plan d'entrainement pour débutant avec problème de genou

[valou]

Bonjour à tous,

petite présentation pour commencer : je me suis mis à la natation depuis janvier dernier suite aux conseils de mon médecin et de mon kiné. Je n'étais pas trop motivé à la base mais à force de persévérer, je prend de plus en plus de plaisir à nager. le premier mois, j'ai commencé tout doucement à nager (en crawl) sur 30 puis 45 min pour être un peu plus a l'aise dans l'eau et je nageais 2 à 3 fois par semaine.

Depuis un mois et demi, j'ai commencé à faire des séries et à rechercher des sensations de "glisses" (je sais pas trop si ça se dit ou s'il existe un terme plus technique ).

Donc maintenant, je nage 3 à 4 fois par semaine et sur 2000m. J'aimerai avoir des conseils pour mettre en place un plan d'entrainement, j'ai consulté les plans sur le site et j'ai lu pas mal de post insistant sur la nécessité de diversifié les séances. Mais ayant un problème de genou, je ne sais pas trop ce que je peux faire et ne pas faire : mon médecin, mon kiné et mon podologue ont bien insisté sur le fait de bannir les mouvements de brasse. Je vais également en salle de sport plusieurs fois par semaine afin de faire un renforcement musculaire au niveau des quadriceps et afin de travailler la partie cardio.

Actuellement je ne fais que du crawl :
Série 1.1 : 250m avec pullboy (en faible intensité)
Série 1.2 : 250m sans pullboy (en faible intensité)
Série 2.1 : 250m avec pullboy
Série 2.2 : 250m sans pullboy
Série 3 : 1*500m sans pull boy ou 5*100m (en intensité max, enfin je crois) avec 45 sec de récupération entre chaque série et sans pullboy
Série 4 : 250m avec pullboy (en tirant un maximum sur les épaules)
Série 5 : 250m sans pullboy de récupération

J'ai testé les plaquettes ce week end, pour voir l'effet que ça donnait: il est encore un peut tôt et je pense plutôt augmenter ma distance totale d'entrainement.

Voici d'autres indications sur mon niveau :
- je nage le crawl avec des respirations tous les 3 temps
- j'ai fait un test sur 1000m ce midi, je les ai bouclé en 24 min (2.5km/h)
- je suis un poid moyen : 1m73 pour 66kilo

Donc pour résumer, je recherche un plan d'entrainement :
- qui me face progresser - quel objectifs dois je me fixer compte tenu de mon niveau ?
- qui tienne compte de mon problème de genou

Merci pour vos retours et n'hésitez pas s'il vous faut des infos supplémentaires,

Val'

[olivier]

salut valou,

vu ton temps sur 1000m les séances de mettent en niveau 2 tu peux essayer séance niveau 2 endurance

quel est ton soucis au genou LCA ou LLI de toute façon pas de brasse! le reste pas de soucis crawl pap et dos
plus que la muscu fait de la proprio pour ton genou

je pense qu'il faut que tu précises ton but pour t'orienter dans tes entrainements.
sans le savoir on ne peut pas trop t'aider
l'endurance est la couche de base et après un travail technique ne fait jamais de mal ...


bonne nage

[valou]

quel est ton soucis au genou LCA ou LLI de toute façon pas de brasse! le reste pas de soucis crawl pap et dos
plus que la muscu fait de la proprio pour ton genou

En fait en 2008, j'ai fait 6 mois de course à pied en m'entrainant seul et je me suis blessé car je ne m'entrainais pas comme il le fallait : trop de séance de course à pied, trop rapidement ce qui a fragilisé un de mes tendons au niveau du genou (le tendon frottait contre l'os et il le fragilisait). Pour résumer (et d'après ce que j'ai pu comprendre), j'ai un tendon qui part de la hanche vers le genou qui est un peu court donc, je dois :
- m'assouplir
- et renforcer mes quadriceps pour faire remonter ma rotule et soulager le tendon en question

J'ai un peu voyagé depuis 2008 donc je n'ai pu m'occuper de ce problème que très récemment. J'ai pas mal galérer à faire du spot depuis 2 ans (tendinite au genou, cheville fragilisée parce que je compensait le problème inconsciemment lorsque je courrais, ...), alors maintenant je ne veux plus prendre de risque.

La piscine me fait du bien pour le dos et surtout le moral mais ne je n'arrive pas a conserver mon renforcement musculaire sur les quadriceps, d'où mon besoin de travailler en salle.

je pense qu'il faut que tu précises ton but pour t'orienter dans tes entrainements.
sans le savoir on ne peut pas trop t'aider
l'endurance est la couche de base et après un travail technique ne fait jamais de mal ...

Au niveau de mes objectifs:
- a court terme, je pars en vacance à Metabief dans 6 mois pour faire du VTT et un peu de course à pied. Donc j'ai besoin de cardio dans un premier temps et de renforcement musculaire au niveau des jambes
- a long terme, je voudrais reprendre la course à pied (10km) et vu que la piscine me plait pourquoi pas m'orienter vers du triathlon mais je n'y suis pas encore

La piscine est beaucoup moins traumatisante pour ma pathologie, donc je veux m'en servir pour travailler le cardio et tous simplement me faire plaisir.

En terme de performance, je ne sais pas trop quoi viser mais je veux progresser. Néanmoins je ressent le besoin d'améliorer mon crawl. Si vous avez des indicateurs de perf à me fournir, je suis preneur!!

Je ne sais pas si ma réponse t'aide car pour l'instant je n'ai aucun objectif de compétition, juste une envie de progresser et d'avoir plus de sensation. De plus, je pense qu'avec 4 séances par semaine je peux travailler à la fois sur le cardio et sur la technique.

Si plus de précisions sont nécessaire, n'hésitez pas.

Et merci beaucoup pour ton aide.

Val'

[olivier]

re,

pour ton genou je ne suis pas toubib et donc je ne veux pas te donner de mauvais conseils juste et la je ne prend pas de risque pas de brasse et plutot le velo que la course à pied, pour info j'ai eu rupture LCA avec opération et rééducation au CERS avec le recul que de bon souvenir il faut quand même le dire.

pour ce qui est de la nage avec 2 ou 3 séances d'endurance niveau 2 par semaine tu devrais deja sentir une grosse différence. les séances sont vraiment bien je trouve car il y a toujours des éducatif pour travailler la technique.
en ce qui te concerne tu vas devoir remplacer la brasse par autre nage sauf éducatif brasse avec battement jambes

Les spécialistes du fofo vont j'espère compléter

[valou]

Je vais commencer à regarder les plans d'entrainements sur le site et tester l'un d'entre eux sur 2 semaines (vu que je suis encore en début de progression, ça devrait déjà m'aider) et je referai un test crawl sur 1000m.

Je pense que je vais aussi tenter de voir avec un maitre nageur pour prendre quelques cours et avoir un aperçu des gros défauts que je dois corriger. Mais pour l'instant, je n'ai pas trouvé de disponibilité pour ces cours, vu que je nage principalement le midi...

merci pour ton aide ,

n'hésitez pas si vous avez d'autres conseils : je suis preneur

Bonne soirée,

Val'

[valdes]

Tu ne peux pas faire de brasse et apparemment tu ne fais pas de papillon, mais pourquoi tu ne fais pas un peu de dos en plus du crawl pour diversifier tes séances ? C'est parfait pour le dos et les jambes ne sont pas trop sollicitées .... Ca te permettrait de toucher d'autres muscles des bras. Enfin, je dis ça comme ça, je suis encore une débutante

[valou]

En fait, je ne fais que du crawl parce que ... parce que jusque la je me suis pas posé beaucoup de question

Je voulais surtout avoir plus de sensation en crawl avant d'ajouter une autre nage. De plus, il y avait pas mal de monde à la piscine depuis le retour des vacances scolaires, c'était pas évident de nager sur le dos (ça commence à se calmer depuis une semaine ou 2 donc je n'ai plus d'excuse pour ne pas m'y mettre ).

J'ai commencé à regarder les plans d'entrainements de niveaux 2, tous proposent plusieurs nages et sont basés sur 3000m. Je pense que je vais reprendre l'un d'entre eux, en alternant entre dos et crawl et en supprimant la brasse. C'est vrai que ça me permettrait également de me remettre le dos un peu plus droit, ce qui ne me ferait pas de mal.

Tu ne peux pas faire de brasse et apparemment tu ne fais pas de papillon, mais pourquoi tu ne fais pas un peu de dos en plus du crawl pour diversifier tes séances ? C'est parfait pour le dos et les jambes ne sont pas trop sollicitées

Merci pour ton conseil, ça me motive un peu plus de me mettre au dos.

Val'

[valdes]

Le dos j'aime bien, même si c'est une nage beaucoup plus difficile que le crawl. Mais il y a tellement d'exercices et d'éducatifs pour s'y mettre que ça permet de vraiment diversifier ses entraînements. En plus, bien nagé, le dos permet d'aller aussi vite que le crawl.
Mais c'est vrai qu'en cas de forte affluence, ça pose un problème, il faut choisir des créneaux horaires où il y a peu de monde et, heureusement, ça existe.
Si ta condition physique te le permet et si tu t'en sens capable, tente aussi le papillon, enfin les mouvements préparatoires, après tout, pourquoi pas ? Ca te permettra ainsi de solliciter d'autres muscles et de vraiment varier tes séances.