Nager le 1500m sous les 20min

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Matthieu
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Message par Matthieu » dim. 18 déc. 2016 10:04

Il y a trois grands types de solution.

La 1ère est de continuer à t'entraîner comme maintenant en développant avant tout ton endurance.
C'est logique de penser à cela en premier puisqu'il s'agit de préparer une distance longue.
Problème : Depuis quelques années maintenant, on a pu mesurer ce que cela signifiait au niveau dépense énergétique : http://www.natationpourtous.com/entrain ... e-pied.php
Passer de 21' à 20' représente un gain de vitesse de 5%, cela nécessite de produire entre 10 et 15% d'énergie en plus, à technique constante.

A 40 ans, cette solution serait presque hors sujet (15% de gain est quasiment inaccessible à cet âge pour un nageur qui nage déjà régulièrement depuis plusieurs années)
A 20 ans, il y a peut-être une chance mais 10 à 15%, cela reste extrêmement important. Comme tu commences déjà à stagner avec ton entraînement actuel, c'est que tu as peut-être déjà optimisé ton endurance (ce qui n'est pas étonnant au bout de 5 ans d'entraînement). Il faudrait probablement augmenter de façon significative ta durée d'entraînement hebdomadaire mais le peux-tu?


La 2ème est le développement des qualités physiques qui n'ont pas encore été beaucoup travaillé grâce à la musculation.
Le développement de la force est trop peu envisagé par les nageurs qui ont ton profil.
Même pour une distance longue, les gains peuvent être intéressants.

Il te faudra cependant trouver une salle et un encadrement pour que cela soit efficace.
De façon pragmatique, j'ai déjà écrit sur ce forum qu'une solution pouvait être une combinaison de :
- l'étude de ce livre : http://www.natationpourtous.com/service ... tation.php
- l'encadrement d'un coach pour bien réaliser les exercices.

La 3ème est le développement de l'efficacité
On peut difficilement augmenter ses qualités physiques mais on peut souvent faire beaucoup mieux avec ses qualités physiques actuelles à conditions de mieux utiliser l'énergie que l'on produit.
Le problème, longuement exposé sur ce site, est que faire de la technique avec des éducs puis se lancer dans de grosses séries de type 8x200, ça ne marche pas pour la plupart des nageurs.
Le système nerveux est conçu pour revenir sur un mouvement habituel qui, à court terme, est moins coûteux en énergie.

Il faut donc dans un premier temps trouver de nouvelles solutions techniques puis, dans un deuxième temps, les mettre en place de façon systématique à l'entraînement.
C'est ce 2ème temps qui pose souvent problème. Ca passe généralement par une modification de l'entraînement avec moins de gros volume, plus de progressivité, des temps de repos plus réfléchis, etc.
Il faut déterminer son entraînement à partir de ce que l'on est capable de faire techniquement. Tous les nageurs ne sont pas prêts à le faire.
C'est en tout cas ce que j'essaie de mettre en place dans mon livre : http://www.natationpourtous.com/boutiqu ... r-tous.php


Clairement, pour moi il faut associer les solutions 2 et 3.
Elles sont parfaitement compatibles car on déplace une partie de l'entraînement hors de l'eau tandis que, dans l'eau, on garde une nage de haute qualité avec la meilleure technique possible.
Ce sont cependant les solutions les plus exigeantes.

Associer les solutions 1 et 3 ne marche pas.
Si tu penses au développement de tes qualités physiques dans l'eau en te disant "faut que je fasse tel volume pour développer mes qualités physiques, mes capillaires sanguins, mon coeur...etc". Tu sacrifieras toujours à un moment ou à un autre la technique. Tu iras vers le court terme (tenir la série) au lieu d'aller vers le long terme (améliorer ta nage).

Associer les solutions 1 et 2 est possible mais pas sûr que ça marche.
C'est une association centrée sur le développement de toutes les qualité physiques. Ca peut peut-être suffire pour gagner 1 minute surtout si tu ajoutes une réflexion sur les autres éléments dont je n'ai pas parlés (temps de passage, les virages, etc.)
Par contre, c'est un programme à un an à mon avis. L'année suivante, si tu veux continuer à nager, il faudra forcément aller chercher des réserves du côté du développement de l'efficacité.
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Message par abbyl75 » dim. 18 déc. 2016 16:09

Merci pour ce post Mathieu!
Car moi aussi je stagne et clairement ce n'est pas mon endurance qui est déjà très développé... donc je vais passer au point 2 et éventuellement retenté le 3 mais en entraînement club de triathlon c'est tout simplement inimaginable... :mrgreen:
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Message par swimrun » lun. 19 déc. 2016 11:46

Merci pour tout vos conseil, vous êtes géniaux. :+

@Nageondu cette cette après midi je vais essayer ce que tu m'as conseillé. :+

@Aymeric hier j'ai fais 2 série 6x100 départ 1'35 en 1'18-1'22 et dans la seconde série j'ai rajouté 100 en 1'15.
Je pense que je peux en rajouter 1 ou 2 à chaque série. :D

Merci Matthieu, il faut que je bosse la musculation :+
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Message par Matthieu » lun. 19 déc. 2016 12:40

Là, tu nous donnes ta série d'hier et de demain mais, dans les grandes lignes, tu vas changer quoi par rapport à ton entraînement actuel?
Quelle organisation? Quels changements par rapport au type de séances?
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Message par aymeric » lun. 19 déc. 2016 13:09

swimrun a écrit : @Aymeric hier j'ai fais 2 série 6x100 départ 1'35 en 1'18-1'22 et dans la seconde série j'ai rajouté 100 en 1'15.
Je pense que je peux en rajouter 1 ou 2 à chaque série. :D

Merci Matthieu, il faut que je bosse la musculation :+
Avant de vouloir en rajouter, soit régulier à 1'18 sur les 12, 4 secondes de différence est énorme.
Tu n'as pas l'air très intéressé par le conseil d'amélioration technique et d'efficacité motrice de Mathieu? Pourtant c'est cela qui te permettra de gagner de la vitesse en faisant moins d'effort par la réduction de la résistance
Quel est ton plan de travail maintenant?
Amuse toi bien
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Message par nageondu » lun. 19 déc. 2016 16:17

swimrun a écrit : ...Je m'entraine 3/4 fois par semaine sur des séance de 3000/3500m...
Au plus tu t'entraines 14kms par semaine (4*3500m) et au moins 9kms (3*3000m). Par comparaison je faisais entre 12 et 16kms par jour avec deux entrainements, 6 jours par semaine, car les règles sont les mêmes pour le petit niveau comme pour le haut. Ton volume kilométrique est insuffisant. 25kms/semaine dans l'encadrement d'un club serait déjà une meilleur base.

Pour la technique, le plus efficace est de travailler en temps fixe en nage de fond avec l'assistance d'un coach. Attention, pas en nage de vitesse, donc pas de jambes soutenues. Autrement tu triches. L'ensemble avec le moins de mouvement de bras possible; la plus grande amplitude possible. Tu comptes +1 à chaque attaque de bras.

Temps fixe par exemple 1.20 au 100m (pas 1.22 ou 1.18 mais 1.20, toujours 1.20 c'est pas du swolf :mrgreen: )

(16*100m):

4*100 dep 2'00"
4*100 dep 1'55"
4*100 dep 1'50"
4*100 dep 1'45"

Un assistant extérieur ou le coach note le nombre de mouvement de bras pour chaque 100m sur un cahier avec le temps (si possible toujours 1.20).

Avec ce genre de série tu peux progresser en technique de façon rationnelle et te donner de nouveaux objectifs en la modifiant: Soit en diminuant le temps de récupération, soit avec un temps fixe plus bas, soit en réduisant le nombre de mouvement d'attaque de bras.

A sec: Beaucoup d'assouplissements des épaules et des chevilles car il n'y a pas de bonne technique possible sans souplesse. La souplesse doit toujours précéder la technique! C'est fondamental. Petite musculation pour les abdominaux, fessiers et quadriceps pour la poussée sur le mur en bassin de 25m. Attention, des pieds souples sont importants car un battement de jambe de fond pourris peut consommer énormément d'énergie. Même si le but n'est pas la propulsion.

Pour le renforcement musculaire des bras, ma préférence va aux plaquettes + short-parachute en remplacement d'un travail à sec ou du classique plaquettes pull-boy.
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Message par N_E_M_O » lun. 19 déc. 2016 22:20

Matthieu a écrit : A 40 ans, cette solution serait presque hors sujet (15% de gain est quasiment inaccessible à cet âge pour un nageur qui nage déjà régulièrement depuis plusieurs années)
Je me demande s'il faut être tellement catégorique. Si on fait l'analogie avec la course à pied, il y a des coureurs qui ont couru des années des petites distances (< 10 km) une ou deux fois par semaine sans jamais chercher à progresser. Avec un entrainement spécifique, ils pourraient courir beaucoup plus vite et beaucoup plus longtemps.

La natation n'est pas la course à pied, mais quand même, simplement d'un point de vue endurance, j'ai l'impression qu'on peut quand même beaucoup progresser si l'on s'en donne les moyen.
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Message par abelb » mar. 20 déc. 2016 12:49

Bonjour,

On lit partout que le VO2max n'est améliorable que de 15% pour un adulte (au prix d'un lourd entrainement). En prenant l'exemple de Mathieu, ça donne une vitesse augmentée de 5% (à technique égale) entre avant et après !
Si la personne en question est déjà bien entraînée sur plan physique, il n'est donc plus possible de gagner + que 5% autrement que par la technique. L'argument me paraît convaincant ;).
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Message par N_E_M_O » mar. 20 déc. 2016 21:51

Si la personne en question est déjà bien entraînée sur plan physique, il n'est donc plus possible de gagner + que 5% autrement que par la technique
Est-ce que quelqu'un qui s'entraine 3 séances par semaine est bien entrainé sur le plan physique ? n'importe quel compétiteur dans n'importe quel sport s'entraine beaucoup plus que ça. Il y a sans doute une grosse marge de progression physique. Et même si ce n'est que 5%, c'est toujours bon à prendre. Inversement, c'est peut-être simpliste de penser qu'on peu facilement améliorer sa technique. Ce n'est pas évident non plus, surtout pour quelqu'un qui nage depuis longtemps. Je ne dis pas qu'il ne faut pas améliorer sa technique, mais je me demande simplement si on peut si facilement mettre de coté l'aspect cardio-vasculaire et penser qu'on est optimal à se niveau là si on ne s'entraine "que" 3/4 fois par semaine.
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Message par philou67 » mar. 20 déc. 2016 22:41

Quand je vois les efforts physiques qu'un jeune de 12 ans à l’entraînement fourni pour faire un 50m crawl dans un meilleur temps que mon temps le plus rapide sur cette distance, je me dis que je peux attendre d'un gain technique largement plus que d'un gain sur le physique :siffle:
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