Heu franchement, je ne suis vraiment pas certain que ces entrainements correspondent à tes objectifs.
Là on est plutôt sur de la séance orientée vitesse et courte distance avec des intervals.
Les 45, c'est pour départ toutes les 45 secondes. Si tu fais 30 secondes sur 25m, il te reste 15 secondes de pause. (Généralement on donne un temps fixe si on connait le niveau des nageurs, sinon on donne une clé pour que chacun puisse le calculer. Sinon, ça n'a aucun sens.)
Progressif 1-4: 1er très lent, 2ème lent 3ème moyen 4ème rapide, 2 fois de suite.
4x100m avec: 50m en utilisant ton pullbuoy pour appuyer tes mains, 50m avec le pullbuoy entre les jambes.
Mais franchement le plan d'entrainement Numéro 2 correspond à ce dont tu as besoin, sera beaucoup plus lisible et t'amènera progressivement vers ton objectif.
http://www.natationpourtous.com/entrain ... nement.php
Bonne chance