Ondulations et douleurs aux lombaires

[Paul le poulpe]

Bonjour à tous,

J'ai 25 ans et nage pour le loisir, deux séances de 2000m par semaine.
J'ai découvert le plaisir des coulées en ondulations ventrales. Mes mouvements : plutot rapides, partant du sternum, avec tête entre les bras tendus vers l'avant, le haut du corps stable.

Seulement, je me retrouve souvent avec une douleur au niveau des lombaires, suite aux entrainements. On m'a dit que c'était surement lié à une musculature insuffisante des lombaires et qu'il valait mieux arrêter cet exercice.

Avez-vous déja eu des douleurs semblables? Comment faut-il les comprendre?
Faut-il stopper les ondulations, ou privilégier les ondul dorsales (qui paraissent moins contraignantes)?

Merci pour vos retours!

[caro-line]

Salut

Là comme ça je dirais oublie les onduls en fréquence, il est probable que tu te contractes trop. Fais les plus amples et souples. Pas besoin de faire des coulées ultra longues non plus pour l'instant
Mieux vaut à mon avis que tu prennes l'habitude de faire une vraie coulée avec 2 ou 3 ondul tranquilles à chaque départ du mur, plutôt qu'une grosse série où tu ne fais que ça à fond (si c'est ce que tu fais).
Attention à la position de tête qui trop relevée peut être à l'origine de douleurs dorsales. Attention aussi aux onduls planche si tu en fais, pas bon du tout pour le dos à cause de la position relevée de la tête (plutot prendre un tuba).
N'oublie pas aussi qu'une ondul doit être un mouvement actif dans les 2 sens, c'est à dire lorsque tes jambes vont vers le bas, mais aussi vers le haut.

Alterner avec des onduls dorsales, costales, avec palmes est une très bonne idée, ça te fera bosser ta technique.

En écrivant je me rends compte que tu ne dis pas comment tu les travailles?? racontes nous

[Paul le poulpe]

Merci pour ton retour

Plus que de travailler une coulée efficace, je cherchais surtout la sensations des ondul en apnée. Du coup, poussée sur le mur, dizaine de mouvements immergés en partant du bas du plexus (assez rapide sinon je m'arrête ) et reprise du crawl.
Je vais effectivement me focaliser sur 2-3 mouvements en amplitude (qui partent de la tête, du coup?)

Je suis motivé pour m'entrainer sur les dorsales, pour voir si ça cause moins de douleur. Les palmes sont indispensables? Mieux vaut s'entrainer en surface sur la durée, ou en apnée lors des coulées?

[Tadanobu]

Dans ce genre de mouvement, il ne faut pas analyser que "en dessous", il faut aussi regarder "en dessus": c'est à dire se poser la question de la position des bras et de la tête. Inconfort, crispation, que ça soit du cou, des épaules, des trapèzes, de tout l'ensemble des muscles mal identifiés qui font le tour du thorax... tout ça peut tirer assez fort sur les lombaires et l'ensemble de muscles mal identifiés qui en font le tour . (écrit comme ça on dirait que notre squelette est un rond-point et les muscles en font le tour)

Heureusement c'est plus rapide à tester qu'à (mal) écrire: il suffit de voir comment ça se passe en ondulations bras le long du corps.

D'un point de vue beaucoup plus personnel, je trouve que l'ondulation c'est avant tout le plaisir d'un mouvement "naturel", et que garder le haut du corps stable est un diktat que je récuse

[japhy]

dizaine de mouvements immergés en partant du bas du plexus (assez rapide sinon je m'arrête ) et reprise du crawl.

Eh oui, comme (je crois) le suggérait Caro, la douleur peut venir du fait que tu vas trop vite justement. Tu pourras aller plus vite quand tu seras déjà habitué, mais pour l'instant ça n'est peut-être pas encore un mouvement habituel pour toi et pour ta musculature.
Et puis surtout prends le temps de t'échauffer.

En début d'année "scolaire" 2018-2019, on a eu un nouveau coach au club (qui n'a pas convenu pour un tas de raisons et qui est parti depuis...). Il nous faisait faire plein de pap et d'onduls sans échauffement convenable avant. Résultat, on a été 5 ou 6 à avoir mal aux lombaires, alors qu'on n'avait JAMAIS eu mal au dos avant; Il nous faisait faire aussi des longueurs à n'en plus finir en planche et jambes de crawl, avec de préférence la tête hors de l'eau, bref la cata, il y a eu des jours où j'avais du mal à marcher le matin en me levant.
J'ai résolu tout ça d'abord avec de l'huile à l'arnica -miraculeux- , et ensuite en refusant de faire n'importe quoi pendant les cours.
Il y a de fortes chances que tu aies mal à cause de ça, donc commence à chaque séance en étant très prudent sur l'échauffement et fais les moins rapidement au départ.

[Leela]

Echauffement tout à fait.

Et renforcement non pas des lombaires (ce sont des vertèbres et non des muscles), mais des abdominaux (notamment du transverse), des érecteurs du rachis, des fessiers (petit, moyen et grand), et étirements globaux afin d'être souple comme un roseau ... enfin ça c'est la quête ultime
Car des raideurs au niveau des jambes ou du thorax peuvent se répercuter au maillon faible, le bas du dos (contractures des petits muscles entourant les vertèbres) s'il n'est pas bien maintenu, vu qu'on est raide de partout sauf de là on devrait être tonique !

Exercices d'absorption du nombril, cuillère, pont, superman...

[Ogusta Val]

Bonjour à tous
J'ai moi aussi un pb de douleurs aux lombaires suite à des ondulations. Bon il ne s'agit pas d'ondulation de départ mais plutôt de pap...
Du coup ce n'est pas tout à fait le même sujet. Ca peut qd même coller non ? A mon avis, mêmes causes et mêmes remèdes
Mon pb est cependant plus délicat. J'ai une épaule (la gauche, bon ce n'est sans doute pas important) qui a une amplitude de 80% par rapport à une épaule normale, par rapport à mon épaule droite. (Accident blabla... je ne vais pas revenir là-dessus)
Globalement, je suis assez souple donc ce n'est pas non plus la catastrophe, cependant je ne parviens plus à passer correctement le pap. Mon bras gauche traîne et je suppose que mon dos compense, ce qui fait que, parfois, ça passe.
En palmes ça passe, mais j'ai mal par la suite. Je dois cambrer surtout sur l'ondulation de respiration. L'autre c'est mieux.
Evidemment aucun pb avec les bras le long du corps sauf que ce n'est pas du pap ! et pour ceux qui me connaissent un peu, je ne suis pas une pro mais j'adore cette nage C'est cette nage qui m'a le plus manqué pdt mes 2 ans d'immobilité.
Je précise que mes autres nages sont elles aussi différentes surtout le dos (mais bon je n'ai jamais aimé ça).

Bref, échauffement ? Je nage tjs le pap en fin de séance donc je suis échauffée.
Ondul minimale en respirant sur le côté ? C'est très difficile, mais en pap 1 bras je n'ai pas de souci.
Renoncer au pap ? Je sais bien que ce serait le plus sage, mais c'est triste. J'ai seulement 43 piges, c'est pas 20 ans, mais c'est jeune pour renoncer.
Je précise que j'ai déjà renoncé à la course à pied à cause de mes pbs de dos. Depuis mon accident tout est plus compliqué.
Bon, j'ai retrouvé le plaisir de nager et j'aime mieux le crawl qu'avant, la brasse c'est tjs aussi bien.

C'est quoi ces exos ? Absorption de nombril je vois, mais les autres...

[caro-line]

Merci pour ton retour

Plus que de travailler une coulée efficace, je cherchais surtout la sensations des ondul en apnée. Du coup, poussée sur le mur, dizaine de mouvements immergés en partant du bas du plexus (assez rapide sinon je m'arrête ) et reprise du crawl.
Je vais effectivement me focaliser sur 2-3 mouvements en amplitude (qui partent de la tête, du coup?)

Je suis motivé pour m'entrainer sur les dorsales, pour voir si ça cause moins de douleur. Les palmes sont indispensables? Mieux vaut s'entrainer en surface sur la durée, ou en apnée lors des coulées?

Ah mais tu as plein de réponses, c'est super!

Les onduls en amplitude ne partent pas plus de la tête que celles en fréquence non.
En fait pour trouver tes sensations et affiner ta techniques, il faut varier les exercices. Les palmes oui bien sûr, ça t'aidera à trouver le truc sans que tu sois obligé de forcer et fréquencer pour avancer. Je conçois très bien qu'onduler sans palmes quand on débute ça peut vite être très galère
Essaies différentes choses, surface tuba avec et sans palmes, mais aussi en apnée dans les coulées.
Bras le long du corps aussi oui c'est une bonne idée, avec et sans palmes.

D'un point de vue beaucoup plus personnel, je trouve que l'ondulation c'est avant tout le plaisir d'un mouvement "naturel", et que garder le haut du corps stable est un diktat que je récuse

En fait ce n'est pas du tout un diktat, c'est juste que comme en nage complète, garder un bon verrouillage du haut du corps et une bonne position en flèche permet d'être hydrodynamique - la base en natation. Alors tu peux onduler en utilisant la tête, en plongeant et remontant les bras, mais ça ne sera jamais transposable pour les onduls de coulées ou en nage papillon. Par contre ça peut aider à appréhender le mouvement d'ondul quand on débute, et notamment la fameuse bascule.
Et ça peut se faire juste par pur plaisir bien sûr
A voir comme un éduc donc.

[caro-line]

Quelques explications ici: https://www.natationpourtous.com/techni ... us-eau.php

[Leela]

C'est quoi ces exos ? Absorption de nombril je vois, mais les autres...

Si tu tapes le nom sur youtube ou google tu trouveras

https://www.youtube.com/watch?v=jk2x21Nz3CA
https://www.sport-equipements.fr/wp-con ... ssiers.jpg
http://www.macoachseduction.com/images/ ... rman_3.jpg


Plus globalement il s'agit d'exercices de gainage et de renforcement des muscles qui contribuent à la posture et au maintien du bassin et de la colonne. L'idée c'est de faire un circuit avec chacun des exercices tenu 20s par exemple et de faire le circuit 4 ou 5 fois.
Sinon tu peux t'inscrire à un cours de Pilates, c'est basé sur le gainage et la respiration et les bénéfices sont les mêmes.

Quant à la souplesse on peut avoir l'impression d'être souple "globalement" tout en ayant des chaînes musculaires rétractées et d'autres trop peu toniques à cause de la vie sédentaire et de la position assise.
Dans ton cas précis je ne sais pas.
Il se peut aussi que tu aies perdu ta synchro et donc tu compenses en creusant le bas du dos.
Quant à l'échauffement, tu peux faire 1000m de crawl ce n'est pas ça qui va t'échauffer pour le papillon ;-) Voire même à le placer en fin de séance, il est aussi possible que tu commences à fatiguer et que tu es moins bien gainée qu'en début de séance.