Musculation, combien de fois par semaine?

[butterfly]

Bonjour à tous,

Cette année je compte me remettre sérieusement à l'entrainement au moins 3séances par semaines de natation, en premier temps retrouver plaisir à nager après la distance et les temps je mets de coté car je pense avoir perdu pas mal en vitesse et masse musculaire. Et je pense inclure en plus de la musculation, abdo, gainage ect ... Mais je ne sais pas combien fois je dois le faire par semaine ?

[Leela]

Hello,
Tout dépend de tes objectifs sportifs et de tes autres activités, ainsi que de l'intensité à laquelle tu les pratiques.
Si c'est juste pour te remettre en forme, 2 séances de musculation par semaine c'est déjà bien. Si tu as des objectifs précis en vue d'une compet c'est différent...

[butterfly]

Salut,

Me remettre en forme non, juste être plus costaud améliorer mes performances dans l'eau et aussi prendre quelques kilos de muscles.
Je ne veux pas devenir super musclée non plus^^

[Leela]

Si tu veux faire du muscle alors il faut avant tout manger suffisamment.
Ensuite pour la musculation il faudra choisir entre "préparation pour la natation" et "prise de muscle". Car on ne peut pas vraiment jouer sur les deux tableaux car les progrès d'un côté risquent de gêner ceux de l'autre. Et je te rassure tu ne pourras pas être trop musclée...
Néanmoins s'il s'agit de récupérer une masse musculaire que tu as "perdue" suite à une baisse d'activité, natation et renforcement musculaire devraient suffire, à condition de bien gérer ses fenêtres de récupération et son alimentation.

[butterfly]

Que veux tu dire par manger suffisamment ? Je dois manger plus que je mange qu'actuellement ou bien manger plus de féculent, viande blanche ... ?
Je préfère passer en priorité la progression musculaire, qui de toute façon se base surtout sur les bras, avant bras (pour plus d’appuie ensuite dans l'eau) et ensuite le dos et abdo.
Sur qui est de l'alimentation, je ne fais pas trop d’excès.

[Leela]

Tu devras avoir une alimentation légèrement hypercalorique (donc plus que tes besoins). Tu peux partir de ce que tu manges actuellement et augmenter de 200 kcal (ou plus si tu reprends une activité plus importante). Et respecter un apport de 1,8 à 2g de protéine et 1 à 1,5g de lipides par kg de poids de corps, le reste en glucides. Ce surplus viendra surtout du goûter/repas après l'entraînement, plus riche en glucides les jours de natation et plus riche en protéines les jours de musculation. Si tu vois que tu fais trop de gras, diminue légèrement. Si tu perds du poids, augmente un peu.

Concernant le programme de musculation, as-tu un programme ? Car attention pour améliorer tes performances en natation il te faut des muscles plus endurants et puissants, pas nécessairement plus volumineux. Et surtout même si c'est moins important ne néglige pas le bas du corps pour autant car l'entraînement des jambes stimule la croissance musculaire.

[recocorico]

Si tu te mets à nager 3 fois par semaine et 3 fois de la muscu du jour au lendemain, je ne donne pas cher de ton dos et tendons...un conseil vas y progressivement ou tu vas te casser.la muscu est très traumatisante pour les muscles, si tu ne prévois pas de repos, tu risques d'avoir de bonnes contractures musculaires, voir des tendinites. Je te conseille plus au début de nager et de faire des exercices sans charge du type, pompes abdos gainage dibs. ça sera déjà pas mal et bien moins traumatisant. quand tu sauras faire 100 pompes et 300 abdos sans t’arrêter tu pourras commencer à charger...

[Leela]

C'est pas faux. Il faut faire bien attention à ne pas se surentraîner et à pouvoir récupérer. C'est pourquoi 2 séances de muscu dans la semaine c'est déjà bien, ou alors si la priorité c'est la muscu alors supprimer un entraînement de natation... et ne pas faire les deux le même jour.
C'est sûr que les pompes, tractions, dips et gainage c'est idéal pour un nageur... mais hélas c'est pas ça qui va faire gagner "quelques kilos de muscle".

De toute façon on ne peut pas progresser sur les deux tableaux en même temps il faut donc choisir son camp.

[Blue Phenix]

Ne te laisse pas tenter par le côté obscur de la force !! hum hum..

Bref si tu optes tout de même pour le coté obscur, c'est à dire l'augmentation du volume musculaire et que tu passes à une alimentation riche en protides, il va te falloir aussi t'hydrater énormemement pour ne pas risquer l'insuffisance rénale.

Ceci dit je rejoins la vox populi : pas besoin de gros muscles pour nager vite.

Pompes, abdos, tractions, tous les jours sans modération

[Leela]

Disons 1 jour sur deux, les tractions ça fatigue !!

Et pour l'hydratation je rajouterais même : eau gazeuse riche en bicarbonates & fruits et légumes pour contrer l'acidité.