Natation/Musculation

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Manulop34
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Message par Manulop34 » sam. 7 janv. 2017 18:27

Bonjour, je viens de m'inscrire à la salle de musculation de ma ville, dans le but de prendre un peu de masse musculaire car je suis maigrelet. Voila je fais 1m85 pour environ 70kg, sa peut être un peu plus comme un peu moins mon poids varie beaucoup. Je pratique la natation, 4 fois par semaine de 1h30 à 3h00 la séance cela dépend du jour.

Ayant cherché sur internet sans trouver quelque chose qui correspondait et ni connaissant pas grand chose en musculation et cette salle ne proposant pas de coach, je vous demande des conseils pour bien allié musculation et natation. Je recherche le type d'exercice qu'il faudrait que je pratique et à quel fréquence pour réussir mon but.

Merci pour vos conseils
abelb
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Message par abelb » sam. 7 janv. 2017 21:24

Bonjour,

Quel est ton âge ?
Car si tu es jeune (moins de début de vingtaine) ce rapport poids/taille est plutôt normal. Le temps te fera prendre du volume naturellement (avec du gras aussi mais bon...).

A priori, pour prendre de la masse, déjà il faut bien bouffer !!! Et aussi réduire les sports d'endurance (genre la natation, la course de fond etc...) car ils ont tendance à affiner.
Au niveau musculation, pour prendre de la masse il semble que l'idéal est de cibler des séries de 8-12 répétitions, exécutées lentement. Bien sûr, il faut adapter la charge de travail pour que ce soit assez éprouvant. Voir ici :
http://entrainement-sportif.fr/musculat ... -masse.htm

PS : À mon humble avis, se lancer dans un sport sans aucune connaissance ou sans coach c'est de l'argent foutu en l'air ...
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Clafouti
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Message par Clafouti » dim. 8 janv. 2017 10:40

Bonjour,
je trouve un peu bizard qu'une salle de muscu laisse des débutants complets se servir des machines sans aucune explications. On peut se blesser.

Si tu n'as aucune experience, prends quelqu'un pour 1-2 heures pour te montrer les bons gestes et te préparrer un petit planning en fonction de tes besoins.
Ce sera le plus éfficace :hello:
Manulop34
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Message par Manulop34 » dim. 8 janv. 2017 12:31

Bonjour, Abelb c'est une salle qui est mis à disposition des pompiers du village mais aussi ouvert aux villageois c'est pour cela qu'il n'y a personne pour encadrer. La salle coûte uniquement 100€ par ans et on peut y aller quand on veut puisqu'on nous donne les clefs. Pour continuer, j'ai 18 ans depuis peu et oui MON rapport poid/taille est très bien. Je pratique la natation 4 fois par semaine et j'aimerai pratiquer la musculation pour améliorer mes temps, sauf que n'ayant pas de coach dans cette salle personne ne peut me conseiller et me montrer les exercices adaptés à ce que je recherche.

Bonjour, Clafouti c'est ce que je pensais faire.
abelb
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Message par abelb » dim. 8 janv. 2017 14:22

Bonjour,

C'est effectivement pas très cher 100€ l'année !
Si tu connais personne susceptible de te faire un programme, je pense que tu devrais te procurer un livre sur le sujet.
kriska
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Message par kriska » lun. 30 janv. 2017 14:54

La première question que tu devrais te poser, c'est pourquoi veux-tu prendre de la masse ?
Pour la natation ? pour l’esthétique ? pour une raison de santé ? etc...

Si c'est pour la natation, quels sont tes nages et temps actuelles ? quels sont tes objectifs pour la saison ?
Quels sont tes points forts et tes points faibles ? etc

En gros, n'importe qui peux te proposer un programme "bidon" car pas en accord avec ton but.
Un programme pour l'esthétique est très éloigné d'un programme pour un sportif, de manière analogue un programme pour un sprinteur sera différent d'un programme pour un fondeur et un dossiste ne fera pas forcément les même exercices qu'un brassiste.
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Message par Manulop34 » lun. 30 janv. 2017 21:51

Bonjour kriska,
C'est pour la natation, après si l'esthétique venez avec ce ne serai pas de refus.
Cette saison (ma première saison), j'ai nagé 50, 100m nage libre. Je n'ai pas les temps exact mais 50m c'était 27'37 et le 100m je ne sais plus. J'ai surtout fais des compétitions de sauvetage.
Points fort je dirai: la puissance, l'apnée, la vitesse de rotation des bras
Points faible: je nage petit je vais dire, je pourrai aller cHercher plus loin avec les bras. Les ondulations en coulée
Aurais-tu là connaissance d'exercice que je pourrai pratiquer ?
Merci de ta réponse.
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Message par Leela » mar. 31 janv. 2017 10:16

Si tu es maigrelet, il faut aussi manger davantage car sans cela la musculation ne servira à rien.

Concernant le fait que tu nages petit ce n'est pas un problème de muscle je pense mais d'entraînement, de gestuelle, de relâchement.
Tu as déjà un temps correct au 50m pour une première saison, alors accroche toi et continue.
kriska
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Message par kriska » mar. 31 janv. 2017 15:00

Leela a écrit :Si tu es maigrelet, il faut aussi manger davantage car sans cela la musculation ne servira à rien.
Tout à fait d'accord, il faut manger et bien se reposer c'est très important pour gagner du muscle.
Leela a écrit :Concernant le fait que tu nages petit ce n'est pas un problème de muscle je pense mais d'entraînement, de gestuelle, de relâchement.
C'est la première chose que j'allais te dire, il y a des points que tu as cité qui s'améliorent par la musculation et d'autres par la technique. Dans ton cas, le fait de nager petit est du à ta technique uniquement et d'après ce que tu dis c'est surement lié à ta fréquence de bras. Ralenti la fréquence dans un premier temps, cherche loin devant et au fur et à mesure remet de la fréquence petit à petit sans dégrader ton amplitude.

Pour le reste, tu fais visiblement du sprint donc la musculation a tout son intérêt pour te faire gagner en puissance dans l'eau.
Je ne vais pas t'écrire un programme complet car sans te connaître et te voir ça me paraît difficile, néanmoins voilà quelques indications :
Avant de commencer, échauffe toi c'est très important, masse toi (une simple balle de tennis fait des miracles) et fais des exercices de prévention des blessures (Lien).
Ton point faible semble en partie tes jambes et en sprint de bonnes jambes ça fait la différence.
Il serait intéressant de faire des fentes aux haltères car c'est un mouvement complet et unilatéral qui par son instabilité renforce bien les muscles profonds et limite les désquilibres gauche droit donc du tout bon pour un sportif. C'est un mouvement assez facile et beaucoup moins dangereux que d'autres mouvements. En sport, on va plutôt chercher à améliorer la force maximale donc série courte (3 à 6 répétitions) mais lourdes. Prévois un temps de récupération long (2 ou 3 minutes minimum) et en fonction de ta charge d'entraînement dans l'eau 4 à 7 séries.
En complément, tu peux réaliser du Nordic Curl ou Leg curl glissé sur une jambe pour renforcer les ischios afin d'éviter des désquilibres. Je ne connais pas ton matériel mais c'est deux exercices sont réalisables facilement et malgré qu'ils se réalisent au poids du corps ils sont très difficiles (surtout le nordic curl) et toujours sans danger.

Pour le haut du corps, les muscles qui font avancer sont pour faire simple : les dorsaux, notamment le grand dorsal, les pectoraux et les épaules. Donc les tractions (ou tirage poulie haute en pronation) sont pas mal à alterner avec du pull over à la poulie haute qui se transfère bien dans l'eau. A titre personnel, j'aime bien alterner une série très lourde à la poulie (ou traction lesté) avec une série plus légère en pull over à la poulie exécuté de manière très explosive, ça permet d'améliorer la force mais aussi la puissance. Le rowing coude serré est pas trop mal aussi. Enfin, n'importe quels variantes de développé couché (incliné, décliné, aux haltères, unilateral, etc) est intéressantes. Par contre si tu fais un exercice pour un muscle pense toujours à faire un exercice pour son antagoniste c'est important pour éviter les blessures.
Et tant que j'y pense, évite les machines de manière générale, elles ont leur intérêt en culturisme notamment pour isoler un muscle mais en prépa physique on recherche plutôt des mouvements fonctionnels par chaîne musculaire.

Enfin par rapport à ton problème de coulée et de manière globale, il faudra que tu fasses beaucoup de gainage : statique au début (puis en instabilité), dynamique, etc
En effet, l'ondulation doit venir des abdos pour être efficace et pas des genoux comme c'est souvent le cas.
Donc la planche c'est bien mais si tu la tiens 1 min, passe à plus dur. Oublis les crunchs (relevé de buste, etc) car c'est de manière générale néfaste par contre un petit ab wheel c'est très efficace et ça coûte seulement 10€ (attention juste à ne pas creuser le dos).
De même des exercices d'anti rotations sont excellents et proche de la nage.

Voilà j'ai essayé de faire très très court et j'ai volontairement ou non omis des choses mais si tu veux des détails n'hésites pas à te procurer ce livre : La prépa physique natation
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enclume
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Message par enclume » mar. 21 févr. 2017 15:28

Bonjour,

Je relance ce post après achat d'un " Ab Wheel "....

Kriska ; " par contre un petit ab wheel c'est très efficace et ça coûte seulement 10€ (attention juste à ne pas creuser le dos)"

J'ai bcp de difficultés à utiliser ce petit engin et je ressens plus mes bras/épaules que mes abdos... :D :D
Je n'ai pas trouvé le bon mouvement et je protège mon dos en limitant ma course vers l'avant comme expliqué dans les vidéos sur le sujet..
Quels sont les bons gestes à effectuer au début et as tu une vidéo de référence.. ?

Merci et bonne journée..
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