400 NL en 5'00

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stellistella
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400 NL en 5'00

Message par stellistella » mar. 22 mai 2018 13:32

Bonjour,

Je nage actuellement le 400m NL en 5'16 (bassin de 50m) et j'aimerais m'approcher au mieux des 5'00 lors d'une competition en Septembre. Je nage actuellement dans un club 3/4 fois par semaine (1h30/4km en bassin de 50m) et les autres jours je vais m'entrainer seule.

J'aimerais pouvoir suivre un programme pour améliorer mon temps au 400m, mais je ne sais pas du tout comment composer mes entrainements et le programme a long terme. Est ce que vous avez des suggestions, un programme ou des entrainement a me conseiller?

Merci a tous, et très bonne journée,
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aquacole
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Re: 400 NL en 5'00

Message par aquacole » mar. 22 mai 2018 18:05

Vu ton niveau et les heures d'entraînement que tu fais déjà, je pense que ton entraîneur de club est plus à même de te conseiller que nous. Il te connaît et saura élaborer des séances complémentaires aux siennes. Mais n'oublie pas que le repos aussi est indispensable. Peut-être qu'il serait plus utile de faire du renforcement musculaire à sec, ou des étirements, du stretching, pour éviter les blessures ?
Tu ne donnes pas ton âge, mais arrivé à ce niveau, gagner 16 secondes, même sur un 400, c'est beaucoup.
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stellistella
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Re: 400 NL en 5'00

Message par stellistella » mar. 22 mai 2018 18:26

Merci aquacole!

Oui 16 secondes c'est effectivement beaucoup, c'est pour cela que mon objectif est de m'approcher des 5 minutes, et j'en serai deja très contente.
Il est difficile pour moi de demander à mon entraîneur car je nage avec les masters et les entraîneurs changent régulièrement et il n'y a pas beaucoup de suivi.

Je me demandais alors quels types de série étaient adaptées pour cette distance (des series de 400m? plus long? plus court?). Et surtout comment organiser ma preparation sur le long terme (combien de temps avant la course faut-il commencer a prendre les choses plus au sérieux...hihi!, combien de temps avant il faut un pic d'entrainements intensifs, combien de temps avant il faut freiner le rythme et se reposer un peu?)

Votre suggestion d'entrainement musculaire me plait bien! Merci du conseil.

Bonne soiree.

PS: J'ai 26 ans!
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aquacole
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Re: 400 NL en 5'00

Message par aquacole » mar. 22 mai 2018 19:00

Je suis plutôt nageuse de 800 et 1500, mais les entrainements 1/2 fond que l'on me donne sont généralement avec des distances assez courtes, 50 ou 100 mètres, répétées à différentes allures.
Par exemple :
- 10 fois 50, progressifs par 2 (2 lents, 2 moyens, 2 vite, 2 très vite, 2 sprint), à répéter 2 fois,
- 10 fois 100, en alternant 1 moyen et 1 allure de course,
- 10 fois 100 en alternant lent, moyen, vite,
- 6 fois 50 à vitesse égale le plus rapides possibles, à répéter 3 fois avec 300 pull entre chaque série,
avec environ 15/20 secondes de repos.
Pour le planning, je n'ai pas les connaissances nécessaires, en plus cela doit varier selon les nageurs.
Pas facile de s'organiser pour être au top en septembre, puisque les clubs s'interrompent l'été. C'est justement la période de reprise, les performances sont rarement là.
Plutôt que nager tous les jours, tu peux aussi profiter de l'été pour faire d'autres activités, marche, vélo.
En tout cas ne te pose pas trop de questions, les performances se jouent aussi dans la tête.
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Re: 400 NL en 5'00

Message par aymeric » mar. 22 mai 2018 19:14

Bonjour,
Félicitations, c’est une belle perf!pour t’améliorer il te faut continuer a améliorer ta technique et ton efficacité.
Es tu rapide sur un 100m ou es tu plutôt du genre régulier sans beaucoup de vitesse.
Vu ton niveau, tu dois déjà te connaître un peu et savoir combien de temps il te faut pour être vraiment en forme, et quel genre de récupération il te faut.
Ou nages tu a Londres?
Amuses toi bien
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Re: 400 NL en 5'00

Message par 3cafes » mer. 23 mai 2018 08:46

Je ne sais pas comment tu nage ton 400. De mon côté, je suis plutôt un sprinteur mais j'aime bien faire du demi-fond de temps en temps. En fait j'ai de grosses difficulté pour la gestion de course car je n'arrive pas à écouter mon corps. Du coup soit je pars trop vite et je ne peux pas finir soit je pars trop doucement et je n'arrive pas à me lancer. Pour l'instant j'ai réalisé mon meilleur chnoro en suivant la ligne d'à côté... Avec cette technique j'ai amélioré ma meilleur performance de 6 secondes. Tout ça pour dire, qu'une bonne gestion de course peu permettre d'avoir de très bon résultats. Maintenant, de mon côté je n'ai pas encore trouvé le moyen pour pour trouver le rythme idéal et sur ce point je ne peux pas te donner de conseils.
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Re: 400 NL en 5'00

Message par Leela » mer. 23 mai 2018 09:22

Bonjour et bravo, belle performance déjà !

Déjà, as-tu une référence sur 100m NL ? Les nageuses de ton âge qui nagent autour des 5' font entre 1'03 et 1'05 au 100NL.

Le 400m est une distance assez spéciale, qui repose en effet sur une très bonne gestion de l'effort et donc de l'expérience sur 400m.
Si tu n'as pas beaucoup d'expérience sur cette distance, gagner 16s n'est pas impossible. Pour faire 5' il te faudrait tourner en 1'15 par 100m dans le 400.
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Re: 400 NL en 5'00

Message par Chadoche » mer. 23 mai 2018 17:03

Salut,

Pour moi le 200 c'est la course la plus dure physiquement et le 400 la plus dure mentalement.
Chacun a sa façon de gérer le 400; Laure Manaudou partait à fond et tenait, perso je trouve qu'il faut pas partir à 100% sinon on se sèche mais pas non plus s'économiser car après pour relancer c'est chaud...
Faudrait que tu fasses 1'14 -1'16 -1'16 - 1'14 pour être régulière mais en prenant compte le départ plongé et le 100m final à fond...

Tu peux en effet faire de la muscu, de la PPG et des étirements.
Et il faut surtout travailler en endurance de force c'est à dire avec des poids moyens et beaucoup de répétitions.
Si ça t'interresse dis-le moi...

Dans l'eau, comme tu as 3 mois, on peut diviser ta préparation en 3 parties :

- la première c'est de la technique:
Des éducatifs, trouver sa nage, éliminer les résistances, améliorer les virages les coulées, etc

- la deuxième c'est du long:
De l'endurance fondamentale : capacité à tenir une très grande distance à allure lente (exemple : nager en continu pendant 1h30)
De l'endurance soutenue : du un peu moins long à une vitesse plus élevée (exemple : 10x100 D1'30 à faire en 1'20)

- la troisième c'est du spécifique 400:
En général on dit que pour exceller dans une distance il faut s’entraîner et être bon sur le double de la distance. Ici il faut donc que tu travail principalement sur des 800 (exemple : 4x800 D12')

Et une semaines avant la competition tu réduis la distance nagée mais pas l'intensité de l'entrainement.
Et bien-sur tu nages pas la veille.

Si tu as des questions j'y répondrai avec plaisir! :+
Là où commence le découragement se lève la victoire des persévérants.
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Re: 400 NL en 5'00

Message par Leela » mer. 23 mai 2018 22:04

Chadoche a écrit :
mer. 23 mai 2018 17:03
- la troisième c'est du spécifique 400:
En général on dit que pour exceller dans une distance il faut s’entraîner et être bon sur le double de la distance. Ici il faut donc que tu travail principalement sur des 800 (exemple : 4x800 D12')
Non du spécifique 400 c'est du travail à l'allure du 400 donc pas possible sur une distance double ;-)
Et le 400 c'est pas du tout pareil que le 800 sur le plan énergétique.

Mon entraîneur adore cette distance. Chez nous les séries de fond c'est plutôt à base de 8x100 4x200 2x400 +/- pull plaquettes.

Vu ton niveau et tes objectifs je te conseille de trouver un bon club avec un entraîneur de bon niveau si c'est possible. Ca fait toute la différence. Quant à la préparation physique, tu trouveras des ouvrages très sérieux dans cette rubrique :
https://www.natationpourtous.com/servic ... tation.php
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Re: 400 NL en 5'00

Message par aymeric » mer. 23 mai 2018 23:54

@Chadoche 4x800 c’est du spécifique pour un....3000, du spécifique veux dire que tu travailles à ton allure de course ou autour de cette allure selon le travail du jour, lors d’un 4x800 tu ne sera assurément pas sur une allure 400. Travail specific pour un 400 sera entre 3 et 6x100 à une allure donnée. La série peut être répétée dans la séance avec récup entre chaque série mais l’objectif principal reste d’être autour de l’allure de course.
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