Programme pour brûler des graisses

[kcnarfou]

bonjour
sur 1 km quel serait un bon programme alternant aérobie et anaérobie , ou fractionné afin d'améliorer condition physique et bruler des graisses
Merci de vos réponses
Bonne journée

[Aymar]

À mon avis le running sera plus efficace que la natation.

Dêsolé

[Glougloue]

Aymar rabat-joie

travail en aérobie à environ 75% de la FC max pendant au moins 40 minutes


Glougloue - qui ferait mieux d'arrêter les Snickers

[kcnarfou]

À mon avis le running sera plus efficace que la natation.

oui mais j'ai une mauvaise structure dorsale qui crée des pbs . Du coup la natation et le vélo me conviennent plus

travail en aérobie à environ 75% de la FC max pendant au moins 40 minutes

oui merci c'est aussi ce que je pensais mais au niveau fractionné pour améliorer l'aspect cardio , que peux-t-on ajouter ?

[Matthieu]

Je pense qu'il va être temps de faire un article sur le sujet sur le site. En effet, même si le site s'attache plus aux aspects apprentissage/technique/performance, la demande faire du sport pour maigrir n'en est pas moins légitime.

Et dans ce domaine, j'aimerais mettre en avant quelques idées :

1. D'abord quelques données récentes. Elles ont été très bien exposées par le magazine sports et vie n°119 par exemple. Si on a tapé dans les sucres pour sa séance sportive, on tapera plus facilement dans les graisses pour équilibrer pendant le restant de la journée et inversement. Peu importe donc que l'on consomme des graisses ou des sucres pendant l'effort puisque le corps se régule ensuite au cours de la journée. Fini les sacro-saintes 35 ou 40 minutes d'effort minimum pour maigrir et le dogme de l'intensité modérée, il faut surtout s'occuper d'augmenter la dépense énergétique totale. Or pour augmenter la dépense énergétique totale, le mieux est d'alterner les différentes intensités pendant sa séance (exemple : 1 longueur vite - 2 longueur à vitesse moyenne).

2. Ca tombe bien on a généralement moins faim après une séance où on varie l'intensité. A tester.

3. Paradoxalement, la natation est à la fois un très bon et un très mauvais sport pour bruler les graisses.
Avantage : on peut adopter un travail entraînement très varié (nager différentes nages, nager avec seulement les bras ou les jambes, nager avec du matériel, etc.) qui va permettre de maintenir un bon niveau d'intensité et donc une bonne dépense énergétique.
Inconvénient : la personne qui n'a pas une bonne technique peut avoir des difficultés à maintenir cette intensité, par exemple parce qu'elle va avoir du mal à respirer.


A partir de là, je proposerais pour une heure, 3 fois par semaine :
- 20 minutes d'échauffement incluant des exercices techniques dans les différentes nages car sur le long terme, c'est ce qui va permettre d'augmenter la dépense énergétique
- 10 minutes de série à vitesse moyenne avec deux nages minimum, trois ou quatre si possible, en nageant en grande amplitude et en s'arrêtant 10 secondes à chaque 50m (ces 10 secondes permettent de maintenir l'amplitude et la vitesse sans "s'endormir")
- 20 minutes très variées à la fois au niveau des nages et de l'intensité.
Par exemple, on pourrait alterner :
1 longueur moyenne en crawl - 1 longueur rapide en crawl
1 longueur moyenne en dos - 1 longueur rapide en dos
1 longueur moyenne en brasse - 1 longueur rapide en brasse
1 longueur moyenne en jambes (avec planche) - 1 longueur rapide en jambes

Il est aussi possible pour une partie de ces 20 minutes d'utiliser des petites palmes, toujours en variant l'intensité.

- 5 minutes pour le retour au calme

Le total fait 55min mais on perdra toujours quelques minutes entre chaque partie qui permettront de boire un peu et plus généralement de récupérer.

Que pensez-vous de ce programme?

[cygne noir]

Bonjour,

Pour moi, je vais essayer le programme de Matthieu.

Maintenant que j'ai repris la natation (1 à 2 fois par semaines) et le fitness, et surtout que j'ai vu mon médecin, mon essouflement a été dû par une prise de poids (10 kg) en 6 mois, à cause d'un choc émotionnel (le décès de mes parents) en plus d'autres soucis de la vie, j'ai eu une mauvaise alimentation, je m'en suis rendue compte à la fois par mes vêtements et essouflements en faisant du sport, et montant l'escalier (que 3 étages), et fortes sueurs et palpitations du coeur.

Maintenant faut que je m'y mette aux 3 fois par semaines de natation, essayer de suivre ce programme, et surtout que je continue à manger équilibré après les fêtes !

JOYEUSES FETES DE FIN D'ANNEE A TOUS

[Nelly]

Oui un sujet sur le site, ça serait une bonne idée.

Pour ma part, ayant un pb de thyroïde (suivi) et venant d'une famille qui a tendance aux rondeurs, je dois dire que j'ai presque complètement perdu espoir de faire descendre l’aiguille sur la balance (non vous ne saurez pas ). Ayant aussi de nombreuses intolérances alimentaires, beaucoup d'aliments "plaisir" me sont interdits, tout comme de nombreux fruits, légumes, féculents, sauces et alcools. Point de vue alimentaire, je ne sais plus ni quoi faire ni qui écouter (protéine avec féculents, pas protéine avec féculents, fruit au début du repas, fruit à la fin, laitage, pas laitage, pain, pas pain.....). Bref chez moi c'est riz à la vapeur, poisson à l'eau, endive et asperge sans sauce, banane et ...chocolat (un peu quand même! )

La natation me permet de me renforcer de l'intérieur puisque la graisse semble bien accrochée. Elle (la natation pas la graisse hein? ) me rend mentalement plus forte et développe mon estime personnelle (j'ai moins honte d'être moi ). J'ai choisi de nager non pas pour maigrir mais pour trouver du bien-être. Je suis moins essoufflée et sens mon corps plus solide. Je nage 4 heures/semaine en variant les exercices et l'intensité autant que mon niveau me le permet (Matthieu, je te rejoins complètement sur ce que tu dis par rapport à l'aspect technique et le niveau d'intensité: pour être efficace, il faut avoir le bon geste.) Ma silhouette a très légèrement changé en 1 an (plus ferme) mais j'ai pris 4 kilos (de muscles selon le docteur, je n'ai rien eu à changer dans ma garde-robe mais bon 4 kilos quand même! ).

Cela dit, je veux bien moi aussi essayer ce que tu proposes, Matthieu, sur plusieurs mois (disons 6), en variant. Si ça marche, je t'envoie mon poids en chocolat (poids de départ, hein?) J'espère que ton foie est en bonne santé!

[kcnarfou]

Je pense qu'il va être temps de faire un article sur le sujet sur le site. En effet, même si le site s'attache plus aux aspects apprentissage/technique/performance, la demande faire du sport pour maigrir n'en est pas moins légitime.

Oui c'est un but de la natation, AMHA, qui combine effort "doux" car en sustentation, bien-être et intérêt corporel

Et dans ce domaine, j'aimerais mettre en avant quelques idées :

1. D'abord quelques données récentes. Elles ont été très bien exposées par le magazine sports et vie n°119 par exemple. Si on a tapé dans les sucres pour sa séance sportive, on tapera plus facilement dans les graisses pour équilibrer pendant le restant de la journée et inversement. Peu importe donc que l'on consomme des graisses ou des sucres pendant l'effort puisque le corps se régule ensuite au cours de la journée. Fini les sacro-saintes 35 ou 40 minutes d'effort minimum pour maigrir et le dogme de l'intensité modérée, il faut surtout s'occuper d'augmenter la dépense énergétique totale. Or pour augmenter la dépense énergétique totale, le mieux est d'alterner les différentes intensités pendant sa séance (exemple : 1 longueur vite - 2 longueur à vitesse moyenne).

C'est intéressant . Cela étant , pourquoi le fait d'alterner les intensités augmentent la dépense ? Est-ce le fait de l'alternance ou le fait qu'il y ait des longueurs à plus grande vitesse ?

2. Ca tombe bien on a généralement moins faim après une séance où on varie l'intensité. A tester.

Juste après ou 2-3h après ?
Perso, le sport n'influe pas sur ma faim

3. Paradoxalement, la natation est à la fois un très bon et un très mauvais sport pour bruler les graisses.
Avantage : on peut adopter un travail entraînement très varié (nager différentes nages, nager avec seulement les bras ou les jambes, nager avec du matériel, etc.) qui va permettre de maintenir un bon niveau d'intensité et donc une bonne dépense énergétique.
Inconvénient : la personne qui n'a pas une bonne technique peut avoir des difficultés à maintenir cette intensité, par exemple parce qu'elle va avoir du mal à respirer.

S'il n'y a que le pb de respiration, ça peut le faire.

A partir de là, je proposerais pour une heure, 3 fois par semaine :
- 20 minutes d'échauffement incluant des exercices techniques dans les différentes nages car sur le long terme, c'est ce qui va permettre d'augmenter la dépense énergétique
- 10 minutes de série à vitesse moyenne avec deux nages minimum, trois ou quatre si possible, en nageant en grande amplitude et en s'arrêtant 10 secondes à chaque 50m (ces 10 secondes permettent de maintenir l'amplitude et la vitesse sans "s'endormir")
- 20 minutes très variées à la fois au niveau des nages et de l'intensité.
Par exemple, on pourrait alterner :
1 longueur moyenne en crawl - 1 longueur rapide en crawl
1 longueur moyenne en dos - 1 longueur rapide en dos
1 longueur moyenne en brasse - 1 longueur rapide en brasse
1 longueur moyenne en jambes (avec planche) - 1 longueur rapide en jambes

Il est aussi possible pour une partie de ces 20 minutes d'utiliser des petites palmes, toujours en variant l'intensité.

- 5 minutes pour le retour au calme

Le total fait 55min mais on perdra toujours quelques minutes entre chaque partie qui permettront de boire un peu et plus généralement de récupérer.

Que pensez-vous de ce programme?

Qu'appelles-tu vitesse moyenne et rapide ?
Merci pour ces conseils

@Nelly : bravo ! Continue ! Personnellement en supprimant le sucre rapide de mon alimentation , en variant et en faisant du sport régulièrement, je perds du poids. Le pb est qu'il faut que je sois régulier en terme d'alimentation et de dépense physique.
Pour info, en 2008 j'ai perdu 10kg en 2 mois et demi, simplement en bannissant le sucre rapide de mon alimentation (je faisais déjà attention à ce que je mangeais) . C'est l'avantage d'être un homme . Pour les femmes c'est beaucoup plus difficile.

[cecile-fl]

2. Ca tombe bien on a généralement moins faim après une séance où on varie l'intensité. A tester.

Juste après ou 2-3h après ?
Perso, le sport n'influe pas sur ma faim

Ah mais tu viens de résoudre un grand mystère Matthieu !
Je ne comprenais pas pourquoi je n'avais jamais fin après une séance de natation (contrairement à une séance de course à pied)
En général je dois attendre 1h pour que la faim commence à venir.

[Glougloue]

J'ai une bonne crève mais je suis prête à tester le "55 minutes pour fondre" dès demain soir