Entrainement adapté ?

[Flo33]

Bonjour à tous,

Après quelques années de non pratique sportive régulière, je souhaite reprendre la natation, en insistant dans un premier temps sur la technique en brasse et en crawl, et sur un renforcement musculaire des bras.

J'ai essayé de construire un entrainement. D'après vous, est-il cohérent pour un travail technique dans les deux nages (ici, un travail sur le crawl est privilégié) ?
Faut-il privilégié un point technique particulier par séance ? Ou une nage ?

Pour chaque série, j'ai indiqué les points techniques à travailler.

Entrainement

Echauffement : (200 m.)

4 x 25 Br souple
4 x 25 Cr souple

Coulées de 4 mètres minimum
10 secondes de récupération entre chaque 25 mètres

Corps de séance : (1200 m.)

8 x 50 Cr Pull

Rattrapé
Bras bien tendu devant pendant inspiration
15 secondes de récupération entre chaque 5O mètres

8 x 50 Cr Pull + Plaquettes

Poussée maximale avec les bras (chasser eau derrière)
Accélération des bras sous l'eau
Coude bien haut lors du retour aérien
Bras va chercher loin devant
15 secondes de récupération entre chaque 5O mètres

4 x 50 Br

Accélération des bras sous l'eau
Bien pousser avec les jambes
15 secondes de récupération aprés chaque 50 mètres

4 x 50 Cr

Même points techniques que 8 x 50 Cr précédent

Récupération : (200 m.)

50 Br souple
50 Cr souple
x2

Total = 1600 m.

[Jeanjean]

Salut Flo33 tu sembles avoir eu un niveau correct ( au lu des explications techniques que tu donnes ). Je n'ai pas le niveau pour te donner des conseils, il y a des pros sur le forum. Ton plan me semble bien ( peut-être diminuer un peu les plaquettes de moitié - au début en tout cas - ajouter un peu de travail des jambes - selon moi ). A plouffff

[recocorico]

Tout dépend de ton âge,de ton niveau, de tes ambitions, et du nombre de séances que tu veux faire. Pour moi proportionnellement, trop de pull, trop de plaquette, pas assez de nage complète. Échauffement trop court (généralement au moins 1/3 de la distance de la séance et sans récup). essaie de caser des séries de 100 ou 200m.
Fais attention aux plaquettes, si tu n'es pas habitué c'est une machine à tendinite. On en fait quasiment jamais au club (en master)

[Flo33]

Merci à vous deux pour vos réponses.

Pour information, j'ai 22 ans (et toutes mes dents ), j'ai fait de la natation en club de perfectionnement pendant 3 ans où j'ai pu acquérir un certain niveau technique en brasse et en crawl : je suis nul en dos, et j'ai jamais osé tenter le papillon.

Je voudrais reprendre à raison de 2 à 3 séances d'une heure, par semaine. Pour mes ambitions : simplement me faire plaisir en nageant bien.

Ok pour l'échauffement trop court, je pourrais donc partir sur un : 200 Br / 200 Cr
Pour le trop de pull, c'est à dire que je me fatigue trés vite en crawl nage complète, satanés jambes. ; je suis même pas sur de pouvoir tenir le 200 Cr de l'échauffement (en tout cas les derniers mètres vont être difficiles) .

Après modification, ça donne ça :

Entrainement

Echauffement : (400 m.)

200 Br souple
200 Cr souple

Coulées de 4 mètres minimum

Corps de séance : (1000 m.)

2 x 100 Cr Pull

Rattrapé
Bras bien tendu devant pendant inspiration
20 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

2 x 100 Cr Nage complète

Même points techniques que 2 x 100 Cr précédent
20 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

2 x 100 Cr Pull + Plaquettes

Poussée maximale avec les bras (chasser eau derrière)
Accélération des bras sous l'eau
Coude bien haut lors du retour aérien
Bras va chercher loin devant
20 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

2 x 100 Cr Nage complète

Même points techniques que 4 x 50 Cr précédent
20 secondes de récupération entre chaque 100 mètres

2 x 100 Br Nage complète

Accélération des bras sous l'eau
Bien pousser avec les jambes
20 secondes de récupération aprés chaque 50 mètres

Récupération : (200 m.)

100 Br souple
100 Cr souple

Total = 1600 m.

[recocorico]

22 ans, 3 séance par semaine, 1600 m tu vas t'ennuyer. en 1h tu vas vite faire 2000 à 2500. Il ne faut pas avoir peur de monter dans les tours en milieu de séance, a ton age tu dois avoir au moins 20 min de fractionné rapide si tu veux progresser.Il est important d'avoir des variations dans l'effort, et de ne pas abuser des temps de repos. mais tout seul je sais c'est très dur de se faire mal et de s'y tenir. Trouve toi un club c'est ce qu il y a de mieux et de plus convivial!

[chatbiscotte]

Bonjour Flo 33, on a quelques points communs :
Je fais actuellement 2 séances de 55 min par semaine, je ne nage pas le papillon, et je n'aime pas le dos crawlé que je maitrise très mal.
Par contre je n'ai jamais été en club et donc ma technique en crawl et brasse est sans doute limitée !

recocorico a sans doute raison, tu vas vite passer à 2000 m.

Je fais actuellement les entrainements du niveau 1 pour endurance, environ 2000 m.

Je me force tout de même à faire le dos qui m'est proposé car je pense que je peux, un peu, progresser, et que ça peut me servir pour le crawl.(le gainage etc...), et que ça rompt la monotonie (même si ce n'est pas toujours une partie de plaisir) par contre je zappe tout ce qui est papillon (que je remplace par du crawl).

Enfin, j'utilise le pull et jamais les plaquettes (je pense que mon geste est trop approximatif)

[Darjeeling]

petite question...
en ce qui concerne les éducatifs, est ce que tu fais que du rattrapé et "chasser l'eau" ou bien, c'est juste pour cette séance et tu vas mettre d'autres type d'éducatifs?

[Flo33]

Merci encore pour vos réponses.

Pour les plaquettes, ça tire un peu trop sur les bras pour le moment, j'ai sous estimé mon inactivité sportive, mes bras l'ont bien sentis.

J'ai un petit soucis avec le crawl en nage complète, au bout d'à peine 50 mètres je commence à avoir mal aux bras (surtout au niveau des épaules), et je m’essouffle vite. Alors que en brasse ... pas de soucis.

petite question...
en ce qui concerne les éducatifs, est ce que tu fais que du rattrapé et "chasser l'eau" ou bien, c'est juste pour cette séance et tu vas mettre d'autres type d'éducatifs?

Pour le moment je me contente des ces deux éducatifs, mais dés que ça sera relativement maitrisé, je passerais à d'autres.

[namoursss]

c'est quoi la différence entre le crawl et le crawl en nage complete
Y a plusieurs crawl, parce que j'en connais qu'un seul
on peu m'expliquer, pour savoir ce que je nage
a plouf

[Flo33]

C'était simplement pour préciser sans accessoire, donc du crawl "normal" sans pull-boy ni plaquettes.