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brasse-lochte

Entraînement n°15

  • Difficulté : niveau 1
  • Objectif : développement de l'endurance
  • Distance totale : 1900 mètres

Echauffement :

  • 500 avec :
    - 25 battements dos
    - 25 dos nage complète
    - 25 battements crawl
    - 25 crawl
    - 25 brasse

Les explications de l'entraîneur
Il s'agit d'un échauffement plutôt axé sur les jambes car une grande partie du corps de séance s'effectue avec des palmes. Réalisez les exercices de battements sans planche avec les bras dans le prolongement du corps et les mains l'une sur l'autre (même position que pour une coulée).

Corps de séance

  • 3 x 150 avec palmes :
    - 25 crawl
    - 25 ondulations sur le ventre
    - 25 dos
    - 25 ondulations sur le dos
    - 25 crawl
    - 25 ondulations sur le côté
  • 8 x 50 avec pull :
    - 25 papillon sur un bras
    - 25 crawl
  • 8 x 50 avec ou sans palmes :
    Les 3 premiers mouvements en papillon, le reste du 50 mètres en crawl, dos ou brasse

Les explications de l'entraîneur
Les ondulations sur le ventre s'effectuent sous l'eau en position de coulée (voir exercice 1 pour apprendre le papillon). Les ondulations sur le dos s'effectuent à la surface avec les bras dans le prolongement du corps. Enfin, pour les ondulations sur le côté, placez un bras le long du corps et un bras devant. Dans tous les cas, essayez d'avoir un mouvement qui part du bassin, sans flexion excessive des genoux et en essayant de garder les bras et la tête fixés.

Pour le deuxième exercice (visible sur la page apprendre le papillon - exercice 2), vous devrez veiller à bien rentrer la tête avant que le bras ne soit revenu vers l'avant. Ce mouvement de la tête et des épaules devra entraîner un mouvement des fesses et des jambes sans que celui-ci ne soit forcé.

Essayez de mettre en oeuvre cette coordination de la tête et des bras dans le dernier exercice où vous ferez les 3 premiers mouvements de chaque 50 mètres en papillon.

Pendant l'ensemble de ce corps de séance, prenez des récupérations aussi longues que nécessaire afin d'améliorer votre technique.

Récuperation :

  • 50 dos
  • 50 brasse
  • 50 crawl
  • S'étirer au moins 5 minutes

 

Statistiques

Statistiques par nage indisponibles
Statistiques bras jambes indisponibles Statistiques par zone indisponibles

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