Perso les ondulations c'est à la fois la phase la plus jouissive de la natation, mais en même temps la plus difficile.
Un exercice qui est assez top mais qu'on voit dans la vidéo de phelps pour l'entraînement du papillon, c'est le papillon avec peu de mouvement de bras, mais qui s'adresse à des nageurs ayant déjà touché le papillon, même si l'exercice en soit est moins exigeant en énergie que la nage complète du papillon.
L'exercice se fait sans matériel, il s'agit de faire un mouvement de bras de papillon pour 1/2/3/4/5 ondulations selon le souffle et la pratique que vous avez. Après le mouvement de bras, la tête sous l'eau fixant le sol, vous pouvez vous servir de vos deux bras restés à l'avant pour vous équilibrer dans l'eau, sinon gardez les en flèche (mais c'est plus dur je trouve). En fait, les ondulations ne vous maintiendront pas en propulsion et flottaison suffisante pendant longtemps donc dès que vous sentez que vous approchez du point mort (vous n'avancez plus, ou vous êtes trop essouflé), vous amorcez votre mouvement de bras de papillon tranquille, ce qui vous permet de respirer... et rebelotte, etc...
Dit comme ça, ça parait peut-être très dur, mais je peux vous assurez que par exemple sur un rythme de 1 bras/3 ondulations (alors que le rythme de 1 bras/2 ondulations est celui de base pour le papillon classique) vous arrivez paradoxalement à durer plus longtemps qu'en papillon normal.
Si votre apnée ne vous pose pas trop de soucis, l'exercice le plus amusant est le petit challenge de faire des séries de 25 avec minimum 10 à 12,5m sous l'eau, en alternant les ondulations ventrales et les ondulations dorsales. Car la bonne ondulation ventrale se base non seulement sur la propulsion du mouvement descendant des jambes (le truc le plus évident :p) MAIS aussi (enfin dans l'idéal qui est très dur à atteindre) avec le mouvement ascendant (quand vos pieds remontent) où les hanches/bassin et les abdos prennent très cher. L'ondulation dorsale permet de s'améliorer plus facilement dans ce mouvement.
Un autre petit avis strictement personnel cette fois qui est peut-être mauvais pour certains: les palmes ne favorisent pas forcément le travail de l'ondulation. Elles jouent un rôle de musculation des jambes, mais peuvent dénaturer votre ondulation en vous faisant partir le mouvement plus des jambes, à la manière d'un kick de football, que du bassin. En plus, il y a parfois un temps d'arrêt dans l'ondulation avec palme, du fait de la surface supplémentaire de poussée à solliciter.
L'exercice d'ondulation verticale est super dur
. Je ne sais pas s'il présente un grand intérêt sauf à un certain niveau. Phelps fait quand même cet exercice qu'un jour sur 2 tellement il est exigeant. 10 séries de 40 secondes avec la ceinture, 10 secondes de récup' entre chaque, et après 10 série de plusieurs poussées sur le fond+2/3ondulations de maintien en surface; le tout 10 fois. En gros il fait ça environ 1heure...
On a presque envie de dire qu'il n'y a pas de hasard sur la qualité de ses ondulations!
