Entrainement courses eau libre 5+km

[Lautho]

Bonjour à tous,

Cette année je ne vais pas m'y prendre au dernier moment

J'aimerai vos conseils et retours sur les prérequis pour participer "dans de bonnes conditions" à des courses d'eau libre format, disons 4-8Km.
Je précise "dans de bonnes conditions" car je n'aime pas trop participer à une épreuve sans m'y être spécifiquement préparé, je ne suis pas fan d'être FINISHER ça ne m'intéresse pas vraiment, ce que je veux c'est me fixer un objectif et me donner les moyens d'y arriver, ça ça m'intéresse.
Par contre sur ce genre de distance c'est l'inconnue complète pour moi, donc je viens vers vous pour avoir des conseils et retours d'expérience.

Voici ma situation:
- l'année dernière à la même période j'ai fait une passe de la Méthode d'entrainement pour tous de Matthieu, avec 4 entrainements par semaine (~10km nagés par semaine)
- Eté 2021 j'ai participé à - je crois - 5 courses en eau libre sur des distances entre 1km et 2km. Même si j'étais loin d'être optimisé sur ces allures, j'estime que ces courses se sont bien passées, dans de bonnes conditions.
- Fin 2021 et début 2022, je suis actuellement sur ma seconde passe de la Méthode avec toujours 4 séances par semaine mais plutôt 12km total.
- Eté 2022, j'ai envie si possible d'augmenter les distances des courses, donc soit je reste sage et je vise les 2-4km (et là ça devrait aller c'est pas trop éloigné de mes entrainements actuels je pense), soit pourquoi pas tenter d'aller un cran au dessus? Par exemple le 6km dans les gorges du verdon me tente vraiment beaucoup.

Si c'était de la course à pied je prendrai ça comme une préparation marathon avec deux types d'entrainements: 1) augmenter les durées courues à vitesses faciles jusqu'à s'approcher de la durée de course prévue; 2) en parallèle, augmenter progressivement le volume à allure cible lors de séances spécifiques, jusqu'à atteindre ~1/2 de l'effort.
MAIS ca c'est de la course à pied, ça marche pour le côté gestion de l'effort... mais il manque l'aspect technique qui fait toute la spécificité de la natation, et qui remet potentiellement tout en cause. Et cet aspect là je ne maîtrise vraiment pas...

Comment est-ce que je me prépare à une course d'eau libre 6km? A quoi devraient ressembler les 3 mois précédant la course? Quels sont les prérequis avant de s'y inscrire?

Merci à tous pour vos lumières

[Bolovar]

[...] je ne suis pas fan d'être FINISHER ça ne m'intéresse pas vraiment, ce que je veux c'est me fixer un objectif et me donner les moyens d'y arriver, ça ça m'intéresse.

Pour ma part, je trouve compliqué de se fixer des objectifs quantifiables en eau libre, car tu ne sais pas du tout dans quelle condition tu vas nager le jour J : clapos, vagues, vent, courant, ensoleillement, ...
Donc te fixer un chrono est quasi impossible.
Quant à un classement, difficile aussi si tu ne connais pas le niveau des autres nageurs.

Après si tu connais quelques autres nageurs, tu peux t'étalonner sur eux avant la course (sur des chronos piscine, ou de précédentes courses eau libre faites ensemble), et comparer vos écarts une fois la course terminée.

Donc perso, à mon humble niveau et ne pouvant prétendre à aucun podium, une course d'eau libre reste principalement un défi perso (être finisher ...) avec son lot de sensations/émotions (avant le départ, en course, puis une fois la ligne d'arrivée franchie).

Si ça t'intéresse, MP moi ton mail : j'ai retrouvé un programme d'entrainement sur 10 semaines proposé par et pour le Défi Monté Cristo de 2016 (5k).

[portocéan]

Comme Bolovar, je serais méfiant sur de l'eau libre.
Il y a tellement d'aléas.
Passer de 1 à 2 km à plus de 5 ce n'est pas rien.Et je ne cracherai pas sur le statut de finisher...
Mais n'ayant aucune expérience en eau libre... je me trompe peut-être.

C'est sûr que la descente du Verdon (avec le courant) est peut-être une bonne entrée en matière. Avant le tour du Roc à Granville avec des fort courants !

Bonne préparation...

[Leela]

Idem que Bolovar et Portocean.
Trop de variables dans les courses en eau libre pour se fixer des objectifs chronométriques.

Le classement c'est également variable, mais si tu es sûr d'avoir un grand nombre de participants (type Monte Cristo) tu peux te fixer des objectifs de classement par exemple "1e moitié de tableau dans ta catégorie d'âge".
Les nageurs licenciés peuvent également participer à la coupe de France d'eau libre ce qui permet d'afficher un classement au nombre de points en particpant à un certain nombre d'épreuves.

Une autre possibilité est de motiver des amis ou des nageurs de ton niveau à participer aux mêmes épreuves et de vous challenger entre vous.
C'est ce que je fais avec des amies de mon club d'ailleurs.

Une préparation axée sur le fond/demi-fond crawl à raison de 12 à 15km par semaine te permet de nager sans problème des courses de 2 à 5km. Par contre il faut absolument éviter de tomber dans le travers d'enchaîner des distances continues de 1000m ou plus à l'entraînement, ça ne t'apportera rien.
Et pour le spécifique tu peux refaire des épreuves de 2 à 3km dans différentes conditions (ou des sorties libres, hors compétition). Si tu peux faire 3km sans appréhension, rien ne t'empêche de tenter le 6km.

Et quoi que tu fasses, 6km c'est long, ce sera un défi mental avant toute chose

[Lautho]

Merci à tous

Bien entendu aucun objectif chronométrique en eau libre, comme vous l'avez tous dit avec justesse c'est bien trop aléatoire. Idem pour le classement
Mais je pense que ça n'empêche pas certains repères : fréquence de bras, détermination d'une "allure cible" en bassin (qui n'est pas un objectif chrono en eau libre mais plutôt un repère: en conditions idéales ça donnerait ça)...
Ca ce sont des éléments qu'on peut travailler à l'entrainement, mais honnetement je ne sais pas comment les déterminer en fonction de la course à venir

L'année dernière j'arrivais sur mes courses et une fois lancé, je me disais "bon ben on va tenter cette fréquence de bras, ça à l'air de tenir" et voilà c'était tout, des fois je tentais d'accélérer la fréquence ou de pousser un peu plus sur la fin si je sentais que j'avais encore du jus. Je pense qu'il est possible d'être un peu mieux préparé que ça

Quand je dis vouloir faire une course dans de bonnes conditions c'est vraiment "au meilleur de mes capacités actuelles". Sortir de l'eau en me disant, je crois que j'ai bien nagé au vu de mon niveau actuel, je vois pas trop ce que j'aurai pu faire différemment.
Peut-être que c'est juste l'expérience et que ça vient progressivement?

Une préparation axée sur le fond/demi-fond crawl à raison de 12 à 15km par semaine te permet de nager sans problème des courses de 2 à 5km. Par contre il faut absolument éviter de tomber dans le travers d'enchaîner des distances continues de 1000m ou plus à l'entraînement, ça ne t'apportera rien.
Et pour le spécifique tu peux refaire des épreuves de 2 à 3km dans différentes conditions (ou des sorties libres, hors compétition). Si tu peux faire 3km sans appréhension, rien ne t'empêche de tenter le 6km.

Et quoi que tu fasses, 6km c'est long, ce sera un défi mental avant toute chose

Merci pour les éléments concrets

[Leela]

Bien entendu aucun objectif chronométrique en eau libre, comme vous l'avez tous dit avec justesse c'est bien trop aléatoire. Idem pour le classement
Mais je pense que ça n'empêche pas certains repères : fréquence de bras, détermination d'une "allure cible" en bassin (qui n'est pas un objectif chrono en eau libre mais plutôt un repère: en conditions idéales ça donnerait ça)...
Ca ce sont des éléments qu'on peut travailler à l'entrainement, mais honnetement je ne sais pas comment les déterminer en fonction de la course à venir

L'année dernière j'arrivais sur mes courses et une fois lancé, je me disais "bon ben on va tenter cette fréquence de bras, ça à l'air de tenir" et voilà c'était tout, des fois je tentais d'accélérer la fréquence ou de pousser un peu plus sur la fin si je sentais que j'avais encore du jus. Je pense qu'il est possible d'être un peu mieux préparé que ça

Je suis pas fan de viser une allure cible ni une fréquence de bras cible en eau libre. D'abord parce qu'il est très difficile de déterminer à l'avance la bonne cadence, ça dépend de la distance nagée, du nageur et de l'environnement. On peut augmenter sa cadence de bras en cas de houle par exemple, ça peut également être une bonne arme anti-froid ; et dans d'autres circonstances on cherchera au contraire à allonger un max. Il n'y a que si tu as vraiment un gros problème de cadence et que tu nages trop mou que ça pourrait être intéressant d'augmenter ta cadence de bras et de la mesurer.
Quant à l'allure de nage, attention à ne pas tomber dans le piège des entraînements les yeux rivés sur sa montre connectée. A vouloir viser une allure cible à l'entraînement, on risque de nager toujours à la même allure et de passer à côté de l'intensité et de la technique et de stagner.

Par contre ça pourrait être utile de te chronométrer sur des distances précises en bassin. Ensuite tu peux faire des séries de 10 ou 20 fois 100m à 85% de v(100m) r 15", des 5 ou 10 fois 200 avec palmes, avec pull, avec pull et plaquette, en nage complète 5 temps, les yeux fermés etc.
Et puis il y a un travail qualitatif à faire sur la technique, car avec la fatigue, le froid, la perte de lucidité, l'enjeu est de maintenir une efficacité de nage sur de longues distances, l'endurance ce n'est pas que du cardio.

[dams]

Ce qui est intéressant dans la "compet" en eau libre, c'est aussi avoir le plaisir de voyager, de voir du large avec des ami(e)s de préférence. En ce qui me concerne, les chronos demeurent un objectif mais comme il est dit, je relativise vite sachant que tout dépendra des conditions, donc jamais trop de pression sauf si je vois que les conditions me conviennent.

Pendant la course c'est vraiment le chrono avec qui je compète mais il est vrai que les autres nageurs me poussent toujours dans mes retranchements et mes limites. Avant le covid je suis monté 2x sur 5km et cela s'est bien passé à chaque fois avec des entrainements de 4km par séance 4x / semaine. 2 séances de demi-fond et 2 séances autour de séries de 50m ou 100m à allures différentes, avec pull, avec plaquettes, battements... Je me suis pas mal appuyé sur l'entrainement du défi monte cristo mais au final pas tellement physique je trouve. Trop dans l'endurance.

[Leela]

Tiens je suis tombée sur cette vidéo, qui donne quelques trucs utiles pour se préparer à de la très longue distance :

https://www.youtube.com/watch?v=Q9O4cA5z4B8

[Lautho]

Merci pour la vidéo, ça c'est de la piscine

[Leela]

Elle est belle n'est-ce pas ? Je sais qu'il y organise régulièrement des stages, si jamais ça t'intéresse.