Challenge de fin de carrière...

[portocéan]

Bonjour à tous et meilleurs voeux pour cette nouvelle année...

J'aurais donc besoin de vos conseils :
Je nage assez régulièrement depuis une dizaine d'années. Encore 91 fois en 2023. Avec des distances allant de 800 à 2200 m. Tout cela en général en bassin de 50 m plein air. Je nage le crawl, la brasse (nage de récup) et le dos. J'ai laissé tombé le pap.
Je nage une fois par semaine dans le cadre d'une activité CCAS de la ville. On reprend les bases de la natation, et cela me va bien. Pour les autres séances, je nage en public, souvent aux côtés des nageurs du CNH (section maîtres)... C'est là que j'allonge les distances ( 2000 / 2200)
Avec l'âge (bientôt 75), je n'ai plus bien sûr des objectifs chrono. Le plaisir avant tout. Et je sors toujours de l'eau en meilleure forme qu'en entrant. Parfois flapi mais hyper relâché. C'est bien pour cela que je persiste... Contrairement au vélo où au fil des km les douleurs s'installent...

Alors voilà, j'aimerais pouvoir nager long... pour moi, nager long cela veut dire nager 800 à 1000 m sans aucune pause au bout de la ligne.

Chose que je n'ai jamais fait...

Alors le 30 décembre, je me suis obligé à nager 400 m (bassin de 50). J'avais dans le trimestre déjà réalisé des 200 en 5' 5'10. Non il n'y a pas de fautes de frappe !
Je pars donc pour mon 400 m (chrono à la montre). Dans mon esprit, quitte à faire des mini pauses, je continue jusqu'au 400 m
Au 200 m (5'05), j'ai besoin d'un arrêt, pas plus de 10 à 15 s.
Au 300 m idem... peut-être 20 s.
Au 400, je touche en 11 minutes pile.
Le constat : ça va pas vite, mais surtout trop de pauses. Le plaisir s'estompe à partir de 200 m

Alors voilà, je me suis établi un programme d'endurance pour pouvoir fin janvier : tenir 400 m en moins de 11 min bien sûr

Ce que je compte faire au fil des séances :
10*50 NL avec pause de 15 s... séance faite hier : je tourne en 1'10 / 1'15 aux 50...
Puis 5 * 100 NL
Puis 3 * 150 NL
Puis 2 * 200 NL

Ce travail spécifique vient après un début de séance ainsi :
400 3 nages
400 palmes et planche
200 palmes tuba (sans les bras)
100 m de récup en brasse

Après mon travail spécifique, récup en brasse et en PB (dos et crawl)

N'hésitez pas à me dire si je fais fausse route...
Je ne sais pas trop quoi faire au niveau éducatifs relatif au travail d'endurance. Je fais une allergie au battements : à 15 m je fais du surplace.

Mes capacités de vitesse sont bien modestes : 48 49 au 50 NL à 69 / 70 ans. Et un 100 NL en 1' 53 50 pour rendre service dans un interclub Maîtres.
Ces temps-ci je peux nager 54/55 en partant au mur... allure très soutenue mais pas à bloc...
Voilà l'état des lieux

Merci pour vos conseils...

[Aymar]

Bonjour à toi et bonne année également.
Je crains que tester un effort long après un petit km de séries ne soit trop épuisant.
Moi j’essaierai :
- un échauffement d’environ 400 m en mode « détente », pour se sentir bien dans l’eau, peu importe la nage, avec quelques 25 m un peu rapides vers la fin et un petit travail en hypoxie (3T-5T) qui seront utiles pour tenir la longueur qui viendra ensuite
- puis après une ou deux minutes de récupération partir sur le crawl « long » sans se préoccuper du chrono. En cas de difficulté ralentir l’allure voire prendre un pull buoy sur 50m. Une nage un peu plus en glisse, par exemple davantage costale (sur le roulis) et avec un retour aérien relâché serait moins fatiguante sans perdre trop de vitesse.

Cela devrait permettre de sentir quels aspects améliorer : la respiration, le maintien de la technique, le relâchement, le mental. Avoir un contrôle extérieur du chrono et de la distance permet de libérer l’esprit pour se concentrer sur la nage…

[andre]

les pyramides doivent t'aider aussi
de 500 m:
50m récup 10
100m récup 20
200m récup 40
100m
50 m

ou 800 m
avec 50
100
150
200
150
100
50

on peu aussi démmarer avec un 25 m pourquoi pas si on est en difficulté

souvent je diminue les récup en redescendant
changer de nage dans une distance par exemple 50 brasse 100 crawl 50 dos.................
ça vas etre dur peut etre sur la premiére séance puis la séance d'aprés il y a du changement

meilleurs voeux aussi

[andre]

j'aime bien aussi
12 fois 50 m avec longues récup puis la seance suivante 12 fois 50 m en récupérant en dégréssif commencer par 10 ou méme 15 ou plus puis les diminuer au fur et à mesure
c'est bien pour aller vers les 100 m ou méme plus
dans le générateur de seances il y a aussi de séances d'endurance de toutes distances

[portocéan]

merci à vous pour vos réponses...

@Aymar
Attention, le test de faire un 400 sans pause, je l'ai fait en décembre pour "l'état des lieux", le prochain viendra fin janvier ou début février. Avant, lors de toutes les séances, j'essaie de faire ces fameuses séries avec un temps de récup très court.
Hier, j'ai fait à nouveau un 10* 50 NL...bien mieux que le premier. J'ai pris le chrono sur le 1er (1' 05) le 5eme ( 1'15 faux rythme de ma part) et le dernier ( 1' 08)...
Mais peut-être qu'il faut aller à plus de 10... 12 ? 14 ? ou même 20 ?
Je vais suivre aussi tes conseils pour l'hypoxie. Normalement je respire toujours à gauche...R4 puis quand c'est dur R2. Mais sur 25 m , j'arrive à faire R6
ou même R8... Mes cervicales ne me permettent pas d'alterner à droite.

@André
Oui, j'ai aussi pensé à des pyramides en fin de mois, avant ou après le test...
Mais quand j'en faisais régulièrement, j'étais vite en échec...
Car j'ai du mal à nager à l'économie. Certainement à cause de gestes parasites dans mon crawl.

Je vous tiens au courant de mes progrès... ou de mes déboires !

[Bolovar]

Alors voilà, j'aimerais pouvoir nager long... pour moi, nager long cela veut dire nager 800 à 1000 m sans aucune pause au bout de la ligne.

Dans un premier temps, oublie les séries avec "recup xx". Rien de tel pour formater ton esprit à une pseudo-nécessité de s'arrêter tous les 100 ou 200m .

Car quand je lis que tu nages + de 2000m par séance et que tu as un passé de cycliste, ce qui me surprend n'est pas tant que tu ais besoin de t'arrêter au bout d'une courte distance, mais que tu n'arrives pas à maintenir ton effort plus de 5'05 (ton temps au milieu de ton 400m). Lors de tes sorties vélo, tu ne posais pas le pied à terre toutes les 5 ou 10 minutes ?

A la piscine que je fréquente, un homme de 88 ans nage avec palmes, 50% crawl / 50% dos, 2 fois par semaine. Lui aussi faisait du vélo avant que les douleurs ne lui fassent arrêter la petite reine.
Alors, ok, il nage à un rythme proche du 3:00 au 100m dans un style pas très académique, mais pendant 45-50 minutes c'est du non-stop (sauf lorsqu'il laisse les nageurs plus rapides que lui faire leur virage ). Il fait ses 1500m non stop.

Si ton objectif est vraiment la distance, alors je te conseille d'oublier complètement le chrono et donc ta vitesse, pour ne te focaliser que sur tes longueurs.
Actuellement tu fais 4 longueurs sans t'arrêter ? Alors à ta prochaine séance, quitte à nager moins bien et avoir la sensation de nager moins vite, tu te forces à faire 1 longueur de plus sans t'arrêter. Et la semaine suivante encore 1 autre de plus. Et ainsi de suite.
A terme, prouve toi que tu peux nager 7, 8, 10, 15 min sans avoir besoin de t'arrêter. Et par conséquence nager ta distance cible.

Une fois que tu auras atteint cet objectif, alors tu pourras reprendre tes chronos, faire des séries avec des temps récup si besoin ...

[Leela]

Tout d'abord, bonne année !

Je ne suis pas sûre que tu aies un problème d'endurance au sens cardiovasculaire. Est-ce que c'est le cœur qui bat trop vite, la sensation d'étouffer ou la crispation qui t'oblige à t'arrêter ? Est-ce qu'avec un pullboy tu fatigues aussi vite ?
Peut-être as-tu encore des lacunes techniques (manque de poussée) ou des défauts (position, respiration..) qui t'empêchent de nager en continu. Souvent, la fatigue musculaire est le premier facteur d'épuisement. Il te faudra quand même développer ton endurance de nage mais peut-être y a-t-il un travail technique à prioriser.

Ce serait bien te faire une vidéo pour qu'on se rende compte ou bien de demander à un MNS ou à l'entraîneur du club de te pointer tes principaux axes de progrès.

Car oui, même après 70 ans on peut encore progresser !

[portocéan]

Car quand je lis que tu nages + de 2000m par séance et que tu as un passé de cycliste, ce qui me surprend n'est pas tant que tu ais besoin de t'arrêter au bout d'une courte distance, mais que tu n'arrives pas à maintenir ton effort plus de 5'05 (ton temps au milieu de ton 400m). Lors de tes sorties vélo, tu ne posais pas le pied à terre toutes les 5 ou 10 minutes ?

A la piscine que je fréquente, un homme de 88 ans nage avec palmes, 50% crawl / 50% dos, 2 fois par semaine. Lui aussi faisait du vélo avant que les douleurs ne lui fassent arrêter la petite reine.
Alors, ok, il nage à un rythme proche du 3:00 au 100m dans un style pas très académique, mais pendant 45-50 minutes c'est du non-stop (sauf lorsqu'il laisse les nageurs plus rapides que lui faire leur virage ). Il fait ses 1500m non stop.

Si ton objectif est vraiment la distance, alors je te conseille d'oublier complètement le chrono et donc ta vitesse, pour ne te focaliser que sur tes longueurs.
Actuellement tu fais 4 longueurs sans t'arrêter ? Alors à ta prochaine séance, quitte à nager moins bien et avoir la sensation de nager moins vite, tu te forces à faire 1 longueur de plus sans t'arrêter. Et la semaine suivante encore 1 autre de plus. Et ainsi de suite.
A terme, prouve toi que tu peux nager 7, 8, 10, 15 min sans avoir besoin de t'arrêter. Et par conséquence nager ta distance cible.

Une fois que tu auras atteint cet objectif, alors tu pourras reprendre tes chronos, faire des séries avec des temps récup si besoin ...

Merci Bolovar...
Le problème est bien là... et cela fait de 10 ans que je pose la question : Pourquoi je n'arrive pas à transferer mon endurance cyclo presque naturelle, en natation ?
Alors bien sûr, si je change de nage tous les 50, si je mets un PB entre les cuisses, je peux largement dépasser les 400... mais j'aimerais bien aligner 8 longueurs en crawl standard.
J'ai opté pour les séries répétitives pour varier le contenu de ma séance... mais je vais t'écouter un peu dans ma prochaine séance...

[portocéan]

Tout d'abord, bonne année !

Je ne suis pas sûre que tu aies un problème d'endurance au sens cardiovasculaire. Est-ce que c'est le cœur qui bat trop vite, la sensation d'étouffer ou la crispation qui t'oblige à t'arrêter ? Est-ce qu'avec un pullboy tu fatigues aussi vite ?
Peut-être as-tu encore des lacunes techniques (manque de poussée) ou des défauts (position, respiration..) qui t'empêchent de nager en continu. Souvent, la fatigue musculaire est le premier facteur d'épuisement. Il te faudra quand même développer ton endurance de nage mais peut-être y a-t-il un travail technique à prioriser.

Ce serait bien te faire une vidéo pour qu'on se rende compte ou bien de demander à un MNS ou à l'entraîneur du club de te pointer tes principaux axes de progrès.

Car oui, même après 70 ans on peut encore progresser !

Merci Leila...
J'ai toujours eu un pouls relativement bas... bien reposé je suis sous les 50...
Hier, j'ai fait R4, R6 et au départ R8... il m'arrive "d'oublier de respirer" dans un bassin de 25 m à la première longueur... quand je suis bien relâché.
Avec le pull boy tout est ok... je peux aligner les longueurs sans fatigue.
Non j'en suis conscient, je nage pas bien... Au moment de la respiration côté gauche, le bras droit est trop enfoncé. Et ma respiration je crois dure trop longtemps...
J'ai bien deux vidéos, l'une dessus et dessous durant un stage npt... et une sur un 50 NL ici au Havre...
Mais je ne sais pas les mettre ici... sans passer par le transfert youtube...

[Leela]

En tant que nageuse d'abord et cycliste ensuite (mais pas triathlète), je pense que ton endurance de cyclo ne t'aide pas beaucoup, à part sur le plan de la résistance à l'effort... je dirais même que ce passé sportif est probablement un handicap.
L'endurance en natation implique pas mal d'aspects de coordination, ainsi que des muscles moteurs et stabilisateurs que tu ne sollicites pas en vélo. Et plus tu allonges les distances, moins les jambes interviennent.

Si ça passe bien avec pull boy, c'est que tu as sans doute un problème d'horizontalité (manque d'appuis, appuis trop en surface, tête trop relevée...) ou de battements trop énergivores (mauvaise synchro, trop raide, jambes trop pliées ou trop écartées...).
Le timing de la respiration est important aussi comme tu l'as compris.
Ta respiration doit être commencée uniquement quand le bras opposé commence à tirer sous l'eau et doit être terminée au plus tard quand le coude passe à la verticale de l'épaule. Sinon tu t'enfonces.
Je te suggère donc de travailler ces aspects techniques pour gagner en endurance car si en plus tu as les jambes denses comme beaucoup de cyclistes, les défauts de position te pénalisent encore plus car tes jambes vont plus facilement couler.