Collation pour entrainement matinal

[Poinpoin junior]

@poinpoin, je ne vais pas me lever à 5h pour pouvoir ne pas etre en digestion pendant l'entrainement!!! Je dois bosser aussi accessoirement derrière!
Et y allait mollo, c'est dur pour moi car j'ai tendance à vouloir ne pas lâcher les fusées sub aquatiques devant même s'ils me pulvérisent assez vite.

@

C est vrai que dans ces conditions là
Sinon une "bouillie" que je me fait lors de raid en été fructose, sucre , amande patate raisin sec, par contre je ne retrouve plus la recette avec sa deux grosse cuillère et tu fait ton entrainement complet, niveau digestion aucun soucis mais bon il faut aimer le gout et le sucre

[caro-line]

ça c'est un très bon post, j'ai le même soucis les samedis matins (entrainement à 8h). J'ai l'habitude de déjeuner des viennoiseries genre brioche/pains au lait, et bien j'ai vite arrêté ce jour là
Tout ce qui est gateaux secs ça passe mieux, pas trop sucrés sinon ça me dégoute au bout de 3 bouchées (je me lève plus tot ces matins là que les jours de travail, résultat mon estomac n'est pas du tout réveillé, mais alors pas du tout!!!
Les gateaux sports je pense sont la solution d'après tout ce que j'ai pu lire sur le sujet, mais je n'ai pas essayé. ou alors, se lever trèèèèès tot, pour avoir le temps de digérer...

Dans tous les cas, pendant les premiers 1000m il m'est impossible de faire des culbutes, et la brasse et le papillon me font remonter le petit dej aussi

je me demande aussi, si le repas de la veille au soir est important, par exemple, manger des sucres lents style pates permettra-t-il d'avoir davantage de reserves le lendemain matin?

[Leela]

Mais guette la réponse de Leela qui est vraiment de bons conseils sur ce sujet (entre autres).

merci

Je pourrais même le lui demander de vive voix car on s'entraine dans le même club, même groupe, mais je ne sais pas qui s'est!

Effectivement vu les contraintes, il faut digérer en 1h. Donc éviter un excès de fibres et de lipides. Néanmoins il en faut un peu sinon : sucre seul -> pic d'insuline -> hypoglycémie en plein milieu du bassin.
En tout cas évite le jus d'orange, le café au lait, les viennoiseries (trop gras)...

Les idées citées sont bonnes. Pour un apport de glucides minimum : fruits secs, compotes (un peu de fibres mais aussi du fructose qui va éviter le pic d'insuline) ou banane mûre.

Moi je vois deux stratégies :
- tu peux manger un gros repas la veille, t'entraîner à jeûn avec une boisson sucrée pendant la séance et tu petit-déjeûnes après

- il te faut absolument un petit dej plus consistant : l'idéal est d'avoir une préparation la plus liquide possible avec un mix de sources de glucides lents et rapides, un peu de protéines et un peu de lipides (mais pas trop). Mais si tu me dis que ton muesli ne passe pas... Essaie voir le porridge (flocons d'avoine cuits) c'est plus digeste, avec de la poudre d'amandes. Le top pour moi c'est les flocons de sarrasin.

Pour le réveil musculaire, le mieux est de faire 7 à 8 min d'échauffement soft avant de partir. On en discute au bord du bassin ce soir ou demain ;-)

[abbyl75]

Merci Leela, Mon musli sont des kellogs extra nature que je mange avec un yaourt pas allégé.
Mais j'en mange un bon bol quand meme (le paquet me fait 3J! ). Normalement je réduis la dose le matin des entrainements mais là j'avais trop faim!
Tu es nutritionniste de profession?


Je comprends mieux pourquoi on ne se voit pas, j'y vais jamais le soir ou le samedi mais seulement les matins! J'essaierai un samedi ou je reste sur Paris.

[Leela]

je me demande aussi, si le repas de la veille au soir est important, par exemple, manger des sucres lents style pates permettra-t-il d'avoir davantage de reserves le lendemain matin?

Oui et non...
Oui car il permettra de reconstituer les réserves de glycogène si tu as eu un entraînement la veille ; il peut aussi apporter une "avance" en termes d'apport énergétique sur le petit dej mais plutôt dans une optique de reporter les calories que tu ne prendras pas au petit dej sur le repas d'avant plutôt que sur celui d'après pour maintenir tes apports quotidiens.

Non car dans des conditions normales la quantité de glucose que les muscles et le foie peuvent stocker est limitée ; donc une fois reconstituée ces stocks, tout excédent qui n'est pas utilisé pour produire de l'énergie, est métabolisé pour construire de la masse maigre (muscles, tendons etc.) ou bien stockée sous dorme de gras.
Il existe cependant une technique appelée "rebond glucidique" qui permet de booster ces stocks en vue d'une compétition pour un effort long mais c'est un cas particulier très contraignant.

Donc en temps normal, inutile de se gaver de pâtes la veille d'un entrainement ou d'une compet en espérant avoir plus de jus le lendemain.
Par contre la boisson sucrée pendant l'effort est intéressante pour maintenir un apport énergétique "temps réel" (éviter le coup de pompe pendant) et éviter d'aller trop taper dans les stocks de glycogène (raccourcir le temps de récupération après).

Sinon attention, les pâtes ne sont pas toujours des sucres "lents".

-- Ajout le Ven 8 Nov 2013 20:20 --

Merci Leela, Mon musli sont des kellogs extra nature que je mange avec un yaourt pas allégé.
Mais j'en mange un bon bol quand meme (le paquet me fait 3J! ). Normalement je réduis la dose le matin des entrainements mais là j'avais trop faim!
Tu es nutritionniste de profession?


Je comprends mieux pourquoi on ne se voit pas, j'y vais jamais le soir ou le samedi mais seulement les matins! J'essaierai un samedi ou je reste sur Paris.

Si c'est ce que je pense tes céréales, y'a mieux : plus sain et plus digeste !

Non pas nutritionniste mais le sujet m'intéresse.

Sinon j'espère que tu participes aux interclubs régionaux, si oui on s'y croisera ;-)

[caro-line]

Merci Leela de tes réponses

Oui car il permettra de reconstituer les réserves de glycogène si tu as eu un entraînement la veille

c'est-à-dire que j'ai justement entrainement le vendredi soir à 20h, ET le samedi matin de 8 à 10h... Et pas possible de faire autrement...

Par contre la boisson sucrée pendant l'effort est intéressante pour maintenir un apport énergétique "temps réel" (éviter le coup de pompe pendant) et éviter d'aller trop taper dans les stocks de glycogène (raccourcir le temps de récupération après)

Petit à petit je comprends un peu mieux les choses à force de te lire... mon temps de récup après la séance du samedi dure juste... toute la journée Au mieux j'ai un regain de forme vers 17/18h, au pire je ne me sens bien que le lendemain après un bonne nuit de sommeil.

[shut up and swim]

Très bonne idée ce sujet ! J'ai le même problème le samedi matin, j'ai entraînement à 9h ! Comment faire si l'on a vraiment pas faim du tout du tout ? Est-ce "dangereux" pour la santé et cela change-t-il beaucoup de chose sur les améliorations en entraînement ?

Merci

[Poinpoin junior]

Je met le lien dont je parlait sa peut peut être aider
http://www.diet-sport-coach.com/pages/p ... ffort.html
Pour moi la seul recette essayée est la fructo amande et franchement c est le top
Peut être que j essayerai les cakes ultra longues distances pour mes premier 200km pour l'année qui va venir

[Leela]

Merci Leela de tes réponses

Oui car il permettra de reconstituer les réserves de glycogène si tu as eu un entraînement la veille

c'est-à-dire que j'ai justement entrainement le vendredi soir à 20h, ET le samedi matin de 8 à 10h... Et pas possible de faire autrement...

Par contre la boisson sucrée pendant l'effort est intéressante pour maintenir un apport énergétique "temps réel" (éviter le coup de pompe pendant) et éviter d'aller trop taper dans les stocks de glycogène (raccourcir le temps de récupération après)

Petit à petit je comprends un peu mieux les choses à force de te lire... mon temps de récup après la séance du samedi dure juste... toute la journée Au mieux j'ai un regain de forme vers 17/18h, au pire je ne me sens bien que le lendemain après un bonne nuit de sommeil.

Alors je te conseille de ne pas zapper le repas du vendredi soir, il est très important par contre attention à ne pas perturber ton sommeil donc évite de manger trop de légumes ou de trucs qui vont te remplir l'estomac et te ballonner ; idem évite les plats en sauces, viandes et poissons gras ce soir là ou encore trop salés et épicés. Mieux vaut faire simple.
Si petit dej le faire digeste, par contre collation d'autant plus complète après l'entraînement que tu auras peu mangé avant. Et boisson sucrée pendant. Faut essayer à tâtons les quantités et la composition des repas, chacun a des sensibilités particulières ;-)

Et puis tout dépend de l'effort fourni évidemment, mais si tu est dans une section compétition c'est vachement important de bien récupérer.

Les barres et diverses recettes, je pense que c'est bien avant les événements particuliers mais au quotidien je préfère des aliments moins transformés (et moins coûteux ou moins longs à préparer) et si besoin je me fais des "shakers" avec tout ce qu'il faut.

En tout cas c'est sympa ces sites avec des recettes pour les sportifs, ça me donne des idées pour les jours de compet où c'est toujours difficile d'emmener beaucoup de nourriture avec soi.


@shut up : non ce n'est pas dangereux évidemment, mais si tu ne manges rien avant pense à manger l'équivalent d'un petit dej juste après dans ce cas, surtout si tu enchaînes les entraînements dans la semaine. Meilleure récupération = meilleure concentration à l'entraînement.

[Oldswimmer]

@Leela , tu est une mine d'informations !!!!!! Je nage le samedi matin à 9 h00, je déjeune à 7 h...café (un peu) pain beurre confiture...cela me convient car je ne suis pas fatiguée pendant l'entrainement, mais j'ai conscience qu'on est loin du déjeuner du sportif. Je fais 3000 m à l'entrainement, sans coup de pompes ni gêne. Je garde ma baguette du matin ?