Prendre du muscle

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Roulion
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Message par Roulion » sam. 19 déc. 2015 20:31

Bonjour à tous,

je nage quasiment tous les jours au moins 1h, j'ai pas trop de graisses mais je manque de muscles. Je suis plutôt sec mais sans être fin mais j'aimerais prendre de la masse dans le haut du corps.
Priorité aux biceps, pectoraux et deltoides !!!

Que me conseillez vous comme exercices? Nombre de répétitions, séries?
J'ai un poids de 10 kgs.

J'ai fait pas mal de course à pied, abdos, gainages, du coup les muscles sont là mais ça manque d'épaisseur.

Merci
aymeric
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Message par aymeric » dim. 20 déc. 2015 09:58

Bonjour,
Il y a un bouquin très bien qui devrait répondre à tes questions: La méthode Lafaye
Bon courage
gali
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Message par gali » dim. 20 déc. 2015 21:05

Ah ça fait long temps que je me suis pas connecté :D

Laisses tomber Lafaye, ça prend beaucoup de temps et ça t'apportera presque rien en natation comparé à un réel entrainement de muscu.
J'ai fais son programme pendant 3mois et les résultats étaient infime par rapport à la prise de masse et par rapport aux perfs de natation.
Après tu fais comme tu veux, mais sache que les soit disant Lafayens on ce résultat avec quelques années de muscu par derrière. C'est pas en 6 mois que tu prendras du poids.

Enfaite, j'avais plus de gainage grace à la natation qu'à Lafaye.
Idem pour les muscles.
"Le temps c'est comme de l'argent , il faut bien l'investir pour en tirer profit"
-L'artist
Leela
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Message par Leela » dim. 20 déc. 2015 21:59

Pour prendre du muscle il faut déjà manger suffisamment en plus de s'entraîner intelligemment.
Surtout si tu nages tous les jours, cela ne t'aide pas à être en surplus calorique donc il faut vraiment te pencher sur ta nutrition.

Je te conseille d'aller chercher des infos (nutrition et entraînement) sur des sites consacrés à la musculation (all musculation, superphysique etc.) et de t'acheter des livres consacrés à cela (Delavier, Lafay, Carrio etc.)
Roulion
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Message par Roulion » lun. 21 déc. 2015 18:22

gali a écrit :Ah ça fait long temps que je me suis pas connecté :D

Laisses tomber Lafaye, ça prend beaucoup de temps et ça t'apportera presque rien en natation comparé à un réel entrainement de muscu.
J'ai fais son programme pendant 3mois et les résultats étaient infime par rapport à la prise de masse et par rapport aux perfs de natation.
Après tu fais comme tu veux, mais sache que les soit disant Lafayens on ce résultat avec quelques années de muscu par derrière. C'est pas en 6 mois que tu prendras du poids.

Enfaite, j'avais plus de gainage grace à la natation qu'à Lafaye.
Idem pour les muscles.
Lafaye ça me tente pas trop non plus, faire des tractions, pompes, gainage, abdos je sais faire sans le bouquin.
Objectif, c'est de prendre du muscle en 6 mois, si t'as le programme parfait, j'achète

Ajouté 1 minute 57 secondes après :
Leela a écrit :Pour prendre du muscle il faut déjà manger suffisamment en plus de s'entraîner intelligemment.
Surtout si tu nages tous les jours, cela ne t'aide pas à être en surplus calorique donc il faut vraiment te pencher sur ta nutrition.

Je te conseille d'aller chercher des infos (nutrition et entraînement) sur des sites consacrés à la musculation (all musculation, superphysique etc.) et de t'acheter des livres consacrés à cela (Delavier, Lafay, Carrio etc.)
Là je sais que c'est mon gros point noir la nutrition, je n'y connais rien. J'ai lu qu'il fallait manger toutes les 3h pour nourrir le muscles.
Beaucoup de protéines et manger calorique pour prendre plus ce qu'on a éliminé.

Je vais essayer de faire quelques recherches car mis à part le blanc de poulet et les fromage blanc, je n'y connais rien :D
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Message par Leela » lun. 21 déc. 2015 21:57

Va sur les sites que je t'ai conseillés, achète des livres et prend le temps d'apprendre.
Manger en surplus oui (pas n'importe quoi non plus).

Mais oublie le mythe des 3h.
Le programme parfait n'existe pas.
Les prises de muscle record en 6 mois non plus (pas au naturel.) ;--)
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Message par kriska » mar. 22 déc. 2015 13:54

Leela a écrit :Mais oublie le mythe des 3h.
Le programme parfait n'existe pas.
Les prises de muscle record en 6 mois non plus (pas au naturel.)
Tout à fait d'accord mais j'ajouterai malgré tout que si tu n'as jamais fait de musculation tu peux quand même réussir à prendre 10 kg de muscle en 6 mois assez facilement.
Roulion a écrit :Là je sais que c'est mon gros point noir la nutrition, je n'y connais rien. J'ai lu qu'il fallait manger toutes les 3h pour nourrir le muscles.
Beaucoup de protéines et manger calorique pour prendre plus ce qu'on a éliminé.

Je vais essayer de faire quelques recherches car mis à part le blanc de poulet et les fromage blanc, je n'y connais rien
Pour commencer, une prise de masse ce n'est pas les proteines le plus important mais les glucides. Les protéines sont importantes pour une bonne reconstruction du muscle et une récupération entre les séances mais c'est l'apport en glucide (de qualité donc exit les sucres façon haribo hein) qui va te permettre d'augmenter ton apport calorique pour augmenter ta masse.
Pour faire simple, tu peux partir sur 1.5 à 2 g de proteines par jour pour chaque kilo de ton poids. si tu fais 50 kg ça te fera 75 à 100g par jours par exemple. Pas besoin de peser tous tes aliments, regarde juste dans les grandes lignes. Ensuite pour les glucides, il faut se peser sur une balance régulièrement et ajuster, si tu prends du poids rapidement, il y a de forte chance que ce soit du gras, si tu ne grossis pas tu peux manger un peux plus.

Pour ma part j'ai eu du mal à prendre du muscle car mes apports étaient trop restreints (et pourtant c'était déjà pas mal) et j'ai du presque me forcer à manger des portions assez énormes pour gagnez du muscle. Donc, c'est vraiment quelque chose d'individuel et ne prends pas les portions mentionnées sur les sites internet pour vérité absolue.

Au niveau du programme, l'idéal selon moi est de partir tranquillement pendant 2 semaines sur des exos simples et polyarticulaires type squat, soulevé de terre, développé couché, dips, traction ou tirage haut et pourquoi pas un peu de rowing. Les charges doivent rester légère, le but est d'habituer ton corps à ces mouvements (je te conseil la lecture du site superphysique pour les conseils d'exécutions afin de ne pas te blesser).
Après ces 2 semaines, je te conseille un cycle de force type 5x5 pour acquérir un minimum de force rapidement. tu pars sur des charges tranquilles et comme à chaque séances tu augmentes, en 2 mois tu auras déjà gagner énormément.
Ensuite, tu peux partir sur du volume (hypertrophie), et ça sera intéressant car bosser à 70% de ta 1 RM alors que tu as une 1 RM pourri au début n'a aucun sens d'où le cycle de force préalable. Après, d'içi là je pense que tu auras une meilleure vision et donc tu pourras commencer à t'y retrouver.
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Message par Leela » mar. 22 déc. 2015 15:21

kriska a écrit :Tout à fait d'accord mais j'ajouterai malgré tout que si tu n'as jamais fait de musculation tu peux quand même réussir à prendre 10 kg de muscle en 6 mois assez facilement.
Attention à ne pas vendre des rêves...
10kg de masse corporelle peut-être mais sur un individu de 70kg, 10kg de masse musculaire (et pas de gras ni d'eau) en plus représente un gain de 40% (voire davantage s'il est peu musclé.) Même pour un débutant, impossible d'atteindre cela en 6 mois ni même en 1 an.
Après ces 2 semaines, je te conseille un cycle de force type 5x5 pour acquérir un minimum de force rapidement. tu pars sur des charges tranquilles et comme à chaque séances tu augmentes, en 2 mois tu auras déjà gagner énormément.
Sans vouloir être désobligeante, je pense que ce n'est pas très approprié de conseiller du 5x5 au bout de 2 semaines de musculation à quelqu'un dont tu ne connais pas les capacités physiques ni le profil. A fortiori sur un forum de natation...

Gagner de la masse musculaire prend du temps, apprendre des mouvements et techniques de musculation (sans se blesser), de même que progresser dans un sport prend du temps et demande des efforts et de la patience.
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Message par kriska » mar. 22 déc. 2015 16:46

Oui pour les 10 kg je parlais bien de masse corporelle et non musculaire, j'ai écrit un peu vite.

Par contre sur le 5x5, je maintiens. Par exemple pour le squat, commencer avec une barre à vide et augmenter à chaque séance de 2.5 kg avec 2/3 séances par semaine laisse le temps pour bien apprendre la technique et permet une augmentation importante des charges à l'arrivée. Au bout d'un mois, il est à 50 kg ce qui reste très light et au bout de 2 mois il arrive à 80 kg ce qui constitue le minimum pour faire autre chose. C'est sûr que je ne vais pas lui conseiller de faire du 5x5 à 120 kg direct :D Le 5x5 dans ce cadre ne visera pas un gros développement en force comme c'est le cas habituellement mais il permettra justement à un débutant d'avoir une base.
L'avantage du 5x5 c'est que les séries sont courtes et donc justement il n'a pas le temps de se déconcentrer. Mais on peut être en désaccord avec ma vision mais j'espère avoir mieux expliquer ma vision car l'idée n'est pas de faire un 5x5 "classique".
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Message par Roulion » jeu. 24 déc. 2015 17:31

Leela a écrit :Va sur les sites que je t'ai conseillés, achète des livres et prend le temps d'apprendre.
Manger en surplus oui (pas n'importe quoi non plus).

Mais oublie le mythe des 3h.
Le programme parfait n'existe pas.
Les prises de muscle record en 6 mois non plus (pas au naturel.) ;--)
Je veux pas prendre 10 kgs de muscle mais déjà 3/4 ce serait pas mal.

Ajouté 4 minutes 23 secondes après :
kriska a écrit : Je vais essayer de faire quelques recherches car mis à part le blanc de poulet et les fromage blanc, je n'y connais rien
Pour commencer, une prise de masse ce n'est pas les proteines le plus important mais les glucides. Les protéines sont importantes pour une bonne reconstruction du muscle et une récupération entre les séances mais c'est l'apport en glucide (de qualité donc exit les sucres façon haribo hein) qui va te permettre d'augmenter ton apport calorique pour augmenter ta masse.[/quote]Qu'appelles tu glucide de qualité?
Pour faire simple, tu peux partir sur 1.5 à 2 g de proteines par jour pour chaque kilo de ton poids. si tu fais 50 kg ça te fera 75 à 100g par jours par exemple. Pas besoin de peser tous tes aliments, regarde juste dans les grandes lignes. Ensuite pour les glucides, il faut se peser sur une balance régulièrement et ajuster, si tu prends du poids rapidement, il y a de forte chance que ce soit du gras, si tu ne grossis pas tu peux manger un peux plus.
Ca je peux le faire, c'est dans mes cordes ^^
Au niveau du programme, l'idéal selon moi est de partir tranquillement pendant 2 semaines sur des exos simples et polyarticulaires type squat, soulevé de terre, développé couché, dips, traction ou tirage haut et pourquoi pas un peu de rowing. Les charges doivent rester légère, le but est d'habituer ton corps à ces mouvements (je te conseil la lecture du site superphysique pour les conseils d'exécutions afin de ne pas te blesser).
Après ces 2 semaines, je te conseille un cycle de force type 5x5 pour acquérir un minimum de force rapidement. tu pars sur des charges tranquilles et comme à chaque séances tu augmentes, en 2 mois tu auras déjà gagner énormément.
Ensuite, tu peux partir sur du volume (hypertrophie), et ça sera intéressant car bosser à 70% de ta 1 RM alors que tu as une 1 RM pourri au début n'a aucun sens d'où le cycle de force préalable. Après, d'içi là je pense que tu auras une meilleure vision et donc tu pourras commencer à t'y retrouver.
Du coup la muscu avec poids de corps, ça ne suffit pas pour prendre du muscle?
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