Endurance niveau 2
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Entraînement n°13
- Difficulté : niveau 2
- Objectif : développement de l'endurance
- Distance totale : 2900 mètres
Echauffement :
- 200 nage libre
- 12 x 50 (4 crawl - 4 dos - 4 brasse)
Avec coulées longues. 10 secondes de récupération entre chaque 50m.
Les explications de l'entraîneur
Sur les 12 x 50, essayez de réaliser des coulées de 8 à 10 mètres ce qui permettra un bon échauffement des jambes avant les exercices en palmes qui vont suivre.
Corps de séance
- 4 x 150 avec palmes :
- 25 ondulations ventrales mains dans le dos
- 25 crawl
- 25 ondulations dorsales
- 25 dos
- 25 ondulations costales
- 25 crawl - 10 x 50 avec pull :
- 25 papillon sur un bras
- 25 crawl - 10 x 50 avec ou sans palmes :
Les 4 premiers mouvements en papillon, le reste de chaque 50 mètres en crawl, dos ou brasse - 6 x 50 jambes (1 par nage + 2 au choix)
Récupération : 10 secondes entre chaque 50m.
Les explications de l'entraîneur
L'objectif des ondulations ventrales avec les mains dans le dos est de travailler le placement de la tête. Essayez de bien la rentrer après votre respiration pour repartir sous l'eau. Les ondulations dorsales s'effectuent à la surface avec les bras dans le prolongement du corps (position de la coulée). Pour les ondulations costales, placez un bras devant, un bras le long du corps et réalisez les ondulations sur le côté. Dans tous les cas, essayez d'avoir un mouvement qui part du bassin, sans flexion excessive des genoux et en essayant de garder les bras et la tête fixés.
Pour la deuxième série, vous devrez veiller à bien rentrer la tête avant que le bras n'ait terminé son retour vers l'avant (l'éducatif est visible dans l'article apprendre le papillon). Ce mouvement de la tête et des épaules devra entraîner un mouvement des fesses et des jambes sans que celui-ci ne soit forcé.
Essayez de mettre en application cette coordination de la tête et des bras dans le dernier exercice où vous ferez les 4 premiers mouvements de chaque 50 mètres en papillon.
Pendant l'ensemble de ces séries en papillon, prenez des récupérations aussi longues que nécessaire afin d'améliorer votre technique.
Récuperation :
- 200 nage libre souple
- S'étirer au moins 5 minutes
Code carnet
