le bras mais en dominant le bras pour avoir plus de force. Et si tu as du mal à rester bien horizontal près de la surface de l'eau, il vaut mieux regarder au fond de la piscine. La position de la tête influe beaucoup sur le reste du corps.

Pour la respiration, il faut bien souffler au maximum quand on a la tête sous l'eau et se détendre car si on se crispe trop, on fait des demi-respirations et l'on s’essouffle, voire on a l'impression de manquer d'air alors que pas du tout. Si cela arrive, paradoxalement, il faut souffler encore plus pour bien vider les poumons au lieu de chercher à prendre plus d'air. A l’entraînement, il vaut mieux respirer en 3-temps pour apprendre à respirer des deux côtés.

Pour les autres nages, cela peut-être utile. Par exemple, au lieu de faire une grosse pause inutile, maintenant je fais un aller-retour dos/brasse. Cela repose du crawl et ainsi on continue de travailler l'endurance, par exemple. En dos, cela fait travailler les bras de manière similaire que pour le crawl sauf que l'on peut respirer comme on veut et donc récupérer d'un essoufflement tout en continuant à bosser les bras. Quand les bras commencent à lâcher, je fais des jambes, etc. ainsi on ne perd pas de temps. Rien que de relever la tête quand on fait de la planche cela fait travailler l'horizontalité et la souplesse des bras. Et le papillon, c'est bon pour les abdos et donc cela aide à passer d'un flanc à l'autre (roulis), il faut au moins faire les ondulations, je pense. Surtout pour grappiller des secondes lors de ton épreuve s'il y a départ plongé.

Pour l'organisation de la séance, il faut prévoir un échauffement où l'on nage sans trop se fixer de performance à atteindre. Les 500 premiers mètres me sont toujours un peu pénible, j'ai l'impression de nager n'importe comment, de ne pas réussir à étendre mes muscles. Après, on peut attaquer des exercices techniques (en parcourant le site, tu en trouveras plusieurs). Il faut cibler chaque fois un point faible (respiration, roulis, appui des bras, diminution du nombre de mouvements) et puis tu essayes de l'améliorer. A la fin, tu fais un peu de nage cool pour te détendre et t'étirer afin de ne pas sortir de l'eau directement après un effort sans quoi cela va te griller pour les séances d'après.

Voilà, bon courage.
aymeric
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Message par aymeric » ven. 27 nov. 2015 22:32

Un bon gros bourrin qui se met à l'eau: J'adore!
Bienvenu dans ce milieu.
Pour commencer ce serait bien que tu nage aussi sur le dos. au début simplement allongé sur le dos les bras le long du corps en faisant des battements et en faisant en sorte de ne pas sortir les genoux de l'eau (défaut de beaucoup de débutant qui "pédalent" dan l'eau). Un e fois que tu gère ce mouvement essaie de te mettre en "flèche": les bras tendus derrière la tête, puis finir en tournant les bras comme un moulin, les deux bras tournent en même temps en opposition.
Un exercice qui me plait bien pour les débutants pour gérer la respiration: tu fais 3 mouvements de bras sur le ventre et tu te retourne sur le dos en gardant une position horizontale et tu fais 3 mouvements de bras sur le dos puis tu te tourne à nouveau. Attention à l'eau dans le nez quand tu te tourne sur le dos au début....
Comme dit précédemment la position de la tête est très importante, sur le ventre regarde le fond et sur le dos regarde le plafond.
Prends le temps de comprendre ce que ton corps fait dans l'eau, d'après ta présentation tu a largement la force pour arriver à ton objectif mais prends ton temps lorsque tu es dans l'eau, plus tu te précipitera moins tu sera efficace.
C'est comme une bonne mêlée, une fois le cul bien posé sur tes 2ème ligne et bien accroché aux premières ligne tu pourra pousser correctement et prendre le ballon habilement, si tu te précipite dans ta préparation c'est la mêlée adverse qui va te renvoyer chez toi...
Bon courage
Gros-Cachalot
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Message par Gros-Cachalot » lun. 30 nov. 2015 11:24

Bonjour à tous,

Merci pour vos réponses, je vais essayer, dans ce post, de synthétiser un peu les informations que vous m'avez transmises, sur ce fil et sur celui de ma présentation, pour essayer de dégager une base clarifiée de ce que je dois accomplir pour atteindre l'objectif cible (pour rappel : 15 à l'épreuve coefficient 3 de natation lors du concours, soit un 50m en 33"1).

I. sur le plan technique et des exercices d'amélioration :

- je dois penser à bien laisser passer l'eau sur le côté, donc insister sur ma rotation de flanc pour m'améliorer ;
- je dois veiller à ce que mon bras en suspension aérienne soit bien au repos et détendu lors de son retour pour fendre les eaux ;
- mon bras dans l'eau doit être le plus allongé possible, de manière à ce que mon visage rentre en contact avec mon épaule étendue ;
- je dois être attentif à ce que ma main pénètre dans l'eau par les doigts joints ;
- mon regard doit, dans un soucis de maintien correct de mon corps, se porter vers le fond du bassin ;
- mon souffle doit s'effectuer dans l'eau (étrangement, c'est sur ce point que je rencontre quelques soucis) en s'efforçant à ce que celui-ci soit le plus détendu possible. A cet égard, je ne dois pas me crisper ;
- m'entrainer à la respiration en 3 temps : serait-il possible de bien m'en expliquer son fonctionnement ? J'éprouve, en réalité, certaine difficulté à la comprendre et à la réaliser ;
- lors de mon entrainement, je dois pratiquer d'autres nages de manière à ne pas inclure trop de temps mort, et, de ce fait, poursuivre ma progression en endurance :
* le dos essentiellement (le plus à ma portée) : allongé les bras le long du corps en veillant à ce que les genoux ne sortent pas / la flèche (allongé, les bras étirés derrière la tête et mains joints) / le moulin (serait-il possible ici de m'indiquer la manière dont les mouvements rotatifs de bras s'effectuent : ceux-ci restent-ils droits ? Comment mes mains doivent se comporter dans l'eau ?) / le 3 mouvements retourné (même interrogation que sur l'exercice précédant : en position ventre, je réalise bien les mouvements du crawl ?)
* éventuellement le papillon (problème, je ne sais pas le faire)
* éventuellement la brasse (idem ci-dessus).

Je pense avoir à peu près fait le tour des remarques récoltées, si vous avez d'autres commentaires/conseils à emmètre sur la partie technique, je suis preneur ! :D

II. Sur l'organisation de la séance

- un échauffement : entre 300 et 500 mètres (ou moins ?), mais avec quelles nages ? Comment l'organiser au mieux ?
- un corps de séance : viser un travail technique sur tous les points de la nage du crawl (appui, respiration, mouvement). Mais, des interrogations identiques à l'occurrence ci-dessus demeurent : quels exercices, quelle organisation, quelle distance ? Est-il nécessaire d'y inclure, à chaque fois, une ou plusieurs épreuves blanches, et si oui, à quel moment de l'entrainement ?
- une fin de séance : pratique d'une nage plus tranquille => comment faire ? utiliser le dos ? Quelle distance viser ?

III. Les conseils

- Pas de précipitation lors des entrainements, une meilleure progression est assurée en prenant le temps de m'améliorer, il me reste encore 8 mois, rien ne presse ;
- solliciter un MNS lors de mes entrainements, pour obtenir des conseils techniques et un retour visuel ;
- étudier la solution d'intégration d'un véritable cours de natation, voir, éventuellement, des cours particulier plus collés à mon objectif final ;
- s'évertuer à maintenir une bonne régularité : 2 séances par semaines semblent indispensables.

Nous avons, à mon humble avis, une bonne superstructure, ne reste plus qu'à en combler les brèches par vos apports et vos expertises, notamment sur le cœur de l'entrainement en lui même et de l'organisation d'une séance qui me semblent essentiels. :)

D'avance, merci à vous pour votre aide à tout paramétrer ! :+
Aymar
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Message par Aymar » lun. 30 nov. 2015 12:12

Pour faciliter la mise en œuvre de ce catalogue de bons conseils il faut inclure un point capital : l'aptitude à percevoir tes sensations.
Pour développer le goût il faut varier son alimentation le plus possible. C'est pareil en natation. Tout éducatif sera utile pour y parvenir'
Horry
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Message par Horry » lun. 30 nov. 2015 16:21

Passer de 1'05 à 33" au 50m NL en 8 mois, c'est un très gros défit me semble t-il, mais "à coeur vaillant rien d'impossible"

Travailler la brasse et le pap' franchement l'intérêt me semble limité pour un objectif aussi spécifique, sans compter que comme tu es débutant apprendre le papillon c'est quand même pas de la tarte.

Faut aussi beaucoup travailler tes jambes car sur un 50 tu mets tout ce que tu as. idem des exos en respirant tous les 5 et 7 mouvements de bras, car idem sur un 50 tu respires le moins possible.

Il va aussi falloir insérer de la vitesse dans tes longueurs, au début 12,50m puis 25m à fond, le reste cool, et ainsi de suite jusqu'à 50m.

C'est clair que pour améliorer ta technique il faut travailler la glisse, les appuis, la respiration. Mais un 50m à fond reste néanmoins un exercice où de toute façon tu donnes tout, tu arrives cramé au mur. Le plus dur étant d'augmenter la fréquence des bras / battements sans trop dégrader sa technique et en conservant de bons appuis solides (donc ne pas mouliner).

Bon courage pour ton objectif !
aymeric
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Message par aymeric » lun. 30 nov. 2015 16:26

Gros-Cachalot a écrit :- mon bras dans l'eau doit être le plus allongé possible, de manière à ce que mon visage rentre en contact avec mon épaule étendue
Attention, en faisant ca, tu risque de "croisé", c'est à dire que lorsque tu appuis sur l'eau ton bras passe de l'autre côté de l'axe du corps.
Pour les exercices du moulin, le 3 mouvements retourné et le placement de l'appuis, essaie de trouver par toi même lorsque tu essaies ces exercice pour améliorer tes sensations et comprendre ce que ton corps fait dans l'eau, juste une chose: on pousse l'eau avec main et avant bras, dirigés au maximum vers l'arrière, pas vers le fond ni les côtés.
Vu ton descriptif physique, je m’inquiéterai pas trop pour la vitesse, tu dois être assez tonique, le problème sera plus la coordination, pour cela commence à allure lente avec une bonne technique et accélère petit à petit.
Il vaut mieux que tu te focalise sur la vitesse sur tes 2,3 derniers mois
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Message par Gros-Cachalot » lun. 30 nov. 2015 16:49

Merci Aymeric pour tes précieux conseils, de même qu'aux autres ! :D

Donc, je commence vraiment doucement, sans chercher la vitesse, pour bien comprendre mon fonctionnement dans l'eau. Pour le moulin et les autres exercices du même acabit, j'oriente mes mains et mes avant-bras vers l'arrière. Très bien, j'en prends bonne note.

@Horry : si je te suis, il faut que je force avec les bras et les jambes à terme donc, et viser à maitriser au maximum mes respirations, donc l'endurance est indispensable (mais vu que je cours en fractionné à côté, je devrais pouvoir progresser à ce niveau, en outre, sur mon programme de muscu', mon pote m'a mis des temps de repos plutôt cours à dessin, de manière à faire aussi travailler le cardio' à la marge).

Et oui, j'ai bien conscience que l'objectif est complexe à réaliser, mais je n'ai pas le choix ! Mon échec initial aura eu cet avantage de m'offrir un espace supplémentaire de préparation physique, ce qui, en soit, est une bonne chose. J'arriverai crédible face au jury, même si je ne fais pas des prestation mirobolantes, une note correcte (même entre 11 et 13) pour quelqu'un avec mon physique (petit trapu) sera toujours un gage d'implication dans la préparation du concours. Je sais que le jury y est très attentif pour jauger la motivation du candidat. Dans tous les cas, donc, ce sera positif pour moi, d'où mon investissement !!! ^^
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Message par Sheldor » lun. 30 nov. 2015 16:56

Je viens de lire ta présentation et ce topic, et Salut !
Pour l'échauffement, en dehors de la distance (qui doit correspondre, j'ai la flemme de calculer), un objectif de 20 minutes peut être cohérent. Même si on est censé développer ses sensations, on doit aussi préparer au corps de la séance.
Si on se limite à des éductatifs, on risque d'avoir un rythme trop doux, et le corps ne sera pas chaud pour la suite.
Je trouve assez intéressant l'élaboration de l'échauffement. Personnellement j'ai l'impression par exemple que je progresse plus si j'écris mon échauffement et ma séance (ou du moins que je sais précisément ce que je fais) plutôt que de chercher à improviser sur le moment .

A ta place, je lirai un peu toutes les séances structurées du site, et je m'en inspirerai. Et je ferai en fonction de ce que je veux travailler. Pour l'instant je pense que tous les "grands points"(horizontalité, appui, accélération du mouvement, respiration...) sont à travailler et que du moment que tu ne concentres pas sur des détails, tu peux progresser vite. Je repasserai sûrement sur le topic et si j'ai la motivation, j'essaierai de dire quelque chose de plus clair sur l'échauffement.

Pour le corps de la séance, à ta place(*2), je prendrais le livre du site (méthode de natation pour tous), et je suivrai les séances assez simplement. Pour ce qui est de sauter des séances ou des périodes, je me renseignerai auprès de Matthieu si j'étais toi( pour ne pas dire à ta place une troisième fois). Je rejoins en tout cas le conseil d'aymeric qui est de ne pas travailler la vitesse tout de suite.
Tu pourrais peut-être avoir des progrès dans un premier temps, mais je ne suis pas sûr que de cette manière tu obtiennes des progrès durables pendant 8 mois.

Pour ce qui est de l'objectif, tu verras bien mais 33 s peut être un peu ambitieux. J'espère juste que tu ne seras pas déçu si tu ne gagnes que 20-25s secondes sur 50m.
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