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nageur-crawl-sous-marin

Entraînement n°12

  • Difficulté : niveau 2
  • Objectif : séance mixte
  • Distance totale : 2600 mètres

Echauffement :

  • 300 avec :
    - 25 crawl rattrapé + doigts surface
    - 25 crawl normal
  • 100 dos avec :
    - 25 jambes
    - 25 nage complète
  • 300 avec :
    - 25 brasse en faisant 1 fois les bras, 2 fois les jambes
    - 25 brasse normal
  • 100 4 nages avec :
    - 12,5m jambes
    - 12,5m nage complète

Les explications de l'entraîneur
Pour le premier éducatif de crawl (rattrapé + doigts surface), nagez en rattrapé, essayez de pousser le plus loin possible puis ramenez le bras relâché avec le coude plié et le bout des doigts qui trainent dans l'eau.
Pour l'éducatif de brasse, faîtes une fois le mouvement de bras en brasse, placez-vous en position bien profilée avec les mains devant, l'une sur l'autre, et effectuez deux mouvements successifs des jambes.

Corps de séance

  • Pyramide avec un repos de 15 secondes entre chaque distance :
    50 - 100 - 200 - 100 - 50
    Sur chaque distance, alternez 25 mètres en crawl et 25 mètres en brasse en amplitude maximum.
  • 100 dos tranquille
  • - 50 progressif en crawl
    - 25 battements dos
    - 50 progressif en brasse
    - 25 battements dos
    A faire 4 fois.
    15 à 20 secondes de repos après chaque 25 (pas de récupération passive après les 50).
  • 100 dos tranquille
  • 3 x 100 jambes nage au choix en alternant 12,5 mètres vite et 12,5 mètres lent.
    20 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

Les explications de l'entraîneur
L'objectif de la pyramide est de réussir à nager dans les 2 nages avec un nombre de mouvements par longueur le plus bas possible et de conserver cette amplitude sur toutes les distances. Ceci doit se faire à vitesse moyenne (pour un travail avec chronomètre, prendre une vitesse équivalente à 130% des meilleurs temps sur 100 mètres)
Dans les exercices progressifs, il faudra commencer la longueur avec la même amplitude et accélérer petit à petit sans que la technique ne se détériore.

Récuperation :

  • 200 tranquille dans la ou les mêmes nages que l'exercice de jambes précédent.
  • 5 minutes d'étirements minimum.

 

Statistiques

Statistiques par nage indisponibles
Statistiques bras jambes indisponibles Statistiques par zone indisponibles

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