Préparer un 200 m NL ... débutant

[xezil08]

Merci pour tous ces conseils. Je vais essayer de mettre ces conseils en pratique dès aujourd'hui.

Concernant la nécessité de m'entraîner plus souvent, je compte engager un travail plus régulier : 3 séances par semaine.

J'envisage de travailler de la façon suivante ( si vous pouviez m'apporter vos avis...):

une séance visant à augmenter ma puissance aérobie
une séance visant à travailler ma capacité aérobie
une séance lactique


Etant donné mon niveau, un 200 mètres nage libre se nage à VMA ( effort > 3').
Je pense que l'entrainement le plus adapté ( physiologiquement) permettant d'améliorer ma perf consistera donc à améliorer ma VMA.

Voici la séance que je projette de faire cet après-midi ( j'espère que c'est pas trop n'importe quoi : je cherche à mettre en lien mes connaissances de physiologie avec l'entrainement... )

Echauffement

200 mètres en alternant brasse, crawl et dos crawlé
+
200 mètres crawl souple ( en se concentrant sur la position de la tête)

Corps de séance

2 séries de 10*25 avec 25'' de repos entre chaque répétitions et 3' entre chaque série ( récupération active)

Je justifie rapidement

==>VMA peut être soutenue 8' chez un sportif entraîné; Or, ma VMA est atteinte lorsque je nage le 25m en 25'. Donc 2*10*25= 500 secondes = 8'20'' de travail à VMA. J'espère que vous avez compris la logique de ma démarche

Retour au calme

200 mètres nage libre


Dans la mesure où je prépare un concours de recrutement ( avec oral) , j'essaie de justifier mes choix afin que vous puissiez me corriger.

Encore merci de l'aide que vous m'apportez.


+

[Lesnat]

3 minutes je pense que c'est largement envisageable.

Par contre, ce qu'il ne faut pas oublier en natation, et surtout à ton niveau, c'est la technique.

Tu peux faire comme tu l'as envisagé, une séance travaillant chaque filière, mais incorpores y toujours des éducatifs ou exercices cités plus haut par les autres.

Tu es un garçon, tu es en STAPS, donc j'imagine jeune et sportif, ça veut dire que tu as tout ce qu'il faut au niveau physiologique (je pense), pour réaliser ton objectif. Pour quelqu'un de sportif qui n'a pas l'habitude de nager, la plus grande marge de progression concerne la technique.

[xezil08]

Je sais que la marge de progression se situe essentiellement du côté technique ( il y a 6 mois sur un test 45''/15'' je suis arrivé au pallier 18 ).

Cependant, le problème est essentiellement lié à l'absence d'observateur à mes côtés. Je n'ai souvent pas conscience de mes défauts.
Etant généralement seul à l'entrainement, cela m'amène à travailler "le physique".

Sinon, physiologiquement, la séance que j'ai proposée ( et que je vais donc faire ce soir) tient la route ?

[Lesnat]

Je pense que faire des 25 m pour préparer un 200, c'est trop court, et que la récup prévue est beaucoup trop longue.

A la limite, tu pourrais partir sur des 25 m et augmenter la distance à chaque fois, pour arriver à 200 m.

Je m'explique :

8 x 25, récup 10 sec entre chaque 25

4 x 50, récup 15 sec entre chaque 50

2 x 100, recup 20 sec entre chaque 100

1 x 200

Entre chaque série, tu peux placer un 100 souple. Pour que ce soit efficace, tu devrais essayer de le faire assez rapidement.
Par exemple : 25 sec pour les 25 m, 55 sec pour les 50, 1 min 55 pour les 100 et 4 min pour le 200 (peut-être même plus vite si tu peux).

Tu pourrais essayer de faire ça 2 fois, et ensuite (ou avant) faire entre 4 et 8 fois 50 d'un éducatif (il y en a plein sur le site).

Voilà ce que je pourrais faire, après je ne suis qu'une nageuse donc peut-être que certains entraineurs du site pourraient confirmer ou modifier ma proposition.

[Oldswimmer]

d'accord avec lesnat, des séries de 25 m pour préparer un 200..non
essaie 4 x 50 départ à la minute. Si c'est facile , fais en 6. Puis séance suivante départ en 55 ' faut arriver à cet objectif de 1'25 au 100 pour etre tranquille. Enfin pas facile de donner des conseils sans avoir plus de précision sur tes temps en série, au 100, au 50 .Donc si tu peux faire une petite séance et ramener toutes ces données...

[xezil08]

Pour la séance prochaine , il serait donc préférable que je fasse la séance de "lésnat" ou que j'essaie des 50 mètres avec départ à la minute ? Si je ne parvenais pas à maintenir l'allure préconisée ( ex: faire 8*50 en 55''), dois-je arrêter ma série ou la terminer à tout prix ?

[Aymar]

Sans répondre pour Lesnat ou Old, je dirais qu'il faut viser une récup comprise entre 10 et 15 secondes. Le temps de départ va en résulter. Il faut ensuite maintenir ces temps.

[Oldswimmer]

Tu peux faire la séance à Lesnat pour commencer, en regardant tes temps au 50 m, cela pourra te permettre de caler une séance avec des départs à l'aiguille.. Mais surtout pendant ta séance , veille à bien respecter tes temps de récup, Aymar a raison, tout va se jouer sur cela . Après cette séance, reviens nous donner tes temps et tes impressions (séance facile, difficile ..etc)

[xezil08]

Bonjour à tous, suite aux conseils de chacun, j'ai réalisé la séance suivante en me concentrant sur un battement de jambes régulier et sur une position de tête adéquate. Les sensations furent plutôt bonnes .

La séance :

Echauffement

200 mètres avec brasse 25 m (l'aller) crawl 25 m (retour)

Corps de séance

8 séries de 25 mètres avec 10 '' de repos entre chaque série ( environ 24'' pour réaliser une répétition de 25 m)

Un aller/retour tranquille en brasse/crawl

4 séries de 50 mètres avec 15 '' de repos entre chaque série ( environ 50'' pour chaque 50m)

Un aller/retour tranquille en brasse/crawl

2 séries de 100 mètres avec 20'' de repos entre chaque série ( 1'45'' pour le premier; 1'50 pour le second)

Un aller/retour tranquille en brasse/crawl

1*200 m en 3'44

Retour au calme

200 m en alternant brasse/crawl


Impression :

Séance difficile ( souffle court en fin de série) mais soutenable. Je pense qu'une intensité supérieure se solderait par une technique qui se dégraderait sévèrement.


Questions

J'avais prévu de réaliser trois séances par semaine.

Une pour la puissance aérobie ( je suppose que je peux reprendre celle-ci)
Une pour la capacité aérobie ( je ne sais pas quoi faire)
Une pour la capacité anaérobie lactique ( je ne sais pas non plus quoi faire)

Dois-je revoir mes allures de course ?
Je compte m’entraîner à nouveau vendredi, quelle séance puis-je réaliser?

Encore merci pour votre aide ( et désolé pour ce pavé)

[Aymar]

Mes impressions en vrac :

- les temps de récup sont corrects. Si tu te sens bien tu pourrais les réduire de 5 sec.
- le 50m souple de "récupération active" entre les séries vient trop tôt (tous les 200). À remplacer par une pause de 30 s par exemple. La récupération doit être suffisamment longue pour restaurer l'effort musculaire mais suffisamment courte pour conserver le rythme cardiovasculaire.
- l'échauffement est trop court. Il faudrait viser environ 600m. Par exemple avec du crawl en PB pour travailler les appuis et l'amplitude, alternés avec une autre nage.
- les temps en 25, 50, 100 et 200 sont cohérents entre eux.
- La série des 25m ne me semble pas utile.
- allonger les séries de 50 et 100 : 8 fois 50, 4 fois 100. Ce serait peut-être plus profitable que de faire les 200.
- faire un 4 fois 100m, à chaque 100 placer un 25 vraiment rapide, à différents moments du 100.

L'idée c'est de ne pas travailler le 200, mais de travailler des séries plus courtes pour lesquelles il faut essayer de maintenir une nage correcte malgré la fatigue. Quand les 50 et 100 s'enchaîneront facilement le 200 ira tout seul.
Une autre séance pourrait se centrer davantage sur la technique : éducatifs, virages, etc.