Récupération : Hydratation - quelle boisson ?

[fils du vent]

personnellement ,je bois exclusivement de l 'eau minérale ( volvic, de l 'eau de source toute simple et parfois une eau assez magnésiée pour récupérer aprés un gros effort)
j 'y intègre parfois de l 'hydra au fruits . (solution en poudre pour récupération ) je la préfère à l isostar qui n ' a d'ailleurs pas la mème fonction

(je me méfie tout simplement du taux de nitrate dans l 'eau du robinet et je surveille cette rubrique aussi sur les étiquettes des bouteilles)
enfin c est mon point de vue.
je bois un peu déja avant l 'effort , pendant et surtout aprés.
boire c est indispensable-fondamental-basique pour la récupération mais aussi pour la forme dés le début de l 'exercice et ne pas avoir de coup de barre durant ( ou réduit alors ).

j ai repris l 'idée d un collègue de planquer un pack d ' eau sous le bureau afin de jamais en manquer et perso j 'en ai souvent 1 aut pack dans la voiture.

et quelquefois , quand je l ai mérité , je m 'accorde une innocente bière à la maison ( pas dans la voiture ) mème si la bière n 'a aucune vertu pour la récupération .

quand j 'accompagnais mon fils aux matches de basket , j 'étais le parent qui amenait toujours
the pack of water;
ah c 'est sur , c 'était pas du coca

[Darjeeling]

Merci Matthieu pour le côté écolo de la réponse !

J'ai moi aussi opté pour l'eau du robinet qui, si elle n'est que faiblement minéralisée, présente au moins l'avantage d'être ' secure' et de ne contenir ni trop de nitrate, ni trop de certains minéraux, nocifs à la longue.

Donc, en furetant sur le net, j'ai trouvé plusieurs topo sur les boissons énergisante, les boissons de l'efforts et les boissons isotoniques....

Petit récap :

Boisson énergisante, boisson de l'éffort :

sous ce terme, les industries des eaux minérales, isostar et autres, ont élaborés des boissons généralement très concentrées en sucre ( maltose, glucose ), ayant une valeur nutritive supérieure à celle des eaux minérales classiques et contenant parfois de l'aspartame et ses dérivés riches en phénylalanine. Or il faut savoir que ces dérivés d'aspartame provoquent des irritations de la paroi intestinale et sont actuellement en cours d'études pour vérification de leur potentiel cancérigène.
Je vous passe celles disponibles sur le net, dans lesquelles on retrouve de la nandrolone ( précurseur de la testostérone), de la taurine ( très utiles pour nos amis les chats qui les synthétisent mal mais peu pour nous, à part son potentiel cancérigène) et autres substances qui vous feraient passer pour un toxico au premier contrôle d'urine.
J'ajoute que leur concentration en glucides simples et complexe étant très élevés, ( + de 75%) cela provoque naturellement des troubles gastro intestinaux : ballonnements, et flatulences...
Et, oui, si l'homme consomme du sucre depuis environ 3 siècles en quantité importante, il ne faut pas oublier que pendant presque 10 000 ans nous ne nous sommes nourris que du sucre des fruits ( fructose non rafiné donc sucre lent) et d'une ration protéique supérieure à ce que l'on consomme aujourd'hui.
Exit donc en ce qui me concerne ce genre de boissons

Passons aux boissons isotoniques :

Ces boissons sont élaborées de telle sorte que le taux de sels minéraux qu'elle contient facilite absorption de sucre et d'eau. Sans rentrer dans les détails, disons que pour que nos cellules ont une sorte de peau autour, avec des 'pores'. Elles baignent dans un liquide dont la pression et la composition sont particulières de sorte qu'elles n'éclatent pas et que leur ' pores' puissent accepter la nourriture que le liquide leur présente. De plus, lors d'un effort nos cellules produisent des déchets azotés, que ce liquide en question permet d'évacuer. Tout est donc affaire de chimie...
Donc, pour nourrir nos fibres musculaire, entretenir ce liquide et permettre à nos cellule de se sentir à l'aise dans leur bain, il est optimal de consommer une boisson dont la composition molaire ( c'est à dire en quelque sorte sa masse, et le nombre de sels minéraux par mml) soit proche du liquide physio humain.

Lorsque ces boissons sont élaborées par l'industrie, pas de souci, tout est calculé. Mais lorsqu'on se la fait soi même, difficile de savoir si l'on met trop ou pas assez de sucre, trop ou pas assez de sel etc...

J'ai donc trouvé un article : http://www.sport-passion.fr/conseils/boisson.htm

Comment préparer une boisson isotonique ?

Effort de moins de 2 heures

En pratique, comptez de 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre pour obtenir une boisson isotonique. Vous pourrez utiliser du sucre en morceau ou en poudre (saccharose). Dissolvez le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille. Ajoutez une pincée de sel. Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur. La boisson devra être consommée dans les 24 heures. Vous pouvez également remplacer le sucre et le thé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau.

Pour la boisson d’attente, il convient de diminuer la quantité de sucre et de remplacer le saccharose par du fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Etant assimilé par l’organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il permet de diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire ainsi les risques d’hypoglycémie. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il est parfois mal toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes.

Effort de plus de 2 heures

Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s’avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines. L’utilisation des maltodextrines en complément des sucres rapides (saccharose, fructose) permet un apport supplémentaire d’énergie qui n’interviendra environ que 2 heures après absorption. Ces polymères de glucose, assimilables à des sucres lents bien qu’ils n’en soient pas, prennent en effet un certain temps à se dégrader en glucose.

Pour préparer une boisson d’effort de longue durée, versez de 30 à 40 g de maltodextrine dans 1 litre d’eau ou de thé. Ajoutez de 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. Ajoutez une pincée de sel. Vous pouvez également remplacer le sucre par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d'eau. Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

Vous pouvez remplacer la maltodextrine par du sucre roux non raffiné, il est de couleur noire ou brune, ou du fructose, en vente dans les supermarché au rayon diététique.

Personnellement, je me suis testé, et j'ai fait un peu le cobaye....
J'ai remplacé mon sucre roux ou mon miel habituel par du sucre blanc, traditionnelle, type sucre cristallisé - même dose que d'hab -
Pour un effort d'au moins une heure, non stop, avec des impératifs de vitesse, et j'ai dix fois plus de courbatures avec le saccharose que le fructose. Donc mes cellules n'ont pas bien éliminé leurs déchets et pas bien assimilé le sucre.
Je mettrai en plus un bémol à l'utilisation du saccharose : c'est un sucre rapide, qui passe en quantité dans le sang. L'organisme produit alors une grand quantité d'insuline, pour une heure après, se retrouver ' en manque' et c'est l'hypoglycémie. Celle ci n'est pas due au manque effectif de sucre, mais à l'augmentation brutale du taux d'insuline dans le sang.
Comme pour la syncope des 7m de l'apnéiste, le cerveau ne peux plus se recalibrer sur le taux d'insuline normal car celui ci a augmenté puis diminué trop brutalement, et il tire la sonnette d'alarme à tord et à travers.

Voilà, donc je me suis fait ma recette dans les proportions indiquées ci dessus, avec du sucre roux ou du miel et ça me convient très bien.
Comme je ne supporte pas bien le jus d'orange ou le pulco citron, j'ai préféré du jus de raisin, du jus de pomme pur jus ou du thé selon l'état de remplissage de mon frigo

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Merci Matthieu pour le côté écolo de la réponse !


Donc, pour nourrir nos fibres musculaire, entretenir ce liquide et permettre à nos cellule de se sentir à l'aise dans leur bain, il est optimal de consommer une boisson dont la composition molaire ( c'est à dire en quelque sorte sa masse, et le nombre de sels minéraux par mml) soit proche du liquide physio humain.

Je serais curieux d'en lire une démonstration scientifique....

[Darjeeling]

Mais certainement...

hypothèse : la boisson isotonique permet un meilleur échange des nutriments vers la cellule, rappelant que les fibres musculaires sont constitués de cellules.

postulats :

primo : définition de isotonie :

L'isotonie correspond à une concentration égale en solutés de part et d'autre d'une membrane semi-perméable. Ceci n'est pas une notion propre à la biologie cellulaire.
Dans le contexte d'une cellule, les milieux intracellulaire et extracellulaire sont séparés par une membrane plasmique, qui est semi-perméable, puisque tous les solutés ne peuvent diffuser passivement vers le cytoplasme. Pour les solutés qui ne peuvent traverser passivement la membrane plasmique, s'applique alors le phénomène d'osmose. L'eau va diffuser vers le compartiment (intracellulaire ou extra-cellulaire) qui est le plus concentré pour diluer le soluté qui ne peut traverser la membrane plasmique et pour remédier à la différence de concentrations en soluté qui existe de part et d'autre de la membrane.
http://fr.wikipedia.org/wiki/Isotonie

secundo : les échanges entre le milieu intra et extra cellulaire

Les différents oligo-éléments ou sels minéraux se trouvent véhiculés par le liquide interstitiel, puis par le courant circulatoire général. C’est au niveau de ce liquide interstitiel qui baigne les cellules et le milieu extérieur que se font les échanges entre la cellule et le milieu extérieur. Ces échanges sont régis par des polarisations et des dépolarisations cellulaires qui ne peuvent exister qu’en fonction de l’équilibre ionique intra et extra-cellulaire et de l’activité propre de la cellule.

Le vieillissement ou l’altération de la cellule retentit sur ces échanges. Il existe des gradients d’énergie de concentration et de déconcentration ionique en fonction des secteurs d’activité propres.

Il existe un équilibre constant entre le milieu intra et extra-cellulaire. Cet équilibre est lié à l’équilibre osmotique et à la perméabilité membranaire séparant les deux milieux.
L’équilibre osmotique dépend de la concentration en ions, c’est-à-dire en sels minéraux dissous.
L’équilibre ionique est indispensable à une vie cellulaire normale. Les ions essentiels provoquant le plus de réactions sont :
le magnésium Mg++
le calcium Ca++
le sodium Na+
le potassium K+
D’autres ions jouent un rôle très particulier au niveau des différentes actions enzymatiques. Sans eux, aucune fonction ne peut se faire. La présence de ces catalyseurs ionisés permet la dynamisation cellulaire.
Fe - Al - S - Mn - Zn - Fl - Ni - Cu - Cl
http://www.francaise-bio-energetique.co ... ements.htm

tertio :
le phénomène d'hyponatrémie qui apparait lors d'une hyperhydratation des cellules et qui induit une baisse de la concentration en sel dans le sang et les liquides interstitiels.

conclusion : les milieux intra et extra cellulaires sont régies par des concentrations spécifiques en différents oligo -elements qui permettent l'échange de nutriments et le rejet d'éléments au niveau de la membrane cellulaire.
Une boisson iso tonique, comme son nom l'indique est une boisson proche de ces concentrations, et qui respecte l'équilibre osmotique de la cellule ( rappelons pour relativiser qu'une solution strictement isotonique peut s'injecter par voie intra veineuse... ne le faites pas pour vérifier avec de l'isostar, je ne pense pas que ce serait correct.)
Enfin, l'hyponatrémie consécutive à l'hyperhydratation des cellules par le biais d'une solution dont les concentrations en ions ne sont pas proches des liquides physiologiques induit un déséquilibre dans la pression osmotique et les concentrations molaires des différents oligo eléments des milieux intra et extra cellulaires.
Au vu de ces trois conclusions, nous pouvons en déduire qu'une boisson isotonique favorise les échanges cellulaires, préserve la pression osmotique de la cellule et les concentrations molaires optimum pour permettre un meilleur rendement des cellules.

voilà.
Si tu veux des cours sur la pression osmotique ou les echanges cellulaires au niveau de la membrane, je peux te conseiller :


moi, j'ai assez feuilleté et étudié ce genre de bouquin après mon bac...

sinon, oui, la rubrique de Matthieu est intéressante, je m'excuse auprès des autres forumeurs pour la déviation scientifique de mon post, et auprès des chimistes et biologistes qui passeraient par là des raccourcis de vulgarisation que j'ai dû faire pour ne pas barber l'auditoire et ne pas non plus outrepasser mes connaissances.

[Valleyman]

Aquarius Green Splash
Je vois déjà tout les détracteurs de cette boisson venir m'avertir de tout les dangers mais la simple eau du robinet ou avec du sirop, je raffole pas du tout pendant mes entrainements.

[DIDIER]

Bonsoir

Je vois que l'hydratation même en milieu aquatique est un vaste sujet...
Bravo à Darjeeling pour son exposé et ses recherches
Comme je l'avais demandé il est bien que chacun dise ce qu'il boit lors des séances....à titre d'expérience,
C'est vrai que l'on peut se passer de boire lors des séances d'entrainements, mais pour mon cas je crois qu'il faut que je boives pour calmer les brulûres d'estomac par rapport au taux de chlore

Merci à tous

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Mais certainement...


Au vu de ces trois conclusions, nous pouvons en déduire qu'une boisson isotonique favorise les échanges cellulaires, préserve la pression osmotique de la cellule et les concentrations molaires optimum pour permettre un meilleur rendement des cellules.

D'accord peut-être sous forme de perfusion, mais en boisson?

[Mandrake]

Aquarius Green Splash
Je vois déjà tout les détracteurs de cette boisson venir m'avertir de tout les dangers mais la simple eau du robinet ou avec du sirop, je raffole pas du tout pendant mes entrainements.

Simple curiosité, quels sont les dangers concernant cette boisson ? Je n'en bois pas, je trouve ça pas bon et trop cher, mais je suis curieux

[yul]

Bravo Darjeeling, pour ton exposé..

Pour moi, c'est de l'eau claire.
De l'eau minérale (donc en bouteille) avant et après la séance, pour des questions de praticité.
Puis de l'eau du robinet à la maison, notamment pour les raisons qui ont été évoquées par Matthieu.
Pour les apports glucidiques, vitaminiques et minéralogiques ... je consomme des fruits avant et après la séance.
Fruits frais et/ou secs (noix, amandes, abricots ...) selon les saisons et les envies.
Et de temps en temps un pti't gateau

Globalement, je me méfie des boissons énergétiques et autres préparées par l'industrie agro-alimentaire, qui propose parfois des boissons couvrant plus de 100% des AJR !
Je rajouterai qu'en plus des risques cancérigènes des édulcorants comme l'aspartam, on commence à entendre parler des mêmes effets potentiels des phtalates et autre bisphénol-A, libérés par les emballages plastiques des denrées alimentaires.

Cette libération est encore plus importante lorsqu'on chauffe l'emballage, par exemple au micro ondes. (Donc on arrête le cassoulet toulousain en barquette individuelle, prêt en 2 mns!)
Pour les mêmes raisons, il est déconseillé de réutiliser une bouteille d'eau en plastique.

[Valleyman]

Aquarius Green Splash
Je vois déjà tout les détracteurs de cette boisson venir m'avertir de tout les dangers mais la simple eau du robinet ou avec du sirop, je raffole pas du tout pendant mes entrainements.

Simple curiosité, quels sont les dangers concernant cette boisson ? Je n'en bois pas, je trouve ça pas bon et trop cher, mais je suis curieux

Aucune idée, mais doit bien y en avoir