Le nouvel entrainement d'Aymar

[Matthieu]

C'est super bien comme séance. Avec tout de même une grande régularité sur les répétitions.
Bravo!

[Sheldor]

comment voulez-vous ne pas stresser avec ça ?

Je sais pas si ça va t'aider, mais personnellement, j'essaye de voir ça sur du long terme. Le point d'étape n'est pas si important que ça, l'important étant plus d'être dans une dynamique de progression.
On peut chercher aussi à prendre du recul par rapport aux performances et l'importance de ces dernières.
En tout cas, une telle régularité au 100m, c'est impressionnant.

[Aymar]

.En tout cas, une telle régularité au 100m, c'est impressionnant.

Je dois dire que pour cette séance j'avais la ligne d'eau pour moi tout seul, ça aide aussi.

Je suis rarement bon sur la première nage d'une série : l'arrivé dans le cas présent pour commencer j'etais à -2". Mais une fois enregistré le premier temps j'ai ce repère et j'ai ensuite une bonne notion de mon allure. Comme l'écrit Matthieu on doit être capable d'estimer son temps à la seconde près.

Pour le 100m je jette un coup d'oeil rapide à l'horloge murale juste après le virage des 50

Je pense que c'est le résultat de 2 ou 300 séries "50m départ minute" ou 100m départ 2' en club
Quand aux mouvements de bras à force de compter je sais que pour finir à 36, quand je vois passer la ligne à mi-longueur (couleur marron) je dois être à 8 à l'aller et environ 26 au retour.

Ensuite il faut avoir de quoi pouvoir accélérer si je juge que je suis en retard... En V1 sur 100m j'ai encore cette réserve, et j'ai nagé les 50m auparavant en essayant de ne pas me fatiguer pour garder du "jus" pour les 100m. Il va me falloir trouver cette réserve pour tenir les 200.

[Aymar]

P4- sem 3- séance 1: Le premier 200 en V1

Bonne forme mais un peu de monde dans ma ligne.
Les 4 fois 50m : visé 50'' pour 36 mvts, nagé 48’’à chaque fois, pour 33 - 33 - 35 - 35 mvts
puis 2 fois 100m :
1’40’’ pour 35+38 mvts (j’ai été gêné au virage sur le second 50)
1’40’’ pour 35+37 mvts

Le 200 : objectif 3’24’’
nagé : 3’26’’, 35 - 37 - 38 - 40 mvts , moyenne 37,5 mvts

J’ai donc nagé trop lentement (+ 2’’). Je décide donc de faire une deuxième tentative, plus rapide. Pour la faire dans de meilleures conditions J’attends 10 petites minutes (en nageant calmement) qu’une ligne d’eau soit libre. Je demande à un MNS de noter mes temps intermédiaires aux 50m, ce qui donne successivement :
- 47’’, 36 mvts, départ plus soutenu que pour le premier 200
- 47’’, 38 mvts
- 50’’, 40 mvts, je sens que c’est plus difficile
- 50’’, 44 mvts, je force vraiment la cadence, presque au maxi en essayant de garder l'amplitude
Total 3’14’’.

En fait j’avais oublié la tolérance sur le chrono, qui m’autorise 3’28’’ . Le premier 200 était donc dans les temps. J’aurais pu nager le second 200 moins vite de 14’'

A titre de comparaison voici mon meilleur temps en compétition en 200 NL, en nov 2013, avec les temps intermédiaires :
- 42’’97 (avec plongeon)
- 48’’96 (total au premier 100m : 1’31’’93, à comparer avec 1’34’’ aujourd’hui sans plongeon)
- 53’’67
- 52’’33 (total au second 100m : 1’46’’, à comparer avec 1’40’’ aujourd’hui)
Total : 3’17’’93

Conclusion : je suis à présent beaucoup plus à l’aise sur les 100m et naturellement les 50. Sur le 200m je peux nager 4’’ de mieux qu’avant, voire davantage en tenant compte du plongeon L’objectif de 3’28’’ maxi avec 36 mvts semble faisable,

[Aymar]

Période 4 - sem 3-séance 3

Cette séance a été très particulière. En effet ma névralgie CB s’est réveillée, sans doute suite à ma séance de dimanche ; j’ai essayé de nager deux jours de suite (samedi + dimanche), ce fut un essai et une erreur . Avant d’aller nager aujourd’hui la douleur dans le bras s’était installée, prendre un couteau pour couper le pain était pénible...

Pour faire passer les deux séries de 8 fois 50m j’ai donc limité l’échauffement à 400m et pris le maximum de récupération, c’est à dire 15'', d’où des séries D65’’.

Avec quelques efforts les seize 50m ont répondu à l’objectif (50’’ et 36 mvts), sauf un qui m’a demandé un mouvement de plus.

Mais l’important n’est pas là :
En fin de séance j’ai essayé de nager un 50m en ajoutant un battement léger mais continu (précédemment je mettait les jambes sur la fin du 50 pour gagner un mouvement ou deux en faisant un peu de glisse en costal), et sans forcer sur les bras (de toute manière le bras droit était donc peu vaillant et j’étais fatigué). Ce 50m m’a demandé 48’’ et seulement 33 mouvements ... alors que j’avais eu l’impression d’aller lentement, avec peu d’accélération, mais bien aligné, une impression d’avancer à une allure constante sans trop forcer, au lieu de donner de l'impulsion avec l'accélération des bras.

D’où mon questionnement : dois-je changer ma nage la sorte ? Car c’est une modification importante, toute le nage étant modifiée, d’après mon ressenti.
Réponse au prochain épisode, merci d’avance pour vos commentaires éventuels.

[christophe13]

Salut Aymar,

Je vois que cela marche très fort pour toi et je suis content pour toi !
Pour ta nage, essaie de rééditer des 50 m avec battement pour confirmer les 48" et 33cdb et après si cela marche, et bien il ne faut surtout pas te gêner de prendre une nouvelle nage qui te fait aller plus vite car cela te fait nager avec un score de 81 alors que tu avais fait 86 lors du début de la P3 !
J'ai fait mon score mardi 12 mai pour attaquer la P3 : 79 - 79 - 78 (44" pour 34 cdb)
Comme je suis grand, je me rajoute 4 points et je vais tenter une V1 à 48".
Il faudrait que tu m'expliques en détail ton placement et ton mouvement (ton ressenti, la position de ton corps) quand tu parles du travail de l'épaule en pivot car cela m'intéresse !

Merci d'avance et attention aux blessures !

Christophe

[Aymar]

Il faudrait que tu m'expliques en détail ton placement et ton mouvement (ton ressenti, la position de ton corps) quand tu parles du travail de l'épaule en pivot car cela m'intéresse

Merci beaucoup pour tes encouragements. L'intérêt de cette méthode pour moi n'est pas tant de valider des séances, mais de trouver des solutions techniques nouvelles pour vaincre une difficulté au fil de l'eau (dans les deux sens du terme ). Cette approche est complètement différente de la démarche plus "physiologique" que l'on fait en club. Je suis surpris des résultats.

Pour l'épaule, je te renvoie au post de 4nages à la page précédente. Mon ressenti est un peu comme si je rampais sur les épaules, et que les bras restaient le long du corps, en "engageant" l'épaule pour déclencher le roulis. L'action du bras intervient une fois l'épaule enfoncée dans l'eau. Les muscles du dos semblent aider à faire plier le bras. L'objectif est d'utiliser les pectoraux et les dorsaux, qui apportent plus de puissance que l'epaule, comme l'explique 4nages. Mais j'ai du mal à mettre en œuvre ce principe avec les jambes. Il y a beaucoup de choses à modifier pour moi. Le déclenchement du roulis me semble être un point clé.

[christophe13]

Salut Aymar,

Merci pour tes explications claires !
Tu engages l'épaule près voire sous le menton avec le bras tendu légèrement dirigé vers le fond (15° d'angle et main à 20 cm de la surface environ) . Cet engagement de l'épaule entraîne l'enfoncement de l'épaule et donc le roulis. La prise d'appui en profondeur en cherchant la perpendiculaire se fait ensuite et tu enchaînes avec la traction (bras plié angle 120°) en accélération progressive combiné au roulis jusqu'au toucher cuisse . Est ce que cela correspond ?
Corrige moi s'il y a des erreurs !
Car je tatonne encore sur cette phase à la recherche d'un geste plus efficace !
Merci de tes conseils avisés !

Christophe

[Aymar]

Christophe,
Ce que tu écris correspond effectivement à ce que je ressens. L'objectif est d'utiliser l'épaule comme un point fixe autour duquel les muscles pectoraux et dorsaux vont tirer le haut du bras pour aider à le faire pivoter. Essaie de nager en sollicitant ces muscles à la place des actionneurs de l'épaule pour ressentir cela.

Mes conseils ne font que s'inspirer du livre de 4nages (guide du crawl moderne), dont je te recommande la lecture. L'auteur s'appuie sur des principes simples qui conditionnent les bons mouvements.

Je suis un peu perturbé dans l'enchainement de mes séances, car cette méthode me fait modifier ma nage en permanence, parfois sans incidence sur la nage globale (prolonger le mouvement du bras jusqu'a la cuisse par exemple) mais parfois de manière plus conséquente (nager avec les jambes). Cette "recherche" continue de ma nage allant à l'encontre de ma pratique antérieure en club (basée sur l'automatisation), cette nouvelle pratique plus cérébrale que physique me perturbe un peu...

[christophe13]

Merci Aymar pour ta réponse rapide et précise,

Le livre de Séhel, je l'ai depuis deux ans et il m'a beaucoup apporté. Cependant, je manque de certitudes et j'ai tendance à "oublier" de bonnes choses que je mets en pratique et d'en tenter de moins bonnes ! Si bien que je progresse moins vite que si j'avais un "correcteur" à mes côtés.
J'ai maintenant des certitudes grâce à toi, Séhel et la vidéo commentée de Matthieu que je viens de regarder. Tout est clair maintenant pour moi !
Il y a deux ou trois mois, J'étais sur la bonne voie et, avec un "bon mouvement", je faisais facilement 40" au 50 pour boucler le 100 en 1'24". Après, j'ai tenté un mouvement de bras sous marin plus fermé (angle à 90°) mais j'avais les biceps tétanisés après 100m alors j'ai recorrigé avec un mouvement plus tendu (angle supérieur à 120°) et cela me faisait perdre du temps.
Mardi, lorsque j'ai fait le score, je suis repassé au bon geste et bingo : 44" pour 34 bras (et encore, je pense que en engageant davantage l'épaule sous le menton, je peux gagner un ou deux bras).
Cela me fait plaisir d'échanger avec toi car on est à peu près du même niveau en crawl et tu travailles sur les mêmes points que moi. Tes remarques et tes commentaires sont toujours pertinents, tu es curieux d'apprendre et altruiste ce qui ne gâche rien !
Question : Combien de temps as tu pratiqué en club ? Quelle est ta taille ?
Moi, j'ai 4 ans de nage en solo, et je mesure 1.88m donc vu ma taille je devrai être bien meilleur !

A bientôt

Christophe