Leela a écrit :Si tu es maigrelet, il faut aussi manger davantage car sans cela la musculation ne servira à rien.
Tout à fait d'accord, il faut manger et bien se reposer c'est très important pour gagner du muscle.
Leela a écrit :Concernant le fait que tu nages petit ce n'est pas un problème de muscle je pense mais d'entraînement, de gestuelle, de relâchement.
C'est la première chose que j'allais te dire, il y a des points que tu as cité qui s'améliorent par la musculation et d'autres par la technique. Dans ton cas, le fait de nager petit est du à ta technique uniquement et d'après ce que tu dis c'est surement lié à ta fréquence de bras. Ralenti la fréquence dans un premier temps, cherche loin devant et au fur et à mesure remet de la fréquence petit à petit sans dégrader ton amplitude.
Pour le reste, tu fais visiblement du sprint donc la musculation a tout son intérêt pour te faire gagner en puissance dans l'eau.
Je ne vais pas t'écrire un programme complet car sans te connaître et te voir ça me paraît difficile, néanmoins voilà quelques indications :
Avant de commencer, échauffe toi c'est très important, masse toi (une simple balle de tennis fait des miracles) et fais des exercices de prévention des blessures (Lien).
Ton point faible semble en partie tes jambes et en sprint de bonnes jambes ça fait la différence.
Il serait intéressant de faire des fentes aux haltères car c'est un mouvement complet et unilatéral qui par son instabilité renforce bien les muscles profonds et limite les désquilibres gauche droit donc du tout bon pour un sportif. C'est un mouvement assez facile et beaucoup moins dangereux que d'autres mouvements. En sport, on va plutôt chercher à améliorer la force maximale donc série courte (3 à 6 répétitions) mais lourdes. Prévois un temps de récupération long (2 ou 3 minutes minimum) et en fonction de ta charge d'entraînement dans l'eau 4 à 7 séries.
En complément, tu peux réaliser du Nordic Curl ou Leg curl glissé sur une jambe pour renforcer les ischios afin d'éviter des désquilibres. Je ne connais pas ton matériel mais c'est deux exercices sont réalisables facilement et malgré qu'ils se réalisent au poids du corps ils sont très difficiles (surtout le nordic curl) et toujours sans danger.
Pour le haut du corps, les muscles qui font avancer sont pour faire simple : les dorsaux, notamment le grand dorsal, les pectoraux et les épaules. Donc les tractions (ou tirage poulie haute en pronation) sont pas mal à alterner avec du pull over à la poulie haute qui se transfère bien dans l'eau. A titre personnel, j'aime bien alterner une série très lourde à la poulie (ou traction lesté) avec une série plus légère en pull over à la poulie exécuté de manière très explosive, ça permet d'améliorer la force mais aussi la puissance. Le rowing coude serré est pas trop mal aussi. Enfin, n'importe quels variantes de développé couché (incliné, décliné, aux haltères, unilateral, etc) est intéressantes. Par contre si tu fais un exercice pour un muscle pense toujours à faire un exercice pour son antagoniste c'est important pour éviter les blessures.
Et tant que j'y pense, évite les machines de manière générale, elles ont leur intérêt en culturisme notamment pour isoler un muscle mais en prépa physique on recherche plutôt des mouvements fonctionnels par chaîne musculaire.
Enfin par rapport à ton problème de coulée et de manière globale, il faudra que tu fasses beaucoup de gainage : statique au début (puis en instabilité), dynamique, etc
En effet, l'ondulation doit venir des abdos pour être efficace et pas des genoux comme c'est souvent le cas.
Donc la planche c'est bien mais si tu la tiens 1 min, passe à plus dur. Oublis les crunchs (relevé de buste, etc) car c'est de manière générale néfaste par contre un petit ab wheel c'est très efficace et ça coûte seulement 10€ (attention juste à ne pas creuser le dos).
De même des exercices d'anti rotations sont excellents et proche de la nage.
Voilà j'ai essayé de faire très très court et j'ai volontairement ou non omis des choses mais si tu veux des détails n'hésites pas à te procurer ce livre :
La prépa physique natation