Endurance niveau 2
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Entraînement n°8
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 3100 mètres
Echauffement :
- 300 (50 crawl normal - 25 crawl grand chien)
200 dos (50 à 1 bras - 50 normal)
100 4N - 300 crawl (50 rattrapé - 50 normal)
200 brasse (25 1x bras 2x jambes - 25 normal)
100 4 nages
Les explications de l'entraîneur
Le crawl grand chien est un éducatif dans lequel vous devrez ramener le bras sous l'eau et non au-dessus de la surface comme en crawl normal. Essayez de terminer vos mouvements avec les bras bien tendus vers l'arrière. En dos sur 1 bras, laissez le bras qui ne fait rien le long du corps et essayez d'avoir un bon roulis des épaules.
Corps de séance
- A faire 4 fois :
- 100 pull crawl respiration 2/3/4/5 ...
- 100 nage complète (50 crawl et 50 dans une autre nage)
- 50 jambes nage au choix
Repos : 10 secondes après chaque distance. - 12 x 50
4 en crawl
4 en dos
4 en brasse
En essayant de diminuer son nombre de mouvements progressivement dans chaque nage.
Repos : 15 secondes après chaque 50m
Les explications de l'entraîneur
Lors du 100m pull crawl respiration 2/3/4/5, vous faites 2 mouvements et vous respirez puis 3 mouvements et vous respirez puis 4 mouvements et ainsi de suite jusqu'à ce que vous n'y arriviez plus, vous recommencez alors à 2 mouvements. Au 12x50, comptez votre nombre de mouvements lors du 1er 50m d'une nage puis essayez de diminuer progressivement ce nombre sur les trois 50m suivants.
Récuperation :
- 300 nage(s) au choix (50 éducatifs - 50 nage complète)
- Etirements pendant 5 minutes au moins
Les explications de l'entraîneur
Essayez de trouver des éducatifs qui vous permettent de bien vous relâcher et de travailler vos défauts.
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