Course à pied débutante

[kinan]

vu ton niveau de base je ne trouve pas pertinent de commencer par du fractionné type sprint de 20s. tu devrais commencé par X fois 4min rapide ( environ 80% de ta fcmax, en gros t'es essouflé et tu peut juste repondre brievement si on te pose une question ), du fartleck aussi en faisant attention de ne pas faire d'allur trop elevé trop longtemps. ce type d'effort sera beaucoup moins traumatisant pour toi. et faire du sprint ne te sers à rien. plus tard tu pourras faire des séries type 30/30.

j'ai trouvé un plan d'entrainement d'ou tu peux tirer de l'inspiration car je penses qu'il correspond à peut pres à ton niveau, 2 séances/semaines. libre à toi d'adapter.

http://www.conseils-courseapied.com/pla ... 10sem.html

[freePK]

Juste un dernier conseil : le fractionné, c'est vraiment pour progresser : tant que l'endurance n'est pas là - c'est la base - c'est un peu inutile donc il vaut mieux sortir deux fois par semaine en endurance les premiers temps jusqu'à ce que tu sois à l'aise avec la CAP sur une heure puis inclure des séances de fractionné pour progresser en vitesse.

Rappel : le fractionné n'est qu'un moyen, pas le but ! On en fait de temps en temps pour progresser puis on refait des périodes sans. En faire à chaque sortie n'est pas productif.

[Tranquillecool]

C'est cool Ogusta Val que tu te lances dans la cap "un peu plus sérieusement". Le nombre de capeuses/nageuses ou nageuses/capeuses augmente sur le forum!
Pour nuancer tes propos et ceux de nos camarades :

1- Moi aussi j'étais toujours dernière en sport durant mes études (de la maternelle à bac+..) mais aujourd'hui je pense avoir un niveau correct. tout dépend en fait du plaisir que tu y prends, de ton envie et des personnes qui te conseillent. Dans ce cas précis je suis d'accord : pour progresser en cap, il faut fractionner!

2-Les séries de 30"/30" ou 1'/1' doivent effectivement être faites sur le mode "vite/lent" mais pas à fond. En tous cas pour moi aller à fond ça veut dire avec une intensité que l'on ne pourra pas reproduire. Or là il s'agit de faire des répétitions (5,8,10...) mais en conservant une allure régulière. Donc inutile de te cramer sur le premier pour piétiner sur les suivants...

Bon courage à toi!

[jaja63]

Quant à faire 3 séances je voudrais bien mais je risque de manquer de temps. J'ai piscine
Bon, je connais des gens qui font les 2 dans la même journée. En vacances je veux bien tenter. Samedi peut être : le matin test VMA et 35mn de course pr le coup sur le stade. Piscine l'aprem soi environ 3h plus tard. Je ne suis pas sûre d'y parvenir. En tt cas, dimanche je cours : 40mn av deniv de 150m+ et 4km.

Ogusta, juste pour te répondre sur le cumul de 2 séances dans une journée. Moi, je le fais au moins une fois par semaine - les mardis c'est vélo ou càp le midi et natation le soir. Et le week-end je refais souvent une double journée. Après il faut avoir l'envie et/ou un objectif spécifique. Perso moi je fais un peu de triathlon - aquathlon donc si je veux caser tous les entraînements (nat, càp, vélo) ben il faut doubler sur certains jours pour pouvoir avoir un jour de repos complet.
Et il faut s'organiser pour pas faire 2 séances difficiles d'affilée. Mais bon nager et courir 2 fois dans la semaine c'est déja très bien.

[Ogusta Val]

En fait, il m'est déjà arrivé de courir tous les jours pendant 15 jours et en faisant environ 40mn à 1h à chaque fois. Je pense que je peux essayer un petit peu de fractionné pr progresser. Disons dans 15 jours après 4 séances d'endurance.

Chat biscotte : je cours depuis 13 ans mais ce n'est pas super régulier. Il m'arrive de faire 1 séance semaine pendant des mois du genre footing dominical. Par moments, en vacances en général, je cours tous les jours. Surtout s'il n'y a pas de piscine ds mon lieu de vacances. Courir c'est facile il ne faut rien juste des baskets.
Je vais comme une tortue mais je tiens longtemps. Sur les boucles, on me dépasse souvent. Je me fais plaisir et courir me donne une pêche d'enfer ! Cependant, j'aimerais accélérer juste un peu. Si je ne le fais pas maintenant ...

En gros, j'ai un niveau très fluctuant. L'automne dernier, je faisais du dénivellé sur un ptit parcours de trail de 5km et 250m de dénivellé. Là, après l'hiver et le skating ça va être coton de reprendre. Il parait que les deux sports se ressemblent un peu et que l'un apporte bcp à l'autre. On verra demain ...

Jaja : je vais tenter demain la double séance : cap + natation à qqls heures d'intervalle. Je te dirai ce que ça donne.

-- Ajout le Dim 24 Mar 2013 22:43 --

Juste pour tenir au courant tous les gens sympas qui m'ont aidée à re-débuter

J'ai repris la course samedi matin sur une piste cyclable (j'aime mieux les sentiers de rando et la nature mais ici on a encore un peu de neige). 50mn environ avec un échauffement de 25mn et le fractionné conseillé sur le site soit :
5 x 20s vite et 40s de récupération. (autour du stade)
J'ai fini par 10mn de trot à minima.

En réalité j'avais prévu le test pour la VMA mais c'était impossible de courir sur la piste du stade prise par une équipe de foot. J'ai donc opté pour le fractionné (jamais tenté jusqu'à présent) et je me suis bien mélangée les pinceaux ds le chrono. J'ai dû faire trop longtemps la première fois av plus de récupération pr compenser.

Finalement, skating et cap ont surement des pts communs car au niveau de la forme la reprise n'était pas très dure. Bcp moins que ce que j'imaginais. L'aprem j'ai pu nager mes 2000m.

Par contre, niveau guiboles entre les minimalistes et le fractionné ce matin j'avais bien mal aux mollets et aux cuisses. J'ai qd même fait ma séance d'endurance de 50mn aussi mais en ramant : 150m de déniv+ et 6km. C'était bien nul Enfin, malgré tt j'ai pris bcp de plaisir à recommencer. Vivement mardi soir, je rentre du boulot en courant. Environ 30mn. Si mercredi c'est pas le déluge j'y retourne.

A plouf pr causer nage

[Ogusta Val]

Je fais remonter mon POST car j'avais écrit mon message de lundi ds Edit du coup personne ne peut me répondre.
Bref les nvlles technologies (plus si nvlles que ça) et moi =
Mes courbatures sont passées sans rien faire. Enfin, 45mn de course lente et 1h de natation hier. Enfin, ça va. Du coup, je rentre chez moi en courant ce soir. Je me ddais s'il était raisonnable de passer par Les balcons du gapençais (bon c'est juste un nom pr vous) vu qu'il existe une route goudronnée accessible et directe (hélas en ville) presque plate de 4km pr ralier ma maison.

Le chemin des balcons c'est 6km et, surtout, 200m de déniv+, d'un coup. En clair les 200m se font sur 1km de montée ensuite c'est plat (c'est vous dire la côte) et puis ça descend sur 2km environ. Je pense que la grimpette ne sera pas possible ... Et puis, demain je fais mon dernier jour de skating.

Qu'en dites-vous ? Je pars à 17h après le boulot.