Améliorer le cardio

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AlexGeo
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Améliorer le cardio

Message par AlexGeo » sam. 18 mars 2023 19:04

Bonjour,

Je nage très régulièrement (environ 6x par semaine). Au fur et a mesure que j'ai progressé dans ma technique de nage, j'ai l'impression d'avoir de moins en moins de cardio. Je m'explique :
Par exemple pour le papillon, je nageais en mouvement décomposé, sans coordonné bras et ondul. J'arrive maintenant à les coordonner mais ça me demande beaucoup plus de force et de souffle (mais je vais aussi beaucoup plus vite)

Est-ce qu'il y'a une séance qui permettrait d'améliorer le cardio, pour pouvoir être moins en difficulté pendant mes entrainements ? C'est le souffle qui lâche toujours en premier avant les muscles.
J'avais l'habitude de faire des 20x50 4N 5sec de récup entre chaque, mais j'ai du mal à construire une séance qui m'aide à gagner en cardio
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Tadanobu
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Re: Améliorer le cardio

Message par Tadanobu » dim. 19 mars 2023 13:19

Si j'ai bien compris en suivant un peu le fil de tes messages, c'est "le cardio passé 50m en pap" qui te bride dans ta progression en pap; et donc, tu cherches à améliorer le cardio dans son côté "effort presque maximal de courte durée".

Difficile. D'une part parce qu'il y a un plafond (génétique) pour chaque individu au cardio, et tu en es probablement déjà pas si loin (visualiser "passer de 95% à 97%" par exemple, et pas "de 70 à 90%).
Ensuite, parce que "le cardio" est une donnée générale, et qu'il y a beaucoup de choses derrière (poumons, coeur, artères, efficacité musculaire, volume sanguin).
A ce niveau et vu ton "jeune âge" (c'est pas péjoratif, en C0 ou C1 tu es un "bébé master"), je pense qu'il peut être utile de voir un médecin du sport "spécialiste de la performance"; pour d'autres sports, vélo et athlé/course c'est relativement facile à trouver (ils font de la pub), mais pour la natation où le contexte est un peu différent, je sais vraiment pas où chercher.

Si c'est bien spécifique au papillon, je dirais bien de travailler en séparant bien deux types d'exercice: 50m "très rapides" avec un temps de récupération important (30s ou plus); et des 50m nettement plus lents (mais pas trop lent, hein, pas du pap de récup complète) avec 10-15s de récup. Le papillon est vraiment une nage spécifique à acquérir, et pouvoir nager "propre" sans mettre tout dans le rouge est pas évident à acquérir. Mais dans ton objectif, c'est nécessaire à acquérir (et peut être déjà acquis d'ailleurs)
Comme dirait l'autre, "le risque" c'est de gagner en efficacité de nage...

Par curiosité, tu sens le même besoin dans les autres nages ? Pour voir si j'ai bien compris, aussi. Si tu fais 10x25NL "à fond" départ toutes les 40s, par exemple - ça fait bosser le cardio, sans être en souffrance de ce côté (temps de récup long) mais tu vas bien sentir tes muscles.
AlexGeo
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Re: Améliorer le cardio

Message par AlexGeo » dim. 19 mars 2023 14:44

Je comprend pour le pourcentage, les derniers pourcents étant les plus difficiles à acquérir, la marge de progression est là mais je dois me rapprocher de plus en plus de ma limite génétique

J'ai pris l'exemple du papillon parce que c'est le plus parlant pour moi, là ou c'est le plus flagrant en termes de cardio. Mais j'ai effectivement le même ressenti dans toutes la nages. Plus j'améliore ma technique de nage, moins j'ai l'impression d'avoir de cardio.

Avec le papillon je partais de (pour l'évolution) :
- Mouvements désynchronisé, ça donnait un coup de bras, puis une ondul (ondul avec uniquement le genou), puis une autre ondul, puis un coup de bras (avec 2 secondes entre chaque coup de bras)
- Mouvement synchronisé, une ondul (toujours genou) puis une ondul et un coup de bras en même temps --> 1er étape ou j'ai eu l'impression de perdre en cardio
- Mouvement synchronisé, même schéma mais en réduisant le temps entre les coups de bras --> 2e étape ou j'ai "reperdu" en cardio
- Mouvement synchronisé, pareil mais avec des onduls qui partent du bassin --> 3e étape avec encore une autre perte de cardio

Je gagne en vitesse assez rapidement, mais du coup je tiens beaucoup moins les distances (même chose pour les autres nages)
J'ai l'impression que plus je gagne en technique, moins j'ai de cardio
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Re: Améliorer le cardio

Message par playtoearn » jeu. 30 mars 2023 18:07

Bonjour,

Il est normal d'avoir l'impression d'avoir moins de cardio en progressant dans sa technique de nage puisque l'effort devient plus efficace et donc plus économique. Mais cela ne signifie pas qu'il ne faut pas travailler son cardio.

Pour améliorer votre endurance cardio-respiratoire, vous pouvez essayer les séries de 100-200-400m en crawl avec une récupération active entre chaque série (ex : 200m en nage libre à vitesse modérée). Essayez également de varier les types d'exercices en intégrant des éducatifs de nage ou des séries de battements de jambes à haute intensité.

Les séries de 20x50m en 4N sont également un bon moyen de travailler votre cardio, mais vous pouvez les varier en augmentant le temps de nage ou la distance parcourue par intervalles.

N'oubliez pas qu'une bonne respiration est primordiale pour améliorer votre cardio. Veillez donc à bien inspirer et expirer régulièrement lors de vos nages et n'hésitez pas à travailler votre technique respiratoire.

Enfin, il est important de ne pas oublier les temps de récupération entre les séries pour permettre à votre corps de récupérer et de mieux s'adapter à l'effort.

Bon courage dans vos entraînements !
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Re: Améliorer le cardio

Message par Leela » ven. 31 mars 2023 14:17

AlexGeo a écrit : sam. 18 mars 2023 19:04 Bonjour,

Je nage très régulièrement (environ 6x par semaine). Au fur et a mesure que j'ai progressé dans ma technique de nage, j'ai l'impression d'avoir de moins en moins de cardio. Je m'explique :
Par exemple pour le papillon, je nageais en mouvement décomposé, sans coordonné bras et ondul. J'arrive maintenant à les coordonner mais ça me demande beaucoup plus de force et de souffle (mais je vais aussi beaucoup plus vite)

Est-ce qu'il y'a une séance qui permettrait d'améliorer le cardio, pour pouvoir être moins en difficulté pendant mes entrainements ? C'est le souffle qui lâche toujours en premier avant les muscles.
J'avais l'habitude de faire des 20x50 4N 5sec de récup entre chaque, mais j'ai du mal à construire une séance qui m'aide à gagner en cardio
J'ai vu que tu avais finalement trouvé un club.
Est-ce que tu en as parlé à l'entraîneur ?
Déjà, il n'est peut-être pas optimal de nager 6 jours par semaine d'entrée de jeu. A ta place, même si tu es jeune et probablement de bonne capacités de récupération, j'irais progressivement dans l'augmentation du volume et de la charge globale.
Pour plusieurs raisons : éviter les blesssures, permettre au corps de récupérer donc de mettre en place des adaptations et sur le plan psychomoteur, il faut laisser à ton cerveau le temps de construire de nouveaux automatismes.

Pour revenir à ton impression de perdre ton cardio. C'est normal, tu mets en place de nouvelles aptitudes techniques, ton geste évolue. Mais tu n'as pas encore l'endurance locale ni globale pour le tenir. Il va falloir automatiser le nouveau geste ce qui comprend aussi une composante physiologique.
Un entrainement diversifié et structuré te permettra de gagner en endurance.

Bref, ne cherche pas à griller les étapes, parle à ton entraîneur et fais lui confiance.
Si tu penses vraiment manquer de "fond", tu peux faire une séance de footing plutôt basse intensité dans la semaine ou une séance de natation avec des séries de 200 ou 400m à 70-80%
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