Avis/conseil sur ma préparation BPJEPS AAN

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Mathilde4
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Avis/conseil sur ma préparation BPJEPS AAN

Message par Mathilde4 » mer. 3 août 2016 11:00

Bonjour,


Comme le titre l'indique, je prépare les tests d'entrée du BPJEPS. Le truc c'est que je veux pas juste faire un 800m en moins de 16 minutes, je veux vraiment faire une bonne performance pour être sûre d'être prise.

Concernant mon niveau, de mes 9 à 14 ans, j'ai fais de la natation synchronisée en compétition (National 1), à coup de 12h par semaine sans horaires aménagés. J'avais une entraîneuse super rude, et bien qu'en compétition je performais bien, j'ai arrêté parce qu'à l'entraînement, j'étais larguée, surtout en natation. "Endurance moyenne voir médiocre pour une nageuse" qu'ils disaient à la médecine du sport.

Du coup, de l'eau et 7 ans ont coulé sous les ponts, j'ai nagé toujours plus ou moins notamment pendant ma L2 STAPS où on devait étudier la natation et puis je me suis entraînée deux-trois mois pour le BNSSA mais je me suis blessée avant l'examen et puis dans mes jobs d'animation, je donnais les cours d'aquagym toute façon alors le BNSSA c'est passé aux oubliettes.

Sinon je pense avoir une condition physique assez bonne, je sors de trois mois de Crossfit à raison d'une à deux séances par jour qui ont précédé mes deux mois de surf quotidien où je passais entre 3 et 5h dans l'océan tous les jours.

M'enfin il en reste pas moins que, j'adore le surf, la synchro, l'apnée, le plongeon, même le water-polo ou tracter des mannequins mais la natation, c'est ma bête noire. Ma plus belle performance c'est 3min10 aux 200 mètres.. pas terrible.

Du coup voilà, quelques détails pour que vous puissiez situer un peu où j'en suis, plutôt "bonne nageuse rouillée" disons.

J'ai 6 semaines devant moi avant les tests de sélection. En m'aidant beaucoup des infos sur le site en matière d'entraînement (merci), j'en ai déduis qu'il fallait que je fasse une bonne distance à chaque entraînement. Les deux premières semaines axées sur les éducatifs pour automatiser une technique propre, les deux autres semaines qui suivent axées elles plutôt sur le développement de l'endurance soutenue et les deux dernières semaines, un mini-affûtage allégé en distance, augmenté en intensité.

J'ai essayé quand même de pas focaliser que sur le 800m non plus, d'où pas mal d'apnée aussi (puis j'adore ça) (puis ça développe l'endurance musculaire aussi toute façon) et un peu de rétropédalage par ci par là (puis ça rappelle les bons vieux souvenirs).

Il en reste néanmoins que j'ai jamais fais de natation à proprement parler, je ne saurai créer un plan d'entraînement spécifique, donc je sollicite vos avis pour optimiser ma préparation ! :+


Merci !
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Message par Sheldor » jeu. 4 août 2016 17:55

Salut,

Je suis pas du tout entraîneur, donc je ne peux que te donner un avis non éclairé.
Si l'objectif principal est la préparation au 800,le plan est à réviser dans la mesure où tu ne t'y prépares pas. Une façon de procéder peut être de se tester sur un 8x100 vitesse compétition (récup 10s), de noter le temps total. Tu peux voir si tu es régulière, si tu as besoin d'autres essais pour faire un meilleur temps.
Ensuite à partir d'une moyenne travailler souvent sur cette allure. Le livre méthode d'entraînement pour tous (ici a un plan d'entraînement pour un 800m nl. Tu peux le feuilleter.

Dans ton plan, je trouve qu'il y a beaucoup d'éducatifs. C'est bien mais l'objectif est la nage complète, il s'agirait donc peut-être d'alterner avec de la nage complète pour transposer les nouvelles sensations.
J'ai l'impression qu'il y a relativement peu une logique de progressivité. L'idée pourtant serait de prendre ce que tu es capable de faire sur un 800nl et de chercher à l'améliorer.

Tu es sûre que faire 12' plutôt que 14' (par exemple) améliore tes chances d'être acceptée?

Edit: je viens de voir le 4x50 départ 50s et c'est une série à rayer. Quand tu fais du sprint, tu cherches à prendre des temps de repos assez large. Et tu dois nager à ta vitesse de 200 en prenant 3 secondes de repos 4 fois de suite, si tu fais ça, tu vas avoir beaucoup de mal pour la suite de l'entraînement.
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Message par Mathilde4 » ven. 5 août 2016 02:11

Merci d'avoir pris le temps de te pencher sur mes séances.

Effectivement, beaucoup d'éducatifs. C'est que comme je dois faire de longues séries, j'étais dans l'idée de varier un maximum pour aussi ne pas m'ennuyer. Bon pas très pertinant comme approche peut être, je vais revoir ça.

Donc au premier entrainement, je vais changer le test de 30min pour un test de 8x100 comme tu me l'as conseillé.

Si je garde la semaine 1 et enlève des éducs pour de la nage complète en semaine 2, ça suffirait ?
Ou alors, je passe à des entraînements de 2500m mais plus intenses (donc plus de 8x100/4x200/16x50) et réguliers (5 fois par semaine) ?

Effectivement, j'imagine qu'il faut pas faire des temps de qualif' pour les France pour etre selectionné m'enfin, les test sont basés presque uniquement sur de la natation et c'est mon point faible. Je peux déjà faire le 800m en 16min, mais je veux être large. C'est par conscience professionnelle que j'aimerai être la meilleure nageuse possible, puis ça m'aide énormément pour le surf aussi.
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Message par Sheldor » ven. 5 août 2016 11:36

A ta place :

-J'essaierai si possible de m'entraîner à l'heure où sera le test, et aussi dans la même piscine, au moins un minimum. La même piscine seulement pour se rassurer, même s'il peut avoir une grosse différence entre s'entraîner en 25 ou 50.
L'heure parce que ça peut changer sensiblement les performances.
-Je ferai un ou deux jours où je travaille vraiment le 800m. Je travaillerai plutôt avec des intervalles plutôt que en fractionnant.
Par exemple, plutôt que faire 8x100 à chaque fois, je ferai 8-10x(100 v800+ 50 autre nage/éducatif souple). J'essaierai de respecter une logique de progressivité, en jouant avec la difficulté et le fractionnement. Moins la série est fractionné, plus elle est dure.
L'idée étant vraiment de trouver la vitesse qui te correspond au 800.

-Je travaillerai sur la fréquence idéale et en essayant plusieurs vitesses. Je ferai une ou deux fois une série type (50 crawl 50 souple) dans le but d'expérimenter ce qui fait aller à telle vitesse avec tel effort.
Dans la plupart des séries j'essaierai de me chronométrer et de compter mes mouvements.

-Je ferai quelques séries un peu longue faites seulement pour me détendre dans l'eau. Dernièrement j'ai pu faire objectif 600 avec un certain nombre de mouvements et en restant relâche. Dés que je ne respecte plus la consigne, je fais un peu de souple avant de recommencer. J'ai fait aussi dans la même idée n x(100 crawl 100 pull boy 50 souple)

-Je ferai attention à l’affûtage. S'il n'y a pas de fatigue, je n'allégerai que de 20-30% le kilométrage.

J'éditerai ou je ferai un autre post pour remettre en contexte par rapport à ton plan. Le mieux serait que quelqu'un de vraiment compétent réponde :D
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Message par Mathilde4 » mar. 9 août 2016 21:08

Merci Sheldor pour tes judicieux conseils !

J'ai pas répondu à ton post depuis m'enfin, il n'est pas tombé dans l'oreille d'une sourde, loin de là.

J'ai envoyé le dossier aujourd'hui pour m'inscrire aux épreuves d'admission, j'attends la convocation. Ce qui veut dire qu'il ne m'est pas possible de savoir ni de quelle piscine il s'agit (je suis de toulouse et je vais le passer à montpellier), ni quand.

J'ai pas trop compris cet exercice : "8-10x(100 v800+ 50 autre nage/éducatif souple)".

Aujourd'hui ceci dit premier jour d'entraînement. Je me suis absolument pas servie de mon plan d'entraînement, pas eu le temps de le revoir.
Ca a donné:

300m 3 nages
200m hypoxie
400m 4 nages avec (25 nage complète-50m éducatif-25m jambes)
100m 4 nages

8x100m NL, Repos 15sec pour me donner une idée.
200m souple
4x50m rétropédalage (50m mains hors de l'eau-50m poignets hors de l'eau-50m coudes hors de l'eau-50m avec poids de 1 kilos aux chevilles)
200m 25m crawl-25m apnée
8x100m crawl avec coulée jusqu'à moitié du bassin

100m souple

Au total 3000m en 1h30.

L'échauffement m'a fait un peu peur mais en fait il était bien puisqu'après j'étais très à l'aise pour tous les autres exos. J'ai pas vu le temps passer et ne pas m'ennuyer dans mes séances est important pour moi.
Là où je suis contente c'est qu'au 8x100m avec 15 secondes de récup', j'oscillais entre 1'39 et 1'42. Ca fait un truc super régulier et j'arrivais à garder les mêmes sensations de nage. J'ai compté le nombre de fois que j'ai respiré, en respirant tous les 3 coups de bras, ça me fait entre 6 et 8 prise d'air par longueur.
J'ai vu cependant que mes coulées sont à ch***r et se dégradent fortement avec l'effort.

Du coup, je pense qu'effectivement l'éducatif j'en ai pas autant besoin que je ne le pense, mais alors les coulées c'est clair qu'il va falloir faire un truc dessus.
J'ai pensé à passer aux 8x100m avec 10sec de récup' au prochain entraînement et 5 secondes la fois qui suit.

Cette approche serait elle pertinente ?
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Message par Sheldor » mer. 10 août 2016 12:48

C'est pas mal déjà !

Les temps sont réguliers, et sont meilleurs que ce que je pensais. Le nombre de mouvements en revanche l'est peut-être moins (entre 18 et 24).

Pour l'approche qui consiste à enlever 5 secondes sur les temps de repos, c'est j'imagine pertinent. Ça te permet de sécuriser des temps, ça a une logique de progressivité,et ça t'entraîne au 800.
De mon côté, j'aurai tendance à trouver ça un peu dur et j'aurai tendance à évoluer avec quelque chose comme
8-10x(100 v800+ 50 autre nage/éducatif souple)
Ce qui veut dire une fois traduit entre 8 et 10 fois [ 100 crawl à vitesse 800 et 50 en faisant quelque chose d'autre], donc par exemple 10x(100
+50). Le 50 dans une autre nage(ou éducatif) pour te permettre de te reconcentrer dans ta nage et garder une bonne allure.
En faisant 8x100 r: 5" , le problème est de trouver la motivation pour nager à la vitesse du 800 et qu'en l'ayant, ça peut être très dur.

Pour la coulée, sur un 800, tu peux sûrement l'améliorer, mais fais attention au temps passé dans l'eau. Si tu restes un peu trop, tu vas manquer d'air pour le reste.
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Message par Mathilde4 » mar. 30 août 2016 18:29

Pfiou, c'est limite un up là m'enfin non, j'ai pas claqué la porte, au contraire mes entraînements ont radicalement changé.

Tu m'as fais comprendre à quoi servait d'introduire une autre nage dans les exercices du coup je me suis vraiment beaucoup servi de ce principe ces derniers temps, merci encore.

En fait, en 800m, j'ai réalisé que je pouvais largement respirer tous les 5 tractions de bras au lieu de 3, ça me force à expirer plus profondément, j'ai de bien meilleures sensations dans mon crawl et puis surtout ça me laisse un "joker" pour les 100 derniers mètres où respirer tous les 3 tractions me donnent un regain d'énergie. Parce qu'au final, j'ai demandé à être chronométrée au 800m et en fait... j'ai fais 14min18. En parlant avec le MNS, il m'a fait comprendre que le problème n'était pas de nager le 800m NL ou le 250m P-M-T ou le 100m qui allait être dur, mais de se préparer à enchaîner les trois épreuves dans la même matinée, voir la même heure.

J'ai donc opté pour du gros volume d'entraînement, m'habituer à nager des distances deux fois plus longues que celles demandées et sur le principe dont tu m'as parlé, maintenant 2 fois par semaine je fais principalement cet exercice:

200m respi tous les 3 + 50m dos
200m respi tous les 5 + 50m dos
200m respi tous les 7 + 50m dos
200m respi tous les 9 + 50m dos
et j'enchaîne avec la même chose dans l'autre sens 9 puis 7 puis 5 puis 3.

Ca fait 2 kilomètres en continu et au final, dis moi si je me trompe, ça fait travailler un peu l'apnée, beaucoup le souffle et pas mal le 250m p-m-t, du coup un peu tout-en-un. Et après je vais consacrer un entraînement plus technique, les MNS de la piscine veulent bien me prêter un mannequin alors c'est cool.

Ceci dit je me demande si pour me préparer à enchaîner les épreuves ce serait bien de faire les 3 épreuves chronométrées pendant mon entraînement "technique" ou si juste gagner en endurance comme une porcasse et faire un chrono sur une seule épreuve à la fois par semaine serait plus judicieux.
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Message par nageondu » mar. 30 août 2016 23:11

Salut

14'18'' au 800m nl c'est bien! En tant qu'ancien nageur de 1500m (17'30'') et BEESAN, le principe avec l'endurance c'est de trouver sa filière aérobie et par conséquent nager souvent des séries pleines. Pas seulement des fractionnés.

Par exemple 4*800m en descendant le temps de chaque 800. Une minute de repos.
Premier cool, deuxième bien nagé, troisième soutenu, le dernier en s'arrachant un peu.

La respiration à 2 temps sera toujours plus profitable, peu de jambe, des coulées bien en flèche sur 5m devraient suffire.
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Message par Sheldor » mer. 31 août 2016 12:56

Je connais pas exactement le timing, mais j'imagine qu'il se rapproche.
Dans ce cas à ta place,et vu le contexte, enchaîner les épreuves, j'essaierai de sécuriser ces dernières.

Pour ce qui est de ta série, elle a des avantages , travail de la respiration, détente, travail "foncier". Simplement, il s'agit je pense plutôt de travailler le physiologique au service de la technique. Donc de rester dans un truc relativement spécifique à tes épreuves. En plus selon l'intervalle de temps qu'il te reste, tu n'auras peut-être pas le temps d'avoir de nouvelles adaptations.

En nage libre, appréhender que tu peux avoir au 800nl et chercher dessus une économie/meilleur rendement. Ne pas forcément chercher à battre ton record, mais bien sécuriser un temps inférieur à 16 minutes.
Au pmt, j'imagine qu'il faut pouvoir faire 4 fois de suite entre 40 et 45 secondes au 50m.
Pour les épreuves d'apnées, chercher les modalités de ces dernières (15m d'apnée x2,avec brasse sous marine?) et s'entraîner dedans.

Il te reste combien d'entraînements? Et tu pourrais rappeler les épreuves, et comment tu te situes par rapport à elles?
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Message par Mathilde4 » mer. 31 août 2016 14:13

Wow, 4x800m ça pique ! M'enfin, si ça pique, c'est que je dois bien justement travailler dessus. Je vais remplacer mon "deux kilomètres crawl hypoxie" par cet série de 800, au moins j'aurai beaucoup plus de repère et avec la fatigue sur la dernière série, je verrai bien combien je fais "au pire". Et puis surtout enchaîner le 800m avec les épreuves du BNSSA va me paraître bien léger si j'arrive à m'habituer à nager 4x800m dans un entraînement. Merci du tuyau !
Ceci dit pour la respiration, quand je respire toutes les 3T, je sens vraiment mon corps qui coule et je dois pas mal forcer pour expirer tout mon air. Toutes les 5T, j'ai l'impression de rester en surface vu que j'expire moins fort mais plus longtemps. C'est qu'à force de nager, je commence à perdre du gras moi, je flotte plus vraiment comme après Noël, ahah.

Concernant ma prépa, mes épreuves sont à partir du 19 septembre.
Il me reste donc une petite dizaine d'entraînements (en comptant les deux à faire de cette semaine et en restant sur un rythme de 3 séances par semaine). Soit, trois semaines en comptant celle ci déjà entamée (oh putin).
Comme tu l'as souligné Sheldor, sûrement un peu tard pour du foncier, vaudrait peut être mieux me focaliser sur la technique (enchaîner les épreuves, faire des kilomètres avec le mannequin avec et sans palme et apnée, apnée, apnée....) et la prise de repère côté perf'.

Il faut savoir aussi que quand je vais pas à la piscine c'est que je fais de la muscu (force max) et du cardio à sec (corde à sauter, fractionné). Maintenant je me demande s'il ne vaudrait pas mieux que j'aille nager plutôt 5 fois par semaine sans travail à sec histoire de bousculer les progrès. Après mon gros dilemme c'est que peut être je vais progresser plus vite, m'enfin je peux aussi arriver claquée aux tests. Autant j'aimerai être large pour les épreuves, pour parer à l'imprévu (l'heure, le stress, différents repères) qui rajoute des secondes au chrono, autant je sais que je peux pas demander la lune non plus en 10 entraînements, même si je pars d'une base pas trop dégueu.

J'ai tendance à me foutre une pression énorme pour avoir des résultats olympiques quand un chrono de régional benjamin suffirait. Je n'ai aucune idée du niveau des autres candidats mais avec le stress et l'échéance qui approche je m'imagine que c'est tous des lifeguards australiens et qu'ils sont 300 à se présenter. En d'autres termes, je sais pas si je surévalue la difficulté des épreuves type BNSSA à la vue de mon niveau actuel ou bien si je suis carrément à la bourre côté préparation.
(Fin du quart d'heure Confession Intime.)
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