Organisation d'un programme de 6 semaines

[abelb]

Bonjour à tous !

Je compte faire une course (traversée de lac de 3000m) d'ici 6 semaines et j'aurais voulu programmer une préparation pour arriver en pleine forme le jour J. Je nage depuis quelques années donc je sais que je peux tenir 3000m (en bassin avec moulbite en tous cas) mais je n'ai jamais fait de compétition (donc je ne sais pas en combien de temps je peux le faire).

Ayant un peu parcouru le site, voilà ce que je compte suivre :

3 séances / semaine

1) Séance d'endurance 3000m ~1h-1h10

Ryhme cool, des pauses régulières (tous les 400m environ) pour conserver une bonne technique dont
1000m d'échauffement + éducatifs (crawl 1 bras / crawl rattrapé / dos 1 bras etc...)
Du pull-boy (la course se fera vraisemblablement en combinaison) 600m
Répartition : 50% crawl, 50% brasse et dos
Durant la séance :
Faire 4*50m en cherchant à réduire le nombre de mouvements.
Faire 6*50m avec 1 respiration / 7 mouvements (pdt le pull boy p.ex)


2) et 3) Séances courtes (1800-2200m) ~40'

600-800m échauffement + éducatifs 3 nages (rythme cool) + éventuellement 1 ou 2 accélérations sur 25m
- 5*200m crawl rythme "soutenu" +30" de récup ou 10*100m +15" selon humeur
-200m crawl + 200m brasse/dos tranquille pour récupérer.
Par rythme soutenu j'entends un rythme que je peux maintenir 400m non stop sans dégradation de technique mais pas 3000m.

Je comptais éventuellement ajouter une séance de footing cool 8km + renfort musculaire (gainage / pompes / tractions etc...) ~1h.

Qu'en pensez-vous ? Est-ce que 3 séances suffisent ?
Est-ce une bonne approche pour une préparation de 6 semaines ?
Que faire dans les 2 dernières semaines ? Je devrais alléger de combien ?

Merci !

[Sheldor]

Hi,

http://www.natationpourtous.com/entrain ... tition.php
Il est question d'une diminution de l'ordre de 50% . J'avais lu il y a fort longtemps "sports d'entraînement entraînement et performance "de G Thibault,et si je me souviens bien(ce qui n'est pas gagné) en dehors de pourcentage, il conseille de garder la même fréquence d'entraînement et de garder le travail en qualité.
Par exemple si tu t'entraînes trois fois par semaine, même en diminuant de 50% la quantité, tu devras continuer de t'entraîner trois par semaine.
Cela dit, je sais pas si c'est intéressant de chercher un affûtage en s'entraînant 3 fois/1h par semaine. J'avais plutôt l'impression que ça concernait la fin d'une saison où on avait enchaîné des semaines difficiles(surtout deux semaines).

Ce sera une première compétition. D'un côté je comprends ton envie de bien faire, d'un autre côté, il doit s'agir d'un repère et il y aura sûrement d'autres facteurs qui font que tu ne dois pas chercher des performances tout de suite. Cela peut être en plus un stress supplémentaire.
En plus plutôt que de chercher un plan sur 6 semaines, et dans la mesure où tu nages depuis plusieurs années, je te conseillerai de t'orienter vers des plans(ou un club) qui visent plus le long terme.
Tu peux ensuite bien sûr faire ton affûtage avant compet en prenant ça comme une "pause" sur ce plan d'entraînement.

[Leela]

Je partage.
Prends deux ou trois jours de repos avant ta compétition, ça ira.

De plus, course à pied et gainage ne t'apporteront pas grand chose à quelques semaines de l'échéance. Garde ton énergie pour l'entraînement pu pour des activités relaxantes.

[Patorob]

Si tu tiens à faire des exercices sur terre ferme, je te conseil de te focaliser uniquement sur du gainage en instabilité (swissball etc.) et des étirements. Comme dit plus haut, pas besoin de faire plus.

[Matthieu]

La volonté de garder une bonne nage est louable mais en général à 6 semaines de l'événement on cherche aussi à se tester sur la vitesse de course. Par exemple, quand tu écris que tu fais tes 200 à un rythme inférieur à celui du 3000m (si je lis bien), ça ne me parait pas très logique. Il faudrait en faire à ce rythme pour bien caler ta vitesse et voir si tu arrives à maintenir une nage efficace à cette allure.

Dans ce but, faire une fois un 5 à 8 x 200 avec une récupération moindre (15'' à 20'') pourrait d'ailleurs être intéressant.

[abelb]

Bonjour,

Petit retour d'expérience :

Un grand merci pour vos conseils. Et désolé de répondre si tard. La première semaine a démarré par une maladie (donc zéro sport) et tout le reste s'est bien déroulé. J'ai pu faire 4 voire 5 séances / semaines dont 2 avec de la vitesse modérée (des 8*100m+15'' le + souvent) et une "longue" de 3000m. J'ai observé 4j de repos total avant le jour J mais je pense que c'était un peu trop car j'ai eu les bras qui ont piqué au démarrage, j'ai été mal à l'aise sur les 10 1eres minutes.

Mais globalement l'épreuve s'est bien passée ; la préparation physique était top. Mais avec la combinaison + l'eau vive (vagues, les autres nageurs) on perd tous ses repères ! impossible de poser son rythme et la nage s'en retrouve totalement différente, on s'essouffle + vite, on est obligé de faire un peu de brasse pour voir où on va. Ceci dit j'ai fait un temps que jamais je n'aurais atteint sans ... un gain de 12'' par 100m si je me réfère à mon objectif initial. C'est assez impressionnant.

Bon voilà

A bientôt et merci encore !