M'entrainer en apnée

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caro-line
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Re: M'entrainer en apnée

Message par caro-line » mar. 20 sept. 2022 23:20

Frog a écrit : lun. 19 sept. 2022 13:45 Juste une petite remarque en lisant certaines choses qui me font peur : ON NE FAIT PAS D'HYPERVENTILATION AVANT UNE APNEE !!! C'est le meilleur moyen de faire une syncope car on décale le réflexe de respiration par une baisse du CO2 dans le sang.
En gros la syncope arrive avant de ressentir le besoin de respirer, et vous abrégez bêtement votre vie si vous êtes seul, c'est dommage, et c'est arrivé à des champions d'apnée d'ailleurs...
Donc il faut vraiment combattre cette idée reçue sur l'utilité de l'hyperventilation, c'est un danger mortel.
ça dépend comment c'est fait en fait! ;--) Mais je ne détaillerai pas ici car effectivement c'est à ne surtout pas faire seul, qui plus est dans l'eau.
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Re: M'entrainer en apnée

Message par Manoush » mer. 21 sept. 2022 10:38

Hello, je vois que le sujet est vieux donc je ne sais pas à quel point il est intéressant d'y répondre maintenant.

Pour ma part, je viens de me mettre vraiment à la natation, par contre je pratique l'apnée depuis un bon moment et c'est d'ailleurs mon entrée en matière vers la natation.

Il y a de nombreuses chaines et ressources sur internet et comme l'a dit une personne précédente, cela vaut vraiment la peine de pratiquer en club, d'un point de vue entraînement et sécurité.

Cependant si votre but est de pouvoir faire 2 à 3 min d'apnée et de pouvoir faire 50 à 75m d'apnée et que vous n'avez pas de club près de chez vous, ce sont des résultats assez facile à atteindre.

Cependant il est plus que conseiller de le faire au minimum à deux afin qu'une personne surveille l'autre pendant les apnées.


Concernant la discipline même, je la conseille à quasi tout le monde, tant elle permet de progresser sur des aspects rarement travaillé. Il faut savoir qu'un débutant en bonne condition physique, atteindra souvent 4 min d'apnées statique en 8 à 10 séance ce qui est souvent réalisé en moins de 2 mois. Bref, les progrès sont considérables.

Les 4 facteurs que l'on travaille le plus sont les suivant :
- La tolérance au CO2 et la consommation de O2
- L'augmentation des capacités aérobique et l'augmentation du volume pulmonaire
- La technique de ventilation et de maîtrise des muscles respiratoire
- La connaissance de son corps et des signaux qu'il envoie


Bien sur, lorsque l'on plonge en profondeur le travail de la décompression représente une grosse partie de l'entraînement, mais je parle bien de ce qui favorise ce passage de débutant (moins de 1'30'' d'apnée statique) à initié (3 à 4 minutes d'apnée statique).

Si certains exercices peuvent être assez dangereux lorsque l'on se pousse et notamment ceux de la dernière catégorie, les 3 premiers peuvent être pratiqué de manière assez safe.
La tolérance au CO2 est selon moi le premier point à travailler et il se pratique avec des tables. Le principe est très simple, si vous êtes capables de tenir 1' en apnée statique, vous faite une table très simpliste : vous prenez la moitié de votre temps maximum (dans cet exemple 30'') et ce sera votre temps de référence en apnée.
Vous prenez le double de temps d'apnée et ce sera votre temps de référence en récup, dans ce cas-ci 2'.

La table commence donc avec
30'' apnée, 2' de récup
Ensuite pour construire le reste de la table, vous pouvez simplement réduire vos temps de récup de 15'' après chaque cycle d'apnée récup et vous ne modifiez pas votre temps d'apnée. Pour un débutant je vous conseille entre 6 et 8 cycles. Dans le cas de l'exemple donné cela donnerait. Cette table (j'utilise a pour les apnées et r pour les récup)
30'' a, 2' r
30'' a, 1'45'' r
30'' a, 1'30'' r
30'' a, 1'15'' r
30'' a, 1' r
30' a, 45'' r
30'' a, 30'' r
30'' a, 15'' r
Ce type de table provoque une augmentation du pourcentage de CO2 dans les poumons, sans forcément diminuer drastiquement la quantité maximale d'O2. Cela crée donc un tolérance plus grande au CO2 ce qui est souvent le premier facteur d'échec en apnée. Cette table est un peu basique, mais facile à calculer peu importe votre niveau. En club d'autres table de CO2 sont pratiquée, mais la réalisation de ces tables demande plus de connaissance et peu être plus engageante, la table que j'ai envoyé augmente votre pourcentage de CO2'', mais vous mets très loin des zone dangereuse d'apnée.
Même pour les nageurs, ce genre d'exo est super intéressant car il vous diminuera vos réflexes de panique lorsque vous aurez mal respiré ou prit une vaguelette lors de l'inspir en natation.

L'augmentation des capacités aéorobique, je crois que tout le monde sait que vous pouvez les pratiquer avec assez peu de risque, notamment en nageant, en allant courir etc. Vous pouvez aussi améliorer votre VO2 max en travaillant avec des intervalles plus intense.

L'augmentation du volume des poumons est pour le coup une activité relativement risquée, les apnéistes entraîné pratiquent notamment la technique de la carpe, mais c'est une technique qui est super dangereuse car elle met une énorme pression dans les poumons. Bref, je ne vous conseille pas ce genre de pratiques, par contre de nombreux étirement basique et poumons pleins, peuvent améliorer la souplesse de vos poumons et donc augmenter légèrement votre volume pulmonaire.
Dans cette vidéo Stephane Misfud fait un petit récap des grandes idées : https://www.youtube.com/watch?v=DfxjnUbp5BI

La travail des techniques de respiration est assez peu risqué, en résumé ce qui se fait c'est de faire des exercices de yoga pranayama, de chant ou autre discipline impliquant un bon contrôle de la respiration.

Au début je conseillerais de travailler sur de la cohérence cardique, en gros avoir des expirs plus long que les inspirs, cela active la canal nerveux parasympathique ce qui permet de ralentir le rythme cardiaque.

Je vous conseille des tables avec ratio, par exemple le ratio 1:2 ça veut dire que le temps d'expir est double par rapport au temps d'inspir, une progression en escalier ou en pyramide est assez simple à construire. I pour inspir, e pour expir.
1'' i, 2'' e
2'' i, 4'' e
3'' i, 6'' e
etc.

vous voyez le principe, à chaque cycle de respiration, vous augmentez d'une seconde l'inspir et vous doublez ce temps pour l'expir. Lorsque vous atteignez votre max, par exemple 6'' i, 12'' e, vous redescendez si vous voulez travailler en pyramide.

Après vous pouvez essayer le même travail avec un ratio 1:3, la table serait donc
1'' i, 3 '' e
2'' i, 6'' e
3'' i, 9'' e,
etc

C'est assez simple à faire, je vous conseille de le faire a jeun (d'ailleur globalement je conseille de faire ce qui est exo d'apnée à jeun) et vous sentirez une détente énorme qui en découle, ce type de respiration est utilisée avant de faire une apnée, en effet cela permet de diminuer la fréquence cardiaque et de donc moins consommer d'oxygène, tout en gardant une bonne conscience des signes vitaux.

J'ai vus plus haut que la question de la surventilation était discutée.

La surventilation est largement déconseillée pour un débutant, en effet la surventilation permet d'exploser ses records en apnée (pour un débutant), mais elle diminue les sensations et les signaux du corps, ce qui crée donc des risques assez élevé de dépasser ses maximum et de se mettre en danger. La surventilation active la canal nerveux orthosympathique donc augmente le rythme cardiaque et donc la consommation d'oxygène. A ce moment là, l'apnée est prolongée pas par le fait de diminuer l'utilisation de l'oxygène, mais par le fait que le ressentis nerveux est altéré. C'est donc une pratique assez dangereuse pour quelqu'un qui ne connait pas en précision ses max etc.

Ce topic propose des exercices simple et assez safe que vous pouvez exécuter à sec et qui permettront une progression. Mais aller en club d'apnée vous permettra de progresser plus vite et d'être plus en sécurité.
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Re: M'entrainer en apnée

Message par portocéan » mer. 21 sept. 2022 12:20

Je découvre aussi ce post... et cela tombe bien, car l'apnée m'interroge et me fait envie.
Handicapé par une douleur à l'épaule droite depuis 9 mois (tendon supra épineux abîmé) je ne peux presque plus faire du crawl et du dos crawlé. Au delà de 300 à 400 m cela devient douloureux. Me reste donc la brasse et les palmes avec planches. J'ai donc arrêté les activités club. J'ai simplement une séance avec le CCAS de ma ville...

Et depuis cet été je m'essaie à l'apnée statique et dynamique. Au départ, sans y penser je fais facilement 15/20 m sans respirer. J'avoue que ce sont des sensations agréables.
En fin de séance donc, fin août, j'en étais à 40 m (bassin de 50) en dynamique et 1 min 40 en statique. Malheureusement au Havre, pas de club d'apnée...
Alors merci Manoush pour ces infos bien précises qui me semblent envisageables en toute sécurité.
Alors à 73 ans, je vais viser modestement 50 m et 2 minutes...
J'ai lu aussi que l'apnée pouvait se travailler à sec et en marchant ! étonnant...
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Re: M'entrainer en apnée

Message par Manoush » jeu. 22 sept. 2022 09:57

portocéan a écrit : mer. 21 sept. 2022 12:20 J'ai lu aussi que l'apnée pouvait se travailler à sec et en marchant ! étonnant...
Tout à fait, de la même manière que l'on travaille les tables de CO2 en statique on peut les faire en marchant ou en nageant. La même logique est de mise. Si j'arrive à marcher 100m en apnée, je prend 50m comme apnée de référence et 3' (je me base sur les temps que tu as donné) comme récup de référence.
Ensuite je construit la table en retirant 15'' à 30'' de récup à chaque marche et je fais entre 6 et 8 cycle :
50m, 3'
50m, 2'40''r
50m, 2'20''r
etc.

En natation même principe, si tu sais faire 40m, 20m comme référence d'apnée et 3' de référence de récup
20m, 3'
20m, 2'40''
etc.

Il existe d'autres manières de travailler la tolérance au CO2 et pour ma part je ne pratique plus les tables que j'ai décrite, mais cela reste assez facile à mettre en place et calculer. La plupart des débutants on des problèmes de manque de tolérance au CO2, si tu es ancien nageur tu as probablement moins de problème à ce niveau qu'un pur débutant. Je conseille de commencer à travailler d'autres aspects à partir de 2' à 2'30'' d'apnée statique. Si un moment tu le souhaites je peux t'expliquer comment on crée les tables d'O2 qui servent à diminuer la consommation d'oxygène et à consolider la technique.

Par ailleurs, je te conseille l'appli apnoid, c'est une vielle appli gratuite, mais y a pas mal de trucs intéressant dedans, notamment des construction automatique de table de CO2 avec timer.
Et il y a notamment des tables pour travailler l'apnée en marchant.
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Re: M'entrainer en apnée

Message par portocéan » dim. 25 sept. 2022 09:09

Merci à toi...

Je vais relire cela avec attention et travailler durant cet automne/hiver... sans prendre aucun risque
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Re: M'entrainer en apnée

Message par Manoush » dim. 2 oct. 2022 00:12

J'ai trouvé une vidéo sur une chaine que je suis concernant la natation.

Et c'est très intéressant car le créateur parle des effets positifs de la tolérance au CO2 pour la natation. Il propose quelques exercices intéressant et une super explication. C'est en Anglais par contre. Cependant il est possible d'activer des sous-titre avec traduction sur youtube si tu ne comprends pas l'anglais.

https://www.youtube.com/watch?v=t-eX3ZwWW_s
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