Natation et prévention des blessures en cap

[Manueb]

Bonjour à tous,

Je suis passée du triathlon au trail longue distance l'an dernier et j'ai quasiment arrêté la natation.
Je me suis blessée cet été et ça fait juste un mois que j'ai pu reprendre un entrainement trail intensif de manière progressive. Parmi les conseils qui reviennent régulièrement pour éviter de se blesser (médecin du sport, kiné, podologue...) il y a la pratique régulière de la natation.

Dans l'idée ça me plait bien mais en pratique je suis un peu perdue : est-ce que ça vaut dire réduire le volume d'entrainement à pied pour le remplacer par de la piscine, ou est-ce que c'est en complément ? Est-ce que ça veut dire une séance par semaine, ou 2 ? Et puis je nage comme une enclume (encore pire maintenant ) donc ça a tendance à m'épuiser : du coup, comment profiter de l'effet entraînement croisé qui est censé au contraire conserver de la fraicheur ?

Je ne sais pas si certains parmi vous ont des notions sur ce sujet, ou ont des lectures à me conseiller qui pourraient m'éclairer un peu. J'ai l'habitude de l'entrainement croisé dans le cadre du triathlon, mais là mes volumes de course à pied hebdo n'ont plus rien à voir donc je ne voudrai pas qu'une bonne idée au départ mène au sur-entrainement.

Bonne journée à tous les nageurs,

[japhy]

Salut Manue, je suis contente de voir que tu vas mieux !
Par contre cette phrase me laisse un peu songeuse:
Je me suis blessée cet été et ça fait juste un mois que j'ai pu reprendre un entrainement trail intensif de manière progressive.

Je vois pas trop comment on peut avoir ''juste un mois'', ''intensif'' et ''progressif'' dans la meme phrase, c'est un peu contradictoire non ?

Pour la natation, je me souviens que tu disais que tu n'etais pas forte en course a pied, et quand on voit ton palmares de ces dernieres annees, comment dire ? Tu devais avoir une mauvaise perception de ton niveau ! Alors peut-etre que c'est pareil en natation ! Mais a la limite ce n'est pas important dans ce cas precis.
C'est vrai que le but n'est sans doute pas d'etre epuisee par les seances, juste faire de bonnes seances. Il me semble que les battements, avec ou sans palmes, sont benefiques pour l'assouplissement des chevilles et par consequent de tout le pied. Je pense, sans en etre sure, que ca a contribue a la guerison de mon aponevrosite par exemple.
Par ailleur, il me semble aussi que meme lorsque je fais des seances difficiles pour moi, en club, je ne suis fatiguee que le soir meme. Mais le lendemain je suis en forme ! Ce qui n'est pas toujours le cas lorsque je fais une seance de course apied longue ou difficile. Donc la natation a notre niveau de pratique fatigue beaucoup moins que la course, sans doute parce qu'il y a moins d'impacts. Peut-etre que ces seances t'epuisaient parce que tu t'acharnais a suivre des gens qui nageaient beaucoup plus vite que toi. Un peu plus vite c'est pas grave, mais beaucoup plus vite, je ne pense pas que ce soit souhaitable.

De toutes facons tu es en reprise, donc tu ne peux decemment pas encaisser un tres lourd entrainement de course des maintenant (franchement ce serait une betise et ca va t'envoyer droit dans le mur). Alors pourquoi ne pas en profiter pour placer deux heures de natation par semaine ? Il vaut peut-etre mieux un cours cela dit. En ce moment chez nous on a une baisse des effectifs, sans doute due a l'hiver ! Peut-etre que tu pourrais te glisser moyennant une adaptation des frais d'inscription au reste de l'annee en cours ? Il y a tous les niveaux. Sinon il y a un stage la deuxieme semaine des vacances mais c'est tous les soirs peut-etre que ca ne te conviendrait pas.

[Manueb]

Salut Manue, je suis contente de voir que tu vas mieux !
Par contre cette phrase me laisse un peu songeuse:
Je me suis blessée cet été et ça fait juste un mois que j'ai pu reprendre un entrainement trail intensif de manière progressive.
Je vois pas trop comment on peut avoir ''juste un mois'', ''intensif'' et ''progressif'' dans la meme phrase, c'est un peu contradictoire non ?

Salut Japhy!! Je te rassure, je n'ai pas repris "progressivement" en un mois, la progressivité se fait depuis une reprise à la mi-octobre : là je suis à peu près à 80% du volume hebdo que je faisais l'an dernier, donc ça fait un mois qu'on peut considérer que j'ai un volume intensif.

En nageant je force quelle que soit la vitesse, je manque de souplesse des épaules et je suis trop cambrée. Et je t'avoue que je n'ai pas la motivation pour nager en club et progresser, je suis trop focalisée sur mon objectif de me rétablir et de me donner tous les moyens de pouvoir recourir sur du long.

Effectivement, on m'a indiqué les battements, autant pour l'aponévrosite que pour la rotule. J'essaie d'en faire, mais au bout de 300-400 m j'explose, et je ne supporte pas les palmes. Je me demandais peut être si ça valait la peine de faire une séance courte de "jambes" en variant tout style de battement et une séance classique ?

Comment es tu venu à bout de l'aponévrosite ? Pour moi les ondes de chocs ont fini par le faire ( après 5 séances hyper douloureuses et sans aucune amélioration, la 6e et la 7e ont été décisives..)
Tu nages à Falicon du coup ou à l'Ariane ?
A bientôt,

[Leela]

Tu devrais poser la question aux spécialistes qui t'ont conseillé et leur demander en quoi précisément la natation peut t'aider.

J'y vois pour ma part deux intérêts : réduire effectivement le volume de course à pieds et la sollicitation des jambes tout en conservant une activité sans impact qui entretienne ton endurance cardiovasculaire et favoriser l'oxygénation des tissus par de la récupération active non traumatisante (donc nager à intensité faible), mais le vélo peut aussi faire partie de la stratégie.
Je suis mitigée sur l'intérêt des battements, sauf éventuellement leur effet massant mais dans ce cas, de la balnéo conviendrait tout autant car le risque si tu n'as pas une posture et un relâchement optimaux, c'est de se raidir et de battre trop fort et voire même accentuer des déséquilibres posturaux (la planche si tu es trop cambrée c'est pas le top...)
Quant à la rotule, faire des battements (sur le dos) peut aider en début de rééducation mais si tu veux faire de la prévention suite à des blessures récurrentes, tu ne peux pas faire l'économie d'un renforcement plus spécifique à sec (sans impact) selon moi.

[japhy]

Pour les battements c'est effectivement très empirique comme ressenti (pléonasme ), mais c'est vrai que j'avais remarqué que les lendemains de séances où on faisait des battements, qu'ils soient en crawl ou en dos, j'avais beaucoup moins mal au pied. J'en avais parlé au médecin qui m'avait fait l'écho et qui me disait que ça ne le surprenait pas car tout ce qui pouvait assouplir (mais aussi étirer, ce qui n'est peut-être pas évident lors des battements) la chaine postérieure était important et bénéfique.
Mais je n'avais ni pb de rotule ni cambrure trop marquée c'est vrai !

Pour les effets sur l'endurance et le cardio, effectivement Leela, je suis convaincue que la natation est bénéfique pour moi qui ai un pauvre mauvais niveau en course. Pour toi Manue c'est plus compliqué, tu flirtes avec le haut niveau quand même, et peut-être qu'il vaut mieux surtout courir ? Il y a plusieurs écoles je crois.

Sinon je ne sais pas trop ce qui a marché pour mon aponévrosite, car j'ai fait tout en même temps, mais dans l'ordre, deux mois de repos, beaucoup d'étirements, beaucoup de natation, et aussi des petites talonnettes en silicone toutes bêtes dans toutes mes chaussures, celles de course comme celles de ville, pendant 4 mois. Puis seulement dans les chaussures de course à l'heure actuellement. J'ai repris la course extrêmement progressivement, avec beaucoup d'alternance marche/course au début, et trois mois d'endurance fondamentale. Je refais du rythme depuis moins de deux mois, pour l'instant tout va bien.

Pour l'année qui vient, j'ai banni les sandales dures (je me suis achetée de magnifiques Teva ), les descentes et les cailloux, donc pas de trail pour moi jusqu'à la fin de l'année (en plus je vais passer une bonne partie de l'été au Canada et je ne veux pas avoir mal au pied).
J'ai aussi énormément diminué le sucre, arrêté le café en journée, je prends des oméga-3, bref j'essaie aussi tout ce qui est un peu perlin pimpin et ésotérique (sauf le lait, ça j'ai continué), des fois que ça marche !

Je nage en club à Falicon, sinon le lundi midi à Jean Bouin mais je n'aime pas trop cette piscine, je n'y trouve pas ma place soit ça va trop vite, soit trop lentement.

[Manueb]

Merci pour vos avis , ça m'éclaire déjà pas mal!

réduire effectivement le volume de course à pieds et la sollicitation des jambes tout en conservant une activité sans impact qui entretienne ton endurance cardiovasculaire et favoriser l'oxygénation des tissus par de la récupération active non traumatisante (donc nager à intensité faible), mais le vélo peut aussi faire partie de la stratégie.

D'accord, c'est déjà un peu plus précis que juste dire que c'est un sport utile pour la prévention en générale. Ce que j'ai entendu du médecin, c'est l'intérêt de l'entrainement croisé et le fait que c'est un sport "complet" contrairement au trail qui sollicite de manière répétitive les mêmes muscles de la même manière et peut créer un déséquilibre pour peut qu'il y ait un petit problème de posture au départ. Je fais du vélo aussi et je pense continuer, quitte à avoir un volume à pied un peu moins conséquent, mais je force suffisamment en roulant pour que ce ne soit pas tout à fait de la récup. On m'a aussi montré quelques exercices de renforcement musculaire que j'essaie de faire chez moi régulièrement, même si j'ai du mal à évaluer que ça ait un impact quelconque pour l'instant et je n'arrive pas toujours à les faire avec une position correcte.

Pour les battements c'est effectivement très empirique comme ressenti (pléonasme ), mais c'est vrai que j'avais remarqué que les lendemains de séances où on faisait des battements, qu'ils soient en crawl ou en dos, j'avais beaucoup moins mal au pied.

Oui, le premier podo que j'ai vu m'a dit la même chose. Et pour le kiné c'était aussi un moyen de travailler les quadris en douceur. Mais sur le ventre avec la planche je suis presque en position du cobra je vais privilégier des battements sur le dos ou costal... et nager lentement , encore plus lentement que d'habitude.

j'essaie aussi tout ce qui est un peu perlin pimpin et ésotérique (sauf le lait, ça j'ai continué), des fois que ça marche !

j'adore la poudre de perlimpin mais j'ai pas réussi à arrêter le café, (et le lait j'en ai jamais bu par contre moi c'est le rouge ) mon perlimpinpin c'est le Ktape , je me dis que ça peut pas faire de mal...

(HS : trop cool le Canada!! Et oui le tourisme c'est le pire truc pour la voûte plantaire...)

[valdes]

Première question : quel est ton volume de CAP hebdo ?
Deuxième question : pourquoi as-tu laissé tomber la natation ? Manque de temps ? Tu dis que cela te fatiguait, même à petite dose, même pratiquée de manière non intensive ?
Troisième question : quel type de bobo as-tu rencontré en CAP ?

Il est clair qu'il est assez délicat de multiplier indéfiniment les entraînements CAP pour faire du XXL, sans échapper aux blessures. C'est un équilibre difficile pour beaucoup.
L'entraînement croisé est pas mal parce qu'il permet d'avoir un nombre important d'heures d'entraînements, sur plusieurs activités sportives, dont certaines portées, ce qui réduit significativement le risque de blessure, vu que l'on travaille d'autres chaînes musculaires (et même si toutes ne sont pas utiles à la CAP).

Mais il faut garder à l'esprit dans ce cas là, que tu ne prépares pas de triathlon et qu'il n'est pas nécessaire de faire des entraînements intenses en natation et à vélo. Reserve l'aspect "intensivité" au sport pour lequel tu te prépares à "performer".

Personnellement, j'use et j'abuse de la natation comme ... une certaine forme d'étirements. La natation, en plus de me faire travailler le gainage et les muscles du haut du corps, me permet de rester souple et en glissant, de m'étirer, de soulager mes muscles, en particulier ceux de mon dos que le port du sac à dos "crispe" parfois. Je la compare aussi au yoga au niveau respiratoire. La natation m'oblige à me concentrer sur ma respiration. Son rythme. Ce que l'on oublie parfois en courant.
Enfin, ça me détend socialement et ça me change de la CAP puisque je n'y mets pas d'objectif.

[Manueb]

Bonjour Valdés, j'espère que tu vas bien !! Et oui j'imagine que tu a du déjà bien te pencher sur la question vu ta pratique multi sports + trail. Utiliser la natation comme tu le décris ne peut être que bénéfique.
Pour tes 3 questions :
1. mon volume de cap hebdo l'an dernier était de 90-100 km en période de charge. Je suis encore en phase d'ajustement, et là depuis un mois je suis à 65-80 km. Par contre je suis resté à 4 séances hebdo au lieu de 5-6 l'an dernier.
2.Pas par manque de temps (à temps partiel et sans enfant c'est plus simple), mais je ne voulais pas faire des semaines de + de 20h de sport et je voulais garder une journée hebdo de coupure , et puis pas trop la motive d'aller à la piscine une fois par semaine en nageant comme une enclume. Mais si j'y pense comme étant une démarche de prévention, ça me motivera.
3.J'ai fait comme Japhy une aponévrosite en phase d'entrainement, et le jour de la course abandon pour cause de douleur au genou = d'abord diagnostiqué comme essuie glace (TFL + bandelette ilio-tibiale) mais ce qui persiste actuellement c'est un syndrome fémoro patellaire - la rotule qui frotte quoi .

Un des clés serait sans doute de me détendre en nageant mais bon si je nage aussi mal c'est bien parce que je suis raide comme un piquet ! En même temps si toi tu y arrives avec un passé de phobie aquatique c'est que ça doit être possible...

[valdes]

Oui c'est normal, c'est le volume pour l'ultra. Personnellement, je sais que je ne peux pas augmenter au-delà de 70 km par semaine sans courir le risque de me blesser et surtout, à la grande différence de toi, mon niveau est très moyen et je sais désormais que courir plus ne l'augmentera jamais. C'est trop tard et je n'ai sans doute pas des aptitudes remarquables à la CAP. Comme je marche beaucoup sur les trails longs, j'ai choisi d'augmenter le volume via la marche nordique ou la marche active (à +6 km/h), en me disant que tant qu'à marcher, autant le faire "vite".

L"aponévrose est typique en effet des gros volumes de CAP. Pendant la guérison, tu peux augmenter le vélo et faire de l'intensité à vélo.
Après la blessure, il te faudra accepter de réduire le vélo et surtout de réduire son intensité (rouler en dedans), ce qui n'est pas évident lorsque l'on roule en groupe, je le reconnais. C'est agaçant des fois de se taper 5 tours de ronds-points en attendant que le reste du peloton parvienne à monter la côte.
Mais le vélo fatigue. Même si on ne s'en rend pas compte puisque c'est un sport porté.

Tu peux tempérer en faisant le vélo intensif quand tu relâches un peu en CAP et quand tu es dans le gros de la prépa en CAP, tu relâches un peu le vélo.
Tu ne perdras rien de ton niveau à vélo, puisque les deux sports sont extrêmement complémentaires.

Pour la natation, ma solution fût d'arrêter le club. Au début, je pensais que je n'arriverais pas à me discipliner pour aller 2/3 fois la semaine à la piscine en solo et, finalement, contre toute attente si. Je ne nage pas extrêmement bien, mais je nage mieux que certains et mieux qu'avant, c'est indéniable.
L'autre chose est que la piscine me "révèle" (oui ce n'est pas une baliverne) les tensions éventuelles de mon corps, les endroits contractés, les blessures possibles. Cela m'aide ensuite pour les soigner ou les faire disparaître via des étirements ou des auto-massages ou un entraînement plus adapté.

Et comme tu habites près de la mer et une mer chaude en plus, ne te prive surtout pas du bienfait incroyable de la natation en mer. Pas de contrainte d'horaire. 30 minutes suffisent. Ca s'appelle de la thalassothérapie et c'est scientifiquement vérifié.


Pour conclure, je dirais que le vélo est le complètement essentiel de la CAP au niveau de l'entrainement.
La natation, le complément essentiel de la récupération. A faire donc à faible intensité. Tu remarqueras d'ailleurs que la régularité, même sans entraînement de vitesse en natation, fait quand même progresser au niveau du chrono.


Je pense ensuite que si tu fais bien attention, tu ne devrais plus trop avoir de soucis. Les blessures arrivent souvent lorsque l'on augmente significativement le kilométrage et quand on fait de l'ultra, ça arrive indéniablement un jour ou l'autre et même en s'efforçant d'être progressif/ve. Ensuite, le corps s'adapte plus ou moins au kilométrage. Donc guéris bien, fais attention ensuite lors de la reprise et après les grosses prépas/échéances, mais normalement, dans les saisons à venir, ça devrait aller mieux. Ensuite, tu sauras quel est le volume d'entraînement qui te convient pour progresser et celui au-delà duquel tu risques de régresser.

Bon courage

[japhy]

90 a 100km hebdo, c'est quasiment celui de Seb Chaigneau...
http://www.lepape-info.com/entrainement ... lometrage/

ca me parait enorme, surtout que chez nous, entrainement trail ca veut dire de tres gros deniveles, donc pour caser 100km hebdo, c'est vraiment beaucoup beaucoup il me semble.
Ca rejoint un peu ce que dit Leela (a savoir demander a ceux qui savent), mais est-ce que tu as un coach ? A ton niveau peut-etre que ce serait pas mal non ?
Sinon (et j'espere que je ne vais pas me faire engueuler par les modos ), tu peux poser tes questions sur kikourou, ou il y a un paquet de bons et tres bons coureurs, certains gagnent des ultra, d'autres ont un classement UN PEU moindre mais ont ton profit en terme de niveau de perf et de connaissance des autres sports (je peux te donner les pseudos par MP si tu veux), tu serais peut-etre etonnee de prendre connaissance de leur kilometrage, ils sont loin d'etre tous dans la surenchere et ca ne leur reussit pas si mal.
Surtout qu'a ton niveau tu dois aussi caser de la PPG, du renforcement musculaire etc, donc ca demande beaucoup de doigte dans la construction des plans non ?
Bon, je sais pas, ca me fait un peu peur disons...

Valdes, j'ai a present un avis un peu plus nuance a propos de la natation, mais ce que je veux dire s'adresse plutot aux coureurs pas terribles ou moyens, donc pas vraiment a Manue. Tu dis que la natation serait sans doute mieux lorsque pratiquee a faible niveau d'intensite, c'est ce que je croyais avant mais je ne le pense plus. Je sais que c'est un sujet assez controverse, les purs coureurs pensent que nager ne sert a rien d'autre que se detendre mais j'ai constate, au cours des deux dernieres annees, que pour moi ce n'est pas du tout le cas.
Lorsque je nageais tranquille dans mon coin, y compris des seances un peu longues, ca ne me servait a rien, ou a pas grand chose. C'etait relativement agreable, mais sans plus. Lorsque j'ai ete blessee, ca m'a servi a entretenir mon endurance cardiaque, ce qui est deja pas mal (cet effet a ete atteste par le retour d'un niveau exactement identique en terme de FC sur mes premieres sorties longues a la reprise).

Depuis que je nage plus serieusement, a savoir deux entrainements en club et une seance solo plus ''technique'', je sens clairement un increment dans mon souffle et dans mon aisance en course. Je n'ai pas de chrono en course car je n'ai pas repris de ce cote-la, mais je le sens pendant mes allures d'entrainement. Et je suis un peu obligee de constater que ca vient du travail qu'on nous impose en cours (et que je fais avec plaisir, entendons nous bien).

J'ai egalement note un autre pallier depuis que j'ai commence le papillon, aussi bien en cours que sur mes seances solo. Son cote eprouvant sur la respiration par exemple, le fait que le coeur monte enormement, je suis quasi sure que c'est benefique, en tout cas c'est ce que je ressens en course.
Donc je crois qu'il ne faut pas negliger l'apport potentiel de la natation sur le plan des adaptations a l'effort.
Apres, comme tu dis, c'est sur que le cote detente, et parfois hypnotique, fait aussi beaucoup de bien. Mais c'est aussi le cas des seances dures, j'ai ensuite le cerveau qui baigne dans les endorphines comme on dit.
Et puis pour finir, nager est extremement benefique pour sentir son corps, le liberer en quelque sorte, ca rejoint ce que tu dis. C'est quelque chose de tres important, y compris pour la vie de tous les jours. Et ca la course ne me l'apporte pas, malgre le cote en apparence liberatoire de son mouvement.