Comment correctement nager le dos crawlé pour renforcer ses vastes internes ?

[Benji23245]

Bonjour, je suis un amoureux de la danse et du roller, et après un arrêt de près de 1 an de toute activité sportive, j'ai trouvé un travail necessitant de marcher ~8km par jour. Cela fait 1 an que ça dure (donc 2 ans sans réelle activité physique) et j'ai maintenant les genoux faibles, qui claquent, qui me font un peu mal etc etc... Bref un syndrôme rotulien d'après mon rhumatologue (jambes un peu en "X").

Apparemment, les sports qui font des chocs (comme la course à pied) et/ou qui font des flexions des jambes à plus de 30° (comme le roller, le sprint, le velo etc...) font travailler le vaste interne ET le vaste externe. Tandis que la marche à pied (ne contenant pas de chocs, ni de flexion à plus de 30°) ne musclait pas le vaste interne, seulement l'externe.

Il m'a donc dit que la marche en grande quantité avait beaucoup musclé mes vastes externe, tandis que l'arrêt quasi total d'activité physique (a choc et/ou flexion > 30°) avait énormément affaiblit mes vastes internes, d'où une excentration vers l'intérieur de mes rotules et tous les symptômes sus-nommés.

Il m'a conseillé la natation, spécifiquement le crawl/dos crawlé, 30 min 2 fois par semaine avec des palmes courtes.

Cependant j'ai oublié de lui demander : Comment doivent-être mes jambes lors du crawl/dos crawlé avec palmes ? Doivent-elle être parfaitement tendues tout le temps ? Ou doivent-elles faire des flexions, naturellement inférieures à 30° (dues à la faible taille des palmes) ?

J'ai vraiment peur de ne pas réussir à les remuscler correctement et ne plus pouvoir faire ces activités qui me passionnent.


Merci de votre aide !

PS: J'ai nagé hier (après des annéééééééées sans piscine), et j'ai remarqué des douleurs dans les tendons d'achilles pendant l'effort (de relativement faible intensité) mais rien aujourd'hui (je n'ai pas re-nagé depuis hier). J'ai aussi remarqué de petites pressions dans le milieu de ma jambe droite (devant et derrière) pendant l'effort. Est-ce normal ?

Je suis peut-être un peu parano, je vous l'accorde, mais je suis vraiment soucieux de faire correctement le mouvement car la danse et le roller sont vraiment deux parties de moi.

Merci encore !!

[Tadanobu]

e dirais plutôt que l'approche à privilégier est: demande spécifiquement à ton médecin quels mouvements sont à faire, et intègre les dans ta nage. Les jambes en battement doivent être tendues mais sans bloquer l'articulation, un peu souple, c'est normal de garder une petite amplitude de flexion - mais ton but est plus spécifique, donc tu dois partir de ton but gestuel et l'intégrer dans une pratique. Je ne sais pas si ce mouvement "bien pour nager" sert ton objectif.
Tu pourrais aussi regarder quels sont les exercices de musculation très spécifiques et les faire, c'est quand même un rapport "temps-bénéfice" nettement supérieur.
Sinon, tu n'as pas nagé depuis des années et tu as des petites courbatures, débuts de crampe, etc... c'est pas alarmant, surtout que tu n'as probablement pas été au top de la décontraction. Comme tu marches beaucoup tu dois savoir que le tendon d'achile, c'est l'inactivité qui l'affine et le fragilise et l'activité qui le renforce et l'épaissit.

[Benji23245]

L'exercice à faire, mon rhumato me l'a dit. Il s'agit de faire du crawl avec des palmes courtes.

En gros ma question est : quand on fait 1m85, et qu'on fait du dos crawlé avec des palmes courtes, naturellement, est-ce que les flexions restent inférieures à 30° ? (C'est ce que je recherche).

Merci !

[Leela]

Ne te prends pas la tête, fais les exercices recommandés en cherchant à ne pas trop plier le genou et en faisant partir le mouvement de la hanche. Mais c'est assez naturel tu verras.

[Buldo]

Bonjour,

Je nage beaucoup et j'ai eu (et ai encore) des problèmes de genoux. Je comprend que tu as été voir un professionnel qui a diagnostiqué une cause à tes problèmes de genoux mais d'après mon expérience j'ai l'impression que maintenant tu devrais voir un autre spécialiste qui cette fois-ci s'y connait en exercices je pense: un kiné*.
Je ne crois pas que la natation va renforcer ton articulation, personnellement tous les exercices que j'ai fait y compris ceux qui sont indiqués pour la natation sont des exos ''à sec'' dont certains sont décrits sur le site.
Une autre bonne raison de ne pas se jetter à corps perdu dans cet exercice en piscine est la probabilité de blessure due à la natation elle-même ou bien une aggravation des symptômes actuels. Peut-être que les exercices en piscine sont bons mais je crois vraiment que tu devrais voir quelqu'un qui peut de donner des exercices variés mais aussi faciles à implémenter dans une routine quotidienne.
(*demeurant au Québec ici j'ai eu à faire à ce que l'on nomme des phyisiothérapeuthes)

Au plaisir

[Miclio]

C'est pas du dos crawlé mais certainenemt plus efficace pour travailler la chaines des muscles qui verouillent le genou dont les fessiers.
https://youtu.be/3o8pFGZFYzE

Vers trois minutes la mauvaise jambe en l'air le pied à l’équerre.
Perso j'ai un genou en l'air les palmes j'évite aboslument. En plus ça force le pied en extension ce qui perso me fait moins ressentir le verrouillage au genou. Le genou le centre de stabilité c'est le PAPI (le vaste interne fait partie des muscle qui le stabilise). POur bien solliciter il faut solliciter la bonne chaîne musculaire, ça part des fessiers (abdo /tranverse en partie abdominale).

Tente le coup ça change rien à la pratique plus ludique de la natation mais ça c'est truc que tu peux n'importe ou ou presque tout les jours et vite fait, focus les fesses garder la jambe bien verrouillée pied à l'équerre.

[valdes]

Je ne pense pas que nager le DOS renforce le vastes interne, avec ou sans palme ...

Nager le DOS va renforcer les muscles de tes membres supérieurs, améliorer ton gainage (tronc/bassin) et enfin, seulement enfin, faire un peu travailler tes membres inférieurs, mais vu où se situe le vaste interne, je ne vois pas en quoi il serait sollicité lors des battements de jambes DOS (le battement part de la hanche et pas des genoux, ni des cuisses, les genoux ne doivent pas être pliés, juste être "lâche").

A mon avis, tu te trompes de sport. La natation fait un peu travailler les jambes, mais pas beaucoup. De surcroît, c'est un sport porté.

Comme dis plus haut, tu devrais demander à un kiné, les exercices qu'il convient de faire, à sec.

[Swimforgood]

« avait énormément affaiblit mes vastes internes, d'où une excentration vers l'intérieur de mes rotules et tous les symptômes sus-nommés »

Normalement avec des vastes internes trop faibles (vs vastes externes), les rotules partent .. vers l’extérieur. C’est pour traiter un tel pb que j’ai fait de la kiné mais il est train difficile d’isoler le vaste interne dans un mvt, c’est plutôt l’exercice d’une chaîne musculaire et hors de l’eau. Attention aux palmes même courtes avec des genoux faibles, on est jamais à l’abri du faux mvt et complications pour le genou !

[Benji23245]

« avait énormément affaiblit mes vastes internes, d'où une excentration vers l'intérieur de mes rotules et tous les symptômes sus-nommés »

Normalement avec des vastes internes trop faibles (vs vastes externes), les rotules partent .. vers l’extérieur. C’est pour traiter un tel pb que j’ai fait de la kiné mais il est train difficile d’isoler le vaste interne dans un mvt, c’est plutôt l’exercice d’une chaîne musculaire et hors de l’eau. Attention aux palmes même courtes avec des genoux faibles, on est jamais à l’abri du faux mvt et complications pour le genou !

Ce que tu dis me semble totalement illogique, et contraire à ce que m'a dit mon rhumato, de surcroît.
Le vaste externe étant plus développé, il pousse la rotule vers l'intérieur.

Mais ok, je serai attentif à mes jambes.

Je ne pense pas que nager le DOS renforce le vastes interne, avec ou sans palme ...

Nager le DOS va renforcer les muscles de tes membres supérieurs, améliorer ton gainage (tronc/bassin) et enfin, seulement enfin, faire un peu travailler tes membres inférieurs, mais vu où se situe le vaste interne, je ne vois pas en quoi il serait sollicité lors des battements de jambes DOS (le battement part de la hanche et pas des genoux, ni des cuisses, les genoux ne doivent pas être pliés, juste être "lâche").

A mon avis, tu te trompes de sport. La natation fait un peu travailler les jambes, mais pas beaucoup. De surcroît, c'est un sport porté.

Comme dis plus haut, tu devrais demander à un kiné, les exercices qu'il convient de faire, à sec.

Je ne travaille pas le haut du corps, je ne fais que des battements de jambes. Donc seules mes jambes travaillent (je le sens bien, elles chauffent). Et c'est justement le point fort que ce soit un sport porté, cela évite de fatiguer les rotules.
Ceci dit, tu écris "DOS" avec insistance, tu veux dire que les battements de jambes en crawl et dos crawlé ne sont pas les mêmes ? Ils ne font pas travailler les mêmes muscles ?

Merci à tous pour vos conseils

[Leela]

Ce que tu dis me semble totalement illogique, et contraire à ce que m'a dit mon rhumato, de surcroît.
Le vaste externe étant plus développé, il pousse la rotule vers l'intérieur.

Le vaste externe s'insère sur la rotule, donc je ne vois pas comment il peut la "pousser" ; au contraire il a plutôt tendance à la "tirer" vers l'extérieur.
+1 avec swimforgood et les autres, je suis étonnée que ton rhumato ne t'envoie pas chez le kiné, il est en effet assez compliqué de muscler isolément le vaste interne sans un travail global de synergie de l'ensemble des muscles qui maintiennent le genou (voire de l'électrostimulation). Et les battements dans l'eau ça se défend mais ça montre vite ses limites pour muscler les jambes ( si les nageurs avaient de belles cuisses ça se saurait )

Sinon, les battements en dos et en crawl travaillent globalement les mêmes muscles mais sous un angle et une tension différents. Il faut travailler les deux.