Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Thèmes abordés : vos entraînements, planification, santé, nutrition, préparations physique et mentale, blessures...
Avatar du membre
Solveika
Messages : 3
Enregistré le : lun. 2 avr. 2018 14:48

Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par Solveika » lun. 2 avr. 2018 15:16

Bonjour à tous ! :hello:
Je suis toute neuve sur votre forum fort sympathique, que je consulte souvent et je souhaiterais poser des questions à tout les férus de natation ou bien coach présent ici. Voila je suis une femme de 26 ans, je fais 1m61 pour 76 kg (j'étais monté jusqu'à 90 kg). On dénote déjà un bon surpoids de ma part :ops: , et donc pour être en meilleur forme, santé et mieux dans ma tête, j'ai entamé un programme de natation pour me défaire d'environ 16 kg si possible ou tout du moins perdre pas mal de cm de tour de taille (j'en suis à 104 cm au niveau du nombril).

J'essaye de faire un rééquilibrage alimentaire (plus de soda/jus de fruit industriel, de plats trop sucrés ou gâteaux superflus et un maximum de plat fait par moi), je calcule mes calories et essaye de ne manger qu'en moyenne 1530 calories par jour. Pour ce qui est du sport je fais de la natation 2 fois par semaine dans un bassin de 25 m, ce sont des séances de minimum 1h30 où je fais 3 km de nage décomposée ainsi :

20 lignes de brasse
20 lignes de crawl
30 lignes de battements planche + palmes
30 lignes d'ondulation ventrale et latérale avec palmes et planches.
de nouveau 20 lignes de battements palmes + planches
tout cela entrecoupé de :
250 répétition de battements palmes fort et rapides sur place en position assise dans l'eau
250 répétition d'ondulation avec palmes sur place sans les mains (je maintiens ma tête hors de l'eau)
Toute cette séance ce répartit en 30 min pour brasse + crawl et le reste sur 1 heure environ.

Voila donc mes questions je réalise tout cela toute seule depuis ce mois de février, je n'ai pas vue de diététicien, médecin ou coach de natation (mais j'ai déjà fait de la natation en club quand j'avais 12 ans). Est ce que cela est une bonne marche à suivre ? Mes séances peuvent elle être considéré comme suffisamment intense pour me permettre de m'affiner et/ou de "maigrir" ? Est ce que 2 séances par semaine suffisent ? Dois-je ajouter d'autre sport en plus et notamment de la musculation (je ne souhaite pas être très musclée mais juste être en meilleur santé et m'affiner) pour réussir mon objectif ?

Merci à tous ceux qui viendront me lire et/ou me répondre et pardon de la longueur du post.
sylv1
Messages : 115
Enregistré le : mer. 20 juil. 2016 01:16
Niveau : C3
Localisation : seine et marne

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par sylv1 » lun. 2 avr. 2018 20:48

Salut ! :))

Alors déjà, j'ai pas de qualification particulière pour te répondre, je vais juste essayer de te transmettre mes impressions et ma logique...

Mais, je veux déjà commencer par dire que ta logique me semble déjà pas trop mauvaise ;)
Et d'ailleurs... Tu as déjà eu de sacré résultats... et c'est pas rien ! alors bravo !

Du coup, pour ce qui est de l'alimentation, j'ai pas grand chose à rajouter, finalement, c'est plutôt une question de bon sens que de calculs.... Il faut pas tomber dans la psychose et être obnubiler par cet objectif que tu t'es fixé, une hygiène de vie se tient sur toute une vie (comme son nom l'indique :mrgreen: ) donc faut savoir s'autoriser des plaisirs gras ou sucré aussi...
En plus, se faire un hamburger maison, avec des pommes sautées et des haricots verts (par exemple), c'est pas aussi calorique qu'un menu hors de prix et de moindre qualité de n'importe quel fast food.... Et niveau plaisir, y'a rien à dire ! En prime, on remplace le soda par de l'eau,et voilà !
Personnellement, je préfère manger un bon repas (mais rapide et sans prise de tête ) avec une petite entrée (carottes râpées, tomates cerises, radis ....) deux belles tranches de jambon blanc, 2/3 saucisses de francfort, une bavette ou un filet de poulet, avec un peu de féculent (riz, pâtes ou légumes secs ) cuit avec des légumes frais ou surgelés (mais pas cuisiné en "poêlée"... je fais l'assemblage moi même) un yaourt et/ou un bon fromage avec du pain, un fruit, et si l'envie me prends, un pain au lait avec deux carré de chocolat ou de la confiture de framboise.... bref, je m'embête pas mais je me fais plaisir aussi ! Ce que je veux dire, c'est que je préfère me faire un bon repas, je l'assume complètement, et au moins, après, je sais que je vais pas grignoter, et surtout, je suis pas frustré...
Bref, tout çà pour dire que rien ne vaut le fait maison et surtout limiter les produits trop travaillé par les industriels.... (mais tout çà,tu l'as bien compris)

Je pense qu'il faut laisser le temps au temps, et ces kilos en trop ne se sont pas accumulés en six mois, alors, il ne faut pas chercher à les faire partir en six mois...mais si tu prends du plaisir dans le fait de pratiquer ton activité sportive, alors, tu mets toutes les chances de ton côté pour que ta perte de poids devienne une simple conséquence de ton quotidien sans même que tu y penses. Car oui, c'est certain que tu t'affineras, que tu perdras du poids, que tu te sculpteras et que tu prendras confiance en toi.

Je suis pas spécialiste non plus en ce qui concerne les plans d'entraînements ... mais, je pense que ce que tu fais n'est pas optimal....
- Déjà, c'est vraiment trop routinier comme programme, tu vas vite t'ennuyer à faire toujours la même chose, et tu risques d'arrêter ou ne pas prendre du plaisirs et de "le faire parce qu'il faut le faire"...
- perso, je te donnerai bien comme défi de te lancer dans la pratique des 4 nages, tu sculpteras ton corps de manière encore plus efficace et harmonieuse, et toutes les nages étant complémentaire, tu améliores ton crawl quand tu améliores ton dos ou ton papillon, de plus, cela te permettrai d'intégrer plus de variations dans tes séances, avec des éducatifs (quitte à faire des battements de palmes en costal, pourquoi ne pas travailler ton alignement, ton équilibre postural aquatique ou ta prise d'appui en même temps :+ )
- et, c'est vrai que si tu peux.... c'est plutôt bien de monter à 3 séances de piscine par semaine. (et si il y a des semaines ou tu ne peux y aller que deux fois, alors, c'est pas un drame non plus ;) )
-et pourquoi pas, t’inscrire en club ?

Pour le complément, je pensais par exemple à :
30/40 min de marche "rapide" les jours ou tu ne nages pas
une mini séance quotidienne de 15 ou 20 minutes (en alternant 1 fitness, 1 muscu, 1 cardio, 1 gainage et 1 assouplissement)
Un extra sortie vélo de 45mn ou 1h le week end.

tu peux aussi pratiquer un autre sport (comme de la danse (genre zumba ou salsa) / du cardio boxe)

J'ai essayé de proposer des activités pas trop traumatisantes pour les articulations et qui te permettront d'avoir, je pense un résultat des plus harmonieux avec un effort des plus raisonnables :))

J'espère t'avoir aider à explorer quelques pistes :))
le fossé séparant théorie et pratique, est moins large en théorie qu'il ne l'est en pratique... :siffle:
Leela
Supporter
Supporter
Messages : 1762
Enregistré le : mer. 4 avr. 2012 16:18

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par Leela » lun. 2 avr. 2018 23:37

Bravo pour ta motivation.

Je te conseille de consulter un diététicien ou un nutritionniste en parallèle de ton activité physique afin d'être sûre de ne pas avoir de carence. 1530 kcal pourquoi ? Comment as-tu calculé cela ? Ne descends pas en dessous en tout cas.
Les résultats les plus durables sont obtenus par un changement d'habitudes et une perte de poids lente (prise de muscle et perte de gras simultanément). La silhouette dans la glace doit être un meilleur guide pour toi que le chiffre sur la balance.
Avatar du membre
Solveika
Messages : 3
Enregistré le : lun. 2 avr. 2018 14:48

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par Solveika » mar. 3 avr. 2018 11:11

Bonjour ! :hello:

Merci de vos réponses sylv1 et leela.

Sylv1 -> Même si tu n'est pas qualifié comme tu dis je suis toujours preneuse d'avis divers et variés. ;--) Pour mon alimentation je ne m'affame pas spécialement et même en générale je m'autorise un repas plaisir dans la semaine où je ne compte pas trop ce que je mange pour éviter de "craquer" et de faire de grosses bêtises, mais ce n'est pas non plus la débandade du style me manger un pot entier de crème glacé par exemple. :lol:
Merci pour tes félicitations comme dit plus haut je suis parti de 90 kg et en changeant juste mon alimentation et en arrêtant les grignotages, j'ai pu descendre à 80 kg puis j'ai stagner très longtemps d'où l'envie de faire du sport. là depuis décembre dernier j'ai réussi à perdre 4 kilos. :))
Pour la natation, vu que j'ADORE ça je ne sens pas l'effet routine ennuyeuse de mon programme mais je comprends la nécessité de varier, le papillon pour moi je pense que c'est mort on dirait plus un cachalot se débattant désespérement plutôt qu'un papillon. lol Pour le dos crawlé ok, mais je n'arrive pas à rester en ligne droite pourrais-je avoir quelques conseils ?
Pour les autres sport je vais voir plutôt du côté de la marche rapide ou du vélo d'appartement car j'ai des soucis aux 2 genoux qui font que mes rotules ont tendance à facilement se déboiter (d'où le choix de la natation en sport).

Leela -> J'ai choisis 1530 kcal car j'ai calculé mon besoin nécessaire par jour grâce à un calculateur sur ce site : http://www.iifym.com/iifym-calculator/
Qui calcule cela selon mon poids, mon âge, mon type de vie, le nombre d'activité sportive que je réalise et leur durée ainsi que mon poids objectif. Par la suite j'ai choisi le modèle de calories pour perdre environ en moyenne 500 g par semaine pour ne pas aller trop vite. Pour le conseil du chiffre sur la balance je suis tout à fait d'accord c'est pour cela que je mesure mes mensurations et regarde juste vite fait la balance une fois de temps en temps plus par curiosité. Depuis février j'ai perdu en moyenne 1 cm un peu de partout sur mon corps. :+
Avatar du membre
aquacole
Supporter
Supporter
Messages : 1048
Enregistré le : lun. 22 sept. 2014 17:40
Localisation : Loiret

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par aquacole » mar. 3 avr. 2018 12:14

Félicitations pour ce changement d'habitudes.
N'oublie pas que c'est pour être bien dans ton corps et ta tête, n'organise pas trop ta vie autour de la perte de poids, c'est un moyen, pas un but.
As-tu regardé cet article ? https://www.natationpourtous.com/actual ... -poids.php
Si tu as envie de nager le papillon, nage le. Tu ne sais pas ? apprends. Il y a plein de conseils sur le site. Cela variera tes séances et fera travailler des muscles différents d'une façon différente.
Si tu as des problèmes de genoux, attention à la brasse.
Pour le dos, ce n'est pas facile d'aller droit. Vérifie que tu n'entres pas tes mains dans l'eau "derrière" la tête, ce qui te fais serpenter. Elles doivent rester au niveau de l'épaule. Et l'idéal est de prendre un repère visuel au plafond, si on le peut.
Bonne continuation, et surtout prends du plaisir à ce que tu fais, et à ce que tu manges, c'est le meilleur moyen de réussir sur la durée.
Faire du sport régulièrement permet de mourir en meilleure santé.
japhy
Supporter
Supporter
Messages : 528
Enregistré le : mer. 27 mai 2015 07:58

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par japhy » mer. 4 avr. 2018 07:37

Bonjour Solveika,

et bravo pour tes bonnes résolutions et tes débuts de résultats !
Je ne rajouterai rien sur l'aspect natation aux bons conseils qui t'ont été donnés.
Je t'encouragerai juste à investir dans une consultation de diététique si jamais tu te mettais à stagner de ce côté-là au bout d'un moment.
Je n'ai jamais eu de problèmes de poids avant ces dernières années, j'arrivais toujours à tout maîtriser rien qu'avec le sport, mais la périménopause a changé tout ça, impossible de me délester des 5 kg accumulés en deux ans malgré un rythme sportif assez élevé !
Je pensais tout savoir sur la diététique et la nutrition (travaillant en sciences de la vie en plus, on va dire que j'ai de bonnes bases en principe) et qu'une consultation ne m'apprendrait absolument rien. Eh bien si, tout simplement parce que j'avais une idée "assez" fausse des quantités que je mangeais ! :mrgreen:
Bref, la diét m'a juste fait acheter une petite balance de cuisine à 15 euros, et ça marche super bien, mon poids redescend très sûrement !
Toi tu es encore très jeune, donc pas trop concernée par les questions de variations hormonales, mais c'est juste pour dire que parfois une petite aide extérieure aide bien ! Bonne continuation !
Leela
Supporter
Supporter
Messages : 1762
Enregistré le : mer. 4 avr. 2012 16:18

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par Leela » mer. 4 avr. 2018 08:56

Solveika a écrit : mar. 3 avr. 2018 11:11 Leela -> J'ai choisis 1530 kcal car j'ai calculé mon besoin nécessaire par jour grâce à un calculateur sur ce site : http://www.iifym.com/iifym-calculator/
Qui calcule cela selon mon poids, mon âge, mon type de vie, le nombre d'activité sportive que je réalise et leur durée ainsi que mon poids objectif. Par la suite j'ai choisi le modèle de calories pour perdre environ en moyenne 500 g par semaine pour ne pas aller trop vite.
Ok, ça me semblait peu, il est sage de ne pas chercher à descendre davantage. Tu as un boulot très sédentaire ? Si oui, pense à prendre les escaliers et marcher le plus possible et ne compte pas que sur la natation pour te dépenser !
Avatar du membre
Solveika
Messages : 3
Enregistré le : lun. 2 avr. 2018 14:48

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par Solveika » jeu. 5 avr. 2018 14:17

Bonjour et merci à tous ceux qui ont continué de répondre ! :hello: :+

Merci de tes conseils Aquacole. :)) Aujourd'hui j'ai réalisé 20 lignes en dos crawlé à la place des 20 dernières lignes de battements à la planche ce fut dur de rester droite mais faut s'accrocher ! il est vrai que j'avais tendance à ramener la main au niveau de la tête et non le long de l'axe de l'épaule.

Japhy -> Je pèse déjà mes portions grâce à une balance de cuisine car mon plus gros problème niveau alimentaire était que je mangeais beaucoup trop et trop sucré. Je me suis pas mal améliorer là dessus après je tiens un journal alimentaire dans une appli au vu de ce que vous me dites je vais me renseigner pour rencontrer un nutritionniste.

Leela -> En effet, tu as raison j'ai un mode de vie très sédentaire d'où le choix de me remettre au sport et le nombre de 1530 kcal, j'ai commencé à faire des séances de vélo d'appartement les jours où je ne nage pas (minimum 30 min), mais du coup au vue de mes dépenses énergétiques futures, je vais peut être haussé mon nombre de calories par jour pour ne pas trop privé mon corps. Qu'en penses tu ?
Leela
Supporter
Supporter
Messages : 1762
Enregistré le : mer. 4 avr. 2012 16:18

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par Leela » ven. 6 avr. 2018 09:33

Oui, sage décision.
Le vélo d'intérieur c'est bien mais tu risques de te lasser à la longue... peux-tu aller travailler ou faire tes courses en vélo ? L'idée c'est de changer durablement de mode de vie (déplacements, alimentation) vers moins de sédentarité.
La musculation est intéressante aussi pour préserver le capital musculaire et tonifier la silhouette tout en augmentant le métabolisme de base.
En tout cas tu es sur la bonne voie, bon courage !
lolilette
Messages : 11
Enregistré le : sam. 21 avr. 2018 14:12

Re: Questions sur mes entraînements pour perdre du poids.

Message par lolilette » sam. 21 avr. 2018 16:08

Bonjour,
Moi aussi 1,61m et j'étais montée à 80 kg. Je suis revenue à 65kg en an et demi. Pour perdre et stabiliser : piscine une puis deux fois par semaine. Une fois en club en forçant un peu donc et en suivant le programme + une fois à mon rythme et je fais ce dont mon corps a envie dès qu'il est échauffé ( + dos pour le dos et ondulation pour les abdo systématiquement). Pas de plan de séance en particulier ni de régime en particulier mais modification de mon rapport à la nourriture et alimentation équilibrée avec un minimum de sucre et de matières grasses. Gros petit déj avec fromage pour me caler, environ 400g de légumes par jour, protéines à chaque repas mais pas de viande tous les jours, poisson environ 3-4 fois par semaine, 3 fruits par jour. Très peu de grignotage, très rarement de boisson sucrée, pas de cacahuète mais des noix de cajoux, bouf industrielle réduite au minimum (je regarde les étiquettes). Mais surtout, retourner à la piscine m'a aidée à reprendre contact avec mon corps et à repercevoir mes besoins alimentaires, à me refaire une silhouette (différence notable quand je suis passée de 1 à 2 séances par semaine, pour affiner les cuisses surtout) et à conscientiser ce que je mange. Avec le temps, à force d'observer mon corps, j'arrive à faire la différence entre les envies alimentaires. Ai-je envie de pâtes bolo parce que mon corps en a besoin ou parce que j'ai un besoin psycho ? J'essaie aussi de fréquenter des végétariens/adeptes du bio car ils ont une relation très raisonnée à la nourriture. En soi, ce ne sont pas 2 ou 3 séances de natation avec tel programme qui te font maigrir mais l'impact que cela a sur toi (et ton métabolisme), et ce que tu en fais. Après une heure de nage, je n'ai pas la moindre envie de me gaver de sucrerie ou de gateau, ce serait trop bête. Après, le corps choisit de piocher dans le stock de graisse là où il le souhaite et on ne choisit pas forcément. Bonne suite à toi. Tu as l'air d'être sur la bonne lancée.
Répondre