Gainage et ppg pour natation

[Darjeeling]

Hello !

Voici qq vidéos avec de bons exercices pour se gainer et améliorer la position du corps dans l'eau.
La plupart des exercices de la première vidéo sont pour tout le monde.
On peut tous faire le "superman" ( alongés sur le ventre, on décolle les jambes du sol à partir du genoux, et on décolle les bras en ne montant pas le regard plus haut que l'horizon )
Attention toutefois aux lombaires, en particulier sur l'exercice du petit pont ( que tous les gamins font avec une aisance presque injuste.)

C'est en anglais, je suis désolée, pas trouvé d'équivalent en français !
http://www.youtube.com/watch?v=yrz67cH_ ... re=related[/video]

l'idéal c'est de prendre au moins 5 exos de gainages différents et soit de faire des séries avec les 5. ex : 3 séries de 20 sec minimum par exo et pour chacun des 5 exos. Ou, si on n'a pas trop envie : de faire 3 séries de 20 sec mini de 3 exos différents parmis les 5.
Le gainage est un type d'exo qu'il faut faire lentement. Quand il est bien fait, vous allez trembler à un moment. C'est normal. Au fur et à mesure que les muscles vont se tonifier, ça ne tremblera plus.
Il faut tenir la position mm si ça tremble.

Le secret de ce type d'exo c'est de bien se placer : regardez les épaules sont droites dans l'exercice de la planche, les bras sont bien perpendiculaires à l'épaule, les mains sont placées à distance correcte dans le prolongement de l'épaule.
Il est important aussi de bien placer ses hanches, et son bassin.

Comme pour les crunchs, le placement du corps est ce qui vous permettra d'accroitre votre maintien en renforcant certaines chaines musculaires qui sont peu ou pas sollicitées dans la vie courante..surtout si vous passez 8h par jour assis sur une chaise.


Et pour vous mesdames, voici un beau jeune homme qui fait du TRX, le nouveau truc machin super mode du fitness
http://www.youtube.com/watch?v=SBrBjpOa ... re=related[/video]
Les exos sont super et je pense que c'est tout à fait interessant pour un nageur parce que ça fait pas "gonfler" et que ça fait travailler des muscles posturaux important, mais je pense, sincèrement que quand on commence... ça doit piquer pas mal ! à 9.33 on lui voit tous les muscles en action... ça m'a fait transpirer sur ma chaise

enjoy !

[Glougloue]

Merci Darj' comme toujours pour tes articles avisés
Petite remarque tout de même : il me semble qu'il s'agit d'exercices d'abdos, et pas de gainage (qui sont statiques et mobilisent quasiment tout le corps). D'ailleurs, je n'aime pas du tout le troisième, qui monopolise les psoas. A part un intérêt certain pour les sauteurs et les coureurs de haies, il fait souvent mal au dos de solliciter ces muscles.

Personnellement, j'aime beaucoup faire du gainage avec un ballon. Ca augmente vraiment le renforcement. Et puis quand on fait une 'tite pause, on peut s'assoir dessus : et on continue le gainage mine de rien

C'est très marrant le TRX. Je pars en déplacement la semaine prochaine et je m'imagine déjà en train de me casser la gueule en vrille suspendue par les pieds

Sinon pour le jeune homme, à part son accent américain bof bof ... mon 06 est le 30.56. ...---biiiiiiiiiiiiiiiiiiip--

[Darjeeling]

Merci glouglou !

Il y a des exos de gainage, ce qu'ils appellent plank position ( la planche )
En règle générale les exos de gainage mettent l'accent sur le travail des abdos, mais faire d'autres l'exo de la planche mobilise aussi les muscles du dos et du psoas.

Il y a une variante : en position de planche, jambes écarts sur les coudes, plier le genou droit et l'amener au niveau du coude droit, puis se replacer en planche, jambe écartées. faire de mm avec l'autre jambe. ça fait travailler les hanches, les fessiers, et les abdos mais aussi toute la chaine musculaire du dos.
Attention : il faut être bien confortable dans sa position de planche, sinon on risque de faire l'exo n'imp et c'est pas bon.

Je connais le medecine ball, qu'ils appellent ici swiss ball. Le travail avec est très sympa, j'aime beaucoup aussi parce qu'il combine équilibre, gainage et travail spécifique.

un exemple :

http://www.youtube.com/watch?v=or29X1PRWAU[/video]

De 1.06 à 1.20 on voit pas mal d'exos de gainage avec le ballon de kiné

Je me suis dit, que l'idée, c'est quand mm d'arriver à se faire sa petite ppg sans matos.

Sur cette vidéo, la nenette explique bien comment se placer :

http://www.youtube.com/watch?v=kAabWL89fso[/video]

Sur celle ci, très didactique, il y a plus d'exos :
http://www.youtube.com/watch?v=jlOraYGbwX8[/video]
Sachant, pour tous les lombalgiques du forum ainsi que pour les nana en particulier que : l'élévation du bassin, si elle est bien effectuée ( bassin placé, les pieds bien parralèlle, le genou, la hanche et l'épaule formant une ligne oblique sans rupture ), on muscle les fessiers, on fait travailler les abdos pour le maintien des lombaires, les dorsaux et on mobilise aussi le carré des lombes.

voilà. déjà ça permet de faire un petit tour.

Si vous avez d'autres exos de ce type, je prends !

[babyshark]

Merci pour les vidéos de gainage, je saurais quoi faire de la swiss ball demain ;-)

[xpy]

Le secret de ce type d'exo c'est de bien se placer ...

... et de bien placer sa respiration

[Darjeeling]

tt a fait xpy

[abbyl75]

At the race club, ils ont de beau maillot! ;-) et des putains d'abdos aussi!