Entraînement pour vieux

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Arnauld
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Message par Arnauld » jeu. 10 nov. 2016 15:11

Bonjour,

allez je m'inscris sur le forum après 2 mois de reprise qui m'ont permis de retrouver le plaisir de nager.
Pour faire une présentation rapide (pas vu de topics spécifique sur le forum), j'ai 36 ans (déjà...!) et je me remets depuis 2 mois à la natation après "quelques" années d'arrêt avec comme objectif de me reconstruiré un petit physique de nageur.

Je suis en train de formaliser un peu mon entrainement quoditien et j'aurais aimé avoir vos avis (precisión je nage en piscine de 33m...)

460m d'échauffement Crawl/Brasse
330m plaquettes/Pullboy crawl
330m plaquettes/Pullboy crawl/brasse
330m Crawl/brasse
460m jambes palmes battements/ondulation
66m en souple

soit 1976m 5x/semaine

mon objectif est de rester jusqu'à janvier-février avec ce programme et insérer ensuite le papillon, quand j'aurais repris un peu de muscle... (pas le dos, j'aime pas ca !!)


Merci !
aymeric
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Message par aymeric » jeu. 10 nov. 2016 16:48

Bienvenu Arnauld,
Il y en a qui vont s’esclaffer sur le "entraînement pour vieux" à 36 ans :D
Sympa la présentation, surtout le côté exotique de la vie en Espagne! :-)
Tu nage en piscine intérieur ou extérieur?
ta séance me parait monotone, pas d'éducatifs? pas de changements de vitesse? Même si tu reprends tu peux faire de petites accélérations sur petites distance et peu de répétition.
T'es partis sur de bonnes bases, assez stricte niveau alimentation et entrainement, tu n'as pas de baisse de régime?
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Message par Arnauld » jeu. 10 nov. 2016 17:04

Bonjour Aymeric,

Oui... j'aime bien provoquer un peu... non c'est surtout qu'avant de reprendre je commençais à m'empater comme un petit vieux... (pas catastrophique non plus... 88kg pour 1.86 début septembre).

Merci pour tes conseils, bonne idée. J'avais pensé au rattrapé mais je n'en ai pas fait depuis des années et ne veux pas faire n'importe quoi sans entraîneur.

Je nage en piscine intérieur, malheureusement... ou heureusement car en Galice, il pleut l'hiver !

Sinon par de coup de fatigue, mais qu'est ce que je dors la nuit !!! Je me fais des nuits de 8h alors que je dormais à peine 7h avant...
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Clafouti
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Message par Clafouti » ven. 11 nov. 2016 07:44

Bonjour Arnauld et bienvenue sur le forum,
J'ai aussi recommencé après des années d'arrêt, environ 10 ans de plus que toi :siffle:

En regardant ton programme, je trouve qu'il y a une très grosse proportion de nage avec matériel, il y a des risques de tendinite, donc écoute bien ton corps. Pour faire travailler les muscles, nager plus vite est aussi très éfficace.
Il n'y a pas de variations de rythme et ca me semble très répétitif

Il y a des programmes d'entrainement ici (Pour le dos, tu n'as qu'as le remplacer par du crawl)
http://www.natationpourtous.com/entrain ... nement.php
un générateur de séance là:
http://www.natationpourtous.com/entrain ... rateur.php

Mais si tu arrives à garder la motivation et que tout se passe bien avec ton plan, continue! Le plus important est d'avoir du plaisir à aller nager

Félicitation pour tes bonnes résolutions :+
et bon plouf :hello:
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Message par abelb » ven. 11 nov. 2016 08:06

Bonjour,

Je te donne mon point de vue sur ce programme.

- 10km/semaine, ça me paraît carrément trop pour une reprise d'activité physique !
- Je trouve que tu fais beaucoup de plaquettes (1/3 de la séance à chaque fois). C'est connu pour causer des blessures. En club on limite ce genre d'accessoires, bien qu'il ait ses mérites sur le travail musculaire. Ça n'empĉhe pas de temps en temps de faire une séance avec bcp de plaquettes, mais pas à chaque fois.
- Il n'y a pas d'éducatif ! Même les nageurs de compétition (des gens qui savent bien nager donc) en font. Dans mon club (loisir) on en fait à toutes les séances (environ 1/3 du volume) ; les exercices sont multiples, donc pas de quoi s'ennuyer ;)
- Programme très monotone (toujours la même séance si j'ai bien compris). Il est primordial de varier, en nature de séance (type d'exercice) et en intensité. Dans mon club, chaque séance a une thématique.
* 'endurance' : la plus fréquente, grande distance, peu de pauses, avec par ex une pyramide 50/100/200/400/200/100/50-r=15'' en faisant varier les nages
* 'fractionné' : une séance axée endurance mais qui inclut par exemple un 10*100m départ 1'50 ; il faut caler une durée telle tu aies environ 10-20'' de pause, et que le 10è 100m soit difficile côté souffle
* 'vitesse' : avec par exemple deux 4*25m (à 2 moments de la séance) à pleine vitesse ; récup longue genre 30'' à 1'.

Après nager le dos permet de faire travailler d'autres muscles, donc c'est un peu dommage de s'en priver. Mais bon nager en arrière et se prendre les vagues des autres quand ils sont en pap ce n'est pas toujours agréable je dois reconnaître ...
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Message par Arnauld » ven. 11 nov. 2016 09:49

Merci à tous pour vos messages et vos conseils !

Je vais retravailler mon progamme à partir de vos remarques et du générateur, peut être en alternant une séance endurance et une plus orienté fractionné. En terme de distance totale par semaine, ca passe plutot bien, je ne ressens pas de douleurs particulières et je dors beaucoup mieux !

Pour l'éducatif, j'ai bien conscience que c'est important mais n'est ce pas contre-productif de le faire sans entraîneur pour corriger ?

Je vous soumets mon nouveau programme dans la journée :D
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Message par aquarelle » ven. 11 nov. 2016 10:16

Arnauld a écrit :Pour l'éducatif, j'ai bien conscience que c'est important mais n'est ce pas contre-productif de le faire sans entraîneur pour corriger ?
Il suffit d'être assez concentré pour affiner ta propre capacité à ressentir tes appuis, ta posture et tout ce qui vient les affecter; et ensuite à faire le lien entre une modification de tes appuis/ de ta posture sur tes sensations pour les réutiliser en nage complète. Ca te permet de te corriger au moment où tu nages et de ne pas forcément attendre d'avoir un retour extérieur (chrono/entraîneur/vidéo) même si c'est clairement ultra profitable d'en bénéficier pour s'ajuster.
Tu peux tout à fait progresser en pratiquant seul des éducatifs, ça ne te met pas à l'abri de faire des erreurs mais ça n'exclue pas non plus la possibilité d'en tirer apprentissage et bénéfice dans ta nage. Les vidéos et explications sur le site peuvent aussi t'aider à être vigilant sur certains points/compensations que l'on a tendance à adopter parfois. Si tu as besoin de retours tu peux peut-être demander à des maîtres nageurs de te donner leur avis :))
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Message par abelb » ven. 11 nov. 2016 10:28

Re

Personnellement j'en faisais seul lorsque j'ai appris la nage, avant de m'inscrire en club, en me basant uniquement sur des vidéos. Ca m'a énormément apporté en terme de performance (chrono, pas sur le plan musculaire). C'est pour ça que je le recommande vivement. Le but est de faire bien, pas d'aller vite : idéal dans un échauffement ou en récup après un 10*100m un peu éprouvant par exemple.
Une inscription en club reste la méthode la + efficace.
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Message par Arnauld » ven. 11 nov. 2016 11:04

je vais essayer... j'ai été mal éduqué "entrainement parlant" avec des entraîneurs hypra directifs (mais géniaux ! ). Du coup c'est vrai que je n'ose pas sortir d'un cadre assez simple (exemple tout bête : pour le souple de la fin je fais les 2 nages d'étirement que je faisais il y a 20 ans...)

pour ce qui est de consulter un maître nageur, ca va être difficile... il n'y en a pas :mrgreen:
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Message par fils du vent » ven. 11 nov. 2016 12:17

à mon tour de donner mon avis.
je trouve que 5 séances par semaine de sport exclusivement en natation c est trop.
je ne connais pas ton but exact : reprendre la compét en natation?

Je suis partisan des entrainements croisés et de préparation physique.

hors des lignes , fais du gainage et qqs abdominaux ( meme que 10mn par jour, ce serait super)
hors piscine, fais au moins 1 séance de vélo par semaine
hors cela, essaies de faire 1 footing par semaine.
donc tu alternes : 1natation , 1 vélo,1 natation ,1 footing, 1 natation etc
hormis la sollicitation mieux répartie des muscles ( pas que les membres supérieurs ), pour ne pas perdre le gout, l 'envie et éviter la monotonie voire la lassitude qui t 'amènerait à tout arréter, il faut varier..

ps
sans penser à mal,Pourrais tu donner ta définition exacte du vocable vieux stp ainsi que ton adresse exacte : certains ici auraient peut etre deux mots... :mrgreen: .
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